CÓMO PERDER GRASA Y GANAR MÚSCULO AL MISMO TIEMPO

Hacer cambios en la composición corporal a menudo parece un tema desafiante, confuso e incluso emocionalmente tenso. Tomemos, por ejemplo, la pregunta bastante común de cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Pero también está más que bien tener ciertos objetivos físicos, una determinada forma de responder puede no ser tan complicada como cree. Eso no quiere decir que será fácil o rápido, pero ciertamente no es imposible e implica algunos principios básicos con los que probablemente ya esté familiarizado.

Intentar perder grasa también significa intentar deshacerse de algo de masa corporal, pero ganar músculo significa intentar hacer lo contrario y desarrollar masa corporal magra. Entonces tiene sentido preguntarse, ¿es realmente posible agregar masa muscular al mismo tiempo que se pierde grasa corporal? Sorprendentemente, la respuesta es sí.

Es difícil pero posible, Stephen Ball, Ph.D. , profesor asociado de ciencias nutricionales y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri, dice a SelfGrowth.

De hecho, trabajar en ambos objetivos al mismo tiempo puede maximizar tus resultados, porque muchos de los mismos ejercicios que son buenos para quemar gordo También son excelentes para desarrollar músculos. Y es una especie de efecto dominó: cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo quema más calorías cuando ni siquiera te mueves.

Pero perder grasa y ganar músculo de una sola vez requiere un enfoque estratégico. He aquí por qué: cuando realiza cambios en su dieta o plan de ejercicios en un intento de quemar más calorías de las que ingiere, no puede decirle exactamente a su cuerpo que solo quemar tejido de grasa y no tejido de músculo. Como resultado, muchas veces las personas que intentan perder peso terminarán perdiendo tanto masa grasa como masa muscular, especialmente si siguen una dieta restrictiva.

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Si no hace ejercicio y está perdiendo peso, también [perderá] masa libre de grasa. Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , profesor asociado de ciencias del ejercicio en Lehman College, dice a SelfGrowth. Depende de la persona, pero generalmente por cada libra de peso que se pierde, una cuarta parte provendrá de masa libre de grasa, a veces más.

Dicho esto, es posible perder grasa corporal y al mismo tiempo conservar (e incluso aumentar) la masa muscular. Pero tendrás que prestar especial atención a dos cosas: el entrenamiento de resistencia y ingesta de proteínas . Esto es lo que necesita saber antes de embarcarse en este objetivo.

Tenga en cuenta que es posible que su peso no cambie mucho.

Cuando se trata de perder peso, usted se centra principalmente en un número: el número de la báscula. Pero cuando se trata de un objetivo de composición corporal como perder grasa y ganar músculo, el número en la báscula no es tan importante. De hecho, es posible que su peso no se mueva en absoluto o incluso que aumente. Y eso está bien, porque puedes perder grasa y ganar músculo sin perder peso.

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En una revisión sistemática publicada en 2021 en Reseñas de obesidad , los investigadores concluyeron que el ejercicio puede ayudar a reducir el tejido adiposo visceral (grasa corporal que se encuentra principalmente alrededor de la cavidad abdominal), incluso sin perder una cantidad sustancial de peso. Este sería el caso si ganaras masa muscular a medida que perdieras grasa corporal, lo que no necesariamente daría como resultado una pérdida de peso significativa, pero sí cambios en la composición corporal y otros beneficios para la salud.

El músculo es más denso que la grasa, así que no te preocupes demasiado por tu peso corporal real, dice el Dr. Ball. En su lugar, es mejor controlar su porcentaje de grasa corporal. Este es el número que realmente estás intentando reducir. Por supuesto, monitorear estadísticas como el porcentaje de grasa corporal no es para todos, y ciertamente no es un requisito si desea trabajar para perder grasa y ganar músculo.

Dicho esto, si buscas perder una cantidad significativa de peso y al mismo tiempo desarrollar músculo, es probable que tengas que prestar más atención a ciertas métricas, en particular la cantidad de calorías que quemas y las calorías que quemas. Si bien no necesariamente necesitas perder peso para quemar grasa y desarrollar músculo, si quieres perder peso necesitarás tener un déficit calórico. El control del peso es un tema increíblemente complicado y se reduce a mucho más que solo dieta y ejercicio, por lo que le sugerimos consultar con un especialista si tiene un objetivo específico de pérdida de peso.

Concéntrate en el entrenamiento de resistencia.

No puedo enfatizar lo suficiente el importante papel que juega el entrenamiento de fuerza en la reducción de los niveles de grasa corporal y la mejora de la definición muscular, dice el Dr. Ball. Básicamente, si te tomas en serio este objetivo de composición corporal, debes estar preparado para levantar algo de peso... literalmente.

El entrenamiento de resistencia (que se puede realizar solo con el peso corporal, pero que generalmente implica agregar peso externo en algún momento) es crucial para desarrollar músculo y también puede ayudar a quemar grasa. Agregar algo de músculo te ayudará a quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando estés sentado sin hacer absolutamente nada, dice el Dr. Ball.

