Cuando me pongo muy ansioso, como justo antes de una cita (o… durante una cita), es difícil resistirme a pellizcarme las cutículas o juguetear con las zonas de piel llena de bultos de mis brazos. Tengo un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y rascarse la piel es un síntoma bastante común. Según el Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA), poco más del 2% de los adultos en los EE. UU. tienen un trastorno de hurgarse la piel, que se conoce clínicamente como excoriación o dermatillomanía. Pero no es necesario que cumplas con los criterios de un trastorno de ansiedad u otra afección de salud mental para afectar tu piel o tus uñas cuando estás preocupado, o incluso simplemente porque sí. Puedes morderte las uñas o jugar con algunos mechones de tu cabello cuando estás estresado por salir o simplemente por costumbre.
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Picarse la piel es un tipo de comportamiento repetitivo centrado en el cuerpo (BFRB), que también puede referirse a arrancarse el cabello y morderse las uñas. No se trata solo de un caso aislado de tratar un grano o rascarse una picazón sin hacer nada; piense más en la línea de pellizcar y tirar repetidamente de la piel.
Los desencadenantes del rascado de la piel pueden variar. Algunas personas lo hacen como respuesta a un problema de la piel. Para otros, mirarse en el espejo puede estimularlo. A veces (pero no siempre) puede ser una respuesta al aburrimiento o a una emoción incómoda como la ansiedad. Las investigaciones sugieren que la vergüenza es otro gran desencadenante y también podría obstaculizar que alguien obtenga ayuda, según Dr. Steffen Moritz , dice a SelfGrowth un investigador que estudia BFRB y jefe del grupo de trabajo de neuropsicología clínica del Centro Médico Universitario de Hamburgo-Eppendorf en Hamburgo, Alemania.
Si su necesidad de molestar su piel se le está yendo de las manos (como en realidad Parece que no puedes parar, tu piel está visiblemente dañada o tu picoteo te está causando más estrés), considera acudir a un terapeuta . Si se trata más bien de una pequeña molestia que prefieres afrontar solo: afortunadamente, hay formas de dejar de jugar con tu piel, aunque sea sólo por un momento. (Y buenas noticias: a veces, un momento es todo lo que necesitas para evitar jugar contigo mismo durante un período de tiempo más largo).
1. Vuelva a entrenarse para hacer literalmente cualquier otra cosa con las manos.
Digamos que estás esperando tu turno para hablar en una importante reunión de trabajo. Te vuelves más ansioso con cada segundo que pasa y sientes la necesidad de elegir. En lugar de eso: cierras el puño.
Esta táctica se llama entrenamiento de reversión de hábitos (TRH). Esta forma de terapia cognitivo conductual (TCC) es el mejor tratamiento para BFRB. Tomar conciencia de su elección y generar una respuesta competitiva (el comportamiento con el que reemplaza su elección) son los principios principales de la TRH. Dr. Juan Piacentini , dice a SelfGrowth un psicólogo clínico de niños y adolescentes certificado por la junta que se especializa en BFRB y TOC. Obtener apoyo de los demás es otro aspecto importante de la TRH. (Cuando estaba luchando, asistir a grupos de apoyo realmente me ayudó; saber que no estaba solo fue una gran validación).
Si tienes uno a mano, siempre puedes jugar con un fidget spinner u otro juguete pequeño que mantenga tus manos ocupadas y esperar hasta que disminuya la necesidad de tocar. Nathan Peterson , un terapeuta especializado en trastornos obsesivo-compulsivos y BFRB, le dice a SelfGrowth. (Consejo adicional: para evitar dañar tu piel, encontrar un juguete inquietante que se sienta un poco irregular podría ayudar a simular las zonas difíciles que tiendes a buscar, dice Peterson). Hacer girar el bolígrafo entre los dedos o incluso simplemente acariciar ligeramente la pelusa de tu suéter. La tela puede ayudar. No te estás distrayendo: estás encontrando otra solución y eliges sentarte con el sentimiento mientras esperas que el deseo de elegir se disipe, dice Peterson.
2. Dígase a sí mismo que dejará la recolección para más tarde.
Cuando sientas la necesidad de pellizcar, pospóngalo para otro momento. Al posponer la selección, tendrás la oportunidad de hacer una pausa y pensar si en realidad Necesito elegir o no, dice el Dr. Piacentini. En otras palabras, te estás ganando algo de tiempo y te estás dando la oportunidad de no elegir. En esta ventana, puede optar por dejar de recolectar, al menos por un tiempo. Después de que pasa el tiempo que estableces (digamos que te dices a ti mismo por la mañana que recogerás por la noche), es posible que ni siquiera quieras hacerlo, dice el Dr. Moritz.
Como anécdota: esta técnica me resulta útil cada vez que me doy cuenta de que me estoy mordisqueando las cutículas. Por ejemplo, me daré permiso para morderlos en 20 minutos. Lo siguiente que supe fue que había pasado una hora y ni siquiera pensé en morderme la piel.
3. Recuérdate a ti mismo por qué quieres dejar de elegir.
Si empiezas a escoger, piensa en tus razones para querer hacerlo. romper el hábito para ayudarle a dejar de fumar, dice el Dr. Piacentini. Por ejemplo, me dije a mí mismo que ya no quería sentirme cohibido por estrechar la mano de personas que acababa de conocer, y eso me mantuvo motivado para frenar mi elección. Si rascarse la piel realmente está empezando a afectar su vida (por ejemplo, no quiere que nadie le vea las manos porque se están pelando), puede recordar que el objetivo es no tener que preocuparse por quién lo notará y sentirá más. como resultado.
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Este es un hábito muy difícil de romper, así que no seas demasiado autocrítico, dice Peterson; en cambio, estas redirecciones son útiles para recordarle a la persona que son más fuertes que los impulsos, dice. ¡Y lo eres! Haz una lista de todas las formas en las que sabes que eres fuerte. (Bonificación: escribir esto mantendrá tus manos ocupadas). ¿En qué eres realmente bueno? ¿La gente piensa que eres un gran oyente? ¿Eres la persona a la que siempre acuden tus amigos en una crisis? ¡Recordarte a ti mismo que eres fuerte podría darte un impulso mental que te ayudará a dejar de elegir también! Pensar en esto a largo plazo puede ayudarle a recuperar la perspectiva de no elegir el momento.
Todavía me rasco la piel de vez en cuando, especialmente cuando empiezo a estresarme por mis finanzas (¡los pagos de préstamos estudiantiles realmente me están pateando el trasero en este momento!) o me detengo en una discusión tonta con mi hermana. Cuando me doy cuenta de que me estoy manoseando, rápidamente aprieto mi mano en un puño o salto a una canción diferente en mi lista de reproducción de Spotify. cualquier cosa eso me impide elegir. Hay un millón de cosas más que puedes hacer con tus manos y, con un poco de concentración y esfuerzo, encontrarás lo que también funciona para ti.
