Explore 8 ejercicios recomendados por expertos para mejorar el sueño, el momento ideal para hacer ejercicio y las posibles desventajas de hacer ejercicio con falta de sueño.
No es ningún secreto que dormir bien por la noche es vital para nuestro bienestar físico y mental, y también lo es cuando se hace ejercicio. Desde ayudar en la reparación celular hasta rejuvenecer la mente, el sueño es el botón de reinicio natural de nuestro cuerpo.
Tanto para los corredores de fin de semana como para los que asisten habitualmente al gimnasio, comprender la conexión entre el ejercicio y el sueño es la clave para mejorar el descanso, una recuperación óptima del entrenamiento y un mayor bienestar general. Ya sea que te gusten las clases de spinning a las 5 am o prefieras el yoga nocturno, considera el sueño y el ejercicio como el equipo de tus sueños.
Ejercicio y sueño: ¿cuál es la relación?
El sueño y la actividad física tienen una relación compleja y mutuamente beneficiosa. Tiene sentido cuando lo piensas. Cuando estamos activos, cansamos nuestro cuerpo y necesitamos descanso extra para recuperarnos. A su vez, un sueño de calidad mejora el rendimiento deportivo y acelera la recuperación del entrenamiento. Asimismo, el ejercicio nos ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.
La ciencia lo confirma que hacer ejercicio con regularidad le ayuda a conciliar el sueño más rápido, a dormir más profundamente y a despertarse renovado. El ejercicio ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano, promoviendo patrones de sueño más consistentes. Hacer ejercicio también puede reducir los síntomas del insomnio y apnea del sueño , así como disminuir el estrés y la ansiedad . Pero, ¿cuál es la rutina de ejercicios ideal para obtener estos beneficios?
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La antigua frase 'mente sana en cuerpo sano' es más cierta que nunca en el mundo actual. Pero, ¿cómo contribuye exactamente mantenerse activo?
El ejercicio mejora el estado de ánimo de forma natural
El ejercicio reduce el estrés y la ansiedad
El ejercicio puede mejorar la autoestima y la confianza
El ejercicio puede mejorar significativamente la calidad del sueño, mejorando el estado de ánimo y la claridad mental.
El ejercicio es una oferta dos por uno: fortalece tu cuerpo y rejuvenece tu mente. Es esencial lograr un equilibrio saludable entre mover el cuerpo y calmar la mente. Por lo tanto, piense en el ejercicio como su boleto para dormir mejor y como una estrategia integral para lograr una sensación de paz de la cabeza a los pies.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio para dormir?
Si se esfuerza tanto por mejorar su forma física como por tener noches de descanso, es posible que se pregunte si existe un momento ideal para hacer ejercicio y obtener beneficios para dormir. ¿Deberías extender tu estera de yoga al amanecer o antes de acostarte?
Es una gran pregunta. El vínculo entre cuándo hace ejercicio y qué tan profundamente duerme no siempre es sencillo. Pero los conocimientos de la cronobiología (el estudio de nuestros ritmos circadianos internos) proporcionan pistas útiles.
Ejercicio mañanero
Ventajas: Comenzar el día con ejercicio puede mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo. Los entrenamientos matutinos también pueden establecer un tono positivo para el día, estimulando el metabolismo y la claridad mental.
Impacto en el sueño: Quienes hacen ejercicio matutino a menudo experimentan una sensación más profunda, sueño más reparador y las investigaciones sugieren que tienen un horario de sueño más constante.
ejercicio por la tarde
Ventajas: La temperatura corporal y la función muscular son óptimas al final de la tarde, lo que potencialmente conduce a un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.
Impacto en el sueño: Un ejercicio al final de la tarde puede ayudar a aliviar tensiones diarias , allanando el camino para una velada relajada. Sin embargo, para algunos, esto podría significar un ligero retraso en la hora de acostarse debido al estado de alerta posterior al ejercicio.
ejercicio nocturno
Ventajas: Los entrenamientos nocturnos pueden ser una manera fantástica de desestresarse después de un largo día. Actividades como el yoga o el tai chi pueden resultar especialmente beneficiosas para calmar la mente antes de acostarse.
