La sobrecarga progresiva es el secreto del gimnasio que necesitas para alcanzar finalmente tus objetivos de acondicionamiento físico

Desarrollar fuerza y ​​​​músculo es un proceso que implica una dosis saludable de esfuerzo constante y un plan. si eresestableciendo metasen el gimnasio pero sin pensar en cómo vas a seguir bienprogresandoDespués de lograr ese PR, debes saber acerca de la sobrecarga progresiva.

Si sigues un programa de ejercicios en el gimnasio, ya sea uno creado por un profesional solo para ti o uno que sacaste de una aplicación en tu teléfono, es probable que se tenga en cuenta algún nivel. Pero no importa si sigues un plan establecido o tomas clases grupales, comprender cómo funciona este principio de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera segura, especialmente si buscashacerse más fuertey aumentar el músculo.

Recurrimos a los profesionales del fitness para profundizar en el entrenamiento de sobrecarga progresiva y ayudarle a comprender cómo funciona, sus beneficios y cómo incorporarlo realmente a su rutina de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento con sobrecarga progresiva?

Cada vez que haces ejercicio, estás ejerciendo una (buena) tensión en el cuerpo. Tu cuerpo es inteligente: encuentra formas de adaptarse a esto con el tiempo. Por eso hacer unSentadilla dividida búlgaraPor primera vez puede parecer tremendamente difícil, pero la próxima vez que haces el mismo movimiento con el mismo peso parece un poco menos desafiante.

Esto es algo bueno, pero también es la razón por la que puedes encontrarte en una meseta persistente (esa etapa frustrante en la que tu cuerpo permanece en la misma etapa sin progresar) después de hacer la misma rutina de ejercicios por un tiempo. Los nervios, los músculos y otros tejidos conectivos se adaptan rápidamente, por lo que es importante brindarles nuevos estímulos.Noam Tamir CSCSdice el fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.

Ingrese al entrenamiento de sobrecarga progresiva. Esta técnica simplemente significa ejercitarse de una manera que aumenta lenta pero constantemente la carga o el estrés de su cuerpo con el tiempo. Esto permite que su cuerpo continúe cambiando en respuesta: el trabajo crea pequeños desgarros en las fibras musculares que, después de repararse y recuperarse, vuelven a crecer más fuertes. El objetivo es desafiar continuamente a tus músculos de esta manera para que sigan descomponiéndose lo suficiente como para poder reconstruirse con una fuerza aún mayor. El resultado: entrenamientos más efectivos que hacen que tu cuerpo se fortalezca y mejor en las actividades elegidas. ¿No queremos todos eso?

La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar gradualmente la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento para crear un aumento en la fuerza, dice Tamir. Esto podría significar no sólo hacer pesas más pesadas, sino más repeticiones con un peso determinado o poder hacer movimientos más complejos, dice.

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Los beneficios del entrenamiento con sobrecarga progresiva y cómo hacerlo.

El entrenamiento con sobrecarga progresiva se trata esencialmente de asegurarse de que usted continuamentemejorar en tus entrenamientos. Para muchos de nosotros esto puede hacer que tus entrenamientos sean simples.sentirmejor es que estás trabajando y viendo los resultados, lo que puede hacer que te sientas más motivado para seguir adelante y satisfecho con el esfuerzo que estás haciendo.

La razón detrás de esto [sobrecarga progresiva] es que se necesita un estímulo para cambiar y pocos de nosotros queremos hacer el esfuerzo de invertir tiempo en trabajar en nuestro estado físico y no que cambie.Subsección de Sot PhD CSCSEl entrenador de Breakthrough Performance Coaching se dice a sí mismo.

¿Uno de los cambios que puedes experimentar? Sigues haciéndote más fuerte. El entrenamiento con sobrecarga progresiva es prácticamente elmétodo estándar de oropor hacer esto según la investigación.

