¿Cuánto aumenta realmente el metabolismo el entrenamiento de fuerza?

La afirmación: el entrenamiento de fuerza te ayudará a desarrollar músculos y acelerar tu metabolismo. Es una propuesta ganadora para cualquier mujer que busque mantener un peso saludable sin contar calorías o pasar una cantidad obscena de horas sudando en el gimnasio.

Hay innumerables razones para levantar pesas y desarrollar músculos fuertes, incluida la prevención de lesiones, la mejora de la densidad ósea y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades, sin olvidar esa sensación terrible que se siente cuando puedes levantar un mueble gigante. Sube las escaleras tú solo. Otro beneficio del entrenamiento de fuerza que se cita con frecuencia es que aumentará su metabolismo. Pero, ¿cuánto aumenta tu metabolismo con el entrenamiento de fuerza? La respuesta depende de muchos factores diferentes.

Su tasa metabólica basal (TMB), las calorías que quema solo para vivir, depende de una serie de factores, incluidos su sexo, genética y edad, Tim Church, M.D., profesor de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica Pennington en el estado de Luisiana. Universidad, dice SelfGrowth. Investigación publicada en la revista médica. MÁS UNO también muestra que el tamaño de los órganos internos juega un papel muy importante en por qué algunas personas queman más calorías en reposo que otras; de hecho, el estudio encontró que el 43 por ciento de las diferencias entre las tasas metabólicas de las personas pueden explicarse por el tamaño de los órganos.

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El mayor determinante de su tasa metabólica es en realidad su masa corporal total. 'Cuantas más células, incluso células grasas, haya en tu cuerpo, más hornos tendrás ardiendo en un momento dado', dice el Dr. Church. Piénselo de esta manera: se necesita más energía para cargar su tableta que para cargar su teléfono. Por lo tanto, las personas que son más altas y tienen una estructura ósea más grande tendrán una TMB más alta que las personas que son más bajas y tienen una constitución más delgada. Si bien puedes controlar tu masa corporal hasta cierto punto aumentando o perdiendo peso, no puedes cambiar tu altura ni tu estructura ósea. Con todo, la mayor parte de la TMB de una persona está determinada por factores genéticos, dice el Dr. Church.

Las estimaciones sugieren que cada libra de músculo quema aproximadamente seis calorías por día en reposo, dice el Dr. Church. Eso es aproximadamente tres veces más calorías que medio kilo de grasa, que quema aproximadamente dos calorías por día.

Entonces, ¿cómo se desarrolla eso en el mundo real? Bueno, si, por ejemplo, una mujer agrega 10 libras de músculo y pierde 10 libras de grasa, quemará 40 calorías adicionales por día. Cuarenta calorías al día no es tan significativo como podría ser un cambio en la dieta, pero para las personas que buscan perder peso, aún puede marcar una pequeña diferencia a largo plazo.

Es importante recordar que, dado que todos somos diferentes, estas estimaciones son sólo eso. La forma en que resulten los números para cada persona definitivamente variará. Hay muchos factores, como la genética, las hormonas, el sueño y la dieta, que pueden cambiar la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías. Y algunas personas pueden tener más dificultades que otras a la hora de perder grasa o ganar músculo; una vez más, hay muchos factores en juego y la química de nuestro cuerpo es diferente. El entrenamiento de fuerza es importante por muchas, muchas, muchas otras razones (más sobre esto más adelante), pero si buscas aumentar tu metabolismo, es importante tener expectativas realistas y saber que el entrenamiento de fuerza puede marcar la diferencia, pero probablemente no lo hará. No afecta drásticamente la cantidad de calorías que quemas de un día para otro.

Cuando la gente habla de querer aumentar su metabolismo, normalmente quiere decir que quiere quemar más calorías. Así que debemos tener en cuenta que simplemente con tener más músculo, también quemarás más calorías durante los entrenamientos. Esto se debe a que podrá trabajar más duro y por más tiempo.

Ganar músculo mediante ejercicios de resistencia significa que puedes hacer más. Puedes ejercitarte más y caminar por senderos más empinados, dietista deportivo María Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., le dice a SelfGrowth. Esto conducirá a un aumento de las calorías quemadas. Eso es significativo.

Si no le preocupa la cantidad de calorías que quema, sigue siendo alentador que el entrenamiento de fuerza pueda mejorar su rendimiento deportivo. (Y nuevamente, existen innumerables beneficios del ejercicio que no tienen nada que ver con las calorías, el peso o el metabolismo).

