No hace falta que le digamos que estar mucho tiempo sentado es la receta para caderas apretadas y doloridas . Buenas noticias: puedes luchar contra eso con el estiramiento en forma de cuatro sentado, un movimiento para aflojar el trasero que puedes realizar fácilmente durante tu próximo viaje por carretera, vuelo de larga distancia o sesión maratónica de llamada de Zoom.
Debido a que este estiramiento se realiza desde una silla (sí, es una variación del estiramiento en forma de cuatro que normalmente harías con la espalda sobre una colchoneta), es fácil y conveniente trabajar durante el día. No necesita tirarse al suelo ni mover las extremidades, lo que lo hace ideal para esos momentos en los que no puede levantarse del asiento pero necesita desesperadamente alivio.
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Esa es una de las razones por las que Heather Jeffcoat PT DPT, fundadora de Fusión Bienestar y Fisioterapia Femina y portavoz de la Asociación Americana de Terapia Física Lo recomienda frecuentemente a los pacientes. La figura de cuatro sentada que ella dice a sí misma es muy simple de incorporar mientras estás en tu escritorio. Para obtener más información sobre cómo hacerlo y, en primer lugar, por qué funciona tan bien, sigue leyendo.
¿Qué músculos estira la figura cuatro sentada?
Cuando haces este estiramiento, colocas el trasero en la silla, colocas un tobillo sobre el muslo opuesto e inclinas el torso hacia adelante. Lo sentirá en los costados y en la parte posterior de la cadera en la pierna que está apoyada, explica el Dr. Jeffcoat. Específicamente se dirige a su piriforme (un músculo delgado y plano del trasero que va desde la parte baja de la espalda hasta la parte superior del muslo), así como el glúteo medio y el glúteo menor (dos pequeños músculos de los glúteos que forman el glúteo). trasero lateral ). También afecta parte del glúteo mayor (músculo más grande del trasero) junto con el cuadrado femoral y el obturador externo (dos pequeños músculos rotadores de la cadera), dice el Dr. Jeffcoat.
¿Por qué es tan beneficioso el estiramiento en forma de cuatro sentado?
Pasar mucho tiempo sentado boca abajo puede aprieta tus glúteos y caderas causando dolores y molestias. Así que las personas con rutinas sedentarias se beneficiarán de esto, explica el Dr. Jeffcoat. (¡Hola trabajadores de escritorio y fanáticos de Netflix en todas partes!). Esto se debe a que cuando doblas la pierna y apoyas el tobillo sobre el muslo opuesto, alargas todos los músculos que mencionamos anteriormente. Y eso puede brindar alivio si siente tirantez o sensibilidad allí. Con la figura de cuatro sentado estamos tratando de mejorar la movilidad en el área y disminuir el dolor, dice el Dr. Jeffcoat.
Pero el tramo no es no solo para trabajadores de escritorio. Las personas que pasan mucho tiempo de pie o caminando, como las enfermeras, los trabajadores de los supermercados o los cocineros, también podrían beneficiarse de esto. Como explica el Dr. Jeffcoat, pasar tiempo en dos pies activa los glúteos (especialmente el glúteo medio, que juega un papel importante en la estabilización de las caderas y la pelvis) y no siempre querrás poner a trabajar tus músculos sin estirarlos también. Esto se debe a que es importante mantener un equilibrio entre estabilidad (que ocurre cuando activas el músculo) y movilidad (que ocurre cuando lo estiras). Si usted solo "Trabaja el músculo sin alargarlo, ese desequilibrio puede desencadenar una disfunción dolorosa o sensación de opresión", explica. En resumen, las personas en ambos extremos del espectro del movimiento podrían beneficiarse al agregar este movimiento a su rutina.
¿Una última ventaja de la figura cuatro sentada? Si puedes convertirlo en parte de una práctica de atención plena (lo que significa que no realizas múltiples tareas mientras lo sostienes, sino que te tomas ese tiempo para conectarte con tu cuerpo), puedes proporcionar el beneficio secundario de reducir el estrés, dice el Dr. Jeffcoat. (¡Por supuesto que eso es cierto para casi cualquier tipo de estiramiento!).
¿En qué se diferencia la figura cuatro sentada de la versión OG en el suelo?
Primero, comenzaremos con las similitudes: ya sea que estés en una silla o en el suelo, el estiramiento en forma de cuatro llega a las mismas áreas de tus glúteos y caderas. Los músculos que se estiran son los mismos; simplemente te estás moviendo hacia una posición diferente, dice el Dr. Jeffcoat. Eso significa que cualquiera de los dos puede ser una buena opción para personas con caderas tensas y malhumoradas.
