Ashley Graham es conocida por su impresionante esfuerzo para hacer ejercicio, por lo que no es de extrañar que también sea una profesional repostando energía. Publicó una historia en Instagram de su destino. merienda post-entrenamiento , y es algo antiguo pero bueno: rodajas de manzana y mantequilla de almendras.
Las manzanas y la mantequilla de nueces no son sólo una combinación deliciosa: también son un gran ejemplo de cómo es una buena nutrición post-entrenamiento. Y alimentar tus entrenamientos (como la indudablemente dura sesión de Graham en el popular centro deportivo de celebridades Dogpound en Nueva York) es realmente importante. Obtener un equilibrio de proteínas y carbohidratos lo ayudará a ver resultados de fuerza en su rutina de ejercicios y a mantener su energía durante futuros entrenamientos.
Primero, una nota sobre el tiempo: no necesariamente necesitas un refrigerio después del entrenamiento.Para la mayoría de las personas, lo que come a lo largo del día es mas importante que comer dentro de un cierto período de tiempo antes o después de un entrenamiento. En última instancia, mucho de esto se reduce a preferencias personales. Algunos expertos recomiendan una merienda antes del entrenamiento para asegurarse de tener suficiente energía durante su entrenamiento. Pero a muchas personas no les gusta comer antes de hacer ejercicio debido al malestar estomacal.
Es cierto que un snack post-entrenamiento puede ser una buena forma de reponer tu cuerpo y ayudar con la reparación muscular. Simplemente no es una necesidad absoluta. Si comes un refrigerio después de hacer ejercicio, existen algunos principios que debes seguir para ayudarte a obtener los nutrientes que te ayudarán a recuperarte de un entrenamiento. (Nota: muchos de estos principios también se aplican a los refrigerios previos al entrenamiento).
Los carbohidratos son el primer elemento clave de una buena fórmula de snack post-entrenamiento.Cuando haces ejercicio, tu cuerpo recurre al glucógeno como combustible, que es una forma de glucosa que se almacena en los músculos (así como en el hígado). Nuestros cuerpos solo pueden almacenar una cantidad limitada de glucógeno, y una vez que estas reservas se agotan mediante el ejercicio, se reponen con (lo adivinaste) carbohidratos. 'Si haces un entrenamiento intenso que agota el glucógeno de tus músculos, querrás reemplazar ese glucógeno para tener energía para tu próximo entrenamiento'. Nancy Clark , R.D., nutricionista deportivo del área de Boston y autor de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark , le dice a SelfGrowth.
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Esto es especialmente pertinente si eres un atleta de resistencia o realizas entrenamientos aeróbicos prolongados como correr o andar en bicicleta, explica el dietista registrado y entrenador personal. Nora Minno , R.D., CDN, C.P.T. Sus reservas de glucógeno se utilizan gradualmente como combustible a medida que avanza la sesión de ejercicio, por lo que cuanto más largo sea su entrenamiento, más se agotarán sus reservas de glucógeno.
Tus reservas de glucógeno no se agotarán por completo en, digamos, un entrenamiento de 30 minutos; podrías empezar a 'chocarte contra una pared' alrededor de cuatro a cinco horas a una intensidad más baja, o de tres a cuatro horas a una intensidad más alta, dice dietista deportiva certificada por la junta Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., directora de Nutrición Energía en Nueva York. (Por lo tanto, si no eres un atleta de resistencia, probablemente no alcances este punto en un solo entrenamiento).
Sin embargo, sigue siendo importante reabastecer estas tiendas. Así es como funciona: cuando comes carbohidratos, 'el cuerpo los descompone en moléculas de glucosa, que fluyen a través del torrente sanguíneo', le dice Antonucci a SelfGrowth. 'A continuación, las moléculas de glucosa no utilizadas que flotan en la sangre se convierten en glucógeno'. A partir de ahí, se almacena en los músculos (o el hígado), que estarán ahí para ayudarte a triturarlo más adelante. Y así el ciclo continúa.
