Es posible que haya visto el acrónimo AMRAP asociado con un entrenamiento que encontró en línea y se haya preguntado qué significa. Tal vez desde entonces hayas aprendido que significa tantas rondas como sea posible, o tantas repeticiones como sea posible, pero aún no tienes del todo claro por qué los entrenadores eligen este tipo de formato de entrenamiento en lugar de otros (como un entrenamiento que se basa en repeticiones específicas). cuenta). En realidad, hay algunas buenas razones por las que tantas Los entrenadores sugieren entrenamientos AMRAP. —Y saber el por qué puede ayudarte a esforzarte un poco más la próxima vez que sigas uno.
El objetivo principal de un entrenamiento AMRAP es hacer una lista establecida de movimientos tantas veces como sea posible en un período de tiempo determinado.Pete McCall, MS, CSCS , entrenador personal certificado por ACE, portavoz y presentador del podcast All About Fitness, le dice a SelfGrowth que la R en AMRAP puede significar tanto rondas como repeticiones, pero obtienes los mismos beneficios sin importar cómo lo mires. Si te dan un entrenamiento con una lista de movimientos y recuentos de repeticiones para cada uno, y te dicen que lo hagas AMRAP, entonces harías tantas rondas como sea posible, mientras sigues el recuento de repeticiones para cada movimiento. Si el entrenamiento te da intervalos de tiempo para cada movimiento y te dice que lo hagas AMRAP, entonces eso significa que debes hacer tantas repeticiones como puedas en ese período de tiempo. Con ambos métodos, se supone que debes tomar un descanso y recuperar el aliento sólo cuando lo necesites, para mantener la intensidad alta.
Los entrenamientos AMRAP son excelentes para realizar un seguimiento de sus ganancias de condición física y progresar sin problemas en sus entrenamientos a medida que se fortalece.
CrossFit es conocido por sus entrenamientos estilo AMRAP. Los atletas realizan un seguimiento de cuánto trabajo pueden realizar, para poder competir contra sí mismos cada vez. McCall dice que en las clases de ejercicios en grupos pequeños donde usa el formato AMRAP, cambia los entrenamientos cada semana pero mantendrá al menos uno igual cada mes para que los clientes puedan monitorear su progreso mes a mes. De esa manera, puedo variar los entrenamientos, pero al menos tienes cierta consistencia para poder medir el progreso, dice.
Si estás haciendo los movimientos correctamente y realmente te esfuerzas por hacerlo mejor cada vez, deberías notar que puedes realizar más rondas (o repeticiones) con el tiempo.
La primera vez, es posible que solo puedas completar el circuito tres veces y quedes eliminado, pero la próxima vez tal vez puedas hacerlo cuatro veces y no estés tan fatigado, dice McCall. De esa manera, podrás ver realmente tu mejora a medida que sigues un programa; cuando el trabajo parece más fácil, significa que te estás volviendo más fuerte. Eso es lo que quiero que la gente sienta. El ejercicio no debería hacerte daño, se supone que debe desafiarte y deberías sentir que estás mejorando, dice McCall.
Fisiológicamente, los entrenamientos AMRAP pueden ayudarte a maximizar la quema de calorías en un corto período de tiempo.Si bien los entrenamientos AMRAP no tienen intervalos establecidos de alta y baja intensidad como entrenamiento en intervalos de alta intensidad Los entrenamientos hacen, por lo general se consideran de alta intensidad. Tiene sentido: si tu objetivo es realizar más rondas o repeticiones que la última vez, te estás esforzando con bastante intensidad. Siempre debes escuchar a tu cuerpo y parar y tomar un descanso cuando realmente lo necesites, y con el tiempo, necesitarás menos descanso y podrás mantener la intensidad alta por más tiempo.
McCall dice que el mayor beneficio de un entrenamiento intenso con AMRAP es que crea una sobrecarga metabólica: realmente estás superando los límites de tu cuerpo en términos de cómo utiliza la energía disponible. Cuando te esfuerzas hasta el punto de fatigarte, utilizas toda la forma de carbohidratos de acceso rápido almacenados en tus músculos, llamado glucógeno, que tu cuerpo utiliza como una importante fuente de energía. Cuando todo eso se agota (cuando trabajas un músculo hasta el 'fallo'), se induce una cantidad significativa de estrés, lo que desencadena respuestas bioquímicas que provocan cambios en los músculos y conducen al crecimiento. Con el tiempo, llevar este sistema de energía glicolítica al límite entrena a los músculos para que se vuelvan más eficientes en la conservación y el uso de la energía, lo que significa que descubrirá que puede trabajar a mayor intensidad durante más tiempo antes de cansarse. Ahí es cuando aumenta la cantidad de repeticiones o rondas que puedes hacer. Con este tipo de acondicionamiento, su cuerpo también se vuelve más eficiente a la hora de eliminar los subproductos ácidos (como los iones de hidrógeno) que se forman cuando se utiliza el glucógeno del torrente sanguíneo. La acidez es lo que causa esa sensación de ardor en los músculos durante el entrenamiento; por lo tanto, a medida que su cuerpo mejore la capacidad de amortiguarla rápidamente, notará que el mismo nivel de trabajo se siente menos incómodo.
Los entrenamientos AMRAP también pueden ayudar a aumentar el EPOC, más comúnmente conocido como el efecto postcombustión . La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es uno de los ejercicios más efectivos para aumentar la cantidad de energía que su cuerpo continúa quemando una vez que deja de hacer ejercicio. En términos generales, un entrenamiento más extenuante requiere que su cuerpo trabaje más duro mientras se recupera para repararse y adaptarse al estrés al que acaba de someterlo.
AMRAP también es una excelente estructura para entrenamientos en casa y se puede realizar solo con el peso corporal.Además de los beneficios para el acondicionamiento físico, los entrenadores suelen programar entrenamientos AMRAP porque son convenientes y fáciles de realizar dondequiera que estés. Puedo darte cinco o seis ejercicios de peso corporal y simplemente decir: 'Hazlos tantas veces como puedas en 15 minutos' si no tienes mucho tiempo y estás haciendo ejercicio desde casa o mientras estás de viaje. Si viajas y no tienes espacio en el gimnasio de un hotel, ese es un programa viable que puedes seguir, dice McCall.
Dado que agregar más rondas o repeticiones es una forma de progresar en un entrenamiento y desafiar continuamente a tu cuerpo, no necesariamente tienes que agregar pesas para seguir notando cambios positivos; aunque una vez que comiences, es probable que quieras encontrar nuevas formas de hacerlo. Desafía a tu cuerpo a seguir cosechando los beneficios de tus entrenamientos.
