CORRER PARA PERDER PESO, GANAR PESO O MANTENERLO: ESTO ES LO QUE NECESITA SABER

La gente a menudo tiene preguntas e ideas erróneas sobre cómo correr podría afectar el peso, ya sea que tengas curiosidad específica por correr para perder peso, correr para ganar peso o correr para mantener el peso. Eso podría tener algo que ver con el hecho de que correr tiene una barrera de entrada bastante baja para muchas personas. Mientras zapatos para correr y el equipo ciertamente puede resultar costoso dependiendo de lo que compre, la actividad en sí suele ser gratuita y, siempre que esté cerca de un lugar seguro y transitable, es una opción incluso cuando una pandemia cierra su gimnasio. También viene con una gran cantidad de beneficios para la salud física y mental . En general, recibimos el atractivo.

Pero, como ocurre con la mayoría de los regímenes de ejercicio, la conversación muy a menudo gira en torno a cómo este entrenamiento en particular puede afectar su peso. Por supuesto, la decisión de comenzar cualquier plan de ejercicios depende de una serie de factores, como qué tan bien se adapta a su vida, qué beneficios para la salud espera obtener y cuánto disfruta realmente haciéndolo. Y, francamente, vivimos en una sociedad obsesionada con el tamaño y el peso corporal. Por lo tanto, no es de extrañar que el peso sea un factor en las preguntas de muchas personas sobre la creación de un rutina de ejercicios equilibrada . Pero vale la pena enfatizar aquí que la forma en que el ejercicio afecta el peso es, cuando menos, complicada. Entonces, si estás listo para sumergirte en lo que de hecho Sabemos sobre correr y pesar, profundizamos en la investigación y consultamos a algunos expertos para brindarte una visión general.

Primero, sepa que los cambios de peso no son necesariamente un marcador de una rutina de ejercicios exitosa.

Si bien correr puede tener un efecto en tu peso, como exploraremos con más detalle a continuación, es claramente complicado. Lo que es menos complicado son los innumerables beneficios para la salud asociados con correr, desde mejora del estado de ánimo y la autoestima a robusto beneficios cardiovasculares . Un estudio a largo plazo sobre 55.137 personas publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología incluso encontró que los corredores tenían un 30% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 45% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca que sus pares que no corrían durante el período de estudio de 15 años.

Todo esto quiere decir que su ejercicio no es menos valioso si no afecta su peso de ninguna manera, especialmente si no influye en el mensaje social de que el ejercicio sólo vale la pena si le ayuda a perder peso o mantener la pérdida de peso. De hecho, una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 publicado en Deportes Llegó a la conclusión de que, en general, el ejercicio sólo tiene un efecto menor sobre la pérdida de grasa, independientemente de si estás haciendo un entrenamiento intenso a intervalos o un ejercicio cardiovascular continuo como correr. Eso no significa que sea una pérdida de tiempo, ni mucho menos. Simplemente significa que es poco probable que vea grandes cambios en su peso solo con el ejercicio, aunque en realidad pueden estar ocurriendo grandes cambios en su salud y composición corporal general.

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Mucho de esto se relaciona con el hecho general de que el peso es un ámbito fisiológico complicado. Hay muchas cosas que lo afectan más allá de la comida y el ejercicio: hábitos de sueño, hormonas, condiciones de salud y más. En última instancia, la pérdida de peso intencional a largo plazo es biológicamente difícil de mantener. (También puede ser emocionalmente difícil de mantener). Como informó anteriormente SelfGrowth, el cuerpo humano tiene formas inteligentes de adaptarse para evitar la inanición de una manera que resiste la pérdida de peso y fomenta el aumento de peso. Mantenerse en un estado de quema más calorías de las que ingiere es algo muy difícil de hacer y no siempre es lo más saludable. Por eso es tan esencial que eliminemos la noción de que sólo se puede tener una rutina de ejercicios exitosa, beneficiosa y saludable si promueve la pérdida de peso o le ayuda a mantener un peso más bajo.

Sólo porque no hayas perdido peso no significa que no estés cosechando los beneficios del ejercicio de alguna manera, dice el fisiólogo del ejercicio. Samantha Heller, MS, RDN , profesora adjunta de nutrición y salud en la Universidad de Bridgeport y nutricionista clínica principal en NYU Langone Health. No hay ningún inconveniente en salir y hacer ejercicio con regularidad, le dice a SelfGrowth.

Dejando a un lado los beneficios para la salud, correr puede ser simplemente divertido. Después de todo, cualquier corredor puede dar fe de los sentimientos de libertad y emoción que experimenta cuando realmente acelera. Así que trata de no dejar que la discusión sobre si correr es bueno o malo para tu peso te frene.

Ahora, profundicemos un poco más en la ciencia.

