Esa sensación de aturdimiento que se siente al despertar se llama inercia del sueño. Exploramos causas, síntomas y 8 estrategias prácticas para ayudarle a despertarse más fácilmente.
¿Alguna vez te has despertado sintiéndote aún más cansado que cuando te acostaste? Todos hemos estado allí. Suena la alarma y abres los ojos sintiéndote letárgico, desorientado y de mal humor. Despertarse puede ser difícil, y hay un nombre para ese tipo de aturdimiento: inercia del sueño.
La inercia del sueño puede parecerse un poco a una resaca leve, en la que te sientes desorientado y de mal humor. Es una parte normal del proceso de vigilia y le sucede a prácticamente todo el mundo, ya sean madrugadores o noctámbulos.
Tenemos algunas técnicas respaldadas por la ciencia bajo la manga para ayudarte a vencer la fatiga matutina, para que puedas pasar del modo zombi a una mentalidad de estar listo para aprovechar el día más fácilmente.
¿Qué es la inercia del sueño?
La inercia del sueño es una desorientación temporal y una disminución del rendimiento y/o del estado de ánimo después de despertarse del sueño.
Las personas pueden mostrar un tiempo de reacción más lento, una memoria a corto plazo más deficiente y una velocidad de pensamiento, razonamiento, recuerdo y aprendizaje más lenta.
cosas conEl Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH)
La inercia del sueño puede parecer fatiga, pero es una experiencia distinta y específica del despertar, ya que el rendimiento y el estado de ánimo también se ven afectados. Al igual que conducir con el freno de mano puesto, aún puedes moverte, pero requiere más esfuerzo.
La inercia del sueño generalmente ocurre justo después de despertarte de una siesta corta, pero también puede ocurrir cuando te despiertas de una noche de sueño completa.
La duración de la inercia del sueño varía según la persona y la etapa del sueño, y dura desde minutos hasta más de una hora. En algunos casos, es posible que sientas sus efectos durante hasta dos o cuatro horas . La intensidad de los síntomas de inercia del sueño generalmente disminuye durante este período, por lo que gradualmente pasarás al estado de alerta total.
Síntomas comunes de la inercia del sueño
La inercia del sueño te arrastra con una variedad de síntomas, que incluyen:
Somnolencia: Uno de los síntomas más inmediatos y notables de la inercia del sueño es la somnolencia. Esta somnolencia puede dificultar levantarse de la cama y comenzar el día, lo que afecta su estado de ánimo y su productividad. Cuando se trata de aquellos de nosotros que realizar trabajos que salven vidas , esto podría ser peligroso.
Función cognitiva deteriorada: La inercia del sueño puede afectar significativamente afectar sus funciones cognitivas . Es posible que experimente dificultades para concentrarse, tiempos de reacción más lentos y reducción de la memoria y las habilidades para tomar decisiones.
Desorientación: Al despertar, es posible que se sienta desorientado o confundido. No es raro no saber dónde estás, qué hora es o qué debes hacer. Este es un estado temporal, pero puede resultar angustioso, especialmente si necesita comenzar el día de inmediato.
Fatiga física: La inercia del sueño no es sólo mental, también es física. Todo tu cuerpo puede sentirse pesado y lento. Esta fatiga física puede sentirse como si estuvieras luchando contra tu cuerpo para levantarte de la cama y ponerte en movimiento.
Falta de motivación: Al experimentar la inercia del sueño, es posible que sienta falta de emoción o motivación. Las tareas que normalmente no te molestarían pueden parecer desafíos monumentales.
Cualquiera de estos síntomas puede hacer que despertarse sea una experiencia desagradable. Pero saber qué buscar le permite reconocer la inercia del sueño y distinguirla de la somnolencia matutina.
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6 razones por las que podrías sentirte aturdido
Algunas causas comunes de la inercia del sueño incluyen:
1. Interrupción de la etapa del sueño: Tu alarma (groseramente) sonando en medio de una fase de sueño profundopuede hacerte sentir aturdido y confundido. Especialmente si no duermes lo suficiente.
