Esto ayudará a que su entrenamiento de fuerza sea aún más eficaz para quemar grasa

entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar músculo magro, y tener más músculo puede ayudarle a alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico, ya sea haciendo dominadas, andar en bicicleta de bodega en bodega durante sus próximas vacaciones en Italia (objetivos) o correr una milla más rápido. Músculo = fuerza y ​​fuerza = aplastarlo. Pero si buscas quemar grasa y perder peso, querrás adoptar un enfoque ligeramente diferente para aprovechar al máximo tu rutina de fuerza.

Levantar pesas puede ser una actividad metabólicamente intensa por sí sola (y es un componente esencial de un plan de ejercicio para bajar de peso), pero no es intrínsecamente intenso para el sistema cardiovascular en comparación con algo como los sprints en cinta rodante. Agregar más peso puede ayudar a aumentar la efectividad del bombeo del corazón, pero esa no es la única forma de quemar más calorías en una sesión de fuerza.

Un truco que los entrenadores suelen utilizar con sus clientes es lo que se conoce como cardio finalizador. Piensa en ello como aproximadamente 10 minutos de intervalos cardiovasculares de alta intensidad que haces al final de tu sesión de entrenamiento de fuerza, explica. Ashleigh Kast , entrenador en Conducir495 en Nueva York y fundador de Fuerza sofisticada . Terminar con un finalizador agrega un elemento metabólico a un entrenamiento de fuerza que puede no tener ese componente incorporado.

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Tenga en cuenta que si su objetivo es perder grasa, necesitará hacer un Combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio. y siga una dieta que contribuya a la pérdida de grasa corporal y al desarrollo muscular. Con eso en mente, esto es lo que debes saber sobre los finalizadores cardiovasculares y cómo incorporarlos en tu próximo entrenamiento de fuerza:

Hay algunas razones por las que harías intervalos de alta intensidad al final de tu entrenamiento de fuerza, no al principio. En primer lugar, el enfoque de su entrenamiento de fuerza debe centrarse en los movimientos de fuerza; desea que su mente y su cuerpo estén frescos al abordarlos. Los intervalos de alta intensidad te consumen mucho desde el punto de vista energético y son agotadores para el sistema nervioso, explica Kast. Entonces, si los haces al comienzo de tu entrenamiento, comenzarás la parte principal de tu rutina en un estado ya de agotamiento. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones: descuidado sentadillas No son buenas sentadillas y no son seguras.

Otra razón para agregar el estallido de esfuerzo al final de un entrenamiento ayuda a activar el glorioso motor de quema de grasa conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, también conocido como el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). postcombustión ). Aquí es cuando su cuerpo tiene que gastar más energía después de una actividad extenuante para poder regresar al cuerpo a su estado de reposo normal.

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En última instancia, maximizar el potencial de quema de calorías de su rutina de fuerza es doble, explica Heather A. Milton, M.S., fisióloga senior del ejercicio en Centro de rendimiento deportivo Langone de la Universidad de Nueva York . Primero debes asegurarte de que tu rutina de fuerza impulse las adaptaciones metabólicas que estás buscando para quemar grasa. Para ello, realiza movimientos compuestos y levanta pesos pesados. (Aquí le mostramos cómo determinar si está usando la resistencia adecuada). Esto generará más EPOC y más calorías quemadas después del entrenamiento. Luego, considere agregar trabajo aeróbico posterior a la fuerza, agrega. La ráfaga extra de actividad ampliará el tiempo total que dedicas a entrenar, lo que se traduce en más calorías quemadas.

Por supuesto, la gran advertencia aquí es que si no te queda absolutamente ninguna energía para dar después de tu sesión de fuerza, déjalo por terminado. Aún obtendrás todos los beneficios de desarrollo muscular de tu entrenamiento de fuerza, lo que, por cierto, se traduce en pérdida de grasa a largo plazo. Si se siente letárgico, mareado o aturdido, es una señal de que necesita rehidratarse y recargar energías antes de continuar con cualquier ejercicio, explica Milton.

Esta es la fórmula general que Kast utiliza con sus clientes:

• Elija una actividad cardiovascular de alta intensidad.
• Haga un intervalo de ejercicio con una proporción de trabajo y descanso de 1:3, es decir, 20 segundos de ejercicio y 60 segundos de descanso.
• Repita un total de 4 a 8 veces.

Cuando estés listo para aumentar la intensidad, intenta reducir la relación trabajo/descanso a 1:2 o 1:1.

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Elija una actividad en la que sea bueno y que no requiera mucha reflexión. Puedes hacer carreras de velocidad en la cinta de correr o en la máquina de remo de interior, columpios con pesas rusas, golpes de cuerda de batalla o carreras de velocidad en trineo. Elija una actividad para la que ya tenga las habilidades para que puedas concentrarte realmente en la intensidad, explica Kast. Si nunca antes has usado una pesa rusa, no intentes hacer un finalizador de swing con pesas rusas. Esto también ayuda a evitar lesiones, ya que realizarás estos intervalos en un estado de fatiga.

La intensidad es clave, así que dalo todo. Eso se traduce en un nivel de esfuerzo de alrededor del 80-90 por ciento, explica Kast. No te persigue un asesino con hacha, pero definitivamente estás apresurándote. Y asegúrese de recuperarse después de cada ráfaga de actividad. Dado que estás aumentando la intensidad, limita el final a aproximadamente 10 minutos, agrega.

Milton señala que también se puede ver un impulso al terminar con ejercicio aeróbico prolongado de intensidad moderada (alrededor de 20 minutos a un nivel de esfuerzo del 60 al 80 por ciento). En última instancia, se trata de encontrar lo que funcione mejor para usted y su horario, y haciéndolo progresivamente más desafiante a medida que te vuelves más fuerte . 'Si te queda energía en el tanque, puedes hacer HIIT y quemar algunas calorías después del ejercicio, pero si prefieres una intensidad moderada durante un poco más de tiempo, eso también te ayudará a alcanzar tus objetivos', explica Milton.

Adopta la mentalidad adecuada para afrontar un remate pensando en esto: tu entrenamiento casi ha terminado. Después de estos 10 minutos no queda nada. No te queda nada por lo que ahorrar energía. Deja todo lo que tienes en el piso del gimnasio, no porque alguien te esté gritando diciéndote que lo des todo, sino porque sabes que estos intervalos cardiovasculares te acercarán a tu objetivo.

El coste de dedicar 10 minutos es bajo, pero la recompensa es alta, explica Kast. Y, en última instancia, eso es lo que busca cuando diseña programas para sus clientes en Drive495. Piensa en los finalistas como esa zanahoria que cuelga al final de tu entrenamiento de fuerza y ​​que te ayudará a sellar los beneficios de tu arduo trabajo.

Hay muchos otros beneficios al sudar con regularidad. Pero si está buscando perder peso, existen formas de trabajar de manera más eficiente para lograr ese objetivo. Agregar un ejercicio cardiovascular al final de tu rutina de fuerza es una de esas formas, junto con registrar entrenamientos constantes para todo el cuerpo, completar sesiones cardiovasculares en estado estable, dormir lo suficiente y seguir una dieta saludable que impulse tus entrenamientos y al mismo tiempo cree un Déficit de calorías. Si desea obtener más información sobre una forma segura y saludable de perder peso, aquí tiene un lugar para comenzar.

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