He aquí por qué algunas personas pueden perder peso corriendo.

Esto puede suceder de diferentes maneras, pero cada una de ellas se reduce en gran medida a la ingesta versus el gasto de calorías. Raquel Pojednic, Ph.D. , dice a SelfGrowth, profesor asistente y director de ciencias del ejercicio en la Universidad de Norwich en Vermont, y ex investigador en el Instituto de Medicina del Estilo de Vida de la Facultad de Medicina de Harvard. (Recuerde, esa no es toda la historia en lo que respecta al peso, pero es una gran parte).

Si comenzar a correr aumenta la actividad física general de una persona y no realiza ningún otro cambio en su forma de comer, entonces puede comenzar a perder peso a partir de ahora gastando más calorías de las que ingiere. También es posible perder peso de la combinación de carrera y otros cambios simultáneos. A menudo lo que se ve es que las personas combinan algún tipo de comportamiento positivo para la salud en torno a [correr], dice el Dr. Pojednic. Por ejemplo, alguien que se ha enamorado de la práctica de correr puede empezar a dormir más, beber menos alcohol y más agua, y consumir alimentos ricos en nutrientes para tener suficiente energía para perseguir esas endorfinas. Todos estos factores pueden combinarse de una manera que provoque la pérdida de peso, al menos mientras se mantengan estos comportamientos.

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La mayor parte de esta pérdida de peso provendrá del tejido adiposo (también conocido como grasa corporal), pero parte también puede provenir de la masa magra (también conocida como tejido muscular). Una forma de conservar esta masa muscular durante cualquier nuevo plan de entrenamiento es Asegúrate de consumir suficiente proteína. , por lo que su cuerpo tiene los componentes básicos para reconstruir ese tejido muscular que se descompone naturalmente al hacer ejercicio, dice el Dr. Pojednic. Otra estrategia es agregar algunos entrenamiento de resistencia a tu plan de entrenamiento también, lo cual es una excelente manera de mantener o agregar músculo.

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He aquí por qué algunas personas pueden ganar o mantener peso al correr.

De manera similar a lo anterior, mucho de esto se reduce a la ingesta versus el gasto de calorías.

Un estudio de 2019 publicado en La revista americana de nutrición clínica descubrió que las personas suelen aumentar su ingesta de calorías cuando hacen ejercicio. Ciertamente, no es raro comenzar un plan de carrera y darte cuenta de que de repente estás mucho más hambriento de lo habitual. Y, es más, eso no tiene absolutamente nada de malo, aunque el aumento de peso tiende a ser demonizado. Los cuerpos necesitan combustible, ¡especialmente para hacer más ejercicio!

A menudo comerás más de lo que has quemado simplemente porque es muy difícil quemar calorías en ese sentido masivo, explica el Dr. Pojednic.

También vale la pena señalar: así como combinar correr con otros hábitos saludables puede llevar a la pérdida de peso para algunas personas, puede llevar al aumento de peso para otras. Digamos que su nuevo hábito de correr es parte de la decisión de dejar de restringir demasiado los alimentos hasta el punto de quedarse sin energía; una manera de encontrar alegría en el movimiento mientras comienzas a alimentar y tratar tu cuerpo de la manera que necesita. Para algunas personas, esos cambios podrían provocar un aumento neto de peso.

Y, si un nuevo hábito de correr generalmente se iguala con otros nuevos hábitos de estilo de vida (tal vez te unes a un club de corredores para hacer nuevos amigos y tomas con entusiasmo bebidas después de correr cada vez), es posible que tu peso se mantenga exactamente donde está. .

Con el tiempo, es probable que los cambios de peso al correr se estabilicen.

Hay algunas razones por las que esto podría suceder y, al igual que otros posibles cambios de peso relacionados con la carrera, no es malo.

Normalmente, lo que sucede es que a medida que hace ejercicio mejora, dice el Dr. Pojednic. Digamos que saliste y corriste una milla y no habías corrido en mucho tiempo. Eso será muy agotador para tu cuerpo porque no está condicionado para hacerlo. A medida que mejoras en tu carrera, tu cuerpo comienza a hacerlo de manera más eficiente, lo que significa que usarás menos calorías al realizar la misma actividad. Mientras que antes podías sentirte agotado después de una milla, ahora probablemente te resulte más fácil recorrer la misma distancia. Los cambios fisiológicos involucrados pueden llevar a un estancamiento en el aumento de peso, como si ya no necesita una cierta cantidad de combustible para que sirva como energía para sus carreras, o un estancamiento en la pérdida de peso, como si ya no utiliza tantas calorías para estar en un déficit calórico general.

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En última instancia, recuerda que tu peso podría cambiar de alguna manera si decides empezar a correr. También puede que no. Y ambos están más que bien.

Fuentes: