Descubra cuánto tiempo lleva crear un nuevo hábito y por qué son importantes. Además, 6 estrategias conscientes para crear hábitos que te ayudarán a desarrollar hábitos duraderos.
Crear un nuevo hábito puede parecer desalentador. Ya sea incorporando más ejercicio a turutina diaria, comer más sano o meditar, hacer de estas acciones una parte perfecta de tu día puede ser un desafío pero increíblemente gratificante.
Transformar nuestras acciones en respuestas automáticas que se alineen con nuestras metas y valores puede requerir dedicación, estrategia, paciencia y un enfoque sistemático. La ciencia y la psicología detrás de la formación de hábitos pueden revelar por qué algunos hábitos parecen más fácil de desarrollar que otros y proporcionar estrategias prácticas basadas en evidencia para ayudarlo a establecer hábitos duraderos.
¿Qué es un hábito?
Los hábitos a menudo influyen en nuestras acciones sin que seamos conscientes de ello. Ya sea recurrir a refrigerios poco saludables como solución rápida para el hambre o procrastinar como forma de evitar tareas desafiantes, algunos hábitos inútiles se ven reforzados por la satisfacción inmediata que brindan. Esto puede conducir a comportamientos indeseables. También significa que se pueden crear cambios positivos mediante la repetición y la recompensa de la gratificación instantánea también puede ayudarnos a desarrollar hábitos más saludables.
Es posible que algunos hábitos, como el ejercicio regular, la alimentación saludable y las prácticas de atención plena, no siempre proporcionen una recompensa inmediata. En cambio, sus beneficios se acumulan con el tiempo, lo que conduce a una mejor salud, una mayor productividad y una mayor sensación de bienestar.cumplimiento. Al centrarse en el beneficios a largo plazo y encontrando formas de hacer que el proceso sea gratificante en sí mismo, podemos cambiar nuestros patrones de conducta hacia hábitos más constructivos.
¿Realmente se necesitan 21 días para formar un hábito?
La creencia de que se necesitan 21 días para formar un hábito se remonta al Dr. Maxwell Maltz y sus observaciones en la década de 1960, donde notó que los pacientes tardaban alrededor de tres semanas en acostumbrarse a los cambios en su apariencia física o desarrollar nuevas rutinas. . sin embargo, el interpretación de las observaciones del Dr. Maltz como regla estricta para la formación de hábitos simplifica demasiado la complejidad de crear un hábito.
Investigaciones recientes en psicología y neurociencia brindan una comprensión más matizada de la formación de hábitos y enfatizan que el tiempo que lleva establecer un nuevo hábito puede variar según la persona y la complejidad del comportamiento. Los estudios sugieren que, en promedio, puede tomar desde 18 a 254 días para formar un nuevo hábito . Esta amplia gama refleja la diversidad de hábitos que las personas pueden intentar desarrollar, desde tareas simples como beber un vaso de agua cada mañana hasta conductas más complejas como hacer ejercicio durante 30 minutos cada día.
La formación de hábitos implica cuatro etapas clave:
Señal: El desencadenante del comportamiento.
Antojo: La fuerza motivadora detrás del comportamiento.
Respuesta: El comportamiento en sí
Premio: El beneficio recibido del comportamiento.
Identificar y manipular señales y recompensas puede ayudarnos a reforzar los nuevos hábitos que deseamos. Abordar la formación de hábitos con expectativas realistas y paciencia . Puede llevar mucho más de tres semanas formar un nuevo hábito, así que prepárese para perseverar ante los desafíos. Personalice las estrategias de creación de hábitos para que se ajusten a sus necesidades y circunstancias, en lugar de esperar un marco de tiempo único para todos.
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7 estrategias para crear hábitos duraderos
El tiempo que lleva formar un nuevo hábito (oromper uno viejo) puede variar, así que acérquese a la formación de hábitos con paciencia. Manténgase flexible y ajuste sus estrategias en respuesta a lo que funcione para respaldar mejor el cambio duradero que busca.
1. Establece objetivos específicos
Sea preciso al configurar objetivos . Por ejemplo, si su objetivo es caminar más, sea más específico e incluya el objetivo de caminar 30 minutos todos los días después de la cena. Esto proporciona un objetivo claro y facilita el seguimiento de su progreso.
2. Cree un entorno de apoyo
Si tu objetivo es comer más sano, abastece tu cocina de alimentos nutritivos y elimina las tentaciones para que sea más fácil mantener este hábito. Si está tratando de reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, cargue su teléfono fuera del dormitorio para ayudar a reforzar este comportamiento.
3. Sigue tu progreso
Mantén un registro de tus logros diarios para motivarte a continuar. Quizás marcar un calendario o usar una aplicación para seguir tu impulso podría ser un recordatorio visual útil del progreso que estás logrando.
4. Utilice recordatorios y señales
Configure alarmas como señales para su nuevo hábito o coloque recordatorios visuales en lugares estratégicos para ayudarle a mantener sus objetivos en mente y fomentar la práctica rutinaria. Si desea reducir el tiempo que pasa frente a la pantalla antes de acostarse, coloque un libro junto a su cama con una nota adhesiva como recordatorio para priorizar la lectura sobre el desplazamiento.
5. Intente acumular hábitos
Desarrolle nuevos hábitos vinculándolos a los existentes. Al vincular un nuevo hábito a una rutina establecida, el hábito existente actúa como una señal natural para el nuevo comportamiento, haciéndolo más fácil de recordar y realizar. Un ejemplo de acumulación de hábitos podría ser que cuando estás preparando tu café de la mañana, también escuchas una meditación guiada. O cuando haces tu rutina nocturna de cuidado de la piel, también enumeras cinco cosas por las que estás agradecido.
