Semana 2 del programa Aprenda a amar correr: ¡Es hora de correr!

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

¡Buen trabajo superando la Semana 1! Estás empezando a formar las bases de un hábito. Y esta semana irás un paso más allá añadiendo intervalos de carrera a tus caminatas.

Todo lo demás sigue siendo esencialmente igual. Realizará tres ejercicios cardiovasculares (¡ahora intervalos de caminata/corrida!), realizará un entrenamiento de fuerza, tomará dos días de descanso completo y agregará una rutina de recuperación activa opcional si su cuerpo le pide un poco de movimiento adicional.

Siempre recomiendo empezar cada semana echando una mirada atrás y mirando hacia delante. Vuelve a consultar a través de tu aplicación de calendario u otra forma de seguimiento. Observe lo que funcionó para usted y lo que no funcionó en cuanto al cronograma. ¿Caminaste por la mañana y te sentiste apurado antes del trabajo? Si es así, ¿podría considerar hacer ejercicio a la hora del almuerzo o después del trabajo?

Combine esta información con un vistazo al calendario de la próxima semana. Dado que sus entrenamientos tendrán aproximadamente la misma duración cada semana, puede que le resulte más fácil realizarlos aproximadamente en los mismos días y horarios durante todo el programa. Pero si su agenda no está exactamente limitada, puede que le resulte mejor planificar semana a semana.

A medida que avanza en el programa, es posible que sea necesario realizar algunas pruebas y errores para determinar cuál es el momento óptimo. Todo es parte de encontrar el ritmo de carrera que funcione para ti.

Semana 2 de un vistazo:

Lunes: caminar/correr|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: caminar/correr|Viernes: Descanso|Sábado: caminata larga/carrera|Domingo: Descanso

La semana 2 comienza con fuerza: ¡tus primeros intervalos de carrera! Recuerde mantener un ritmo cómodamente desafiante: no más de 3 a 4 en una escala de 1 a 10 o un nivel de esfuerzo en el que pueda hablar pero no cantar. Los intervalos de caminata deben ser de alrededor de 2 o 3.

Debido a que básicamente estás levantando todo el peso de tu cuerpo en el aire, correr es automáticamente mucho más intenso que caminar. Así que no te preocupes si al principio te resulta difícil mantener el nivel de esfuerzo realmente fácil. Simplemente reduzca la velocidad tanto como pueda e incluso si cree que está avanzando lo más lentamente posible, bájelo un poco más. A medida que pasen las semanas, empezarás a fijarte en tu propio ritmo natural.

Recuerda calentar previamente (no olvideselige tu rutina) y enfriarnos después (hemoste tengo cubierto allítambién).

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 4 minutos correr 1 minuto (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Siéntete libre de tomarte hoy un descanso total. ¡Recuerda que el descanso es una parte fundamental de la ecuación! Pero si sientes ganas de moverte, puedes hacer algo de cardio sencillo, como andar en bicicleta; solo asegúrate de mantener la resistencia lo suficientemente baja para que tus piernas no se tambaleen.

También puedes probar uno de nuestros creados por expertos.rutinas de recuperación activaque también creamos solo para este programa. Tienes cuatro opciones aquí, junto con instrucciones completas y demostraciones GIF. Cada una de esas rutinas proporcionará una dosis sólida de movimiento suave para todos tus músculos. Si planeas ponerte al día viendo la televisión hoy pero aún quieres mover un poco tu cuerpo, ¿podríamos recomendarte Active Recovery 1? ¡Puedes hacer uno de los estiramientos directamente desde tu sofá!

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Para tu segundo día de entrenamiento de fuerza realizarás la misma rutina que la semana pasada. Esto es intencional: lo hacemos repetir el trabajo de fuerza durante cuatro semanas para darle la oportunidad de dominar los movimientos y potencialmente levantar pesos más pesados ​​antes de pasar a la siguiente serie de ejercicios más difíciles.

Recuerde que su objetivo cuando levanta pesas es de una a tres repeticiones en reserva o sentir que solo puede hacer de una a tres más cuando llegue a su octava y última repetición. Es posible que notes que a medida que te fijas en los movimientos y te vuelves más fuerte, empiezan a sentirse más fáciles, como si pudieras hacer más con buena forma o no necesitaras dos minutos completos para recuperarte. Una vez que ese sea el caso, considere cambiar a pesos un poco más pesados. ¡Quieres mantener las repeticiones en ocho y necesitas ese descanso completo!

Por supuesto, si haces ejercicio en casa, es posible que no tengas todas las pesas disponibles. Si terminas quedándote con un peso más liviano, no te preocupes (¿ves lo que hicimos allí?). Aún obtienes muchos más beneficios de los que obtendrías si te saltaras el trabajo de fuerza. (Consejo adicional: ¡también puedes ralentizar los movimientos para aumentar el desafío!)

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad.

• Haz 8 repeticiones de tu primer ejercicio. (Para movimientos de un solo lado, haga 8 repeticiones en ambos lados; para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción) Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 5 movimientos.
• Haz de 10 a 20 repeticiones de saltos pogo con dos piernas. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto rumano
• Sentadilla en copa
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna
• Prensa de pecho
• Plancha lateral
• Saltos de pogo con dos piernas

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.
• Bisagra en las caderas doblando ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y el peso debe llegar a tus espinillas.
• Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga el peso cerca de sus espinillas mientras tira.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.

Este movimiento fortalece los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos grandes de la espalda.

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted para que cuelgue verticalmente.
• Involucre su núcleo y mantenga el pecho elevado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas.
• Conduce con los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior. Esta es 1 repetición.

