¿QUÉ DIABLOS ES UN 'GUIÑO A TOPE'? ¿Y ES REALMENTE TAN MALO?

Parece que hay un adagio para todo en fitness, especialmente para ejercicios comunes como el agacharse . Mantén el pecho erguido. Pon tu peso en tus talones. Y deja de guiñar el trasero.

Espera, ¿qué? Si esto último te desconcertó, no estás solo. Si bien el guiño del trasero puede no estar en la lengua vernácula del asistente diario al gimnasio, es un tema bastante popular en gimnasiotok y otras plataformas sociales. Allí, los entrenadores y entrenadores subtitulan videos con palabras como fijación , de corrección , y error —lo que lleva a quienquiera que esté pasando a asumir naturalmente que esta técnica de sentadilla debe evitarse a toda costa.

Pero como todos hemos aprendido por las malas una o dos veces (o 10), las redes sociales no siempre son la fuente de información más confiable. Entonces eso plantea la pregunta: ¿Es un guiño a tope? en realidad tan malo? Investigamos para descubrirlo.

Espera, ¿qué es siquiera un guiño a tope?

Primero, aclaremos lo que esto realmente significa. Un guiño a tope es cuando la pelvis se hunde en la parte inferior de la sentadilla. Esto hace que la parte baja de la espalda se doble hacia adelante o se flexione, en lugar de permanecer erguida; es lo que se conoce oficialmente como inclinación pélvica posterior. Un guiño a tope es una de esas cosas que son difíciles de explicar, pero saltan a la vista si lo ves en una foto o en una foto. video . El movimiento en sí puede parecer un mini botín, lo que puede explicar su divertido nombre.

Puedes hacer guiños con muchos tipos diferentes de sentadillas, incluidas las delanteras, traseras, con peso y con peso corporal, y hay varios factores posibles que las impulsan. Uno es su movilidad: si no tiene la dorsiflexión adecuada del tobillo o la capacidad de acercar los dedos de los pies a las espinillas, puede resultar casi imposible mantener la columna recta al hacer una sentadilla. Carrie Pagliano, PT, DPT , portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física y profesor adjunto de la Universidad Marymount, dice a SelfGrowth. Los isquiotibiales tensos también podrían ser el culpable, ya que pueden tirar de la pelvis hacia una posición doblada, fisioterapeuta. Nicole Haas, PT, DPT , fundador de Fisiolaboratorio de Boulder en Boulder, dice SelfGrowth.

Cómo que estés en cuclillas también puede importar. Si su postura es demasiado estrecha, puede hacer que le resulte más difícil mantener la columna erguida a medida que baja, explica el Dr. Pagliano. Ponerse en cuclillas más allá del paralelo (donde su trasero está debajo de sus rodillas) también puede aumentar sus posibilidades de hacer un guiño. Hundirse a esa profundidad desafía su equilibrio y puede hacer que su pelvis se doble naturalmente hacia abajo como una forma de evitar que se caiga hacia adelante. Craig Secor, PT, DPT , dice a SelfGrowth un fisioterapeuta de Richmond, Virginia.

O también podría ser anatomía simple. Algunas personas, debido a la forma de las cuencas de sus caderas, son más propensas a guiñar el ojo en una postura estrecha o, por el contrario, en una postura más amplia, explica el Dr. Haas. Otros que tienen una postura naturalmente más flexionada hacia adelante, o que tienden a pararse en una inclinación pélvica posterior (por ejemplo, su trasero se pliega hacia abajo en lugar de sobresalir o permanece neutral) probablemente también tendrán más probabilidades de hacerlo mientras están en cuclillas. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Club Deportivo Nueva York , le dice a SelfGrowth.

Vale, pero ¿guiñar el trasero es realmente malo?

Aquí está la cuestión: el guiño del trasero es un tema un tanto divisivo, no solo en Internet, sino también entre entrenadores y fisioterapeutas. Algunos expertos, como el Dr. Pagliano, dicen que es NBD. Ella no cree que haya nada realmente malo o peligroso en ello; más bien, es más bien una peculiaridad de la forma, a la que algunas personas simplemente son más propensas que otras.

Pero otros expertos creen que ponerse en cuclillas continuamente de esta manera, especialmente con mucho peso, como con una barra en la espalda, puede aumentar el riesgo de dolor e incluso lesiones.

cuando tu sentadilla con la forma adecuada —Con la columna en una posición neutra y apilada—la fuerza del peso se distribuye uniformemente, por lo que una gran cantidad de músculos de la espalda pueden unirse para ayudar con el levantamiento, dice el Dr. Haas. Pero cuando haces un guiño, la parte baja de tu espalda se curva, lo que evita que la espalda y los músculos centrales te ayuden a realizar el movimiento, dice el Dr. Scantlebury. Cuando los músculos de la espalda no funcionan, dependes de las articulaciones y los ligamentos para levantar, y no están diseñados para eso. Esto también puede dañar ciertas partes de la espalda, añade el Dr. Haas.

