Aprenda qué es la higiene del sueño y cómo esta rutina puede ayudarle a dormir mejor. Además, los signos de una buena y mala higiene del sueño y consejos para conseguir el mejor descanso.
A veces puede resultar difícil dormir bien, lo que hace que te sientas cansado y atontado al día siguiente. Pero crear los hábitos adecuados para dormir bien por la noche puede ser de gran ayuda para sentirse descansado y preparado para cualquier cosa. Si busca dormir mejor, existen muchas estrategias, como la higiene del sueño, que pueden ayudarlo a prepararse para acostarse.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es una rutina que puedes implementar antes de acostarte para ayudarte a dormir bien por la noche. Aunque se llama higiene del sueño, no se trata de qué tan limpio esté tu dormitorio, aunque eso puede ayudar. Más bien, se trata de tener hábitos constantes y positivos que marquen la pauta para noches de descanso.
La higiene del sueño puede ayudar a que tu cuerpo se relaje durante la noche. Incluye su rutina a la hora de acostarse, como leer un libro, pero también lo que hace durante el día, como cuánto café bebe, cuándo (y qué) come o cuándo hace ejercicio.
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Una buena higiene del sueño significa que estás haciendo todo lo posible para crear el espacio y la mentalidad perfectos para una buena calidad. sueño profundo . El ambiente de su dormitorio es importante: ayuda a mantenerlo fresco, tranquilo y cómodo. Y tus actividades antes de dormir también son importantes, como elegir relajarte con algunos estiramientos suaves en lugar de pantallas, como ver la televisión o desplazarte por el teléfono.
En resumen, la higiene del sueño es una combinación de hábitos que pueden hacer que te despiertes renovado por la mañana y listo para afrontar el día. Y lo mejor es que cualquiera puede mejorar su higiene del sueño: se trata de encontrar lo que funcione para usted y cumplirlo.
La importancia de una buena higiene del sueño
Dormir bien es tan importante como comer sano o mantenerse activo. Una buena higiene del sueño puede ayudarte quedarse dormido más rápido y permanecer dormido por más tiempo, para que cuando llegue la mañana se sienta bien descansado y listo para un nuevo día.
Cuando duermes bien, tu cuerpo tiene la oportunidad de repararse a sí mismo, tu cerebro puede ordenar lo que aprendiste ese día y tus emociones pueden tomar un descanso y restablecerse.
Descansar bien puede hacer que su mente esté más alerta para resolver problemas en el trabajo, mantener estable su estado de ánimo e incluso ayudar a su cuerpo a combatir resfriados e infecciones.
Avisarte a ti mismo que es hora de dormir mediante una rutina significa que tu cuerpo puede comenzar a prepararse para una noche de sueño reparador.
3 signos de mala higiene del sueño
Su cuerpo a menudo le dará señales si está no conseguir el descanso que necesitas . Piense en ellas como pequeñas alarmas que le permiten saber que es hora de controlar sus hábitos de sueño y hacer algunos cambios. Al reconocer estos signos, puede comenzar a realizar los ajustes que pueden ayudarlo a obtener el sueño de calidad que necesita.
Problemas para conciliar el sueño: Si pasa mucho tiempo acostado en la cama antes de conciliar el sueño, podría indicar una mala higiene del sueño. Tu mente debería poder calmarse a la hora de acostarte, pero si todavía está acelerada por los acontecimientos del día, podría ser el momento de revisar tus hábitos antes de acostarte.
Despertarse mucho por la noche: Despertarse con frecuencia, especialmente si se siente ansioso por la noche, puede fracturar su ciclo de sueño y provocar un sueño menos reparador. si te encuentras despertando una y otra vez, podría ser un indicio de que algo en su entorno de sueño, su rutina o incluso su salud podría necesitar atención.
Sentirse somnoliento durante el día: Todos tenemos un día lento de vez en cuando, pero si regularmente sientes que puedes quedarte dormido durante una reunión o mientras miras tu programa favorito, podría ser una señal de que no estás durmiendo la calidad que necesitas por la noche. . Una siesta puede ser una buena solución a corto plazo.
Cómo la higiene del sueño afecta tu salud y bienestar
Practicar una buena higiene del sueño no se trata sólo de prevenir esos bostezos y la necesidad de tomar café. Puede aportar un gran impulso a su salud y felicidad. Cuando duermes lo suficiente, tu cuerpo se pone a trabajar reparando músculos, clasificando recuerdos e incluso asegurándose de que tus emociones estén bajo control para el día siguiente.
Dormir bien puede mantener tu cerebro alerta para tareas que requieren atención a los detalles y también puede mantener tu estado de ánimo alegre. El sueño también puede desempeñar un papel importante para mantenerte saludable: es como el escudo de tu cuerpo contra las enfermedades.
Puede crear una higiene del sueño positiva configurando el hábitos correctos y medio ambiente. Cuando su cuerpo sabe que es hora de relajarse porque tiene un horario regular y un espacio para dormir cómodo y tranquilo, puede realizar mejor todas sus tareas nocturnas. Lo que significa que cuando te despiertas, te sientes listo para afrontar el día.
Rutina de higiene del sueño para tu mejor descanso
Desarrollar una rutina de higiene del sueño no tiene por qué ser difícil. Para dormir bien por la noche, cree una rutina regular y conviértala en un hábito.
Apagar las luces: Las luces brillantes le indican a tu cerebro que todavía es de día, así que baja las luces para darle a tu cerebro la señal de que es de noche.
Apague la electrónica: Pantallas mantén tu mente en movimiento. Apague el aparato al menos una hora antes de acostarse para ayudar a que su cerebro se calme.
Encuentra lo que te relaja: Ya sea escuchar música suave, escribir tus pensamientos en un diario o hacer algunos estiramientos suaves, haz algo que te tranquilice todas las noches.
Siga un horario de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Tu cuerpo prosperará con la rutina.
Mantenga constante su rutina a la hora de acostarse: Haga las mismas cosas relajantes todas las noches para que su cuerpo sepa que el sueño llegará pronto.
Cómo dormir mejor con estos 5 consejos de higiene del sueño
¿Listo para una noche de mejor sueño? Probar incluso uno de estos consejos podría ayudarle a dormir mejor por la noche. Ponga los cinco en práctica y podrá dormir mejor que nunca.
1. Crea un ambiente tranquilo
Asegúrese de que su dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. Debe sentirse como un nido acogedor solo para dormir. Si hay sonidos externos que podrían molestarle, como el ruido del tráfico, intente sonidos para dormir para bloquearlos.
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2. Limita las pantallas en el dormitorio
Deja de desplazarte por la cama: deja tu teléfono, tableta y computadora portátil fuera de tu espacio para dormir. Si utiliza las meditaciones guiadas o las historias sobre sueños de Selfgrowth, intente limitar la cantidad de tiempo que pasa mirando la pantalla.
Presiona reproducir en la meditación Peaceful Sleep de Mel Mah, deja tu teléfono a un lado y sumérgete en el descanso.
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3. Evita las comidas copiosas antes de acostarte
Evite las comidas copiosas o copiosas cuando ya es tarde. Un estómago lleno puede mantenerte despierto, así que toma un bocado ligero si tienes hambre.
4. Muévete durante el día
Regular el ejercicio es genial para dormir , pero termina tu movimiento unas horas antes de acostarte, para que no tengas demasiada energía para dormir.
Prueba una meditación en carrera para mover tu cuerpo mientras relajas tu mente. ¿No te gusta correr? No te preocupes, esta meditación también es perfecta para caminar.
5. Establece un ritual previo a dormir
Si es gentil yoga antes de dormir , un baño tibio, meditación , o un capítulo de un libro, haga algo relajante para hacer la transición a la hora de dormir.
Follow Along Body Scan es una mini meditación de 4 minutos que te anima a reconocer tu cuerpo y tu mente, preparándote para conciliar el sueño.
¿Qué es la higiene del sueño? Preguntas frecuentes
¿Cuál es el significado de higiene del sueño?
La higiene del sueño tiene que ver con los buenos hábitos que le ayudan a tener un sueño reparador. Es la rutina que haces antes de acostarte la que ayuda a tu mente y cuerpo a prepararse para el descanso.
¿Cuáles son los 4 pilares de la higiene del sueño?
Las cuatro partes principales de la higiene del sueño son:
Tu horario de sueño
Ambiente de sueño
Actividades antes de dormir
Hábitos diarios
¿Cuál es la regla 10-3-2-1-0 para dormir?
La regla 10-3-2-1-0 es un plan sencillo para ayudarte a dormir mejor y se compone de lo siguiente:
Sin cafeína 10 horas antes de acostarse.
No comer ni beber alcohol 3 horas antes.
No trabajar 2 horas antes
Sin pantallas 1 hora antes
El objetivo de llegar a 0 siestas por la mañana.
¿Cuáles son las 3 S de la higiene del sueño?
Las 3 S de la higiene del sueño son las áreas clave en las que hay que centrarse para dormir bien:
Horario de sueño
Ambiente de sueño
Rutina de sueño
