Cómo lidiar si la ansiedad en el trabajo dificulta el desempeño de su trabajo

A menos que sea director de ataques de pánico en Spiraling & Associates, su ansiedad probablemente no sea un visitante bienvenido cuando aparece en el lugar de trabajo. Ya sea que se trate de arruinar un trabajo que de otro modo ama o el resultado de uno que detesta, la ansiedad puede hacer más que dificultar el trabajo: también puede tener consecuencias muy reales.

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Sólo considera lo más síntomas comunes : No es exactamente fácil concentrarse con el corazón acelerado o temblores, y defenderse de las espirales de pensamientos negativos puede parecer un trabajo de tiempo completo en sí mismo. Añadir posibles complicaciones como irritabilidad, dificultad para concentrarse e indecisión que afectan su forma de presentarse como empleado y compañero de trabajo, y su productividad y relaciones interpersonales pueden verse afectadas fácilmente.

Entonces, ¿qué se supone que debes hacer cuando tu ansiedad interfiere con tu desempeño? Aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta, ya sea que tenga un trastorno de ansiedad o un trabajo que lo pone muy ansioso.

Hacer un seguimiento de cuándo se siente ansioso puede darle alguna pista sobre la causa de esa reacción y ayudarle a notar patrones. Marlynn Wei, MD , un psiquiatra radicado en la ciudad de Nueva York que se especializa en ansiedad y cuestiones profesionales, le dice a SelfGrowth. Por ejemplo, tal vez sientas miedo el domingo como un reloj o notes que tu estrés aumenta con cada ping sucesivo de Slack. A su vez, puede comenzar a concentrarse en soluciones más efectivas y específicas para sus necesidades específicas (como una rutina de domingo por la noche o una extensión de enfoque que silencia las notificaciones, tal vez).

Si bien existen aplicaciones y libros de trabajo dedicados al seguimiento de la ansiedad, una libreta normal (o la aplicación de notas de tu teléfono) es más que suficiente. Lo importante es que pueda acceder a su registro de forma rápida y sencilla en el trabajo. Tampoco es necesario ser muy detallado ni jugar al investigador de inmediato; simplemente registre el tiempo, su nivel de ansiedad (una escala simple de 1 a 10 funciona muy bien) y una breve nota sobre lo que estaba sucediendo cuando surgió el sentimiento.

Si eres un reflexivo, es posible que también quieras incluir pensamientos ansiosos específicos (por ejemplo, ¡voy a perder mi trabajo!). De esa manera, nuevamente, podrá notar las fuentes comunes de estrés, así como los patrones de pensamiento negativos en los que cae. Hablando de…

Lo divertido de los pensamientos ansiosos es que pueden volverse locos rápidamente; ¡no lo llaman espirales por nada! Lo que comienza como Uf, realmente fracasé en esa presentación pronto puede convertirse en Todos deben pensar que soy un incompetente. Quizás lo sea. Apesto en este trabajo. Me van a despedir. apesto en todo . Soy un impostor total. Soy un fracaso. Nunca seré lo suficientemente bueno. Ahh!!!

Muchas veces, encontraremos nuestras inseguridades y vulnerabilidades profundamente arraigadas en el fondo de una espiral de pensamientos, incluso si lo que las desencadenó fue NBD, explica el Dr. Wei. El objetivo es empezar a replantear tu pensamiento negativo inicial, antes de terminar con algunas de esas creencias fundamentales, dice. (También señala que esas creencias subyacentes a menudo provienen de mensajes que recibimos en la infancia y requieren más tiempo y conciencia para analizarlos, que es donde trabajando con un terapeuta puede ser útil.)

Hay muchísimas maneras de replantear los pensamientos; esa es una gran parte de terapia cognitivo conductual —Pero un buen punto de partida es comprobar los hechos usted mismo. Claro, tu mente ansiosa puede estar convencida de que tu despido es inminente, pero si damos un paso atrás y miramos la evidencia, es como, 'Está bien, he estado en este trabajo por un tiempo, he recibido buenos comentarios en general'. Nadie me dice que mi trabajo está en riesgo. Esto es recuperable”, afirma el Dr. Wei. O si estás pasando por los peores escenarios posibles, recuerda experiencias pasadas que resultaron diferentes a lo que temes, ya sea Siempre estoy nervioso antes de las presentaciones, pero por lo general me va bien o Cuando me equivoco en el pasado, he podido recuperarme.

Revelar la ansiedad en el trabajo puede ser un asunto complicado por varias razones, incluido, lamentablemente, el estigma asociado con las enfermedades mentales. Pero si ha llegado al punto en que está interfiriendo con su desempeño laboral y está recibiendo comentarios negativos de su gerente, podría ser relevante traerlo a la discusión.

Dicho esto, en realidad no es necesario mencionar la ansiedad para reconocer sus preocupaciones y asumir la responsabilidad. En general, recomiendo expresarlo como una “cuestión médica”, que lo es, ya que “médico” también cubre la salud mental, Alison Green, la columnista de consejos detrás del blog. Pregúntele a un gerente , le dice a SelfGrowth. Realmente no le debes detalles específicos a tu jefe, ni un buen gerente los necesitará.

