Un entrenamiento de bajo impacto que puedes hacer solo con tu peso corporal para quedarte sin aliento

Quizás pienses que necesitas correr, saltar o hacer otros explosivos, movimientos pliométricos para realmente desafiarte a ti mismo durante el ejercicio. Pero tenemos un entrenamiento estelar de bajo impacto que demuestra que puedes realizar una sesión de sudor sin golpear tus articulaciones y ligamentos.

Tanto el entrenamiento de fuerza como los ejercicios cardiovasculares se pueden crear para que sean de bajo impacto. Bajo impacto simplemente se refiere a un estilo de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco y al mismo tiempo minimiza la cantidad de estrés y el impacto en el cuerpo, fisioterapeuta. Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, fundador de el TED en ejecución en Buffalo, dice SelfGrowth. En los entrenamientos de bajo impacto, no hay que correr ni saltar, y tienes al menos un pie en el suelo en todo momento si estás haciendo un ejercicio de pie, dice.

Para OMS Bochnewetch recomienda el trabajo de bajo impacto como una opción suave y no intimidante para principiantes, adultos mayores y cualquier persona que regrese a hacer ejercicio después de tomarse un tiempo libre, ya sea debido a una lesión o por otro motivo. Más específicamente, los entrenamientos de bajo impacto pueden ser una buena opción para las personas que están embarazadas, tienen osteoartritis o dolor lumbar, agrega Bochnewetch. (Dicho esto, si tiene problemas en las articulaciones, una condición de salud que afecta su capacidad para hacer ejercicio o es nuevo en el ejercicio, obtenga la autorización de un médico o fisioterapeuta antes de comenzar nuevos planes o rutinas de entrenamiento).

Es más, cualquier El deportista puede beneficiarse de un entrenamiento de bajo impacto, sin importar su nivel de condición física. Recuerde: no debe esforzarse mucho durante cada entrenamiento, por lo que incluso si su rutina de ejercicios está plagada de ejercicios HIIT de alto impacto o movimientos plyo, incorporar un entrenamiento de bajo impacto es una forma importante para que su cuerpo (¡y sus articulaciones!) tómate un respiro.

¿Está interesado en aprender más sobre los beneficios del entrenamiento de bajo impacto, ya sea que esté buscando un entrenamiento de bajo impacto después de la cirugía, un entrenamiento de bajo impacto para principiantes o simplemente una rutina suave que pueda sustituir entre sus rutinas HIIT? Continúe leyendo para obtener más información sobre por qué debería incluir ejercicios de bajo impacto en su rutina de ejercicios semanal, ¡y encontrará una excelente para probar en casa!

¿Son efectivos los entrenamientos de bajo impacto?

No es necesario correr o saltar mucho para hacer un buen entrenamiento, lo que significa que sí, los entrenamientos de bajo impacto pueden ser efectivos y proporcionar grandes beneficios. Dependiendo de cómo programes tu rutina, un entrenamiento de bajo impacto puede ayudarte a desarrollar fuerza y ​​resistencia cardiovascular.

Entonces, mientras los movimientos de alto impacto poder Aumenta tu ritmo cardíaco y hace que un entrenamiento parezca realmente desafiante, no son necesarios para una gran sesión de fuerza, una rutina de ejercicios aeróbicos o incluso una combinación de ambos.

Aún puedes hacer un entrenamiento muy duro sin tener ese componente de impacto de alta intensidad, dice Bochnewetch. Por ejemplo, puedes hacer que un entrenamiento con ejercicios de bajo impacto parezca desafiante fácilmente reduciendo el tiempo de descanso entre movimientos (similar a un entrenamiento HIIT de bajo impacto), aumentando el volumen (básicamente, haciendo más repeticiones y series de cada ejercicio), agregando pesas, eligiendo ejercicios compuestos en lugar de movimientos de aislamiento (y así trabajar más grupos de músculos a la vez) o aumentando el tiempo que los músculos están bajo tensión (por ejemplo, haciendo una pausa al final de una sentadilla). Aumentar la intensidad de tu entrenamiento de bajo impacto con cualquiera de estos trucos te ayudará a aumentar tu frecuencia cardíaca y, por lo tanto, proporcionará cardio de bajo impacto.

Para maximizar los beneficios de un entrenamiento de bajo impacto, Bochnewetch creó la siguiente rutina que utiliza tiempo bajo tensión, un mayor número de repeticiones y un período de descanso más corto para ofrecer fuerza y ​​cardio de bajo impacto.

¿Cuáles son buenos ejercicios de bajo impacto?

En muchos casos, los buenos ejercicios de bajo impacto incluyen movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza Probablemente ya estés familiarizado con movimientos compuestos que funcionan en múltiples grupos de músculos, pero sin adiciones plyo ni explosivas. Piensa: un habitual agacharse versus una sentadilla pop, una estocada normal versus una estocada para saltar, o una puente de glúteos versus una marcha de puente de glúteos con una sola pierna. Los movimientos que combinan múltiples ejercicios compuestos, como la sentadilla y la estocada con reverencia, también pueden aumentar el desafío sin agregar un mayor impacto.

Los buenos ejercicios de bajo impacto también pueden incluir versiones modificadas de ejercicios cardiovasculares tradicionales (generalmente de alto impacto), como el skater hop o el jump jack. En estos casos, aún harías el movimiento rápidamente, pero el ejercicio se modificaría para asegurarte de que un pie permanezca en el suelo en todo momento. Los ejercicios básicos también son buenas opciones para movimientos de bajo impacto.

¿Los saltos de tijera son de bajo impacto?