Además, reponer carbohidratos después de un entrenamiento también puede ayudar a evitar que el nivel de azúcar en sangre (o glucosa en sangre) baje, explica Antonucci. (Si alguna vez se ha sentido un poco aturdido, mareado o, en general, puaj Después de un entrenamiento intenso, probablemente estés familiarizado con esto). Lo ideal es que tu nivel de azúcar en la sangre se mantenga bastante estable durante el entrenamiento, dice. Pero a veces, su cuerpo recurre a la glucosa en sangre para obtener energía. 'Hay una pequeña cantidad de glucosa en la sangre disponible [como combustible], y si haces ejercicio muy intensamente, es posible utilizarla más rápido de lo que puedes reponerla, y entonces puedes empezar a sentir los efectos', dice Antonucci.
La proteína también es crucial cuando haces entrenamiento de fuerza.Cuando trabajas tus músculos con entrenamiento de fuerza o resistencia, en realidad estás creando pequeños microdesgarros en tus fibras musculares. Es durante el proceso de reparación que los músculos se vuelven más fuertes y más grandes, no durante el entrenamiento en sí. Y La proteína juega un papel crítico en este proceso. .
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De manera similar a la forma en que se descomponen los carbohidratos, las enzimas del sistema digestivo descomponen las proteínas en aminoácidos, que son los componentes básicos de los músculos. (Si bien algunos aminoácidos se pueden producir en el cuerpo, otros, llamados aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de las proteínas que se consumen).
Estos aminoácidos se suministran a los músculos que los necesitan y, a partir de ahí, se construyen 'ladrillo a ladrillo, o aminoácido a aminoácido', dice Antonucci.
Es por eso que la ingesta adecuada de proteínas es una parte tan importante de una dieta saludable en general. 'Si no le damos a nuestro cuerpo lo que necesita para recargar energías y desarrollar músculo magro, probablemente no veremos los resultados [de fuerza] que estamos buscando', dice Minno.
Las rodajas de manzana y la mantequilla de almendras son sólo una buena opción de refrigerio después del entrenamiento.El refrigerio favorito de Graham cumple estos requisitos: la manzana proporciona carbohidratos, mientras que la mantequilla de almendras proporciona proteínas.
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En última instancia, la cantidad que necesita de cada uno depende del tipo, la intensidad y la duración de su entrenamiento (sin mencionar su propio cuerpo), pero existen algunas pautas que puede seguir. 'En general, la mayoría de las personas necesitan entre 40 y 120 gramos de carbohidratos después del entrenamiento: [hacia] el extremo inferior si tuviste un entrenamiento más corto, el extremo superior si tuviste un entrenamiento más largo e intenso [una hora o más]', Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., fundador de Alissa Rumsey Nutrición y Bienestar y creador del Ejercicio de alimentación consciente de 5 minutos guías electrónicas , le dice a SelfGrowth. En cuanto a las proteínas, después de un entrenamiento centrado en la fuerza, debes consumir entre 10 y 30 gramos de proteína, dice Rumsey.
En el departamento de proteínas, el refrigerio de Graham puede quedarse un poco corto, señala Minno. un paquete de Mantequilla de almendras de Justin Proporciona 7 gramos de proteína. Por lo que parece, el entrenamiento de Graham incluía entrenamiento de fuerza, que generalmente requiere más proteínas. Sin embargo, no sabemos si tenía a mano una fuente de proteína separada, cuál es su ingesta total de proteínas en un día o cuándo fue su próxima comida. Según Rumsey, si te sientas a comer en unas pocas horas, el objetivo principal es asegurarte de consumir solo algunas proteínas y carbohidratos, no concentrarte tanto en los gramos exactos.
Aquí hay otras ideas de comidas pequeñas o refrigerios equilibrados para después del entrenamiento de Rumsey:
- Un plátano grande con dos cucharadas de mantequilla de maní
- Yogur griego con frutos rojos y granola
- Un panecillo inglés integral cubierto con huevos revueltos y tomates en rodajas con una manzana a un lado
- Requesón con trozos de piña
- Una pita integral con 1/2 taza de hummus de edamame
- 12 onzas de leche con chocolate mezcladas con un plátano y una cucharada de mantequilla de maní
- Una rebanada de pan integral cubierta con 2 cucharadas de hummus y 3 onzas de pavo con 1 taza de uvas
Incluso si no te gustan los refrigerios post-entrenamiento, siempre es una buena idea tener a mano algunos alimentos básicos saludables. Echa un vistazo a estas ideas de refrigerios post-entrenamiento que puedes guardar en tu bolsa de gimnasia.
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