2. La privación del sueño: Perder constantemente un sueño de calidad es como correr con el tanque vacío: tarde o temprano, se manifiesta como aturdimiento matutino.
Si tiene dificultades para llegar a la cama, pruebe prácticas centradas en el sueño como las de Chibs Okereke.
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3. Desalineación del ritmo circadiano: Nuestros cuerpos tienen un ciclo natural de sueño-vigilia. Si no estás sincronizado (como quedarte despierto hasta muy tarde, trabajar con horarios irregulares o lidiar con el desfase horario), tus mañanas pueden resultar más difíciles.
4. Variaciones individuales: Así como a algunas personas les encanta la pizza con piña (y otras no la soportan), la forma en que nos despertamos varía de persona a persona. La genética y la edad pueden influir en nuestro estado de ánimo al despertar.
5. Factores ambientales: Esa farola brillando directamente en tu habitación. O el ruido del tráfico de primera hora de la mañana. A veces, es el mundo exterior el que perturba nuestro sueño pacífico.
El ruido blanco, el ruido rosa, el ruido verde y el ruido browniano pueden ayudar a reducir los sonidos molestos para que duermas mejor.
6. Cambios bruscos de temperatura: Ya sea que esté envuelto en demasiadas mantas o que el aire acondicionado esté demasiado alto, las fluctuaciones repentinas de temperatura pueden despertarlo y dejarlo desorientado.
Abordar a estos culpables puede hacer que tus mañanas parezcan menos una batalla cuesta arriba, pero si experimentas inercia del sueño, existen algunas formas conscientes de manejarla para que puedas levantarte y brillar.
8 consejos para superar la inercia del sueño
Muchos de nosotros tomamos un café por la mañana para ayudar con la inercia del sueño. Si bien esto puede ser un buena opcion , es una solución temporal y demasiada cafeína puede afectar aún más el sueño a largo plazo.
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Aquí hay algunas estrategias no relacionadas con la cafeína para mejorar su estado de alerta matutino:
1. Prueba un despertar gradual
Despierta gradualmente con alarmas de amanecer que aumentan lentamente el brillo, dándole tiempo a tu cuerpo para transición del sueño .
2. Incorporar actividad física
Ponte en marcha de inmediato. Incluso los estiramientos ligeros y las posturas de yoga que puedes practicar mientras todavía estás en la cama pueden hacer que tu sangre bombee para deshacerte de la somnolencia.
Comience su mañana con Daily Move con Mel Mah.
3. Expóngase a la luz natural
Expóngase a la luz natural inmediatamente abriendo las cortinas o saliendo al exterior. Esto ayuda a restablecer sus ritmos circadianos. Si abrir las cortinas le resulta demasiado duro, intente abrirlas lentamente, permitiendo que sus ojos y su cuerpo tengan tiempo para adaptarse.
4. Hidratar
Despierta tu cuerpo con un vaso de agua para ayudar a reactivar tu digestión y metabolismo. Obviamente, el cuerpo no puede consumir agua mientras duermes, por lo que reponer tus reservas por la mañana es importante y puede ayudarte a sentirte más alerta.
5. Evite dormir
Si bien presionar el botón de repetición y dormir unos minutos más es tentador, esto puede exacerbar la inercia del sueño. Dormir provoca un sueño fragmentado y de mala calidad y puede hacerte sentir aún más atontado. Resista la tentación y levántese cuando suene la alarma por primera vez.
En lugar de posponer la alarma, ¿por qué no reproducir una práctica diaria de atención plena como el Daily Jay?
6. Toma una siesta energética
Tome siestas energéticas estratégicas de 20 a 30 minutos durante el día (o Noche , si trabajas por turnos). Evite dormir más tiempo o entrará en un sueño profundo y luego se sentirá atontado.
Esta meditación guiada de 20 minutos es perfecta para combinar con una siesta energética.
7. Establece un horario regular de sueño
Siga un horario de sueño constante, incluso los fines de semana. La regularidad ayuda a tu reloj biológico y a las transiciones de sueño/vigilia.
