¿Qué es el agotamiento? 22 señales de que lo estás enfrentando (y cómo recuperarte)

Alrededor del 61% de los profesionales estadounidenses sienten que están al borde de (o ya han alcanzado) agotamiento y más que 80% de los empleados reportar un sentimientoestrés laboral.

Si bien no tenemos control sobre algunos estrés relacionado con el trabajo —como fechas límite, correos electrónicos interminables o nuestros compañeros de trabajo—podemos influir en algunos de los factores que conducen a agotamiento .

El agotamiento es real y afecta más que solo nuestra vida laboral. Descubra si se encuentra en la zona de peligro de agotamiento y cómo navegarla con nuestro Plan de prevención del agotamiento.

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Chibs Okereke
Instructor de atención plena

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¿Qué es el agotamiento?

Desgaste profesional Es un estado de agotamiento físico o emocional causado por Estrés crónico en el trabajo. Puede reducir nuestra sensación de logro y nuestra identidad personal. A diferencia del estrés, que puede ser positivo en períodos breves, el agotamiento laboral no desaparece, ni siquiera después de un descanso.

Hay varios factores detrás del agotamiento:

• trabajando muchas horas

• Expectativas laborales poco claras

• Dinámica laboral disfuncional

• demasiada responsabilidad

• Falta deapoyo social

• Falta de influencia sobre decisiones que afectan su trabajo

• Sentirse desalineado con sus valores

• Extremos de actividad, donde un trabajo es muy repetitivo o demasiado exigente.

• Desequilibrio entre vida personal y laboral

22 signos de agotamiento

El agotamiento es complejo y puede manifestarse de varias maneras, afectándonos física, emocional y conductualmente. Entendiendo el signos de agotamiento puede ayudar a identificar y abordar la afección tempranamente.

signos fisicos

1. Agotamiento y fatiga: Cansancio abrumador, incluso después del descanso.

2. Desórdenes gastrointestinales: Dolores de estómago, diarrea, estreñimiento u otros problemas digestivos.

3. Dolores de cabeza: Dolores de cabeza tensionales o migrañas frecuentes

4. Aumento de enfermedades: Inmunidad reducida que conduce a infecciones frecuentes, como resfriados o gripe.

5. Insomnio: Dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido , lo que lleva a la privación crónica del sueño.

6. Pérdida de apetito: Disminución significativa del apetito y de los hábitos alimentarios.

7. Dolor muscular: Dolores y dolores musculares inexplicables.

Signos emocionales

1. Ira o irritabilidad : Sentirse de mal genio o frustrarse rápidamente con compañeros de trabajo, amigos o familiares, a menudo por cuestiones pequeñas.

2. Ansiedad: Sentimientos persistentes de tensión o preocuparse sobre el trabajo y la vida diaria

3. Cinismo: Actitudes negativas y escépticas hacia el trabajo y las personas que te rodean.

4. Despersonalización: Desconexión de ti mismo y de tu entorno

5. Depresión: Tristeza persistente, desesperación o sentimientos de inutilidad

6. Languidez: Falta de energía o interés. en las actividades diarias

7. Apatía y desesperanza: Una sensación de que nada importa y las condiciones no mejorarán

8. Pérdida de disfrute: Las actividades y pasatiempos que antes traían alegría ahora parecen poco interesantes.

9. Falta de control: Una sensación de no tener influencia sobre su trabajo o su vida.

Signos de comportamiento

1. Problemas de concentración: dificultad para concentrarseen tareas en el trabajo o en la vida personal

2. Disminución de la productividad: Disminución notable en la producción y la calidad del trabajo.

3. Odio a tu trabajo: Fuerte aversión a su trabajo y lugar de trabajo.

4. Mayor aislamiento: Retiro de contactos y actividades sociales.

5. Falta de motivación: Luchar por comenzar tareas o encontrar la energía para completarlas

6. Eficacia reducida: La sensación de que tus esfuerzos no importan ni marcan la diferencia.

Plan de prevención del burnout: 5 prácticas para mantener el burnout a raya

Si siente que se enfrenta al agotamiento, priorizar la recuperación del trabajo todos los días puede ayudar a prevenirlo. La recuperación es el proceso de encontrar el equilibrio en el cuerpo después del trabajo diario.factores estresantescomo la ansiedad y el agotamiento elevan los niveles de hormonas del estrés.

Un plan de prevención del agotamiento puede ayudarle a recuperarse, gestionar, prevenir y vencer el agotamiento . Establecer límites y tomar el control, tanto en el trabajo como en el hogar, puede ayudar a protegerse del estrés a largo plazo. Empiezas a evitar activamente el agotamiento con tus elecciones en lugar de reaccionar una vez que llega.

1. Toma descansos regulares

Muchos de nosotros posponemos nuestro tiempo de relajación y recuperación durante el fin de semana, pero esta no siempre es una forma eficaz de prevenir el agotamiento.

Las investigaciones muestran que reservar tiempo para descansos más pequeños a lo largo del día, incluso de 10 minutos o menos, es importante para ayudarnos gestionar nuestros niveles de estrés diarios . Estos microdescansos nos ayudan recuperarse del estrés del día en tiempo real y también mejorarmotivación, concentración y niveles de energía .

Configure una alarma para recordarle que debe tomar estos breves descansos a lo largo del día, en los que se desconecta brevemente de los factores estresantes del trabajo y se comunica con usted mismo. Muévete, medita, prepara un café o charla brevemente con un colega.

Prueba elAléjese de la computadoraMeditación caminando para ayudarle a tomar un descanso consciente del trabajo.

2. Haga que el trabajo sea una prioridad

Desconectarse del trabajo puede conducir a un mejor rendimiento y compromiso durante las horas de trabajo. Dado que la recuperación consiste en acercar nuestra mentes y cuerpos nuevamente en equilibrio , debemos alejarnos de los factores estresantes del trabajo durante el tiempo suficiente para tomar un descanso.

Considere qué le ayuda a desconectarse del trabajo al final del día. ¿Qué actividades, rituales y límites te permiten estar presente el resto del día? Configure un mensaje de ausencia, apague su teléfono o programe una actividad por la noche para ayudarlo a desconectarse.

Termine su jornada laboral de manera intencional sintonizándose con Chibs Okereke.

3. Llena tu tiempo libre con las cosas adecuadas

Sea intencional acerca de cómo ocupa su tiempo fuera del trabajo. Haz cosas que te hagan feliz y que sean solo para ti. Los estudios demuestran que participar en actividades satisfactorias y significativas Es más probable que le ayude a sentirse recuperado a la mañana siguiente.

La meditación, la respiración y el movimiento suave pueden ser una adición edificante a su rutina de recuperación. Y si bien las actividades que requieren poco esfuerzo, como mirar televisión o leer un libro, son relajantes, las investigaciones muestran que más pasatiempos activos puede ser igual de eficaz para la recuperación. Encuentra un tipo de ejercicio que disfrutes, comocaminando, natación o una clase de fitness para obtener beneficios que mejoren el estado de ánimo. Incluso puedes aprender una nueva habilidad, idioma o instrumento, e incluso dedicar tu tiempo como voluntario.

Abraza a tu niño interior yTómate el tiempo para jugarcon la guía de la serie 7 días de felicidad de Tamara Levitt.

4. Apóyate en tu red de apoyo

Las relaciones pueden ayudar a contrarrestar el agotamiento. Mayor que conexión humana en el trabajo y en casa se ha demostrado que alivia los efectos negativos del agotamiento y mejora la satisfacción en el trabajo.

Cuando nos sentimos agotados emocional o físicamente por el agotamiento, puede resultar tentador aislarnos de los demás, pero buscar el apoyo de compañeros de trabajo, amigos, familiares o un terapeuta puede ser más productivo.

Aprenda cómo nutrir sus relaciones de una manera productiva con elSerie Relaciones con los demás.

5. Concéntrate en las cosas que estás bajo tu control

Cuando gran parte de su vida laboral está fuera de su control, es aún más importante encontrar control y agencia donde pueda.

Programa tu descanso , explora nuevos pasatiempos y tómate todos los descansos que necesites. Encuentre agencia en otras áreas de su vida reorganizando su escritorio o su casa, diciendo no a una actividad de fin de semana que no le interesa o invitando a alguien a una actividad que desea probar. Sintonice cómo se siente en cada momento y determine qué lo apoyará mejor.

Más allá de la prevención: cómo recuperarse cuando ya está agotado

Si ya está luchando contra el agotamiento, es importante tomar medidas para recuperarse. Comience implementando una o dos estrategias y agregue gradualmente más a medida que comience a sentirse mejor.

Vuelva a priorizar sus tareas

Da un paso atrás y examina tus prioridades actuales para determinar qué es realmente importante y qué puede esperar. Concéntrese en tareas que se alineen con sus valores fundamentales y contribuyan a su objetivos a largo plazo . Esto puede significar decir no a responsabilidades adicionales o delegar tareas a otros.

Aprenda el arte de realizar una sola tarea con nuestroEstablecerse mediante una sola tareameditación.

Incorporar ejercicio regular

Ejercicio puede mejorar su salud física y puede tener un impacto positivo en su estado de ánimo y niveles de energía, reduciendo el estrés y el agotamiento. Incluso las actividades moderadas, como caminar, hacer yoga o hacer estiramientos, pueden mejorar significativamente su bienestar. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Incorpora la alegría a tu rutina de ejercicios, además de mover tu cuerpo, con Mel Mah'sMudarse por diversiónvideo.

