Si buscas trabajar los músculos pequeños pero poderosos de la parte frontal de la parte superior del cuerpo, el press de hombros con mancuernas es una excelente manera de hacerlo. Este ejercicio simple pero efectivo puede ayudarlo a desarrollar fuerza, claro, pero también ayudará a preparar el escenario para articulaciones más saludables.
Utiliza los músculos de los hombros en toneladas de situaciones cotidianas: piense en levantar una bolsa pesada de la compra, recuperar un objeto de un estante alto, sentarse o ponerse de pie, colocar una maleta en un compartimento superior y practicar deportes. Cuanto más fuertes y sanos estén tus hombros, más eficaz y segura podrás realizar estos movimientos. Y ejercicios como el press de hombros con mancuernas pueden ayudarte a lograr esos beneficios. Entonces, presionemos, ¿de acuerdo?
¿Qué músculos trabaja el press de hombros con mancuernas?
El press por encima de la cabeza con mancuernas es un ejercicio de empuje que trabaja principalmente los deltoides anteriores, o deltoides anteriores, que son los músculos delanteros del hombro. Evan Williams, CSCS, CPT , fundador de Rendimiento E2G , le dice a SelfGrowth. También involucra los deltoides laterales (músculos laterales del hombro), tríceps (un grupo de músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo) y trapecio (músculos de la parte superior de la espalda y el cuello), agrega. Entonces, si bien se considera un ejercicio para los hombros, cumple una doble función al desafiar también otros músculos de la parte superior del cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios del press de hombros con mancuernas?
Haga este ejercicio con regularidad y obtendrá algunos beneficios increíbles, incluidos dos importantes: una mejor salud del hombro y un riesgo reducido de lesiones en esa área, dice Williams. Esto se debe a que activa los músculos estabilizadores del hombro, ayudándolos a volverse más fuertes y más eficientes para soportar el movimiento allí y, por lo tanto, reduce las posibilidades de lesionarse al empujar o realizar otros movimientos similares.
El press con mancuernas también puede ayudar a desarrollar la fuerza y potencia de la parte superior del cuerpo, así como a hacer que el core sea más fuerte y estable, añade. Además, puede mejorar tu postura, ya que ejecutar el movimiento correctamente requiere que te mantengas erguido, lo que te ayudará a practicar ese hábito para trasladarlo a tu vida diaria.
nombre del mono
¿Cuáles son algunos errores comunes con el press de hombros con mancuernas?
Las personas a menudo ensanchan las costillas y extienden demasiado la parte baja de la espalda cuando hacen ejercicio por encima de la cabeza, lo que puede causar tensión, dice Williams. Otro error común es empujar el peso hacia adelante en lugar de hacerlo directamente sobre la cabeza. Eso puede causar pinzamiento en el hombro (una condición dolorosa cuando la parte superior del omóplato roza el manguito rotador), agrega Williams.
Para evitar lo primero, piense en involucrar su núcleo y mantener una columna neutral (no arqueada ni redondeada) mientras realiza repeticiones, aconseja. Para evitar esto último, concéntrate en presionar el peso completamente hacia arriba en línea recta para que tus bíceps queden paralelos a tus orejas. Advertencia importante: si siente dolor u opresión al intentar empujar el peso por encima de la cabeza , es posible que desee consultar a un profesional del fitness (como un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta) para comprender la raíz del problema; por ejemplo, si se trata de debilidad muscular o articular, causada por el uso excesivo o quizás por un error de forma. Es posible que recomienden ejercicios correctivos para ayudar a abordar el problema; por ejemplo, estos cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo son ideales para personas con músculos deltoides sensibles.
¿Cómo se puede hacer que el press de hombros con mancuernas sea más fuerte o más fácil?
Una versión modificada que es especialmente ideal para principiantes y personas con movilidad restringida del hombro es el press de hombros con minas terrestres. Esto implica presionar una barra en ángulo hacia arriba y lejos del cuerpo, y es una excelente manera de familiarizarse con el movimiento de la prensa de hombros mientras encuentra un rango de movimiento cómodo, dice Williams.
A partir de ahí, la gente puede pasar al press de hombros sentado con mancuernas, en el que te sientas en un banco con la espalda apoyada en un respaldo y realizas repeticiones desde allí. El apoyo puede ayudar con la estabilidad de este movimiento, explica Williams.
Una vez que ese movimiento te resulte fácil, puedes pasar a hacer press de hombros con mancuernas de pie, lo que requiere más estabilidad central, estabilidad de hombros y fuerza, dice Williams. Luego, hay otras versiones de pie que puedes probar, como el press Arnold, que exige más estabilidad y compromiso de tus deltoides, o el press por encima de la cabeza con un solo brazo, que es excelente para identificar desequilibrios musculares y trabajar sigilosamente tu core. Para subir aún más la apuesta, los levantadores avanzados que se sienten cómodos con pesos pesados pueden considerar el press sobre la cabeza con barra de pie (también comúnmente llamado press militar). Luego está el push press con barra, que utiliza la fuerza de las piernas y los glúteos para presionar el peso sobre la cabeza.
No importa qué versión de press de hombros elijas, observa tu forma frente a un espejo para asegurarte de mantener una buena postura y posición mientras realizas repeticiones, sugiere Williams. También importante: Si en algún momento sientes dolor o malestar, detente y consulta con un entrenador o fisioterapeuta. Continuar levantando pesas cuando le duele el hombro puede provocar tensiones o desgarros en el manguito rotador, que incluso pueden requerir cirugía, como informó anteriormente SelfGrowth.
¿Cómo puedes incluir el press de hombros con mancuernas en tu rutina de ejercicios?
La prensa de hombros con mancuernas es un excelente ejercicio para incluir en tus sesiones habituales de entrenamiento de fuerza o hipertrofia (desarrollo muscular), dice Williams. Puedes incluirlo como parte de una rutina para todo el cuerpo o dentro de un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, dice, por ejemplo, junto con movimientos que trabajan otros músculos de la mitad superior como los dorsales, los brazos y el core.
Si eres nuevo en el movimiento, comienza con un peso más liviano en cada mano. Una vez que hayas logrado la forma adecuada y empieces a sentirte fácil, puedes progresar a pesas más pesadas. En términos de volumen, un objetivo seguro para los deportistas generales son tres series de 8 a 12 repeticiones, dice Williams. Este rango de repeticiones ayudará a desarrollar músculo. Si su objetivo es la resistencia muscular, seleccione un peso más liviano y apunte a 12 o más repeticiones por serie; Si quieres mejorar la fuerza, pesa más y haz seis repeticiones o menos en cada serie.
nombres de barras creativas
Cómo hacer press de hombros con mancuernas:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante y los codos doblados. Esta es la posición inicial.
- Presione las mancuernas sobre su cabeza, estirando los codos por completo. Asegúrese de mantener el núcleo comprometido y las caderas dobladas para evitar arquear la zona lumbar al levantar los brazos.
- Doble lentamente los codos para bajar el peso a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
Relacionado:
- Cómo hacer la elevación lateral de manera efectiva para iluminar los lados de los hombros
- 15 ejercicios con mancuernas que trabajarán seriamente tu espalda
- Un entrenamiento de hombros con pesas rusas que puedes hacer en solo 15 minutos
