Si alguna vez buscó entrenamientos en línea, probablemente haya visto algunos etiquetados con el acrónimo EMOM. Representa cada minuto en cada minuto, pero al igual que cualquier otro acrónimo Flotando en el universo del fitness, a primera vista no está muy claro qué significa exactamente. Dado que es un estilo de entrenamiento común, cuentan con entrenamientos EMOM todo el tiempo en SelfGrowth: comprender cómo hacerlo y por qué es una excelente opción lo ayudará a aprovechar aún más sus entrenamientos.
En un entrenamiento EMOM, comienzas un nuevo movimiento con un recuento de repeticiones específico cada minuto. Una vez que completes las repeticiones, podrás recuperarte durante el resto del minuto.El truco es que tu tiempo de descanso también está incluido en ese minuto, por lo que cuanto más lento te muevas, menos descanso descansarás. Jess Sims , dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado por NASM e instructor en Shadowbox y Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. Por otro lado, cuanto más rápido hagas las repeticiones, más tiempo tendrás para descansar. Una vez transcurrido 1 minuto, pasas al siguiente ejercicio, completas todas las repeticiones y luego descansas nuevamente el tiempo que quede en el minuto.
Sims sugiere intentar terminar la parte de trabajo de cada minuto en 45 segundos para tener 15 segundos para descansar después de cada movimiento. De esa manera, podrás mantener la intensidad constante de una ronda a otra.
Los EMOM pueden centrarse en cardio o fuerza y suelen durar entre 4 y 45 minutos.Un entrenamiento EMOM puede ser con el peso corporal o puede incorporar el uso de equipos, según tus objetivos, dice Sims. Por lo general, un entrenamiento centrado en el cardio incluirá un mayor número de repeticiones y ningún peso (o muy bajo). Un entrenamiento EMOM centrado en la fuerza requerirá pesos más pesados y menos repeticiones.
Por ejemplo, si el entrenamiento requiere levantar pesas pesadas, el recuento de repeticiones debe ser de 4 a 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., entrenador personal certificado por ACE y portavoz y anfitrión del Todo sobre el fitness podcast, dice SelfGrowth. De esa manera, puedes tomarte el tiempo que necesitas para hacer los movimientos correctamente; además, aumentas la intensidad cuando agregas resistencia. Si se trata más de un entrenamiento centrado en el cardio (piense: burpees, saltos en cuclillas y otros movimientos explosivos), probablemente requerirá entre 8 y 12 repeticiones por movimiento.
La cantidad de movimientos en cada conjunto también puede variar mucho. Un EMOM podría consistir en cinco series de tres ejercicios diferentes, o podrían ser tres series de seis ejercicios. Existen muchas otras combinaciones, razón por la cual el rango de tiempo es tan grande.
Si no tengo un objetivo específico en mente para el día o si solo tengo de 15 a 20 minutos entre clases o clientes, elijo de dos a cuatro movimientos y los repetiré durante mi entrenamiento, dice Sims. Agrega que con sus clientes le gusta hacer estilo EMOM. rematadores al final de los entrenamientos. Normalmente los hago bastante desafiantes y duran entre 4 y 8 minutos. El objetivo de este empujón final de alta intensidad es aprovechar la última energía que te queda.
No importa el entrenamiento, debes trabajar a una intensidad que haga que la última repetición se sienta realmente difícil, dice McCall. Eso le permitirá saber que está trabajando con la cantidad adecuada de fatiga; el objetivo es llegar al punto de fatiga para desafiar a su músculo a cambiar.
Los entrenamientos EMOM utilizan la promesa de un dulce descanso para motivarte a esforzarte más.Cuanto más rápido realices cada serie de repeticiones en un entrenamiento EMOM, más tiempo tendrás para descansar antes del siguiente movimiento. Para muchas personas, más tiempo de recuperación es una gran motivación para esforzarse más y entrenar más intensamente. Los beneficios de trabajar a mayor intensidad incluyen todos los beneficios de HIIT , como una mayor resistencia cardiovascular y muscular y una mayor quema de calorías en un período de tiempo más corto.
Los EMOM también son un desafío mental porque tu objetivo debe ser terminar cada ronda en la misma cantidad de tiempo a pesar de la fatiga, dice Sims. Entonces, si terminas la primera serie en 35 segundos, debes buscar consistencia y terminar los minutos siguientes en la misma cantidad de tiempo. Esa competencia interna hace que la EMOM sea muy efectiva.
La verdad es que casi siempre irás más lento a medida que avanza el entrenamiento; cuando los períodos de descanso son tan cortos, no puedes recuperarte por completo, por lo que la fatiga se acumula y eventualmente tendrás que reducir el ritmo. Pero al desafiarte a ti mismo a intentar Para mantener la misma cantidad de tiempo de trabajo en cada intervalo, estás entrenando tu cuerpo para manejar mejor la fatiga, lo que mejora tu resistencia con el tiempo.
Cuando haces un entrenamiento EMOM, es importante recordar que la forma siempre debe ser lo primero.Nunca querrás moverte tan rápido como para realizar una habilidad a menos del 100 por ciento, dice Sims. Eso significa moverse en todo su rango de movimiento y asegurarse de mantener la forma adecuada.
Hay una manera bastante fácil de saber si un entrenamiento EMOM es demasiado desafiante para tu nivel actual, aparte de si estás sacrificando la forma para realizar los movimientos. Ya sea que inventes uno o encuentres uno para probar, sabrás si está demasiado avanzado si no descansas en el primer minuto, dice Sims. Es normal fatigarse [y terminar teniendo menos segundos para descansar] hacia los minutos finales, pero definitivamente debes descansar lo suficiente en las primeras rondas.
Si encuentra que un entrenamiento es demasiado desafiante, elija un peso más liviano, intente modificar los movimientos (como hacer flexiones de rodillas en lugar de flexiones completas) o reduzca la cantidad de repeticiones a lo que pueda realizar en aproximadamente 45 segundos. A medida que avanzas, puedes aumentar las repeticiones hasta llegar al objetivo original.
Los entrenamientos estilo EMOM son fáciles de personalizar según su nivel de condición física y su horario.Puedes encontrar muchos entrenamientos EMOM para probar, pero si ninguno de ellos es exactamente lo que deseas, es fácil experimentar. Honestamente, ¡todo vale para un EMOM! Puede ser la parte superior del cuerpo, todo el cuerpo, solo el peso corporal, pesas rusas, mancuernas, barras, balones medicinales, una combinación de algunos o cualquier otra cosa que te permita medir tus repeticiones. Simplemente asegúrese de que las transiciones de un movimiento a otro sean suaves para que no se pierda el tiempo, dice Sims. Intente hacer cinco series de tres ejercicios. O si tienes un tiempo realmente limitado, elige de dos a cuatro ejercicios y repítelos en estilo EMOM tantas veces como tu agenda te lo permita. Incluso si solo tienes 15 minutos, alternar movimientos de alta intensidad con períodos cortos de descanso es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca y maximizar tu condición física en cualquier tiempo que tengas.
