La guía para principiantes de todas las diferentes máquinas cardiovasculares de su gimnasio

Cada vez que entras a un gimnasio nuevo, un espacio inevitablemente llama la atención: el piso principal lleno de máquinas cardiovasculares de todo tipo, filas y filas de ellas. Y ya sea que estés ahí para una tranquila clase de yoga o paralevantar algunas pesasSabes que es importante trabajar algo de cardio en tu rutina.

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Sí, siempre puedes correr, caminar o andar en bicicleta al aire libre, pero las máquinas cardiovasculares del gimnasio tienen algunas ventajas. Son altamente ajustables y muchos son de bajo impacto, lo que los hace más fáciles para principiantes y personas con dolor en las articulaciones u otros problemas. Entrenador personal certificado por NASM.Corey Bruecknerdice a SELF el gerente general de Life Time Studio en The Shops at Riverside en Hackensack, Nueva Jersey. Además, dado que muchos rastrean métricas clave como la velocidad a distancia y la frecuencia cardíaca, ofrecen la capacidad incorporada de monitorear su progreso a lo largo del tiempo y ayudarlo.mantente motivado.

Pero... ¿qué máquina cardiovascular es mejor para ti y cómo diablos deberías usarla? Especialmente si eres nuevo en el mundo del fitness, ver todos los diferentes cinturones, cables, pedales y volantes puede dejarte abrumado. No te preocupes: te tenemos. A continuación se muestran todas las máquinas cardiovasculares que probablemente encontrará en su amigable gimnasio local, incluidas sus mejores funciones y consejos de expertos para que se sienta como un profesional rápidamente.

Rueda de andar

Muchos novatos se sienten atraídos por esta máquina y con razón. Aunque caminar o correr sobre una cinta en movimiento no es unasimulación perfectaDe hacer lo mismo al aire libre es lo más parecido que podrás encontrar dentro de las cuatro paredes del gimnasio. Suele ser el más intuitivo de usar.Mia Lazarewicz CSCScopropietario deAmplificar la aptitudse dice a MISMO.

La mayoría tiene dos controles, uno para la velocidad (para cambiar la velocidad a la que vas) y otro para la inclinación (la pendiente de la cinta). También pueden tener un botón de parada de emergencia o incluso un enchufe que puedes sujetar a tu ropa para que el cinturón se detenga si te caes.

Evite esto comenzando con métodos simples, recomienda Lazarewicz. Súbete y agárrate de los pasamanos. Establezca la velocidad entre dos y tres millas por hora o lo que le parezca una caminata fácil. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento del cinturón, retire las manos de los rieles y mueva los brazos normalmente. Puedes mantener esa velocidad si solo buscas registrar algunos pasos o retomar cosas cuando te sientas seguro con el movimiento. Y si buscas un ritmo específico (por ejemplo, para ese entrenamiento de 5 km), puedes configurar los controles y olvidarte de ello. La máquina se asegurará de que usted se mantenga en el objetivo.

Lo mejor para:Entrenando para una carrera como una de 5K.
Nivel de impacto:Bajo si caminas alto si corres. Pero como el cinturón absorbe los golpes, sigue siendo menos que si estuvieras haciendo la misma actividad en la mayoría de las superficies al aire libre, dice Lazarewicz.

Para un consejo:Aumente la inclinación para trabajar más los isquiotibiales y los glúteos o para prepararse para correr o caminar en un terreno montañoso. Intente ajustar la velocidad y la inclinación usted mismo en lugar de utilizar los programas preestablecidos en la banda de rodadura. No solo reducirá el riesgo de alcanzar una velocidad que no sea segura para su nivel de condición física actual.estudiosSugiero que tomar pequeñas decisiones durante su entrenamiento hace que su sesión sea más divertida y atractiva, y eso es clave porque otra forma en que la cinta de correr se diferencia del exterior es que puedesentirse más desafianteal mismo ritmo cardíaco.

Cinta de correr curva autopropulsada

Esta marca especializada de cinta de correr tiene una base en forma de S y no tiene motor; en cambio, sus piernas proporcionan la potencia que mueve el cinturón. Eso significa que cualquier velocidad determinada será mucho más difícil de alcanzar que en una versión motorizada normal o incluso que corriendo al aire libre.

La forma curva también hace que sea más fácil correr a altas velocidades sin caerse de la espalda, dice Lazarewicz. Pero no es tan ideal para principiantes o para un trote lento y constante.

Lo mejor para:Deportistas experimentados que quieran realizar una sesión de intervalos de alta intensidad.
Nivel de impacto:Alto si lo estás usando para correr, bajo si estás caminando sobre él.