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EPOC es más conocido como el efecto de postcombustión . Se refiere a todo el oxígeno (y energía, en forma de calorías) que su cuerpo absorbe y usa después del ejercicio para ayudar a reparar los músculos y recuperarse.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza es especialmente eficaz para aumentar el EPOC. Esto se debe a que, en términos generales, las sesiones de entrenamiento de fuerza provocan más estrés fisiológico en el cuerpo en comparación con el ejercicio cardiovascular, incluso los intervalos cardiovasculares de mayor intensidad. Sin embargo, vale la pena señalar que la intensidad general del ejercicio es lo que tiene el mayor impacto en el EPOC. Por lo tanto, las sentadillas, el peso muerto y el press de banca con pesas pesadas serán mucho más efectivas para aumentar el EPOC en comparación con las flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps con pesas livianas.

¿Qué diferencia supone el EPOC? Bueno, en un estudio de investigación En el caso de las mujeres jóvenes, la tasa metabólica basal aumentó un 4,2 por ciento 16 horas después de una sesión de entrenamiento de fuerza que duró una hora y 40 minutos, el equivalente a quemar 60 calorías adicionales, en promedio. Es un entrenamiento largo y 60 calorías adicionales no es exactamente enorme. Además, EPOC no es un impulso permanente. Las investigaciones sugieren que puede durar desde 12 horas hasta unos pocos días, dependiendo del entrenamiento y de quién lo realiza. Las calorías que quemas con EPOC pueden acumularse con el tiempo, especialmente si levantas pesas tres o cuatro veces por semana, pero en general, no tiene un efecto muy grande en tu metabolismo.

Al final, el impulso exacto de EPOC que obtienes de tus entrenamientos de fuerza depende de los ejercicios que realizas, los pesos que usas, las repeticiones y series que realizas, el descanso que tomas y el tiempo total que pasas sudando, sin mencionar tu genética y nivel de condición física actual y masa muscular.

Las investigaciones muestran que a partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular lentamente, y las mujeres pierden hasta el 15 por ciento de su músculo corporal total por década a los 50 años. Aparte de la disminución de la fuerza, esa disminución de la masa muscular viene acompañada de un metabolismo en declive, Emilia Ravski, D.O. , dice a SelfGrowth un especialista en medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag en California. Esta disminución en la tasa metabólica es en realidad un factor determinante del peso que las mujeres generalmente tienden a aumentar después de que alcanzamos naturalmente nuestros niveles musculares máximos a los 20 años. investigación de la Universidad de Tufts sugiere.

Sin embargo, a través de un programa específico de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, es posible no sólo prevenir la pérdida de masa muscular, sino también aumentar la masa muscular (y mantener alto el metabolismo) a lo largo de la vida.

En otras palabras, aunque el entrenamiento de fuerza podría no aumentar tu metabolismo mucho, te puede ayudar mantener su metabolismo a medida que envejece.

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Si desea entrenar para desarrollar masa muscular, concéntrese en integrar al menos tres entrenamientos de fuerza en su rutina de ejercicios semanal y priorice los movimientos compuestos grandes, que requieren que trabajen varios grupos de músculos a la vez, en lugar de ejercicios pequeños de aislamiento.

Es útil incluir algunas flexiones de bíceps en tu entrenamiento, pero no tendrá el mismo impacto que las dominadas, dice Spano. Las sentadillas, el peso muerto, el press de hombros, las estocadas, los remos y el press de banca son excelentes opciones para estimular el mayor crecimiento muscular posible con todas y cada una de las repeticiones.

De manera similar, levantar pesas que sean lo suficientemente pesadas como para que puedas realizar solo de 6 a 12 repeticiones por serie con la forma adecuada ayudará a aumentar el tamaño muscular en lugar de la resistencia muscular. Los ejercicios compuestos permiten levantar más peso, por lo que ambos se combinan muy bien. No tengas miedo de ponerte pesado, dice Spano.

Al final del día, sí, entrenamiento de fuerza Tiene un impacto en tu metabolismo, pero cualquier impulso que obtengas será mínimo y completamente secundario a todos los demás beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza. Cualquier cambio en el metabolismo o aumento en la quema de calorías variará ampliamente de persona a persona y depende de muchos factores: su genética, hábitos alimenticios, condiciones de salud, qué ejercicio hace ese día, cuánto duerme e incluso qué tan estresado estás en un día determinado. Pero vale la pena incorporar un par de sesiones de entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios pase lo que pase: sentirá que se vuelve más fuerte y estará en condiciones de estar más saludable durante toda la vida. Esos son los mejores y más prometedores beneficios por los que trabajar.

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