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Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaHace diez añosAlex LevinAhora a los 36 años le diagnosticaron espondilitis anquilosante, una forma de espondiloartritis axial. En ese momento ya llevaba unos cinco años experimentando síntomas como ciática y dolor de espalda. Hasta su diagnóstico, superó su dolor tanto como pudo practicando deportes como baloncesto y fútbol y levantando pesas para mantenerse en forma. A medida que pasó el tiempo, no pudo continuar con su rutina habitual debido al malestar continuo. Aun así, prometió permanecer lo más activo posible. Sabía que le ayudaría a mantener su movilidad a largo plazo. Levine finalmente se convirtió en entrenador personal especializado en artritis y dolores articulares. Así es como maneja su dolor, se mantiene fuerte y ayuda a otros a hacer lo mismo, y por qué cree que el ejercicio es clave para controlar su condición, como le dijo a la escritora de fitness Jenny McCoy.
Mantenerse activo cuando tengaespondiloartritis axialpuede ser realmente desafiante, tanto mentalmenteyfísicamente. Si vive con EspAax, ya sabe que es una forma de artritis crónica que causa dolor e hinchazón en la columna y las articulaciones sacroilíacas (también conocidas como articulaciones SI que conectan la columna con la pelvis).
El daño que causa esta afección puede limitar seriamente su movilidad, lo que dificulta mantener una rutina de ejercicios. Además, algunos ejercicios pueden empeorar los síntomas de la EspAax. Entonces, si no tienes la confianza para comenzar una rutina de ejercicios porque no quieres sentir dolor o lesionarte, lo entiendo: tengoespondiloartritis anquilosante(AS) una forma grave de axSpA.
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Pero como entrenador personal especializado en artritis y dolores articulares, también sé esto:bienEl tipo de movimiento puede ayudarle a controlar su afección. En los años transcurridos desde mi diagnóstico a los 26 años, he aprendido mucho sobre cómo lograr ese delicado equilibrio. A continuación le explicamos cómo el ejercicio puede ayudarle a controlar esta afección, además de qué estiramientos y movimientos de fuerza recomiendo agregar a su rutina.
Cómo el ejercicio puede ayudar a controlar la axSpA
Debido a que axSpA puede causar rigidez debilitante, conservar la flexibilidad y la movilidad es clave. De esa manera, a medida que pasa el tiempo, aún podrás realizar actividades cotidianas como trabajar, preparar la cena y jugar con tus hijos.
El entrenamiento de fuerza también es esencial ya que la tensión que causa la EspAx puede debilitar los músculos. Trabajar tu fuerza también es excelente para aumentar la movilidad. Dado que axSpA puede crear desequilibrios de fuerza y movilidad, priorizo los ejercicios unilaterales en los que trabajo un lado a la vez. Estos movimientos, como un puente de glúteos con una sola pierna, por ejemplo, ayudan a corregir esas discrepancias.
También soy un gran defensor de realizar un entrenamiento de cuerpo completo en lugar de centrarme únicamente en unas pocas áreas. Esto se debe a que la tensión que se experimenta con axSpA a veces puede provocar problemas secundarios como dolor en los hombros, pies y tendones de Aquiles. En mi caso, la tensión lumbar causada por la EA provocó dolor en la pantorrilla y el pie, lo que provocó tensión en los isquiotibiales. Al realizar entrenamientos diseñados para todo el cuerpo, puedes ayudar a mitigar el impacto de estos problemas secundarios.
Hacer ejercicio de forma segura con axSpA
No es necesario que una rutina de ejercicios sea de alta intensidad para tener impacto. mientras que esopoderSea parte de su rutina si es algo que disfruta (y su médico dice que es seguro). En muchos casos, para las personas con EspAax se trata de adaptar los movimientos y actividades para que funcionen para usted.