Entonces, por ejemplo, Green recomienda algo como: Sé que mi desempeño ha disminuido últimamente y quiero que sepas que estoy consciente de ello. He estado lidiando con un problema médico, pero estoy tomando medidas para solucionarlo y espero que se resuelva pronto. Eso no quiere decir que tú no poder Sea específico. Dependiendo de su relación con su gerente y la cultura de su empresa, puede decidir que probablemente sea seguro que la ansiedad ingrese al chat. Sólo ten en cuenta que nunca debes tener para especificar. De hecho, su empleador no puede exigirle legalmente que revele una condición de salud mental, según la Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA) .

Otra razón por la que quizás quieras hablar sobre tu ansiedad (reducir el problema médico) con tu jefe es solicitar formas específicas de ayudarte a controlarla en el lugar de trabajo. En la mayoría de los casos, si usted tiene un trastorno de ansiedad que limita su capacidad para hacer su trabajo, la ley exige que su empleador trabaje con usted para encontrar adaptaciones razonables según la ley. HAY . El Red de alojamiento laboral tiene una lista completa de opciones potenciales para los trastornos de ansiedad, incluidos productos como ejercitadores de pedales debajo del escritorio (¡oye, energía inquieta!) y estrategias para manejar problemas de concentración, gestión del tiempo y memoria. (Nuevamente, no es necesario que entre en detalles si realiza una solicitud de adaptación; simplemente puede decir que es algo que le ayudará a controlar una afección médica para que pueda desempeñar su función).

Por cierto, también puedes tener esta conversación con RR.HH. o incluirla después si tu jefe no está dispuesto. Si te sientes raro por parecer que estás pasando por alto a tu jefe después de que ella dijo que no, puedes enmarcarlo como: 'Porque creo que esto probablemente esté cubierto por la Ley de Estadounidenses con Discapacidades, voy a consultar con Recursos Humanos sobre cómo navegar desde aquí', sugiere Green.

Incluso si resuelve algo directamente con su gerente, Green dice que aún puede tener sentido documentar la adaptación y archivarla en Recursos Humanos, en caso de que algo cambie en el futuro (por ejemplo, si su jefe se va o no se mantiene). a lo acordado).

Aunque no es la herramienta más llamativa del cinturón, la respiración profunda es un MVP en la lista contra la ansiedad por una razón. Por un lado, puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar, lo que lo hace especialmente útil en el trabajo, donde es posible que no tengas el tiempo, el espacio o la privacidad para otras estrategias relajantes, como conectarte a una meditación guiada o llevar un diario . Más importante aún, es confiablemente eficaz.

Estás poniendo tu cuerpo en un estado de calma, lo que envía información al cerebro de que estás tranquilo. Es una respuesta de relajación, explica el Dr. Wei. ¿En otras palabras? Puedes engañar a tu cerebro haciéndole creer que en realidad no estás ansioso. O al menos no como ansioso como te sentiste al principio.

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También puede utilizar esta herramienta de forma proactiva, antes de un desencadenante específico (¿vea por qué sugerimos realizar un seguimiento de sus patrones arriba?). El Dr. Wei recomienda practicar ejercicios de respiración profunda antes de algo que sabes que te genera ansiedad, como 10 minutos antes de una reunión importante o en la mañana antes de un día estresante.

Por otro lado, a veces la mejor manera de calmar la energía ansiosa es sacarla de tu sistema. Si nota que está rebotando con la pierna, cambiando de posición o inquieto, podría ser una buena señal para dar una vuelta por la oficina, correr en el lugar o hacer lo que sea realista para su entorno de trabajo. Dr. Ryan Howes , psicólogo clínico autorizado con sede en el sur de California y autor del Diario de salud mental para hombres , le dice a SelfGrowth.

Si mueve su cuerpo de una manera que respete esa energía adicional y le permita seguir su curso, es posible que su cabeza se aclare y también pueda concentrarse un poco mejor, dice el Dr. Howes. Incluso sacudir los brazos o estirarse mientras trabaja puede hacer que la sangre bombee si no puede alejarse.

Puede parecer contradictorio, especialmente si le preocupa la productividad y el desempeño laboral, pero incluso sin ansiedad, es un ser humano, no un robot trabajador. Los descansos son saludables y necesarios. El Dr. Howes recomienda distraerse escuchando música, tocando un nivel en un juego móvil sin sentido , o algo más que te distraiga de tus pensamientos ansiosos. Para las personas que se quedan atrapadas en la cavilación, a veces tienen que tomar el tren y moverlo a otra vía durante un par de minutos antes de poder salir de él, dice.

Incluso algo tan pequeño como hacer una pausa para enviar un mensaje de texto a un amigo puede aliviar la carga, especialmente si alguien que conoces puede identificarse. A menudo, la ansiedad nos hace volvernos hacia adentro y aislarnos de otras personas, dice el Dr. Howes. Es bueno recordarnos que no estamos solos, y acercarnos a nosotros mismos puede ayudarnos a darnos cuenta: 'Oh, vaya, no soy el único que se siente así'.

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