Impacto en el sueño: Aquí es donde el debate se intensifica. La sabiduría convencional advirtió contra los ejercicios nocturnos, por temor a que puedan interferir con el sueño. Sin embargo, estudios recientes indican que el ejercicio por la noche no necesariamente interrumpe el sueño . Aún así, las actividades de alta intensidad podrían elevar la temperatura corporal central y los niveles de adrenalina, lo que podría dificultar el inicio del sueño.
Comprender estos biopatrones le permite optimizar su estado físico y sus hábitos de sueño. Pero es importante saber que los ritmos circadianos son individuales. Algunos pueden encontrar que un trote rápido por la noche prepara el escenario para un sueño de calidad, mientras que para otros, los entrenamientos matutinos se alinean mejor con sus objetivos de sueño. De cualquier manera, la actividad física regular, independientemente del momento, generalmente conduce a una mejor calidad del sueño y una mayor duración del mismo. Mantener una rutina de ejercicio constante es lo más importante.
¿Por qué no hacer ejercicio cuando no has dormido lo suficiente?
Afrontar la decisión de superar la fatiga y hacer ejercicio o saltarlo por completo debido a la falta de sueño es una decisión difícil. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de hacer ejercicio durmiendo poco o nada? A continuación se presenta un desglose de los riesgos y consideraciones potenciales.
Posible tensión cardíaca: Esforzar tu cuerpo con fuerza cuando estás privado de sueño puede ejercer una presión innecesaria sobre tu corazón, especialmente si realizas ejercicios de alta intensidad.
Disminución de energía y resistencia: La falta de sueño significa que es probable que su cuerpo no haya tenido tiempo suficiente para recuperarse y restaurar los niveles de energía. Hacer ejercicio en este estado podría provocar una fatiga más rápida y una reducción de la intensidad del entrenamiento.
Riesgo de lesiones: Cuando esté cansado, tu tiempo de reacción se ralentiza , haciéndolo más susceptible a errores, tropezones o caídas, especialmente en actividades que requieren reflejos rápidos.
Habilidades motoras comprometidas: Un cerebro privado de sueño tiene dificultades para procesar la información de manera eficiente y comunicarse con los grupos de músculos, lo que afecta la coordinación. Esto puede hacer que las personas sean más propensas a sufrir accidentes.
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Recuperación muscular más lenta: El sueño es el momento ideal para que el cuerpo repare y haga crecer el tejido muscular. Este proceso de recuperación se atrofia sin dormir lo suficiente, lo que puede provocar fatiga y dolor muscular.
Desequilibrio hormonal: El sueño es crucial para equilibrar la recuperación muscular y las hormonas del crecimiento. La falta de sueño puede aumentar el cortisol (una hormona del estrés) y disminuir la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que son esenciales para la reparación muscular.
Cambios de humor: La falta de sueño puede provocar cambios de humor y una disminución del umbral de estrés. Hacer ejercicio en este estado puede provocar una mayor frustración y una menor satisfacción con el entrenamiento.
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Disminución de la motivación: La motivación incluso para comenzar, y mucho menos completar un entrenamiento, puede disminuir significativamente cuando se corre sin combustible.
Ejercicio y sueño: las reglas de oro
Escuche a su cuerpo: Si se siente extremadamente cansado o nota alguno de los signos anteriores, considere realizar una actividad más ligera o descansar durante el día.
Prioriza el sueño: Recuerde que dormir es la base de la salud general, incluido el estado físico. En general, priorizar el sueño sobre una sola sesión de entrenamiento puede ser más beneficioso.
Si bien el ejercicio ocasional con un sueño limitado puede no ser perjudicial, descuidar constantemente el sueño y realizar ejercicios intensos puede provocar una disminución del rendimiento, un mayor riesgo de lesiones y otros efectos adversos.
