El tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede afectar la calidad de su sueño, pero hay formas de utilizar la tecnología por la noche sin comprometer un buen descanso nocturno.
Desde la alarma del teléfono inteligente que nos despierta hasta el atracón nocturno de Netflix en nuestras computadoras, los dispositivos digitales están integrados en nuestras rutinas diarias. Y para muchos de nosotros, nuestras pantallas están a nuestro lado desde el momento en que nos despertamos hasta que nos quedamos dormidos.
Muchos de nosotros tratamos nuestros dispositivos como una extensión de nosotros mismos, siempre a nuestro alcance. Pero existe una preocupación creciente: ¿podrían nuestros rituales digitales a la hora de dormir estar robándonos el sueño? ¿Nuestras pantallas juegan un papel en nuestras noches inquietas?
Consejos sencillos para dormir mejor
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Dr. Mateo Walker
Neurocientífico y experto en sueño
¿Cómo afecta el tiempo de pantalla antes de acostarse al sueño?
La ciencia tiene algunas respuestas sobre cómo el uso de nuestros dispositivos antes de acostarnos afecta nuestro sueño, y son bastante convincentes.
El tiempo frente a la pantalla antes de acostarse aumenta la exposición a la luz azul
Las pantallas emiten luz azul, conocido por suprimir producción de melatonina, una hormona crucial para regular el sueño.
El tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede afectar tu estado de ánimo
Uso de redes sociales ha sido vinculado a depresión, ansiedad y mala calidad del sueño. Haga de su dormitorio una zona libre de redes sociales.
El tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede sobreestimular el cerebro
Cuando te desplazas (o te desplazas hacia abajo) por las noticias o te ríes de los memes, tu cerebro se estimula. En lugar de relajarse y prepararse para descansar, está ocupado procesando toda la información, lo que dificulta la transición al sueño.
Tu dispositivo puede incitarte a permanecer despierto por más tiempo
El mundo digital es atractivo: los algoritmos están diseñados para saber qué llamará su atención a continuación. Por lo tanto, ese 'último' vídeo a menudo se convierte en diez, lo que retrasa cada vez más la hora de acostarse. Cuando duermes repetidamente menos horas de las que tu cuerpo necesita, corres el riesgo de acumular una deuda de sueño que, con el tiempo, puede tener impactos físicos y mentales.
El tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede alterar su ciclo de sueño-vigilia
Con el tiempo, el uso excesivo de pantallas puede alterar el ritmo natural de sueño-vigilia de nuestro cuerpo. También conocido como ritmo circadiano, es la forma que tiene su cuerpo de indicarle cuándo despertarse o relajarse, lo que lo hace sentir somnoliento por la noche y alerta durante el día. Pero con las pantallas en la mezcla, las cosas se alteran. A largo plazo, esto puede provocar insomnio, por lo que lo mejor es hacer un esfuerzo consciente para fijar el horario de sueño.
Los estudios han encontrado que el uso de teléfonos inteligentes, en particular, puede disminuir tanto la duración como la calidad del sueño. Si bien el contenido del teléfono puede mantenernos enganchados, comprender los efectos de la luz detrás de la pantalla puede llevarnos a tomar mejores decisiones durante la noche. Y para aquellos adictos a la televisión, la televisión nocturna no es mucho mejor .
Cuando llegue el momento de relajarse por la noche, considere una meditación guiada como Calmar el cuerpo para descansar con el Dr. Eric López Ph.D.
6 consejos para usar la tecnología por la noche
Puede resultar difícil lograr el equilibrio adecuado entre el tiempo frente a la pantalla. Por un lado, tienes la comodidad y el placer de la tecnología (¿a quién no le encanta ver un vídeo nocturno de cachorros?), pero por el otro, estás luchando contra sus efectos que perturban el sueño.
Si bien es útil limitar el uso de la tecnología antes de acostarse, tampoco hay nada de malo en utilizar tecnología centrada en el sueño, como el ruido blanco o una historia del sueño, para ayudarle a acomodarse en la cama. Solo tenga cuidado en sus prácticas y consulte las pautas a continuación para ayudarlo a encontrar el equilibrio.