Busque apoyo profesional

Hablar sobre lo que está pasando puede brindarle alivio y una nueva perspectiva. Si todo su agotamiento está relacionado con el trabajo, considere hablar de sus sentimientos con su supervisor. Es posible que puedan ayudarlo a encontrar formas de reducir su carga de trabajo u ofrecerle recursos que puedan ayudarlo a recuperarse. Si enfrenta presión en casa, considere hablar con un profesional como un consejero o terapeuta, o utilice nuestros recursos paraalivio de la ansiedad y el estrés.

No reemplazará la ayuda profesional, pero puede ser una meditación útil para quienes buscan recursos adicionales.

Tómese el tiempo para el cuidado personal

Tómese el tiempo para actividades que nutran su cuerpo, mente y alma. Podría ser tan sencillo como leer un libro, darse un largo baño o practicar la meditación. La clave es hacer cosas que te hagan sentir relajado y feliz. Asegúrate de obtener suficiente sueño como parte de su cuidado personal, ya que la falta de sueño puede exacerbar el agotamiento y el estrés.

Si le resulta difícil practicar el cuidado personal, consulte nuestra serie.

Establecer límites

Límites saludablesson esenciales para evitar que el agotamiento vuelva a ocurrir. Establece límites a tus horas de trabajo, aprende a decir que no y asegúrate de tener tiempo para el descanso y el ocio. Tome descansos de los dispositivos digitales de vez en cuando, ya que estar constantemente conectado puede aumentar el estrés.

EnPantalla apagada, suspensión encendidaMel Mah explica la importancia de alejarse de las pantallas y centrarse en el interior.

Preguntas frecuentes sobre signos de agotamiento

¿Cuáles son los cinco síntomas del agotamiento?

1. Agotamiento: Sentirse cansado todo el tiempo, falta de energía y agotado física y emocionalmente.

2. Cinismo y desapego: Tener una actitud negativa y cínica hacia su trabajo, colegas, amigos o familiares, o sentirse desapegado de su trabajo y de las personas que lo rodean.

3. Sentimientos de ineficacia y falta de logro: Un sentido de fracaso y dudas , sentir que nada de lo que haces marca la diferencia o es apreciado

4. Rendimiento reducido: Dificultad para concentrarse, falta de creatividad y disminución de la productividad en el trabajo o en otras actividades.

5. Problemas de salud: Experimentar síntomas físicos, como dolores de cabeza , problemas estomacales o cambios en los patrones de sueño y el apetito

¿Cómo sé si estoy agotado?

Saber si estás agotado implica una autoevaluación de tus sentimientos y comportamientos. Si experimenta agotamiento crónico, cinismo, desapego de su trabajo ovida personal, una sensación de ineficacia y una disminución en el rendimiento, o síntomas físicos, es posible que esté avanzando hacia el agotamiento. Y si estos sentimientos no disminuyen y afectan significativamente su vida laboral y personal, podría ser una señal de que ya está agotado.

¿Cómo se resuelve el agotamiento?

Resolver el agotamiento implica varios pasos que se centran tanto en el alivio inmediato como en los cambios a largo plazo. Recuperarse del agotamiento es un proceso gradual en el que se toman medidas para reducir sus niveles de estrés actuales y se realizan cambios a largo plazo para prevenir el agotamiento en el futuro. Sea paciente consigo mismo y reconozca que la recuperación lleva tiempo.

• Reconozca el problema: Reconocer el agotamiento es el primer paso hacia la recuperación.

• Busque apoyo: Habla con alguien sobre lo que sientes, ya sea un amigo, un familiar, un colega o un profesional. El soporte puede brindar alivio y ofrecer perspectivas o soluciones que quizás no haya considerado.

• Evalúe sus opciones: Considere qué cambios se pueden hacer en su trabajo o vida personal parareduce el estres. Esto podría implicar discutir la carga de trabajo con un supervisor, delegar tareas o cambiar la forma en que aborda el trabajo.

• Establecer límites: Establezca límites claros en su tiempo laboral y personal para asegurarse de poder recargar energías. Esto incluye decir no a responsabilidades adicionales si ya está abrumado.

• Cuida tu salud física: Haga ejercicio con regularidad, coma bien y asegúrese de dormir lo suficiente. La salud física está estrechamente ligada a la salud mental.

• Práctica técnicas de relajación : Participe en actividades que reduzcan el estrés, como la meditación, el yoga o la lectura.

• Considere un cambio: A veces, resolver el agotamiento puede requerir un cambio significativo, como un nuevo trabajo o un cambio de carrera, si su trayectoria actual le está causando estrés crónico.