8 ejercicios para dormir mejor
Sin lugar a dudas, la actividad física es una de las formas más efectivas de garantizar una noche de descanso. Sin embargo, no todos los ejercicios dan los mismos resultados. Aquí hay una lista completa de ocho actividades que pueden mejorar efectivamente la calidad de su sueño.
1.yoga
Por qué: El yoga combina posturas físicas con el control de la respiración y la meditación, fomentando la relajación y el alivio del estrés. Esto a su vez, mejora la calidad del sueño . Ciertas posturas, particularmente las inclinaciones hacia adelante y las posturas restaurativas, pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que genera calma y mejora la preparación para dormir.
Intentar: Posturas como la postura del niño, savasana y las piernas arriba de la pared antes de acostarse para obtener los máximos beneficios.
Para incorporar posturas de yoga y estiramientos en su práctica de movimiento, consulte Daily Move con Mel Mah.
2. Caminar
Por qué: Este ejercicio de bajo impacto ayuda a reducir la latencia del sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño) y aumentar la calidad del sueño . La naturaleza rítmica de caminar, particularmente en entornos naturales como parques o en la playa, puede ser terapéutica y facilitar la transición hacia una noche de descanso.
Intentar: Considere realizar una caminata rápida de 30 minutos por la noche. ¡Especialmente útil si tienes un amigo peludo que también necesita un paseo!
Explora la próxima vez que quieras agregar atención plena a tu caminata.
3. Tai Chi
Por qué: A menudo denominado 'meditación en movimiento', el Tai Chi es una serie de movimientos lentos y deliberados combinados con respiración profunda. Esta práctica puede aliviar el estrés y la ansiedad, preparando el escenario para dormir mejor .
Intentar: Formas o secuencias básicas que se centran en movimientos fluidos y sincronización de la respiración.
4. Pilates
Por qué: Al igual que el yoga, Pilates enfatiza el control de la respiración mientras se realizan movimientos. También se centra en la fuerza central y la flexibilidad, lo que lleva a un estado relajado después del ejercicio que es propicio para dormir .
Intentar: Una rutina de Pilates para principiantes al final de la tarde o al principio de la noche para relajar los músculos y la mente.
5. Ejercicio aeróbico
Por qué: Actividades como andar en bicicleta, correr o nadar aumentan la frecuencia cardíaca e inducen la liberación del cerebro de sustancias químicas que nos hacen sentir bien. Si bien los entrenamientos intensos pueden vigorizarlo, el ejercicio aeróbico moderado, especialmente por la mañana o por la tarde, puede promover un mejor sueño por la noche .
Intentar: Comience con 20 a 30 minutos de actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana.
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Intente relajarse después de su sesión de ejercicio con una breve meditación guiada.
6. Relajación muscular progresiva (PMR)
Por qué: La PMR implica tensar y luego relajar diferentes grupos de músculos de forma secuencial. Esta técnica no sólo ayuda a reconocer la sensación de tensión muscular sino también induce una relajación profunda cuando se practica regularmente.
Intentar: Comience desde los dedos de los pies, avanzando hacia arriba, concentrándose en cada grupo de músculos. Tensa durante unos segundos y luego suelta.
Para probar la PMR antes de acostarse, consulte.
7. Entrenamiento de fuerza
Por qué: La incorporación de ejercicios de resistencia puede mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Sin embargo, es fundamental evitar levantar objetos pesados cerca de la hora de acostarse, ya que puede resultar demasiado estimulante.
Intentar: Realice ejercicios de cuerpo completo al final de la tarde o temprano en la noche para obtener mejores resultados.
Pruebe esta sesión de movimientos flexibles de la parte superior del cuerpo con Mel Mah.
8. Ejercicios de respiración
Por qué: Las técnicas de respiración profunda, como la respiración diafragmática o el método 4-7-8, pueden desencadenar la respuesta de relajación en el cuerpo. allanando el camino para un sueño profundo .
