Si usted ir regularmente a la sala de pesas , es posible que hayas notado que algunas personas llevan cinturones de levantamiento atados a sus cinturas mientras hacen peso muerto, se ponen en cuclillas o hacen otros movimientos importantes. Los cinturones pueden parecer una versión más ancha de un cinturón tradicional (de cuero con cierre de hebilla) o venir con un cierre ancho de velcro. Pero, ¿tienen algún propósito, además de hacerte parecer un levantador olímpico incondicional?
Y, quizás lo más importante, ¿deberías usar uno también?
Cinturones de elevación hacer servir a un propósito. Pero es mejor utilizarlos sólo en determinadas circunstancias: cuando estás levantando peso pesado , y tu objetivo es levantar incluso más pesado peso.
A continuación, profundizamos en todo lo que necesita saber sobre los cinturones de elevación, incluido qué son, cómo funcionan y cuándo es posible que desee considerar ponerse uno.
¿Qué hace un cinturón de elevación?
Básicamente, un cinturón de pesas, que se envuelve y se ajusta alrededor de su abdomen como un cinturón tradicional, lo ayuda a levantar pesas de manera segura al brindarle un soporte central que protege su columna.
Los músculos centrales ayudan a proteger la columna durante el entrenamiento de fuerza, y un cinturón de levantamiento de pesas ayuda a brindarles apoyo adicional. Los músculos centrales se activan durante ejercicios compuestos como el peso muerto, las sentadillas o el press por encima de la cabeza para ayudar a sostener la columna y evitar que se caiga hacia adelante o hacia atrás (doblarse o flexionarse) bajo cargas pesadas. Recuerde, su núcleo en realidad incluye el diafragma en la parte frontal de su cuerpo, los oblicuos en los costados y los músculos (llamados erectores de la columna) en la espalda, así como su transversalmente del abdomen —tus músculos centrales más internos y profundos, a los que a menudo se hace referencia como el cinturón interno de levantamiento de pesas de tu cuerpo. Todos estos músculos se activan para ayudar a sostener la columna y completar un movimiento.
Activar el core, o reforzar el core, también implica la respiración. Cuando los levantadores de pesas levantan cargas pesadas, respiran hacia el abdomen, activan los músculos centrales y contienen la respiración durante toda la repetición, exhalando en la parte superior del movimiento. Esto crea presión intraabdominal por lo que todo el tronco se mantiene rígido al levantar mucho peso, fisiólogo del ejercicio. Tom Holland, MS, CSCS, autor de El plan de microentrenamiento , le dice a SelfGrowth. (Esta técnica se llama maniobra de Valsalva y ha habido mucha investigación científica y en Internet debate sobre su seguridad. En resumen, es un método de respiración que no está destinado a principiantes y no debe practicarse sin trabajar primero con un profesional. Es más, si tienes presión arterial alta, otras afecciones cardíacas o estás embarazada, no debes utilizar esta técnica. Esto se debe a que aumenta la presión intraabdominal dentro de la cavidad donde se encuentran los pulmones y el corazón. Tessia DeMattos, DPT, CSCS , especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador de levantamiento de pesas, le dice a SelfGrowth. En lugar de ello, debes inhalar y exhalar como lo harías normalmente).
Entonces, ¿dónde entra el cinturón de pesas en todo esto? En teoría, estos cinturones simplemente le brindan soporte adicional al proporcionar más fuerza de compresión a su núcleo. Esta fuerza ayuda a aumentar la presión que tienes dentro de tu núcleo y a crear más rigidez, dice DeMattos. La rigidez adicional significa que su columna permanece mejor apoyada y, en teoría, como resultado, es posible que pueda levantar objetos con más potencia.
Es más, los cinturones de pesas pueden servir simplemente como un recordatorio mental para asegurarse de que son involucra tus músculos centrales cuando levantas pesas, dice Holland. Esto se vuelve aún más importante cuando haces movimientos dinámicos que implican mover un peso pesado rápidamente, como con un arranque, donde mueves el peso desde el suelo hacia arriba. Sin una estabilidad central adecuada durante este tipo de movimientos, la zona lumbar puede correr riesgo de sufrir lesiones.
Esto nos lleva a un punto importante. Los cinturones de levantamiento de pesas no reemplazan los músculos centrales fuertes. No debe confiar en los cinturones de lastre para que hagan el refuerzo por usted. Necesita involucrar, activar y reforzar su núcleo cuando levanta con un cinturón. De hecho, antes de probar un cinturón de levantamiento por primera vez, ya deberías saber cómo sujetar adecuadamente tu core mientras entrenas de fuerza, dice DeMattos.
¿Funcionan los cinturones de elevación?
Si bien el mecanismo anterior es sólido, la investigación real sobre los cinturones de levantamiento de pesas, especialmente en un entorno de entrenamiento de fuerza, es un poco más confusa.