Es más, porque uno de los conceptos más importantes en la sobrecarga progresiva es progresar.gradualmentetambién te ayuda a alcanzar tus objetivos de levantamiento mientras proteges tu cuerpo. Gracias al lento aumento de las cargas con el tiempo, tienes más posibilidades de prevenir lesiones. Debes asegurarte de aumentar ligeramente el estrés y no empujar al cuerpo más allá de su punto de ruptura, añade Tamir.

Aunque hay muchas maneras de variar su entrenamiento y desafiar su cuerpo, a continuación se presentan cuatro de las formas más comunes de utilizar el entrenamiento de sobrecarga progresiva en su rutina de ejercicios. No es necesario (ni debería) realizar todas estas variables a la vez para su información.

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Todas esas piezas ayudan a agregar estrés y no es necesario hacerlas todas; por favor, no las hagas todas [a la vez], dice Sotir. Pero puedes elegir entre estas diferentes piezas y se convierte en una aventura realmente satisfactoria y de largo plazo porque siempre hay algo en lo que puedes elegir mejorar.

1. Aumentar peso:Cambiar las mancuernas por sus primas más pesadas es quizás la forma más conocida de poner en práctica este principio. Entonces, ¿cuánto aumentarlo? Lo ideal es que la sobrecarga progresiva implique un aumento de aproximadamente el 10 % (o menos) cada semana, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Como señala Tamir, debes evitar aumentar demasiado demasiado pronto, ya que esto puede poner a tu cuerpo en riesgo de sufrir lesiones.

Entonces, si siempre usas mancuernas de 10 libras para un movimiento, puedes intentar usar 11 libras la próxima semana para la misma cantidad de repeticiones. Por supuesto, puede ser complicado encontrar mancuernas o pesas libres en estos pesos súper específicos: en ese caso, es posible que tengas que aumentar un poco más del 10 % el peso; solo asegúrate de reducir tus repeticiones en respuesta. Por ejemplo, si tu gimnasio no tiene 11 libras pero sí tiene 12, puedes ir con ellos, pero en lugar de hacer 10 repeticiones es posible que solo hagas 8.

2. Aumentar las repeticiones:Aquí también se aplica la directriz del 10%. Piensa: aumenta gradualmente y lentamente el número de repeticiones que puedes realizar de forma segura con el mismo peso. Entonces, si has estado haciendo series de 10, puedes aumentarlas a 11; luego, cuando te resulte fácil, puedes pasar a 12 o probar una de las otras estrategias aquí para continuar agregando intensidad.

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Si te preguntas si aumentar las repeticiones o el peso es mejorestudiarpublicado en elRevista Internacional de Medicina Deportivadescubrió que aumentar la carga y las repeticiones tenía el mismo efecto en la repetición máxima de los participantes de la investigación (también conocido como el peso más pesado que alguien puede levantar en una repetición). Entonces, cualquier cosa que prefieras, o que sea más accesible para tu plan de entrenamiento, ¡está bien!

3. Aumente el tiempo bajo tensión:Cada vez que haces un ejercicio como una sentadilla, por ejemplo, estás poniendo tus músculos bajo tensión; ese tiempo que estás trabajando se conoce como tiempo bajo tensión (TUT). Entonces, otra forma de aplicar una sobrecarga progresiva es aumentando el TUT para cualquier movimiento determinado. Si normalmente te tomas tres segundos para bajar en una sentadilla, reducir la velocidad a cuatro o cinco puede agregar más desafío a tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

4. Frecuencia:La frecuencia puede parecer un aumento en la cantidad de días que entrenas o puede significar aumentar la cantidad total de sesiones de entrenamiento. Esto puede consistir en agregar otro día a la semana de entrenamiento (es decir, de tres días a cuatro) o aumentar el número de sesiones en general (por ejemplo, agregando una segunda sesión de entrenamiento por la tarde un día en el que entrenó por la mañana).

¿Cuándo es el momento de utilizar estas técnicas de sobrecarga progresiva?