Sin embargo, existen algunas diferencias. El factor de conveniencia es importante: el estiramiento en forma de cuatro sentado es mucho más fácil de incorporar a su día a día, ya que no es necesario tirarse al suelo para hacerlo. Eso significa que puede ser una forma más práctica y discreta de relajar el trasero tenso, lo cual es clave si te encuentras en una situación en la que dejarte caer sobre una colchoneta realmente no es una opción, por ejemplo, si estás en una oficina en un avión o dando un largo viaje en auto.
Pero la figura de cuatro en el suelo también tiene sus ventajas, incluido el hecho de que se puede modificar para que sea menos intensa, lo que no es el caso de la versión apoyada en una silla. En el estiramiento sentado, debe tener una buena amplitud de movimiento para que el tobillo llegue hasta la rodilla, explica el Dr. Jeffcoat. Es posible que esta cantidad de movilidad no sea agradable para algunas personas, incluidas aquellas con problemas o dolores en la rodilla o la cadera. Pero en la versión acostada, tienes la opción de alejar el pie apoyado en el suelo del cuerpo para que la otra pierna no quede tan pegada al cuerpo. Eso le permitiría tener un estiramiento más gradual, dice el Dr. Jeffcoat.
Cómo incorporarlo a tu rutina
La frecuencia con la que debes hacer la figura de cuatro sentado depende de qué tan irritables estén tus caderas. Si tiene un trasero súper apretado, haga este movimiento una o dos veces al día, al menos cuatro o cinco veces por semana (aunque lo ideal es diariamente), dice el Dr. Jeffcoat. Si sus caderas se sienten bien y se está estirando solo para mantener la movilidad, hágalo dos o tres veces por semana o después de actividades en las que realmente esté ejercitando sus glúteos y caderas, como un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o un largo día de pie.
Cada vez que lo hagas, mantenlo durante seis respiraciones lentas y profundas en cada lado, lo que equivale a aproximadamente 30 segundos de retención, dice el Dr. Jeffcoat. Bonificación: al concentrarse en su respiración, automáticamente enfatiza el beneficio secundario de reducción del estrés, explica. Apunta a dos o tres rondas por lado; Si encuentra que un lado está más apretado que el otro, haga más vueltas en ese lado que en el lado más suelto hasta lograr el equilibrio entre los lados, aconseja el Dr. Jeffcoat.
Tenga en cuenta que este estiramiento puede doler si tiene problemas con las articulaciones de la cadera o la rodilla, ya que requiere rotación de la cadera y flexión de la rodilla para ponerse en posición. También puede resultar doloroso si los músculos a los que se dirige el estiramiento son especialmente cortos y tensos.
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Si el estiramiento le causa dolor, deje de hacerlo, dice el Dr. Jeffcoat. La figura cuatro boca abajo puede ser una opción más apropiada para usted, aunque puede consultar con su médico o fisioterapeuta para estar seguro. Lo mismo ocurre si tiene dolor agudo en la espalda, la rodilla o la cadera. Y si has tenido una cirugía reciente o si tienes artrosis definitivamente consulta con un fisioterapeuta antes de realizar este estiramiento. Puede estar contraindicado postoperatoriamente; Si tienes osteoartritis y flexionas la columna mientras lo haces (lo cual no es la forma correcta, pero puede suceder si no estás atento), puedes estresar tus vértebras y posiblemente causar problemas en la columna, dice el Dr. Jeffcoat.
Cómo hacer el estiramiento en forma de cuatro sentado
¿Listo para relajar tus caderas apretadas? Aquí hay una demostración visual junto con instrucciones paso a paso para dominar este estelar estiramiento sentado.
- Siéntate en un banco o da un paso con la espalda recta y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo en forma de cuatro.
- Con las manos en las caderas y manteniendo la espalda plana, incline el torso hacia adelante. Detente cuando sientas un estiramiento en el glúteo derecho. Mantén la posición durante seis respiraciones profundas.
- Cambia de lado y repite.
Para aumentar el estiramiento, presione su mano contra su muslo en la pierna que está doblada, dice el Dr. Jeffcoat. Si tiene dificultades para mantener una columna neutra, enrolle una toalla y colóquela contra la parte baja de su espalda para brindar apoyo, agrega.
Demostrar el movimiento anterior es Winnie Yu un médico en fisioterapia, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y especialista en carreras.
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