La investigación sobre la eficacia de los cinturones de pesas es mixta y sorprendentemente limitada, afirma Holland. Necesitamos más investigación (¡actualizada!) sobre cinturones para el rendimiento y la prevención de lesiones, dice, así como más investigación sobre cinturones para personas en entornos de gimnasios en lugar de entornos ocupacionales. (Muchas de las investigaciones existentes sobre cinturones se centran en personas que levantan pesos pesados para trabajar, como empleados de reparto o descargadores de existencias).
Pero aquí hay algunos ejemplos de lo que dice la ciencia hasta ahora. un grande GENTE estudiar en 2000 examinó a casi 14.000 empleados minoristas que regularmente cargaban y descargaban cajas pesadas como parte de su trabajo y usaban cinturones de elevación. El estudio encontró que los cinturones no se asociaron con ninguna reducción en el riesgo de lesiones de espalda o dolor lumbar. En otras palabras, llevar los cinturones traseros no supuso ninguna diferencia a la hora de protegerse contra lesiones. Los científicos apoyaron ese punto de vista seis años después en un revisar de 22 estudios en el Diario de fuerza y acondicionamiento, que analizó los cinturones de pesas tanto en entornos ocupacionales como industriales, así como en entornos de entrenamiento. Los científicos concluyeron que había una falta general de evidencia sobre los beneficios de los cinturones de pesas en el trabajo.
Pero comparar los cinturones de pesas utilizados en el gimnasio con los que se utilizan en entornos laborales no es exactamente igual, escriben los autores de la misma revisión, ya que el peso suele ser menor y hay más resistencia en un entorno laboral. Cuando los investigadores observaron los cinturones de pesas utilizados en los entrenamientos, las conclusiones fueron un poco diferentes: no hay evidencia sólida. contra el uso de cinturones de elevación, escribieron los autores de la revisión. De los ocho estudios que analizaron y que se centraban en entornos deportivos, cinco sugirieron algún beneficio (principalmente para reducir la compresión espinal, estabilizar la columna y aumentar la velocidad del ejercicio), dos encontraron resultados mixtos y uno no encontró resultados positivos. Más recientemente, un pequeño estudio 2022 En levantadores de pesas recreativos se descubrió que el uso de cinturones, además de muñequeras (que apoyan el agarre al levantar objetos pesados), ayudaba a los levantadores a completar el peso muerto más rápido y con mejor biomecánica que cuando no los usaban. Esto sugiere que los cinturones y correas de elevación proporcionaron una mayor sensación de apoyo, lo que mejoró el rendimiento de elevación.
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Pero no todos los estudios han sido positivos, ni siquiera neutrales. Un 2011 estudiar de 245 levantadores de pesas publicados en el Revista Internacional de Medicina Deportiva descubrió que aquellos que usaban cinturones de levantamiento tenían más probabilidades de reportar lesiones en la columna lumbar (la parte baja de la espalda). Por supuesto, el simple hecho de informar una lesión no significa que los cinturones de levantamiento de pesas necesariamente hayan causado ese problema. Si bien es posible que los cinturones promuevan una técnica no óptima (como mencionamos anteriormente, confiar en el cinturón como soporte en lugar de los músculos centrales), también es posible que los levantadores que usaron cinturones decidieran usarlos para brindar alivio a problemas de espalda preexistentes. escriben los autores.
La conclusión: incluso con la investigación limitada sobre la efectividad de los cinturones de levantamiento, es probable que puedan proporcionar algún beneficio en la sala de pesas, si se usan de la manera correcta. Dada la forma y la técnica adecuadas y la progresión gradual de la adición de peso, el uso de cinturones de levantamiento de pesas para levantamientos más pesados puede ser beneficioso, fisiológica y psicológicamente también, dice Holland.
¿Cuándo es útil un cinturón de elevación?
Considere un par de cosas: los ejercicios que está haciendo y la cantidad de peso que está levantando.
Los cinturones de levantamiento de pesas generalmente están indicados para movimientos compuestos pesados, como los levantamientos olímpicos, dice Holland. Esto incluye ejercicios con barra como peso muerto, sentadillas y envión. Estos movimientos a menudo implican mover el peso rápidamente a través de múltiples planos [de movimiento], lo que aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar y la columna, añade Holland. En estos casos, la estabilidad adicional del núcleo que proporciona el cinturón puede resultar útil.
Los cinturones de levantamiento de pesas brindan la mayor ayuda cuando haces levantamientos pesados, como el 80% o más de tu máximo de una repetición, o la mayor cantidad de peso que puedes levantar en una repetición, dice Holland. Esto se debe a que, nuevamente, mover cargas pesadas requiere que usted cree más rigidez en el tronco para reducir el riesgo de lesiones en la columna.
