El dolor muscular no solo afecta al asistente al gimnasio que hizo demasiado peso muerto o al corredor entrenando para su primer maratón . Los atletas profesionales también se enfrentan a ello; de hecho, con bastante regularidad. Y la misma herramienta que puede ayudar a que sus músculos se sientan mejor también puede ser útil para usted.
Tomemos como ejemplo a las jugadoras de la WNBA: muchos minutos de juego significan mucho tiempo de pie repleto de movimientos de alta intensidad —piense: toneladas de correr y saltar, cambiar rápidamente de dirección y entrar en contacto con otros jugadores que pueden afectar sus cuerpos, especialmente las rodillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas, como se dice a sí mismo Katie Buria ATC CSCS, entrenadora atlética principal y líder de rehabilitación del Atlanta Dream. El dolor también puede afectar a los jugadores que están tratando activamente de desarrollar músculo (y por lo tanto se esfuerzan mucho en la sala de pesas), así como a aquellos que tienen un historial de lesiones que les hace compensar sus patrones de movimiento y sobrecargar ciertas áreas hasta el punto de sentir dolor.
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"Es bastante frecuente que nos enfrentemos a esto", dice Buria.
El tipo de dolor del que estamos hablando se llama oficialmente dolor muscular de aparición tardía, también conocido como dolor muscular de aparición tardía. DOMS que normalmente aparece entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento. El ejercicio crea desgarros microscópicos en los tejidos musculares que luego desencadenan un proceso inflamatorio en el cuerpo que resulta en esa sensación de dolor como YO informó anteriormente. Hacer ciertos tipos de ejercicio, incluidos movimientos de salto explosivos como pliometría El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y las formas de movimiento nuevas para usted tienen más probabilidades de provocar DOMS.
Si alguna vez lo ha tenido, probablemente conozca bien la sensación: músculos tensos, rígidos y doloridos que pueden afectar un área más difusa en lugar de enfocarse con láser en un punto específico. (Por otro lado, las lesiones tienden a manifestarse con diferentes signos, como dolor punzante y agudo en un área pequeña; entumecimiento u hormigueo ; o dolor que se pone peor con movimiento.)
Y si bien el dolor es parte del trabajo de un atleta profesional hasta cierto punto, sería complicado nunca Experimentarlo cuando presionas tu cuerpo con fuerza; encontrar formas de aliviarlo es crucial. Después de todo estar dolorido todo el tiempo puede hacer que sea difícil sentirse y rendir al máximo.
Buria advierte que hay 11 atletas en el Dream y que la estrategia para abordar el dolor varía de persona a persona, ya que todos responden de manera un poco diferente a diferentes técnicas y también tienen preferencias personales. Pero en general lo más importante que hacen para calmar sus cuerpos que ladran es… redoble de tambores… recuperación activa. La mayoría de las veces, los días de recuperación activa son lo que se ubican entre juegos y prácticas intensas.
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recuperación activa Es un movimiento que es menos intenso que tus entrenamientos habituales. Puede abarcar una gran cantidad de actividades diferentes, desde ciclismo en estado estable hasta yoga y entrenamiento de resistencia ligera. Pero en el caso del Dream, a menudo se centra en sesiones suaves en la piscina y pilates una forma de ejercicio de bajo impacto que consiste en alinear el cuerpo, trabajar la respiración y activar el núcleo.
Pilates Buria explica que ha sido enorme para nosotros. Los ejercicios se realizan de una manera lenta y controlada, lo que contrasta con todos los saltos y saltos rápidos y explosivos que hacen los jugadores en la cancha. Es solo una forma de que sus cuerpos entrenen de manera diferente a lo que están acostumbrados, dice Buria y proporciona un reinicio para los jugadores.
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El equipo trabaja con un instructor de Pilates que proporciona ejercicios en video para que Dream los siga, incluidos algunos centrados en el estiramiento y otros centrados en la activación del núcleo y los glúteos. Según Buria, estas sesiones brindan el beneficio adicional de ayudar a los jugadores a relajarse mentalmente.
También hay lo que Buria llama sesiones de bienestar en las que los atletas utilizan rodillos de espuma, pelotas de lacrosse, bandas y estiramientos asistidos para mover suavemente el cuerpo y relajar las zonas estrechas.
La recuperación activa, según Buria, es algo que los jugadores de Dream han aceptado. Han notado que cuando lo hacen tienden a sentirse mejor que si se quedaran sentados sin hacer nada. Les gusta hacerlo y el movimiento realmente ayuda a eliminar parte de ese dolor, dice.
Hay una razón para esto: La recuperación activa aumenta el flujo sanguíneo. a sus músculos y tejidos que transportan nutrientes (como aminoácidos y oxígeno) a sus músculos para que puedan repararse a sí mismos y eliminar los residuos de la inflamación, como YO informó anteriormente.
Nos gusta pensar que el movimiento es medicina, dice Buria.
Advertencia rápida: para ser claros, si bien hay un lugar para la recuperación activa, también hay uno muy importante para el descanso absoluto . Hay momentos en los que el puro descanso es absolutamente necesario, dice Buria. De hecho, el Dream ha dedicado días de bloqueo en los que a los atletas no se les permite ingresar a las instalaciones de entrenamiento porque no queremos que piensen en el Dream, dice Buria. En cambio, se les anima a tomarse esos días libres para simplemente no hacer nada, explica.
Y más allá de eso, la nutrición y la hidratación del sueño también son grandes prioridades. Esto se debe a que si se descuidan esos tres factores, nada más importa realmente, explica Buria. De hecho, lo que come y bebe puede influir en el dolor que siente, ya que sus músculos necesitan nutrición e hidratación de calidad para reconstruirse y repararse de manera efectiva después de un entrenamiento intenso. Dormir también es primordial: A 2023 estudiar publicado en la revista Medicina del sueño concluyó que no obtener suficiente cantidad puede aumentar el dolor de DOMS.
cosas con
En general, hay una serie de cosas que afectan el dolor que sientes y la duración de esa molestia, incluido el tipo de ejercicio que hiciste; qué tan bien estás durmiendo, comiendo e hidratándote; y su biología individual. Pero, en general, dedicar tiempo a movimientos suaves es una de las mejores maneras de ayudar a que los músculos doloridos se recuperen. Y eso es válido ya sea que tu objetivo sea anotar la bandeja ganadora de los playoffs... o simplemente pasar otra clase de spinning el miércoles por la noche.
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