Para un consejo:A diferencia de una cinta de correr normal, no hay un botón de encendido/apagado para iniciar tu entrenamiento; El cinturón comienza cuando lo haces. A medida que se sujete, los pasamanos se situarán en el centro de la parte más baja del cinturón y luego comenzará a caminar. Acérquese al frente del cinturón para acelerar y muévase hacia atrás para reducir la velocidad.abajo. Para lograr un ritmo constante, mantenga sus zancadas aproximadamente de la misma longitud (pero no mire fijamente sus pies mientras lo hace; mantenga la cabeza erguida y los ojos hacia adelante).

bicicleta estacionaria

Tome una bicicleta de carretera e inmovilícela y obtendrá este básico familiar del gimnasio. Sudar mientras está sentado significa mucha menos tensión en las rodillas, las caderas y los tobillos que la que se produce con la cinta de correr, dice Brueckner. Desde tu posición, controlas tu velocidad pedaleando más rápido (esa es la cadencia o número de RPM que ves en el tablero) y tu resistencia (la fuerza contra la que estás empujando; considéralo como pedalear cuesta arriba) con una perilla o panel de control.

Es fácil hacer que tu corazón lata súper rápido cuando corres o aumentas la resistencia. Pero quitarse un peso de encima tiene desventajas: esa condición física no siempre se traduce completamente en actividades con soporte de peso porque los músculos tienen que trabajar mucho más cuando los pies están en el suelo, dice Lazarewicz. En otras palabras, incluso si estás realizando sesiones duras en la bicicleta, es posible que aún te sientas sin aliento corriendo hacia el autobús o que tengas dificultades para mantener un ritmo cardíaco similar en la cinta de correr.

Lo mejor para:Personas que regresan de una lesión o que tienen inquietudes conjuntas.
Nivel de impacto:Bajo.

Para un consejo:La alineación adecuada de la bicicleta puede mejorar su forma y evitar que las rodillas bajen la espalda ypie dolor. Párate al lado del asiento y alinéalo con tu cadera para comenzar. Luego, continúa con el ajuste de tu configuración. Cuando esté sentado con los pies sobre los pedales, las rodillas deben tener una ligera curvatura en el punto más bajo del pedaleo, dice Brueckner.

bicicleta de spinning

No todosbicicletasson creados iguales, señala Lazarewicz. Si bien las bicicletas estáticas son similares a las bicicletas de carretera con asiento, las bicicletas de spinning están inspiradas en las bicicletas de carreras: tienden a verse más elegantes y usted conduce en una postura aerodinámica más inclinada hacia adelante. A menudo usarás zapatos especiales que pueden hacer que el pedaleo sea más suave a una cadencia más alta y podrás pararte en el sillín para soportar un poco más de peso. Todo esto lo convierte en una mejor opción para los deportistas que buscan un entrenamiento de mayor intensidad, dice Lazarewicz.

Como con una cinta de correr, trabajarás tupatioy los músculos de la pantorrilla, así como los isquiotibiales y los glúteos, especialmente si aumenta la resistencia y siempre que levante cada golpe de pedal en lugar de dejar que el impulso lleve la pierna. Debido a que las bicicletas soportan menos peso, son más suaves para las articulaciones pero menos beneficiosas para la salud ósea.

Lo mejor para:Aumenta la intensidad subiendo colinas de alta resistencia desde el sillín o acelerando la cadencia. O presione ambos al mismo tiempo y observe cómo aumenta en la pantalla su potencia (cuánta energía produce con cada golpe).
Nivel de impacto:Bajo (si estás sentado) a medio (si estás de pie sobre la silla).

Para un consejo:Los ciclistas de interior pueden desarrollar irritación y entumecimiento en el trasero y otras áreas sensibles. Evite esto aumentando gradualmente su tiempo de ciclismo usando pantalones cortos de ciclismo limpios y transpirables sin ropa interior, probando un asiento acolchado y aplicándosecrema anti-rozadurasantemano.

bicicleta reclinada

Llámelo la versión más suave de una bicicleta, dice Lazarewicz. En esta máquina pedalearás desde una posición reclinada recostado sobre un respaldo con las piernas delante de ti. Esto ejerce incluso menos presión sobre las rodillas y las articulaciones que una bicicleta típica, dice Brueckner. De lo contrario, se aplican las mismas métricas: aún podrás jugar con la resistencia y la cadencia.

canción y alabanza

Lo mejor para:Personas con problemas neurológicos de movilidad limitada o que regresan de una lesión.
Nivel de impacto:Muy bajo.

Para un consejo:El ajuste del asiento funciona un poco diferente en esta posición: lo deslizas hacia adelante y hacia atrás en lugar de hacia arriba y hacia abajo, pero la señal es similar. Sabrá que está en el lugar correcto cuando su rodilla esté ligeramente doblada en la extensión máxima de su pedaleo.