Los saltos de tijera tradicionales no son de bajo impacto; se consideran movimientos de alto impacto ya que estás saltando con los pies hacia afuera. Dicho esto, como mencionamos anteriormente, usted poder Haz saltos de tijera de bajo impacto. Y los saltos de bajo impacto, en los que colocas el pie hacia un lado en lugar de saltar, definitivamente pueden acelerar tu ritmo cardíaco, lo que los convierte en una excelente adición a una rutina cardiovascular de bajo impacto. De hecho, Bochnewetch incluyó este movimiento en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza de bajo impacto que creó para SelfGrowth.

¿Cómo puedes incorporar entrenamientos de bajo impacto en tu plan de entrenamiento semanal?

Puedes hacer este entrenamiento de bajo impacto dos veces por semana para comenzar y luego progresar hasta cada dos días, dice Bochnewetch. Solo asegúrate de calentar tu cuerpo de antemano. Bochnewetch recomienda hacer algo simple como 30 segundos de sentadillas con el peso corporal seguidas de 30 segundos de círculos con los brazos o flexiones de brazos modificadas, y luego repetir esa secuencia una o dos veces más para dos o tres rondas en total. También puedes consultar este calentamiento de cinco movimientos diseñado para prepararte para cualquier entrenamiento.

¿Listo para desafiar seriamente tu corazón y tus músculos mientras cuidas tus articulaciones? ¡Sigue buscando un entrenamiento en casa de bajo impacto al que querrás volver!

El entrenamiento

Lo que necesitas: Sólo tu peso corporal. También es posible que desees utilizar una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

Ceremonias

• sentadilla excéntrica
• Crujido de perro pájaro
• Puente de glúteos
• Sentadilla para hacer una estocada de reverencia
• Salto modificado

Instrucciones

• Haga cada movimiento durante 10 a 12 repeticiones, luego descanse 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Después de haber completado los cinco movimientos, descansa 1 minuto. Luego, repite el circuito. Completa de 3 a 4 rondas en total.

Demostrando los movimientos a continuación son Nathalie Huerta (GIF 1), entrenadora del Queer Gym en Oakland, California; Gail Barranda Rivas (GIF 2 y 3), instructor certificado de fitness grupal, entrenador de fuerza funcional, instructor de Pilates y yoga y presentador de fitness nacional e internacional; Angie Coleman (GIF 4), entrenadora de bienestar holístico en Oakland; y Francine Delgado-Lugo (GIF 5), cofundador de FORM Fitness Brooklyn

• Comience con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
• En el transcurso de tres segundos, baje lentamente hasta ponerse en cuclillas enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Haga una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, luego presione con los talones para volver rápidamente a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.
• Haz de 10 a 12 repeticiones.

Esta variación de sentadilla es más desafiante que una sentadilla normal con peso corporal porque incluye un ritmo más lento en el excéntrico parte del movimiento (la parte en la que los músculos se alargan bajo carga). Asegúrate de mantener el peso en los talones. Y, cuando estés bajando, empuja tu trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.

• Comience sobre sus manos y rodillas en posición de mesa con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y manteniendo las caderas alineadas con el suelo. Piense en llevar el pie hacia la pared detrás de usted.
• Aprieta tus abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el centro de tu cuerpo.
• Invierte el movimiento y extiende el brazo y la pierna hacia afuera.
• Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Este ejercicio central se dirige a los músculos abdominales y de la espalda y también incorpora trabajo de equilibrio y estabilidad, dice Bochnewetch. Mientras realizas repeticiones, asegúrate de que tu espalda permanezca neutral; no dejes que se doble o arquee. Si tiene dolor de rodilla, coloque un cojín debajo de las rodillas y realice repeticiones desde allí.

• Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas.
• Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Haz de 10 a 12 repeticiones.

Mientras haces el puente, asegúrate de no extender demasiado la columna; levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas, pero no empujes más allá de ese punto, dice Bochnewetch. Hazlo más difícil haciendo un puente de glúteos de una sola pierna o un marcha del puente de glúteos .

• Comience con los pies separados a la altura de las caderas, el core comprometido y las manos en forma de oración o puño a la altura del pecho.
• Haga una sentadilla doblando las caderas, enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Mientras estás de pie, lleva el pie derecho detrás de la pierna izquierda, colocándolo en diagonal y detrás de ti.
• Doble ambas rodillas y húndase en una reverencia, manteniendo las caderas dobladas y el core comprometido.
• Regrese a su posición inicial y haga otra sentadilla, luego repita la estocada de reverencia en el otro lado. Eso es 1 repetición.
• Haz de 10 a 12 repeticiones.

Este ejercicio compuesto, que combina dos movimientos clásicos de piernas (la sentadilla y la estocada con reverencia), es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Trabaja tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales y también aumentará tu ritmo cardíaco.

• Párate con los pies juntos, el core enganchado y las manos a los costados. Esta es la posición inicial.
• Da un paso con el pie derecho hacia la derecha y levanta los brazos para aplaudir por encima de la cabeza. Deja tu pie izquierdo en su lugar.
• Vuelva a colocar el pie derecho en el centro y lleve los brazos a los lados para volver a la posición inicial.
• Ahora, mueva el pie izquierdo hacia la izquierda y levante los brazos para aplaudir por encima de la cabeza. Deja tu pie derecho en su lugar.
• Da un paso con el pie izquierdo hacia el centro y lleva los brazos a los lados para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Continúa de esta manera, moviéndote lo más rápido que puedas, durante 10 a 12 repeticiones.

Esta versión de bajo impacto de un salto de tijera es prácticamente un movimiento cardiovascular puro. Hazlo más intenso aumentando el ritmo, dice Bochnewetch.