Prepararse para dormir con una práctica de atención plena puede ayudarle a relajarse. Unwind the Mind and Body es uno de nuestros favoritos.
Si la inercia del sueño sigue siendo un problema importante que afecta su vida diaria, podría valer la pena buscar ayuda profesional. Los trastornos del sueño o las condiciones de salud subyacentes podrían exacerbar su inercia del sueño y un proveedor de atención médica podría brindarle un tratamiento específico.
8. Intenta despertarte conscientemente
Antes de saltar de la cama, dedica unos momentos a concentrarte en tu respiración, estirar el cuerpo y prepararte mentalmente para el día. Esto puede ayudar a que su mente y su cuerpo pasen al modo despierto. Aquí hay algunas sugerencias para un despertar consciente:
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Meditación de atención plena
Comience el día con meditación concentrándose completamente en su respiración, liberando pensamientos acelerados. Esto mejora la agudeza mental para superar el aturdimiento.
¡Una práctica guiada puede ayudarte a comenzar tu día! Intentar.
Ejercicios de relajación profunda.
A continuación, intente respirar profundamente o relajar los músculos progresivamente mientras aún está en cama. Estos infunden calma y facilitan la transición a la vigilia.
Echa un vistazo a Respira para relajarte con Jay Shetty.
Imágenes guiadas
Visualice una escena pacífica y vibrante al despertar. Meditaciones de visualización cree imágenes edificantes que lo impulsen a un estado de alerta suave.
Pruebe una meditación enriquecedora como la de Tamara Levitt.
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Explorando el crecimiento personal
La aplicación Selfgrowth proporciona meditaciones guiadas, ejercicios de respiración e historias del sueño para mejorar la calidad del sueño y despertar consciente. Sus recursos pueden ayudarle a superar la inercia matutina y comenzar el día concentrado.
Los rituales que implementas al despertar marcan la pauta para todo el día. Con la práctica regular de estas técnicas conscientes (y los 8 consejos anteriores), puedes reprogramar tus mañanas desde confusas hasta motivadas. De esa manera, puedes establecer un tono positivo y productivo, no sólo para el comienzo del día, sino también para las horas siguientes.
Preguntas frecuentes sobre la inercia del sueño
¿Qué desencadena la inercia del sueño?
Los principales desencadenantes de la inercia del sueño incluyen el despertar abrupto, especialmente debido al sueño profundo, la falta de sueño, los horarios de sueño irregulares, las necesidades naturales de sueño y los factores ambientales. Estos interrumpen el ciclo del sueño.
¿Cómo supero la inercia del sueño?
La inercia del sueño es un hecho común y natural que experimenta la mayoría de las personas. Es poco probable que lo destierres por completo; en cambio, la clave es gestionarlo de forma eficaz para que no arruine tu mañana. Algunos consejos incluyen despertarse gradualmente, moverse, exponerse a la luz, mantenerse hidratado, evitar dormir y tomar siestas energéticas en lugar de siestas largas.
¿Es mala la inercia del sueño?
Si bien la inercia del sueño no es intrínsecamente mala, puede interferir con el rendimiento y el estado de alerta en las tareas realizadas poco después de despertarse. Si la inercia del sueño afecta gravemente su capacidad para funcionar por la mañana o dura períodos prolongados, podría indicar un trastorno o problema del sueño subyacente. En tales casos, es recomendable buscar ayuda de su médico.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de la inercia del sueño?
La duración de la inercia del sueño varía de persona a persona. Por lo general, los síntomas de la inercia del sueño se disipan entre 15 y 30 minutos después de despertarse. Sin embargo, en algunos casos, la sensación de aturdimiento puede durar hasta una hora o incluso más.
Los factores que pueden afectar la duración de la inercia del sueño incluyen la profundidad del sueño al momento de despertarse, el horario de sueño del individuo y la salud general del sueño. Un sueño regular y de calidad puede ayudar a reducir el impacto y la duración de la inercia del sueño.