Intentar: Antes de acostarte, siéntate o acuéstate en una posición cómoda y concéntrate en respirar profunda y lentamente, prolongando la exhalación. El ejercicio no es sólo para el cuerpo. Ejercicios de atención plena También puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a mejorar su calidad general de sueño.
Intente incorporar ejercicios de respiración en su rutina de relajación nocturna.
¿Cómo elegir ejercicios para favorecer el sueño?
Con tanta variedad de actividades, puede resultar complicado elegir las adecuadas para usted. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán.
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Elija el ejercicio que más le apetezca hacer . Esto lo convierte en una recompensa, no en una tarea ardua, por lo que es más probable que sigas haciéndolo.
Elija actividades que coincidan con sus niveles de condición física y capacidad física actuales. Evite molestias o tensiones.
¿No puedes hacer ejercicio de alta intensidad? Caminar ligeramente o hacer estiramientos aún proporciona beneficios. Personaliza las actividades para adaptarlas a lo que puedes hacer.
Tenga paciencia mientras descubre qué funciona para usted. Esta no es una situación única para todos. Su biología única da forma a su propia experiencia personal de ejercicio.
Intente terminar el día con una relajante historia para dormir como Wonder leída por Matthew McConaughey.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios para dormir
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para dormir?
Diferentes estilos para diferentes personas, como dicen. Si bien los ejercicios de bajo impacto como el yoga y el Tai Chi son fantásticos para calmar la mente y aliviar el estrés, no pase por alto el poder de las actividades aeróbicas tradicionales, como caminar o andar en bicicleta. Estos aumentan su frecuencia cardíaca y pueden mejorar los ciclos de sueño profundo anhelamos. ¿La salsa secreta? Consistencia y personalización. Adapte su rutina de ejercicios a lo que le parezca adecuado y estará bien encaminado hacia una noche de sueño rejuvenecedor.
¿Qué ejercicios eliminan el insomnio?
Si insomnio Te tengo dando vueltas y vueltas, hablemos de relajación. El yoga tiene posturas que favorecen el sueño, como la postura del niño y las piernas arriba de la pared, que son prácticamente una canción de cuna para el cuerpo y la mente. El Tai Chi y la Relajación Muscular Progresiva (PMR) también figuran en la lista por sus capacidades para aliviar el estrés. El ejercicio aeróbico puede ayudar a cansar el cuerpo; piense en caminar a paso ligero o trotar ligeramente. Trate de hacerlos más temprano en el día para maximizar su magia para mejorar el sueño.
¿Es bueno hacer ejercicio antes de dormir?
La respuesta honesta es que depende. ¿Sabes que algunas personas se sienten súper animadas después de hacer ejercicio por la noche? Otros pueden encontrar que los tranquiliza. Le recomendamos que se mantenga alejado de los ejercicios de alta intensidad justo antes de acostarse. Un subidón de adrenalina no es tu amigo a la hora de dormir, pero si te gusta un poco de movimiento antes de dormir, opta por las cosas relajadas. Piense en estiramientos o yoga relajante para empujar suavemente su cuerpo hacia el país de los sueños. Encuentre lo que le parezca adecuado y le seguirán dulces sueños.
¿Qué ejercicios sencillos ayudan con el sueño?
Algunos ejercicios fáciles y efectivos para promover un mejor sueño incluyen:
Unos cuantos estiramientos suaves pueden hacer maravillas para aliviar esos músculos tensos y prepararlo para una noche de descanso.
¿Alguna vez has probado la respiración profunda o diafragmática? Son como unas mini vacaciones para tu sistema nervioso.
Si le gusta más el aire libre, una caminata tranquila, en un parque o en la playa, puede crear el ambiente perfecto para dormir.
Posturas simples de yoga como la postura del niño, la torsión supina o el relajante definitivo, savasana, podrían ser su boleto para Zzzzs.