Una espalda flexionada significa que no puedes activar el multífido, un músculo profundo que ayuda a sostener, estabilizar y extender la columna, dice el Dr. Secor. Y esto puede hacer que coloque más carga en otras partes de la columna, así como en los discos de la espalda. En algunos casos, esta sobrecarga puede provocar problemas como una hernia de disco, explica el Dr. Secor.

Ahora bien, esto no quiere decir que nunca puedas hacer cualquier cosa con una espalda que no está perfectamente recta, simplemente no es así donde vivimos, dice el Dr. Pagliano, ya que muchos movimientos diarios (como conducir el automóvil o recoger algo del piso) requieren que usted gire, gire, flexione o arquee la espalda. volver hasta cierto punto. es mas que repetidamente Cargar la columna en flexión con una carga más pesada puede provocar algunos problemas a algunas personas.

Pero la advertencia con todo esto es que la fuerza y la movilidad básicas pueden cambiar un guiño de trasero de posiblemente problemático a NBD, ya que mayores habilidades en esos ámbitos pueden aumentar las posibilidades de que alguien pueda tolerar un lapso momentáneo en la forma adecuada. He visto algunos CrossFitters competitivos realmente fuertes que hacen el guiño cuando van a realizar una carga máxima, dice el Dr. Haas. Esto no le preocupa, porque tienen la resiliencia para soportar esa posición, explica. (Básicamente, es probable que su espalda baja sea lo suficientemente fuerte como para soportar las fuerzas adicionales que se aplican en esa área con el guiño del trasero). ¿Pero cuando se trata del asistente promedio al gimnasio? Ahí es donde las cosas podrían volverse más peligrosas.

¿Qué debo hacer con mi guiño a tope?

Probablemente sea aconsejable intentar trabajar en sentadillas con la columna neutra, especialmente si sientes dolor o una sensación de tensión en la parte baja de la espalda cuando guiñas el ojo.

Primero, vea si pueden estar en juego problemas de movilidad. Pruebe esta sencilla prueba: póngase en cuclillas con un disco de pesas (uno de una pulgada o menos) debajo de los talones y grabe un vídeo. Si eso elimina el guiño del trasero, entonces la dorsiflexión restringida del tobillo es la probable culpable, dice el Dr. Pagliano. Al cambiar el ángulo del pie con respecto al suelo, se aumenta la movilidad del tobillo, por lo que es posible que puedas agacharte más profundamente sin parpadear. Trabajar la movilidad de su tobillo (por ejemplo, con algunos de estos consejos) puede ayudarlo a mejorar su rango de movimiento para que eventualmente no necesite depender de placas. (Mientras tanto, sin embargo, ¡no hay absolutamente nada de malo en usarlos si eso te hace sentir más cómodo!)

Entonces quizás quieras jugar con tu postura. Si colocarse demasiado estrecho hace que su trasero parpadee, intente pararse con los pies un poco más anchos e inclinar los dedos ligeramente hacia afuera, en lugar de apuntar directamente hacia adelante, dice el Dr. Pagliano. Esto puede ayudarte a hacer una sentadilla un poco más profunda sin que tu columna se flexione naturalmente. La distancia que debes pisar y el ángulo de los dedos dependerá de tu anatomía única. Una forma sencilla de encontrar esta posición es tumbarse en el suelo y acercar las rodillas al pecho. Encuentre el lugar donde sus caderas se sientan más cómodas y abiertas, dice el Dr. Pagliano; esa es la postura en la que querrá ponerse en cuclillas.

Otra posible solución es simplemente ponerse en cuclillas a una profundidad menor: dado que bajar más allá del paralelo aumenta las posibilidades de inclinación pélvica posterior, ajustar la sentadilla para que sea un poco menos profunda puede resolver el problema, dice el Dr. Secor.

¿El guiño del trasero sigue ahí? Considere visitar a un fisioterapeuta para obtener una evaluación completa. Es posible que le recomienden ciertas formas de mejorar aspectos de su movilidad y fuerza (por ejemplo, movimientos para alargar los isquiotibiales tensos, aumentar el rango de movimiento del tobillo o aumentar la fuerza central) que, en última instancia, pueden ayudarlo a ponerse en cuclillas con la forma adecuada. De esa manera obtendrás (de forma segura) todos los increíbles beneficios este ejercicio clásico tiene para ofrecer.