6. Construya una red de apoyo
Comparta sus objetivos con amigos, familiares o un grupo de apoyo para motivarse y rendir cuentas. Saber que otros te animan puede ser un fuerte incentivo para mantener un hábito.
7. Recompénsate
Si bien los beneficios a largo plazo de su nuevo hábito son la recompensa definitiva, los incentivos a corto plazo pueden aumentar su motivación. Elija recompensas que sean significativas para usted y que no socaven el hábito que intenta establecer.
Cómo desarrollar un hábito: 6 consejos conscientes
Incorporar estrategias conscientes en nuestras rutinas diarias puede ayudar a crear un nuevo hábito, mejorando nuestra conciencia e intencionalidad a medida que adoptamos y mantenemos nuevos comportamientos.
1. Establece tus intenciones
Defina lo que pretende lograr con su nuevo hábito, comprendiendo el propósito detrás de su objetivo y cómo se alinea con sus aspiraciones más amplias. Esto puede ayudarle a mantener su concentración.
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2.Haz un plan
Detalla los pasos que darás para llevar elnuevo hábitoen tu vida. Especifica cuándo y dónde adoptarás tu nuevo hábito y divide el proceso en acciones manejables.
3. Prepárate para los desafíos
Anticipe los obstáculos que podrían alterar su proceso de formación de hábitos y desarrolle un plan para superarlos con preocupación mínima . Ya sea para encontrar alternativas ante la tentación o crear soluciones para posibles interrupciones, estar preparado le ayuda a mantenerse comprometido con su hábito.
4. Practica agrupar tentaciones
Combine el hábito que intenta formar con una actividad que disfrute para vincular el nuevo comportamiento con una experiencia positiva. Por ejemplo, si intenta hacer más ejercicio, escuche a sumúsica favoritao podcast durante tus entrenamientos para hacer que la actividad sea más placentera y aumentar tus probabilidades de continuar con ella.
Intente escuchar una de nuestras listas de reproducción, comoLo-Fi infinita para concentrarse, la próxima vez que quieras emparejar música con una tarea que tengas que realizar.
5. Ten paciencia contigo mismo
Reconozca que formar un nuevo hábito lleva tiempo y puede tener contratiempos en el camino. Vea los desafíos como oportunidades para aprender y ajustar su estrategia. Paciencia y la autocompasión puede ayudarle a afrontar los altibajos de la formación de hábitos.
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6. Sea consciente
Meditación, visualización y la autorreflexión puede mejorar su conexión con sus objetivos y ayudar a superar obstáculos para formar hábitos saludables con mayor facilidad y conciencia.
Si practicar la atención plena es nuevo para ti, consulta esta serie en.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito? Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla 21/90?
La regla 21/90 es un concepto que sugiere que formar un nuevo hábito requiere 21 días de acción constante y luego 90 días adicionales para lograrlo. conviértalo en una parte permanente de su rutina diaria . Si bien esta regla puede servir como guía útil para la formación de hábitos, el tiempo necesario para formar o solidificar un hábito puede variar mucho. La eficacia de esta regla depende de la complejidad del hábito, las circunstancias personales y las diferencias individuales en el cambio de comportamiento.
¿Cuánto tiempo lleva desarrollar buenos hábitos?
Las investigaciones indican que el tiempo necesario para desarrollar un nuevo hábito varía significativamente, con un rango promedio de 18 a 254 días . La formación de hábitos puede verse influenciada por la naturaleza del hábito, la motivación personal y el contexto del nuevo comportamiento. Algunos hábitos pueden volverse automáticos con relativa rapidez, mientras que otros requieren más tiempo y esfuerzo constante para establecerse.
¿Por qué son 21 días para romper un hábito?
La idea de que se necesitan 21 días para romper un hábito tiene su origen en el trabajo del Dr. Maxwell Maltz en la década de 1960. El Dr. Maltz observó que a alguien le tomaba un mínimo de 21 días adaptarse a un nuevo cambio, como acostumbrarse a una nueva apariencia física o un ajuste en el estilo de vida. Sin embargo, este plazo nunca tuvo la intención de ser una solución única para todos los casos.romper hábitos. La investigación moderna sugiere que el tiempo necesario para cambiar un hábito puede variar ampliamente dependiendo de la complejidad del hábito, el entorno y su nivel de compromiso para realizar el cambio. Utilice el período de 21 días como punto de partida motivacional en lugar de un período garantizado para la modificación de hábitos.
¿Son suficientes 2 semanas para formar un hábito?
Generalmente, dos semanas, o 14 días, se consideran un período corto para formar un nuevo hábito. Si bien el progreso inicial hacia la formación de hábitos ciertamente puede comenzar dentro de un período de dos semanas, la mayoría de los hábitos requieren una práctica más prolongada y constante para volverse automáticos.
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¿Cuáles son los 7 pasos para romper un hábito?
Reconozca claramente el comportamiento que desea cambiar y comprenda su impacto en su vida.
Explore las razones subyacentes o los desencadenantes que conducen al hábito.
Establezca objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados (SMART) para proporcionar un plan claro para romper con el hábito.
En lugar de intentar detener un comportamiento, identifique una acción positiva para reemplazarlo.
Crea un plan para lidiar condesencadenantes, ayudándote a evitarlos o responderles de manera diferente.
Busque el apoyo de amigos o profesionales para que lo alienten, lo responsabilicen y lo aconsejen.
Sea paciente y persistente mientras aprende a superar los desafíos en el camino.