Si decides que quieres probar el cinturón, es importante que primero te sientas cómodo realizando los mismos ejercicios con mucho peso y sin cinturón. Esto garantiza que tengas la forma baja, incluido ese paso tan importante de reforzar tu núcleo a medida que realizas el movimiento. Cuando uses un cinturón por primera vez, haz un par de repeticiones más ligeras para sentir cómo sujetarte correctamente con él puesto. Una vez que tengas una mejor sensación de cómo sujetar tu core con el cinturón, podrás pasar a series más pesadas, dice DeMattos.
¿Deberías utilizar un cinturón de elevación?
Es una decisión personal. Para determinar si un cinturón es adecuado para usted, primero piense en sus objetivos, dice DeMattos. Si eres un levantador avanzado, realmente quieres esforzarte al máximo y prefieres trabajar con barras, un cinturón de pesas puede ser útil para ti. Si solo quieres volverte más fuerte en general, no estás interesado en trabajar en rangos de repeticiones muy bajos (con grandes cantidades de peso) y prefieres el trabajo con máquinas o mancuernas a las barras, los cinturones de pesas probablemente no sean para ti.
Para ser aún más claro: los cinturones de levantamiento no son necesarios para los principiantes, ni siquiera para el deportista promedio al que le gusta levantar pesas.
Si obtienes un cinturón, es porque piensas: Realmente quiero esforzarme en cuánto peso puedo levantar, o porque estás pensando en competir, dice DeMattos. Un aficionado promedio al gimnasio no se beneficiaría de uno, dice.
Es más, si tienes dolor de espalda al levantar objetos, tampoco deberías usar cinturones de levantamiento, dice DeMattos. Si bien los cinturones aumentan la estabilidad del núcleo, no reemplazan el aprendizaje de cómo sujetarse correctamente. De hecho, pueden proporcionar una falsa sensación de seguridad si no tienes la intención de activar tu núcleo. Por eso, utilizar un cinturón de levantamiento de pesas puede convertirse en una muleta, afirma Holland. En pocas palabras: asegúrese de tener la forma adecuada y los músculos centrales activados antes de probar un cinturón de pesas.
¿Qué debes buscar en los cinturones de levantamiento?
Hay dos tipos principales de cinturones de elevación: los más gruesos, los más rígidos y los más flexibles. Los cinturones más gruesos suelen estar hechos de cuero y tienen puntas o palancas (similares a un cinturón tradicional) que puedes usar para ajustar su ajuste. Los cinturones más flexibles están hechos de un material más suave, como nailon, y también tienen correas de velcro para ajustar.
Cuál es mejor para usted depende de sus preferencias personales, pero los levantadores de pesas tienden a gravitar hacia cinturones de cuero gruesos porque son más rígidos para levantar objetos pesados, dice DeMattos. Mientras tanto, los levantadores de pesas olímpicos, los crossfitters y los culturistas pueden preferir un cinturón de nailon flexible para levantamientos más dinámicos, por ejemplo, como un clean o un snatch. Tenga en cuenta que los cinturones de nailon flexibles pueden deshilacharse más rápido y no durar tanto como un cinturón de cuero.
También debes considerar el ancho del cinturón de levantamiento de pesas, que generalmente viene en opciones de tres, cuatro y seis pulgadas, dice Holland. Si tienes un torso más corto, es posible que prefieras los de menor ancho, ya que no se clavan tanto en las costillas cuando te mueves, dice DeMattos. Por otro lado, alguien que es más alto y tiene un torso más largo podría considerar un cinturón de diez centímetros.
Los cinturones de levantamiento de pesas varían en precio, aunque generalmente oscilan entre y 0. (Los cinturones de cuero suelen ser más costosos que sus homólogos de velcro). Algunos fabricantes también ofrecen ajustes personalizados, que tienden a estar en el extremo superior de ese rango e incluso pueden llegar más alto, y también pueden ofrecer grabados personalizados. DeMattos dice que hace 10 años encargó su cinturón de levantamiento hecho a medida, que estaba hecho de cuero de alta calidad con las medidas exactas de su torso para que se ajustara cómodamente a su cuerpo. Todavía se mantiene fuerte y DeMattos continúa usándolo más de una década después para sus grandes levantamientos como sentadillas y peso muerto.
Una cosa a tener en cuenta: cuando compre su cinturón por primera vez, será muy rígido, especialmente los de cuero. DeMattos recomienda enrollarlo cuando lo guarde para ayudar a aflojarlo. Esto puede hacerlo más flexible, aunque aún conservará la rigidez que necesita para levantar objetos pesados.
A medida que lo uses, se irá asentando cada vez más, dice. Pero es algo que se supone que te durará para siempre, como una chaqueta de cuero.
Una vez que encuentre un cinturón que funcione para usted, siéntase libre de ponérselo para sus grandes levantamientos mientras se esfuerza por alcanzar grandes objetivos de fuerza. ¿Y si pruebas uno, decides que no es para ti? Eso también está perfectamente bien. Es absolutamente posible realizar un buen entrenamiento de levantamiento de pesas y continuar haciéndote más fuerte si el cinturón no forma parte de tu equipo de fitness.
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