En el extremo opuesto de la escala de dificultad está la bicicleta fan, que es más vertical y requiere que empujes y tires con los brazos mientras pedaleas.

La rueda delantera parece un ventilador gigante, por eso se llama ventilador o bicicleta de aire. Pero el propósito no es proporcionar una brisa: la resistencia del ventilador aumenta cuanto más rápido vas, dice Lazarewicz, lo que hace que cada golpe sea más desafiante y eleva tu ritmo cardíaco por las nubes.

Lo mejor para:Deportistas avanzados que buscan un entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Nivel de impacto:Bajo.

Para un consejo:En cuanto a la configuración, la altura del asiento debe ser similar a la de otras bicicletas, donde las rodillas están ligeramente dobladas en la parte inferior del pedaleo. Pero la profundidad también es importante para asegurarte de no quemar tus cuádriceps demasiado rápido. Deslice el asiento hasta el punto donde su cadera esté directamente sobre el pedal en esa posición baja.punto.

Elíptico

Si una cinta de correr y una bicicleta de spinning tuvieran un bebé, probablemente se parecerían mucho a laselíptico. Los pedales de la máquina recorren un camino de forma ovalada (de ahí el nombre) alrededor de un volante.

Al igual que la bicicleta, controlas el ritmo según la velocidad con la que pedaleas. Luego puedes ajustar la resistencia o la inclinación para que cada paso parezca más fácil o más difícil. Dado que el volante hace parte del trabajo por usted, puede que le resulte más fácil mantener un ritmo y un ritmo cardíaco constantes en la máquina elíptica que en la cinta de correr, dice Lazarewicz.

Muchas máquinas elípticas también tienen mangos que permiten que tus brazos participen en la acción, dice Brueckner. Su uso involucra los brazos, el pecho, los hombros, la espalda y el core (aunque no es un sustituto del entrenamiento de fuerza, señala Lazarewicz). Pero empujar y tirar con las cuatro extremidades a la vez puede ser un desafío cuando comienzas. Si tiene problemas para encontrar su ritmo, comience con un minuto de piernas solo antes de agregar brazos durante un minuto (simplemente sujete las manijas fijas o balancee los brazos de forma natural). Repita hasta llegar a un surco.

Lo mejor para:Entrenamientos prolongados y constantes y personas propensas a lesionarse o que regresan de una lesión.
Nivel de impacto:Bajo.

Para un consejo:La postura importa Brueckner dice: Párese erguido con una ligera flexión de los codos para involucrar su núcleo y maximizar sus beneficios. Y si está usando los brazos, mantenga un agarre ligero para no inclinarse o dejar que la máquina soporte demasiado peso de su cuerpo, agrega Lazarewicz.

escalador de escaleras

A primera vista, estas enormes máquinas parecen escaleras mecánicas que llevan a ninguna parte, pero en este caso estarás caminandoarribamientras el cinturón se mueveabajo. Esto lo convierte en un entrenamiento cardiovascular desafiante similar asubiendo una escalera de la vida realaunque los escalones tienden a ser ligeramente más pequeños tanto en altura como en profundidad, dice Lazarewicz.

A medida que asciendes, fortalecerás las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, dice Brueckner. Y como estás subiendo todo el peso de tu cuerpo en cada paso (¡no es de extrañar que se sienta tan duro!), también mejorarás la salud ósea con menos impacto que correr.

La única variable que puedes modificar es la velocidad a la que se mueven los pasos para no tener que preocuparte por ninguna confusión en el monitor. Pero debido a que los escalones están tan altos del suelo, pueden resultar intimidantes al principio. No dude en pedirle a un entrenador u otro miembro del personal del gimnasio que lo ayude a prepararse, incluida la ubicación del botón de parada de emergencia para no caerse.

Lo mejor para:Personas que se preparan para caminatas o buscan una sesión cardiovascular efectiva pero eficiente: pueden obtener un gran impulso aeróbico en 20 a 30 minutos de escalada.
Nivel de impacto:Medio: más que la bicicleta o la elíptica pero menos que correr.

Para un consejo:El equilibrio puede ser un desafío; Soltar los pasamanos ayuda a fortalecer el tronco, pero si te sientes inestable, sujétalos con un agarre ligero, dice Lazarewicz.

Máquina de remo

Estas máquinas de asiento largo y estrecho, inspiradas en los movimientos deremoen el agua: involucra casi todo tu cuerpo, dice Brueckner. Eso lo convierte en un estímulo cardiovascular masivo.