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Eso no quiere decir que el cardio sea inútil. Además de la multitud de beneficios para la salud asociados con el ejercicio aeróbico, también tiende a quemar más calorías que el entrenamiento de resistencia, razón por la cual en estudios de investigacion El ejercicio aeróbico a menudo conduce a una mayor pérdida de peso que el entrenamiento de resistencia. Entonces, si buscas optimizar los resultados, agregar cardio ciertamente puede ser un beneficio, dice el Dr. Schoenfeld. Pero no puede reemplazar el entrenamiento de resistencia. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular no suele dar como resultado un aumento significativo de la masa muscular, por lo que agregar entrenamiento de resistencia es crucial si su objetivo es desarrollar músculo.

En el pasado se prestó mucha atención a entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como la clave para perder grasa, pero una nueva investigación muestra que no es realmente necesario que todos se esfuercen con el HIIT. La intensidad realmente no parece importar, ya sea entrenamiento en intervalos de alta intensidad o entrenamiento continuo de intensidad moderada. Ambos parecen tener resultados similares sobre la pérdida de grasa, explica el Dr. Schoenfeld, refiriéndose a los resultados de una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 que él y otros investigadores publicaron en Deportes en 2021.

Verá, cualquier reducción en la masa corporal se reduce a gastar más energía (o calorías) de la que ingiere, explica el Dr. Schoenfeld. Claro, HIIT puede ayudarte a gastar más energía en menos tiempo, pero aún puedes quemar la misma cantidad de calorías con otras formas (menos intensas) de ejercicio; solo que tomará más tiempo. Entonces, si estás buscando gastar más calorías mediante el ejercicio, agregar ejercicios cardiovasculares a tu plan puede ayudarte (como mencionamos anteriormente), pero eso no significa que necesites hacer ejercicios cardiovasculares en forma de entrenamiento por intervalos si no es así. tu mermelada. En última instancia, lo más importante es encontrar un entrenamiento que te guste hacer, que seas capaz de hacer y que puedas seguir.

Asegúrate de consumir suficiente proteína.

La proteína es el macronutriente crucial para desarrollar músculo. De acuerdo a Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , profesor asistente de kinesiología en la Universidad de Waterloo, nuestros cuerpos construyen y descomponen constantemente la proteína muscular, el componente del músculo responsable de cambiar su tamaño y forma. Cuando comes una comida rica en proteínas, la producción de proteína muscular se acelera. Pero a medida que pasa el tiempo después de la comida, el proceso de desarrollo muscular se ralentiza y la descomposición se acelera. En el transcurso de días, semanas y meses, la proporción relativa de estos dos procesos determinará si se gana o se pierde masa muscular, o si la masa muscular se mantiene igual, dice el Dr. Devries-Aboud.

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Para mantener su cuerpo en modo de desarrollo muscular, necesita obtener suficiente proteína, especialmente si tiene un déficit calórico (ya sea por hacer más ejercicio o comer de manera diferente). Si no consumes suficiente proteína, tenderás a perder más masa libre de grasa incluso con el entrenamiento de resistencia, dice el Dr. Schoenfeld. El entrenamiento de resistencia es parte de esto, pero la proteína te brinda los componentes básicos para desarrollar el músculo. Es como intentar construir una casa y no tienes suficientes ladrillos.'

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas? Eso varía de persona a persona, pero la cantidad diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale aproximadamente a 0,36 gramos por libra, según las directrices publicadas en el Anales de nutrición y metabolismo. . Sin embargo, los expertos sugieren aumentar el consumo de proteínas por encima de eso si eres muy activo y buscas desarrollar músculo. El Dr. Ball sugiere apuntar a entre 0,7 y 1,0 gramos de proteína por libra.

Pero antes de salir y tomar batidos de proteínas, tenga en cuenta: múltiples estudios (como Éste y Éste ) han demostrado que una ingesta muy elevada de proteínas (en un caso, hasta 5,5 veces la cantidad diaria recomendada) no conduce a mejores resultados. Además, es importante distribuirlo a lo largo del día en lugar de atiborrarlo todo en una sola comida para que tu cuerpo pueda usarlo durante todo el día. Investigación También sugiere que esto puede mejorar los efectos de desarrollo muscular.

Espere que los resultados tomen tiempo.

Los cambios en la composición corporal no ocurren de la noche a la mañana. Perder grasa y ganar músculo es un juego largo que requiere tiempo y dedicación, dice el Dr. Ball, quien enfatiza la importancia de objetivos tanto a corto como a largo plazo que sean realistas y reevaluados periódicamente.

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Sabiendo que el ejercicio de resistencia y la ingesta de proteínas son importantes para perder grasa y ganar músculo, podría ser útil comenzar con objetivos pequeños que prioricen entrenamiento de fuerza y agregar más alimentos ricos en proteínas a su dieta. Con el tiempo, puedes trabajar para aumentar la frecuencia o intensidad de los entrenamientos, lo que podría significar levantar más peso o agregar algo de cardio. Tal vez eventualmente consultes con un dietista registrado para asegurarte de que estás comiendo para alcanzar tus objetivos, si eso es algo con lo que estás luchando. En general, se trata de encontrar un plan que disfrutes lo suficiente como para seguir haciéndolo, porque los cambios en la composición corporal no se producen rápidamente.

No hagas cosas extremas, porque lo más probable es que no las sigas. La constancia y la rutina son las claves.

Fuentes: