Por qué la postura de la paloma es el estiramiento que necesitas para relajar esas caderas malhumoradas

Si usted es uno del 25% de los estadounidenses que no realizan la cantidad recomendada de actividad física cada semana, es posible que esté muy familiarizado con un efecto secundario común de pasar demasiado tiempo sentado: caderas malhumoradas.dolor de espalda bajay la sensación general de que tus músculos se han tensado hasta convertirse en una gran bola de estrés.

¿La buena noticia?Posturas de yogaespecíficamente la postura de la paloma, también conocida comoeka pada rajakapotasanaen sánscrito, puede ayudar a estirar los músculos de la espalda baja y las caderas, ayudando a aumentar su movilidad y haciéndolos sentir más renovados que nunca.

Para conocer todo lo que necesita saber sobre la postura de la paloma, incluidos los músculos que ejercita, las ventajas de agregarla a su rutina y cómo corregir errores de forma comunes, siga leyendo.

¿Qué músculos se estiran en la postura de la paloma?

Según el fisioterapeutaKim Grundy PTLa postura de la paloma estira los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los siguientes:

Flexores de cadera:Ubicados en la parte delantera de las caderas, los flexores de la cadera, que incluyen el ilíaco psoas mayor, el recto femoral y el sartorio, son responsables de mover las piernas y las rodillas hacia el cuerpo. Digamos, por ejemplo, si estuviera haciendo el ejercicio de rodillas altas.Piriforme:SupiriformeEl músculo que va desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior del muslo gira las caderas, las piernas y los pies hacia afuera, ayudándote a realizar movimientos como entrar a un automóvil.Glúteos:Tres músculos de los glúteos forman tu trasero: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Juntos trabajan para extender y rotar el muslo hacia afuera y permitirle hacer cosas como caminar o correr.Muslos internos:La parte interna de los muslos está formada por cinco músculos que trabajan para mover las piernas hacia el centro del cuerpo. Esto le ayuda a mantenerse firme y estabilizado mientras camina según la Biblioteca Nacional de Medicina.

¿Cuáles son los beneficios de la postura de la paloma?

Esta postura es excelente para mejorar la movilidad de la cadera, ya que estira varios músculos de la cadera a la vez, dice Grundy. Puede ser particularmente beneficioso para personas con flexores de cadera tensos por estar sentados durante mucho tiempo en un escritorio. Además de ayudar a la parte inferior de tu cuerpo a simplementesiento que yoSin tensión y dolor, esto también puede ayudarte a aprovechar todo tu rango de movimiento, lo que puede resultar complicado si haces ejercicios como sentadillas y estocadas en el gimnasio.

Además de aliviar los dolores que surgen simplemente por permanecer demasiado tiempo sentada en la postura de la paloma, también puede ayudar a las personas que viven conciática—una afección que desencadena dolor en el nervio ciático que recorre cada pierna desde el trasero y que a menudo es causado por una lesión o presión sobre el nervio. Debido a que la postura de la paloma estira los glúteos, puede promover el flujo sanguíneo a los músculos y nervios en esa área, lo que puede ayudar a aliviar el dolor ciático, según Grundy.

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Además, hacer la postura de la paloma también puede mejorar el dolor lumbar, ya que estira los músculos, dice Grundy. ¡Y los músculos tensos pueden resultar muy dolorosos!

¿Quién debería probar la postura de la paloma?

Hay un gran grupo de personas que podrían beneficiarse de esta: la postura de la paloma es un gran estiramiento para aquellos que desean mejorar la flexibilidad de la cadera y relajar los músculos de la espalda baja, dice Grundy. Como mencionamos, casi todos los que pasamos mucho tiempo estacionados en una silla o en un sofá.

Puedes hacer la postura de la paloma todos los días si lo deseas o cuando quieras.afloja tus caderasglúteos y espalda baja según Grundy. Debido a que es un estiramiento estático (lo que significa que lo sostienes en lugar de moverte), es mejor hacer esta postura después de que tus músculos ya estén calentados, dice, como al final de una sesión de ejercicio. Grundy sugiere mantener esta postura durante 30 a 60 segundos seguidos.

Si tiene dolor de espalda crónico, lesiones de cadera o rodilla o si le han sometido a un reemplazo de cadera o rodilla o a una cirugía de espalda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de agregar la postura de la paloma a su rutina, dice Grundy. Es posible que tengas que hacer algunas modificaciones u omitir la postura por completo para evitar más dolor o lesiones (más información sobre algunos posibles ajustes que puedes hacer a continuación).

¿Cuáles son algunos errores comunes en las posturas de las palomas a tener en cuenta?

Según Grundy, la forma adecuada es importante. Si no tiene la flexibilidad para mantener la rodilla delantera y la cadera en la posición correcta, es decir, su espinilla delantera paralela al borde de su estera de yoga; coloque una toalla enrollada debajo de su rodilla doblada, muslo o trasero hasta que su flexibilidad mejore, dice.

Además, puede ser fácil dejar que la cadera de la pierna extendida gire hacia un lado, según Grundy. Mantenga las caderas mirando hacia adelante mientras esté en esta postura para maximizar el estiramiento de los flexores de la cadera, dice.

Cómo hacer la postura de la paloma:

• Comience en posición de mesa sobre sus manos y rodillas sobre una estera de yoga.
• Lleva el pie derecho hacia adelante y colócalo sobre la colchoneta detrás de tu muñeca derecha.
• Ajusta tu espinilla para que quede paralela al borde frontal de tu tapete.
• Extienda la pierna izquierda hacia atrás con la parte superior del pie izquierdo apoyada sobre la colchoneta.
• Quédese aquí o profundice la postura doblando el torso hacia el suelo; esto estirará aún más los flexores de la cadera y los glúteos. Ponte sobre los antebrazos o apoya la cabeza sobre las palmas. También puedes mantener el pecho erguido y rozar el suelo con las yemas de los dedos como se muestra en la imagen.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repita en el lado opuesto.

Demostrar el movimiento anterior es Jardinero del corazón Instructora certificada de yoga trans y gorda queer y trabajadora social en formación con sede en Queens, Nueva York.

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