1. Cree una zona libre de pantallas (o al menos limítese a escuchar en lugar de mirar su teléfono)
Lo ideal es mantener las mamparas fuera de tu dormitorio. Esto ayuda a indicarle a su cerebro que el dormitorio es un lugar para relajarse y dormir. La excepción puede ser si estás usando tu dispositivo para brindarte contenido centrado en el sueño, como una historia sobre el sueño, un paisaje sonoro o un sonido ambiental como ruido blanco para ayudarte a dormir.
White Noise Ocean Surf es uno de nuestros favoritos. Combina ruido blanco y un paisaje sonoro pacífico del océano.
2. Establecer un toque de queda tecnológico
Intente guardar sus dispositivos al menos una hora antes de acostarse, a menos que esté usando contenido de solo audio (más sobre esto en un segundo). Sabemos que es difícil dejar el teléfono, pero vale la pena.
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Pon tu cuento para dormir favorito como El sabueso de los Baskerville. Luego deja tu teléfono.
3. Utilice filtros de luz azul
Muchos dispositivos ofrecen configuraciones o aplicaciones que reducen la exposición a la luz azul durante las horas de la noche. También puede conseguir filtros externos y elegantes gafas filtrantes de luz azul.
4. Mantenga una luz encendida
Evite el uso de pantallas en total oscuridad porque el contraste entre una pantalla brillante y una habitación completamente oscura puede fatigar la vista. Si es absolutamente necesario utilizar su dispositivo, reduzca el brillo y encienda una lámpara suave.
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5. Pruebe prácticas de atención plena basadas en audio
Existen muchas prácticas de atención plena que le ayudarán a dormir mejor. Puede cambiar el uso de su dispositivo y adoptar audio relajante en lugar de actividades visuales. Podrías considerar escuchar música, probar un ejercicio de respiración o relajarte con una suave sesión de meditación.
con Chibs Okereke combina la relajación muscular progresiva y la técnica de respiración 4-7-8 para ayudarte a quedarte dormido tranquilamente.
6. Siga una rutina de apoyo a la hora de acostarse
Crea un ritual que le diga a tu cerebro que es hora de relajarse. Esto podría ser escuchar música, leer un libro físico, escribir un diario sobre su día, practicar ejercicios de respiración profunda o beber té de manzanilla.
Modificando algunos hábitos e introduciendo otros nuevos, podemos disfrutar del mundo digital y seguir durmiendo lo esencial.
Preguntas frecuentes sobre el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
¿Es bueno pasar tiempo frente a la pantalla antes de acostarse?
El tiempo frente a la pantalla puede afectar la calidad de su sueño. Las pantallas electrónicas, especialmente los teléfonos inteligentes y las computadoras, emiten luz azul. Este tipo de luz puede alterar la producción de melatonina del cuerpo, una hormona que regula el sueño. Entonces, si bien ponerse al día con un programa de televisión o leer un libro electrónico puede resultar relajante, la exposición a la luz azul puede hacer que sea más difícil quedarse dormido después.
¿Cuánto tiempo antes de acostarme debo dejar de pasar tiempo frente a la pantalla?
Pausar las actividades relacionadas con la pantalla al menos una hora antes de acostarse le da a su cerebro la oportunidad de relajarse y le indica a su cuerpo que es hora de dormir. Sin embargo, si amplía ese margen a 90 minutos o 2 horas, los beneficios pueden ser aún mayores.
¿El tiempo frente a la pantalla es malo para los niños antes de acostarse?
Los niños pueden ser incluso más sensibles que los adultos al tiempo que pasan frente a la pantalla antes de acostarse. Las pantallas pueden estimular la mente de un niño, haciendo que le resulte más difícil calmarse. Además, la luz azul puede alterar su ciclo natural de sueño. Para los niños, establecer una rutina a la hora de acostarse sin pantallas puede marcar la diferencia, ya que les garantiza un sueño profundo y reparador que necesitan para crecer y prosperar.
¿Cuántas horas antes de acostarte deberías mirar televisión?
Ver televisión puede ser diferente a, por ejemplo, desplazarse por el teléfono. Los televisores, especialmente los modernos, pueden tener menos luz azul que los dispositivos más pequeños. Sin embargo, el contenido que miras puede relajar o estimular tu cerebro. Si estás viendo películas de suspenso llenas de acción, cambia a algo más tranquilo a medida que se acerca la hora de dormir. Lo ideal es apagar el televisor una hora antes de acostarse para garantizar un tiempo suficiente para relajarse sin pantallas. Pero recuerda, cada persona es diferente, ¡así que experimenta para encontrar lo que funcione mejor para ti!