Según Tamir, hay algunas señales de que estás listo para aumentar la intensidad. Primero puedes considerar tu RPE o tasa de esfuerzo percibido. Es una calificación entre 1 y 10, siendo 1 el más fácil y 10 el más difícil, dice Tamir. Cuando levante pesas, si no alcanza esos números más altos alrededor de 8, 9 o 10, puede aumentar el peso en las repeticiones que haya decidido realizar. Lo ideal es que te sientas lo suficientemente desafiado al final de tu rango de repeticiones, donde casi no puedas hacer más, al menos un 8 en la escala RPE. Si no sientes que estás ahí, entonces es una señal de que es hora de emplear una de estas técnicas de sobrecarga progresiva.

Otro método que Tamir cita se llama repeticiones en reserva (RIR): básicamente, cuántas te quedan en el tanque hasta que no puedas sacar una más. Si eres capaz de completar todas las repeticiones de las series dadas y aún sientes que tienes más de dos repeticiones al final que puedes hacer, deberías aumentar de peso, dice. Finalmente, otro punto de referencia para el entrenamiento de fuerza es evaluar tus rangos de repeticiones. Si te dices a ti mismo que vas a trabajar dentro de un rango (es decir, de seis a ocho repeticiones) y puedes realizar ocho repeticiones continuamente, es una señal de que es hora de aumentar tu peso, según Tamir.

Consejos para entrenar con sobrecarga progresiva

Si está listo para probar el entrenamiento de sobrecarga progresiva en su rutina de ejercicios, tenga en cuenta estos consejos de los profesionales.

Sí, uno de los principios básicos de la sobrecarga progresiva es superar los estancamientos del fitness, pero es importante tener en cuenta que no hay nada inherentementeequivocadocon una meseta. De hecho, Sotir dice que a veces es una etapa importante en tu viaje hacia el fitness.

Necesitamos una etapa plana en la que realmente estemos asimilando todos estos nuevos logros…. Es ganar, absorber, hacer que se normalice, crezca, luego se estabilice, se normalice y luego crezca y luego se estabilice y se normalice, dice. Ese período de mantenerse en un nivel y volverse realmente bueno en eso es bueno para el tejido muscular, es bueno para los huesos, es bueno para el tejido conectivo, pero también es algo que hemos etiquetado como negativo muy a menudo. Se puede considerar como un estancamiento, pero ella dice que también se puede considerar como un desarrollo del dominio. Luego, una vez que hayas marcado allí, ¡puedes trabajar para superarlo!

La forma siempre debe ser una prioridad en tus entrenamientos y no es diferente con la sobrecarga progresiva. No se deje atrapar demasiado por querer aumentar el peso todo el tiempo o aumentarlo rápidamente, dice Tamir. Esto puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.

La recuperación es una de las cosas más importantes que debes priorizar en tu rutina, sin importar tus objetivos. Las cosas fuera de la sala de pesas, incluida la nutrición durante el sueño y otros métodos de recuperación, tienen un gran impacto en la mejora de la fuerza, dice Tamir. Entonces, si la sobrecarga progresiva es un objetivo para usted, es aún más importante que esté tomandodias de descanso—quieres al menos 48 horas o dos días de descanso antes de volver a trabajar los mismos grupos de músculos—ycomiendo lo suficientecarbohidratos proteicos y otros nutrientes importantes.

A veces es fácil quedar atrapado en seguir ciegamente un plan de entrenamiento o compararse con la persona que está a tu lado en el gimnasio. Pero Sotir aconseja confiar en su propio cuerpo e instintos y solo esforzarse cuando se sienta listo; definitivamente no ignore su cuerpo si le grita que baje de peso o se tome un descanso.

Confiar en tu percepción de tus propias experiencias es realmente importante. A menudo nos comparan con personas que son más altas, más fuertes y que han estado haciendo esto durante más tiempo. Pero la realidad es que sabemos cómo nos sentimos. Sabemos que si nos sentimos más débiles, sabemos si nos sentimos más fuertes, dice. Confía en lo que piensas, pero no pierdas de vista el hecho de que no estás ahí sólo para cumplir con las formalidades. Si estás tratando de progresar, debes tomar decisiones que hagan avanzar la pelota un poquito cuando estés listo para hacerlo.

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