Todo el mundo tiene un mal hábito que le gustaría deshacerse en nombre del bienestar. Tal vez parece que no puedes dejar de fumar morderse las uñas , posponiendo tu alarma seis veces, o posponer las cosas antes de acostarse. Yo, por ejemplo, tengo un problema con mi teléfono. Lo tomo durante los comerciales de televisión, cuando paseo a mi perro y justo cuando me despierto. Luego me desplazo por las redes sociales. sin cesar . ¡Lo odio!
Entonces, ¿cuánto tiempo lleva abandonar los malos hábitos? La respuesta inconveniente es que el plazo varía de persona a persona, Dra. Karen Ingersoll , psicólogo clínico de UVA Health y profesor de psiquiatría y ciencias neuroconductuales en la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia, le dice a SelfGrowth. De acuerdo a evidencia científica , puede llevar entre 18 y 254 días (y 66 días en promedio) cambiar su comportamiento para no repetir automáticamente patrones nocivos para la salud.
La dificultad con que mueran tus viejos hábitos dependerá en gran medida de cuáles sean (algunos comportamientos tardan más en cambiar que otros) y de la constancia con la que repitas hábitos nuevos y positivos para reemplazarlos, dice el Dr. Ingersoll. Por muy testarudos que sean, los malos hábitos poder ser cambiado, incluso demolido. Si ese es su objetivo final, los siguientes consejos de expertos pueden ayudarle a conseguirlo.
Cómo romper realmente con un mal hábito
Empecemos con lo que no Lo que hay que hacer, según el Dr. Ingersoll: Date una bofetada (literal o mental) en la cara y trata de deshacerte del mal hábito de la noche a la mañana. La gente suele querer una solución rápida, señala, pero para nosotros, simples mortales, eso rara vez funciona.
Ella da este ejemplo común: alguien que rara vez hace ejercicio quiere aumentar su rutina de ejercicios y, en lugar de agregar gradualmente una clase de yoga aquí o trotar allá, comienza inmediatamente a entrenar para una media maratón. Piensan que si hago algo de forma intensiva, me cambiaré, dice. Pero esto a menudo resulta contraproducente: es demasiado rápido, lo que es una receta para agotarse y darse por vencido.
La clave para acabar con un hábito es empezar poco a poco y hacerlo gradualmente. El Dr. Ingersoll recomienda este enfoque de tres pasos:
Paso uno: imagina tu yo futuro.Primero, piensa en los buenos hábitos que desear tener y cómo quieres sentirte una vez que los hayas adoptado. (Pista: estos nuevos comportamientos deberían, idealmente, mejorar su salud mental).
Quizás le gustaría ver sólo una hora de televisión por noche en lugar de tres para poder acostarse más temprano y tener más energía durante el día. O tal vez quieras ser alguien que haga planes sociales reales con tus amigos (como, en el mundo) en lugar de permanecer conectado únicamente a través de Instagram y, como resultado, sentirte vacío.
Pasar un poco de tiempo pensando (o escribiendo ) sobre la persona que quieres ser puede motivarte a actuar de manera que se alinee con este yo futuro y evitar comportamientos que te detengan. investigación sugiere.
Paso dos: identifica las acciones que debes realizar para convertirte en esa persona que has imaginado.A continuación, es hora de hacer realidad su visión del futuro. Tómeme, por ejemplo, siempre desplazándome y deslizándome durante mis caminatas. No quiero que mi teléfono gobierne mi vida y prefiero dedicar ese tiempo a algo más satisfactorio, tal vez jugar a buscar con mi perro o simplemente disfrutar del aire fresco.
El Dr. Ingersoll recomienda preguntarse: ¿Qué pasos debo seguir en mi rutina diaria para convertirme en la persona que imagino? En lugar de centrarse en su objetivo final (por ejemplo, acostarse más temprano), concéntrese en los pequeños cambios de comportamiento que necesita realizar para reemplazar el mal hábito, sugiere. Cuando comienzas a implementar un cambio de comportamiento por primera vez, es posible que aún sientas la necesidad de continuar con tu antiguo hábito, agrega. La tentación puede ser intensa, pero normalmente no dura mucho: unos 20 minutos, según algunos. investigación .
En lugar de luchar contra el impulso de, por ejemplo, navegar por Instagram cuando deberías estar durmiendo, trata de notarlo sin resistirte (algunos psicólogos llaman a esto urge surfear ). Luego, concéntrate en esas pequeñas acciones nuevas que puedes realizar para reemplazar hábitos, como cambiar Instagram por un libro que te ayude a quedarte dormido más rápido. Con el tiempo, si eres coherente con tu nuevo comportamiento, ya no harás automáticamente eso que no quieres hacer, según el Dr. Ingersoll.
Paso tres: controle su progreso.Mientras trabajas para deshacerte del viejo hábito, debes controlarte a ti mismo continuamente, dice el Dr. Ingersol. Varias aplicaciones de seguimiento del comportamiento pueden facilitar este autocontrol, como Manchas , Hábito ahora , y Estilo de vida . Si estás tratando de usar menos tu teléfono (¡hola!) o simplemente te encanta escribir con lápiz y papel (¡también hola!), compra un cuaderno donde puedas realizar un seguimiento de cómo te va (un calendario mensual de pared o de escritorio). también funciona muy bien).
El Dr. Ingersol recomienda registrar diariamente el progreso de su cambio de hábitos (y con la mayor frecuencia posible cada día). Pero no tiene por qué consumir mucho tiempo: simplemente desea marcar cada momento en el que no hace lo que está tratando de no hacer (8 de enero: no usé mi teléfono mientras paseaba a Ollie esta mañana . ¡Éxito!). También puedes anotar cada vez que tu viejo hábito se apoderó de ti (10 de enero: saqué mi teléfono para revisar los correos electrónicos del trabajo en nuestra caminata vespertina; fui absorbido por Twitter, eh, X).
El autocontrol es una herramienta increíblemente eficaz para formar nuevos hábitos y cambiar comportamientos. investigación muestra. Vigilar de cerca tus acciones puede ayudarte a ser más consciente de ti mismo, explica el Dr. Ingersol, y esa conciencia de ti mismo puede motivarte a mantener el rumbo.
Recuerde aspirar al progreso, no a la perfección.
Por último, sepa que romper los malos hábitos no siempre sigue un camino recto. Si estás tratando de dejar de hurgarte las puntas abiertas, es posible que pases una semana sin hacerlo y te sientas orgulloso de ti mismo, solo para descubrirte despegándote un mechón de cabello una semana después.
Es normal cometer un error de vez en cuando (o constantemente, al principio) cuando intentas romper con hábitos poco saludables o formar hábitos positivos, dice el Dr. Ingersoll. Pero no te desanimes: Investigación sugiere que esto no lo devolverá al punto de partida: todo es parte del proceso. (Recuerde: el tiempo que lleva cambiar sus costumbres puede variar mucho, así que dése margen para cometer errores). En lugar de eso, siga así. Con el tiempo, alcanzarás el ritmo y estarás bien encaminado hacia un patrón nuevo y más saludable (ahora tirar mi teléfono a un estanque).
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