Tus cuádriceps y glúteos son los actores principales en esta variación de sentadilla, pero la parte superior del cuerpo y los abdominales también trabajan un poco ya que sostienes el peso frente a ti.

• Párese sosteniendo la pared de una silla u otro objeto resistente con la mano derecha para mantener el equilibrio. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda.
• Doble la rodilla derecha para levantar la pierna derecha del suelo.
• Exhala y levanta lentamente el talón izquierdo lo más que puedas. Mantén la posición brevemente e inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. Esta es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Los músculos de la pantorrilla a menudo se descuidan; este movimiento asegura que estés fortaleciendo cada uno por separado.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o en un banco con los pies plantados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y los codos en el suelo doblados a unos 90 grados para que las pesas queden en el aire. Esta es la posición inicial.
• Presione el peso hacia el techo enderezando los codos por completo y manteniendo las palmas hacia las piernas. Haga una pausa aquí por un segundo.
• Doble lentamente los codos y bájelos hasta el suelo. Esta es 1 repetición.

La prensa de pecho clásica trabaja los músculos pectorales y los tríceps a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Extienda las piernas y coloque el pie izquierdo encima del derecho y luego apriete los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. (O si eso es demasiado intenso, comience con la rodilla derecha en el suelo).
• Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba o colócalo sobre tu cadera izquierda. Tus hombros, caderas y pies deben estar en línea recta.
• Mantenga durante 30 segundos. Repita del otro lado.

Este ejercicio isométrico ayuda a desarrollar la estabilidad central. Modifique con la versión de rodilla doblada y avance hasta 30 segundos en incrementos si es demasiado difícil.

• Párese con los pies juntos, los codos a los lados y los pulgares apuntando al techo.
• Salta hacia arriba concentrándote en llegar lo más alto que puedas del suelo.
• Aterriza sobre las puntas de tus pies y luego salta de nuevo lo más rápido posible. (¡Imagínese un saltador!) Esta es 1 repetición.

Este movimiento pliométrico te ayuda a entrenar para lograr agilidad, poder y equilibrio.

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Hoy repetirás el mismo entrenamiento que hiciste a principios de semana. Recuerde que el ritmo no es su objetivo aquí; su prioridad es desarrollar la resistencia, por lo que es importante mantener las cosas agradables y sencillas. Es posible que te sientas un poco más tranquilo al pasar de caminar a correr y viceversa simplemente porque ya lo has hecho una vez antes.

Si la última vez se retrasó en los intervalos, es posible que desee probar una aplicación que pueda controlar el tiempo por usted.ASICS RunkeeperoMapaMiRunson dos grandes opciones. Entonceselige tu calentamiento¡y comencemos!

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 4 minutos correr 1 minuto (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Hoy es un día de descanso completo, ¡así que tómatelo con calma! ¿Necesitas alguna inspiración sobre cómo ocupar el tiempo? VerificarCómo descansan y recargan energías algunos de los mejores atletas del mundopara ideas como:

• Aprovecha tu creatividad: dibuja, escucha música o crea algunos divertidos tableros de Pinterest en línea.
• Vete a la cama temprano y conviértelo en un oasis con iluminación ambiental y un relajante ruido blanco.
• Pruebe una nueva receta e invite a algunos amigos a probarla.
• ¡Lee un libro y mantenlo ligero si tu cerebro también necesita un día de descanso!

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Hoy vas a alargar más de dos maneras. Sí, el tiempo total de entrenamiento es mayor, de 40 a 45 minutos, incluidosel calentamientoyenfriarse. Pero también estás ampliando los intervalos de carrera de 60 segundos a 90 segundos.

Puede parecer el doble del desafío, pero si conquistaste los dos primeros intervalos de caminata/carrera esta semana, ¡estás preparado para ello! Si necesitas un poco más de tiempo para recuperar el aliento después de correr un minuto y medio, está bien caminar un poco más antes de comenzar el siguiente intervalo. Y recuerda también que tienes un día de descanso esperándote al otro lado de este esfuerzo.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 4 minutos correr 90 segundos (repetir 5 veces)
• Camina 2,5 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

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El último día de la Semana 2 es otro día de descanso total. Aproveche esta oportunidad para reflexionar sobre la semana que acaba de completar. ¡Hiciste tres entrenamientos completos de caminata/carrera registrando más de 15 minutos de carrera! Ya sea más de lo que has corrido alguna vez o simplemente más de lo que has corrido en mucho tiempo, es un logro que vale la pena celebrar.

Cuando te fijas un gran objetivo a largo plazo, como correr 30 minutos sin parar, marcar hitos a lo largo del camino puede mantenerte motivado mientras tomas medidas para lograrlo. El último día de descanso de la semana es un buen momento para este tipo de reflexión y reconocimiento junto con una recompensa (¡hola siesta!) por tu esfuerzo. Si tu cama te llama por tu nombre, sigueestos consejospara que tu sueño de la tarde sea más reparador.

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

Atletas en orden de aparición:Morita Summersentrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness Brooklynusa: top y calzas Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike;Amira Omarel capitán de la ciudad y entrenador de mentalidad de Adidas Runners NYC usa: sujetador deportivo Alo y mallas, calcetines Nike y zapatillas Hoka;Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de EnergíaLleva: chaqueta Alo, sujetador deportivo, pantalones cortos y zapatillas de deporte y calcetines Comme si.

Imagen principal:Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: top Alo, pantalones cortos Janji, calcetines Nike y zapatos para correr; Girard usa sus propios leggings y zapatillas de deporte Alo y calcetines Comme si.