Por ejemplo, tirarse al suelo cuando se tiene artritis puede ser un desafío, especialmente a primera hora de la mañana, por lo que hacer estiramientos desde una posición de pie y usar elementos de apoyo como una pared o una silla puede hacer que estos movimientos sean más accesibles. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las mancuernas pueden ser demasiadas, y es ahí donde pueden entrar en juego herramientas como las bandas de resistencia. También puede ser útil optar por modificaciones de la fuerza, como por ejemplo realizar un press de banca desde el suelo, lo que proporciona más apoyo al cuerpo.
Debido al aspecto inflamatorio de esta enfermedad, los síntomas pueden cambiar diariamente y debes ajustar tus entrenamientos en consecuencia. Por eso es clave tener una mentalidad flexible. En lugar de centrarte en lo queno poderPregúntese: ¿Cómo puedo modificar mi rutina de ejercicios para mantener la consistencia?
el entrenamiento
A continuación se muestran algunos de mis pasos preferidos para personas con axSpA. Tenga en cuenta que estos ejercicios no son válidos para todos. Algunos movimientos pueden sentirse bien para tu cuerpo y otros... no tanto. Para notar la diferencia, preste atención a cómo se siente durante y después del ejercicio. No deberías sentir dolor en ningún momento, así que si lo sientes, retrocede. Experimentar un dolor intenso después del entrenamiento es otra señal de que debe relajarse. Si eso sucede, reduzca la cantidad de repeticiones, use una resistencia más ligera o agregue un calentamiento o enfriamiento más prolongado.
Lo que necesitas:Tome una banda de resistencia para la separación con banda y un juego de mancuernas livianas para la prensa de pecho con mancuernas en el piso. Es posible que también desee una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad y acceso a una pared en la que pueda apoyarse para realizar estiramientos modificados.
Ceremonias
- Abridor de cofres de pie contra una pared
- Perro boca abajo contra una pared
- Alcance elevado apoyado en la pared
- Perro pájaro
- Golpes de talón de insectos muertos
- Puente de glúteos con una sola pierna
- Elevación de piernas rectas sentado en el suelo
- Desmontable con bandas
- Press de pecho con mancuernas en el suelo
- Alcance W propenso
Instrucciones
- Elija tres o cuatro movimientos para combinarlos como entrenamiento, idealmente seleccionando una combinación que afecte a todo su cuerpo.
- Para cada estiramiento, realice 1 serie de 6 a 15 repeticiones. Para los movimientos de fuerza, realice cada uno de 2 a 4 series de 6 a 15 repeticiones. Para movimientos de un solo lado, haga la cantidad prescrita de repeticiones en cada lado. Los deportistas principiantes deben comenzar con 2 series.
- Mientras realiza estos movimientos, concéntrese en mantener una buena forma y trabajar en un rango de movimiento que le resulte cómodo y controlado.
- Empiece por hacer movimientos de fuerza sólo una o dos veces por semana. Si te sientes bien, añade otro día. Preste mucha atención a cómo responde su cuerpo y retroceda si luego se siente demasiado dolorido o con poca energía. Los estiramientos se pueden realizar con mayor frecuencia.
Consejo del entrenador:Al principio, mantén tu nivel de esfuerzo moderado y deja de realizar repeticiones antes de que te agotes; el objetivo es terminar sintiendo que aún puedes realizar algunas repeticiones más con la forma perfecta. Una vez que se sienta cómodo con los ejercicios, podrá trabajar más cerca de terminar su entrenamiento sintiéndose fatigado, pero asegúrese de mantener una buena forma en todo momento.
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Alex Levine, un entrenador personal certificado y especialista senior en fitness de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, hace una demostración de los movimientos. Alex posee y opera una empresa de entrenamiento personal virtual que se especializa en entrenamiento personal individual para personas con artritis, dolor en las articulaciones y espondiloartritis axial.
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Jenny es periodista independiente sobre salud y fitness y entrenadora personal certificada por NASM. Se graduó de la Universidad Northwestern con una licenciatura. en periodismo y un B.A. en psicología. Además de SELF, Jenny ha escrito para Moda Glamour Salud Afuera El mundo del corredory más. Vive en Colorado donde enseña agua...Leer más Temas entrenamiento de fuerzaMás de uno mismo 
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