Nombre del jugador

El amortiguador o palanca en el costado del volante ajusta la resistencia o la cantidad de aire que fluye. Si bien eso puede hacer que tus golpes se sientan más fáciles o más difíciles, no es lo mismo que la resistencia en una bicicleta, dice Brueckner. En cambio, es similar a los engranajes: una configuración de amortiguador más baja es más suave y fácil, como remar en un bote de carreras, mientras que una más alta se siente como impulsar un bote de remos más tosco. Eso significa que no es necesario subir el amortiguador para hacer un excelente ejercicio; un ajuste de tres o cuatro, dependiendo de la máquina, imita mejor la sensación de remar en el agua, dice Lazarewicz.

Las máquinas que a veces se denominan ergómetros o remo ergómetros también suelen tener pantallas que muestran métricas como la distancia recorrida y la cantidad de energía que estás gastando en vatios.

Lo mejor para:Entrenamientos de intervalos cortos. Debido al compromiso de todo el cuerpo y la concentración necesaria para mantener una buena forma, la mayoría de las personas no pueden soportar largas sesiones en el remo, dice Lazarewicz. Pero debido a que está sentado y cerca del suelo, es apropiado para personas con problemas de equilibrio o condiciones comotaquicardia ortostática postural(POTS) donde su presión arterial cae cuando se pone de pie.
Nivel de impacto:Bajo.

Para un consejo: La forma es clave en el remero: Por lo general, te sentarás, colocarás los pies en la barra o los atarás y agarrarás el asa. A partir de ahí cada brazada tiene cuatro fases: la captura (impulsarse hacia adelante mientras flexionas las rodillas), el drive (empujar hacia atrás con las piernas), el final (llegar al final de la brazada con el torso inclinado hacia atrás y las piernas estiradas) y la recuperación (volver a la posición inicial).

Todos esos pasos separados fluyen juntos en un movimiento fluido que es mucho más complejo de lo que parece, dice Lazarewicz. Una mala técnica puede hacer que su entrenamiento sea menos efectivo o agregar tensión a su espalda. Por lo tanto, es una gran idea trabajar con un entrenador al principio o al menos conseguir que uno revise tu forma hasta que se sienta más suave y natural.

EsquíErgio

Esta máquina de pie se parece un poco a un remo puesto de punta y reproduce los movimientos del esquí nórdico o de fondo. Te pararás frente al volante, levantarás la mano para agarrar las manijas, luego girarás las caderas y doblarás las rodillas mientras mueves los brazos.hacia abajo. Como resultado, a diferencia de la mayoría de las otras máquinas cardiovasculares de esta lista, los músculos de tus brazos y espalda se ejercitarán.

Estar de pie hace que el SkiErg sea un desafío para todo el cuerpo. Brueckner dice que también se puede utilizar la máquina sentado o arrodillado. Eso lo hace ideal para atletas adaptables o personas que regresan de lesiones en la parte inferior del cuerpo. Al igual que las máquinas de remo, el SkiErg muestra los vatios de distancia y otras métricas.

Lo mejor para:Personas con lesiones en la parte inferior del cuerpo o limitaciones físicas, así como aquellos que se preparan para la temporada de esquí; de hecho, fue diseñado como una herramienta de entrenamiento para que los esquiadores de fondo perfeccionen sus habilidades sin necesidad de nieve.
Nivel de impacto:Bajo.

Para un consejo:Si está de pie, comience con los pies a una distancia de entre 18 y 24 pulgadas del volante y separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos ligeramente por encima de los ojos doblados 90 grados. Puedes tirar hacia abajo con ambos brazos juntos o alternarlos como lo harías con los esquís.

Bien, ¿cómo puedo poner todo esto en acción?

Siéntete libre de experimentar con varias máquinas cardiovasculares diferentes en el gimnasio para ver cuál funciona mejor para ti. Y una vez que encuentre uno que le guste y aprenda a manejarlo, no tenga miedo de esforzarse más. La gente tiende a subestimar su capacidad cuando hacen cardio, dice Lazarewicz, quien anima incluso a los principiantes a poner a prueba sus límites.

¿Cómo se sentiría agregar resistencia? ¿Cómo se sentiría agregar un poco de velocidad? ella dice. Pruébalo durante aproximadamente 30 segundos al principio y luego agrégalo con el tiempo y notarás cuánto más fuerte y en forma te sientes mientras lo haces.

Por supuesto, también puedes encontrar una máquina que funcione para ti cuando no estés de humor para algo muy sudoroso. Y lo mejor de todo es combinarlo con algo de tiempo para caminar, correr o andar en bicicleta al aire libre, recomienda Lazarewicz. De esa manera, te asegurarás de trabajar todos tus músculos en distintos tipos de terreno, además de tomar un poco de aire fresco y exponerte a espacios naturales que te levantan el ánimo.

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