¿Tienes sueño después de hacer ejercicio? Conoce si es beneficioso tomar una siesta después de hacer ejercicio, cuánto tiempo debes dormir y 8 consejos para tomar una siesta para superar la fatiga post-entrenamiento.
Sentirse somnoliento después de ir al gimnasio o terminar de correr es algo común. Esta fatiga post-entrenamiento es la respuesta natural de su cuerpo al esfuerzo físico que acaba de realizar, lo que indica que es hora de descansar y recuperarse. Si está considerando cuál es la mejor manera de responder a este cansancio, es posible que se pregunte si unsiestadespués de un entrenamiento es una buena idea. Esta somnolencia puede ocurrir debido a varios procesos fisiológicos que ocurren durante y después de su rutina de ejercicios.
4 razones por las que puedes sentir fatiga después de hacer ejercicio
Agotamiento de las reservas de energía: La razón más sencilla de la fatiga post-entrenamiento es que gastas energía. Durante el ejercicio, su cuerpo utiliza principalmente Trifosfato de adenosina (ATP) para energía, que es una molécula que proporciona energía para las contracciones musculares y otros procesos celulares. El ejercicio intenso o prolongado agota el ATP y el glucógeno almacenado en los músculos, lo que provoca fatiga. Después del ejercicio, tu cuerpo necesita tiempo para reponer estas fuentes de energía.
Aumento del flujo sanguíneo y uso de oxígeno: Mientras hace ejercicio, su corazón trabaja más para bombear sangre a los músculos que se utilizan. Esto puede provocar un estado de fatiga general a medida que el cuerpo intenta mantener este mayor nivel de actividad. Una vez que dejas de hacer ejercicio, tu cuerpo sigue necesitando una mayor cantidad de oxígeno (un estado conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC), lo que puede contribuir a la sensación de cansancio post-entrenamiento.
Liberación de hormonas: El ejercicio puede desencadenar la liberación de sustancias químicas que te hacen sentir bien en tu cerebro. Si bien estas hormonas pueden aumentar su bienestar, también pueden brindarle sensaciones de relajación y calma después del ejercicio, lo que puede provocarle sueño.
Cambios en la temperatura corporal: la actividad física aumenta la temperatura corporal. A medida que su cuerpo se enfría después de hacer ejercicio, esta disminución de temperatura puede indicarle a su cerebro que es hora de descansar, lo que lo hace sentir somnoliento.
¿Es bueno dormir después de hacer ejercicio?
No existen reglas estrictas sobre la siesta después de hacer ejercicio, pero a continuación se detallan algunos de los pros y los contras para que considere qué podría ser mejor para usted.
Ventajas de tomar una siesta después del entrenamiento
La siesta mejora el crecimiento muscular: El sueño es reconstituyente para el cuerpo y puede conducir a la reparación muscular y la regulación hormonal.
Las siestas estimulan tu sistema inmunológico: El descanso, incluida la siesta, desempeña un papel vital en el apoyo al sistema inmunológico.
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Funciones neurológicas mejoradas: Una siesta breve después de hacer ejercicio puede mejorar funciones cognitivas como la memoria, el estado de alerta y el estado de ánimo.
Hormonas del estrés mejor reguladas: Una siesta post-entrenamiento puede ayudar a regular hormonas como el cortisol, reduciendo el estrés y promoviendo el bienestar.
Contras de tomar una siesta después del entrenamiento
Las siestas pueden alterar tu ciclo de sueño: Dormir una siesta demasiado larga o demasiado tarde en el día puede alterar tus patrones habituales de sueño, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche.
Puede indicar sobreentrenamiento: Si constantemente sientes la necesidad de tomar una siesta después del entrenamiento, puede ser una señal de que estás entrenando demasiado o que no te estás dando suficientes oportunidades para recuperarte entre sesiones.
Aturdimiento posterior a la siesta (inercia del sueño): Algunas personas experimentan una sensación de aturdimiento y desorientación después de despertarse de una siesta, lo que se conoce como inercia del sueño.
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Malos hábitos después de hacer ejercicio: Depender de las siestas como parte habitual de la recuperación post-entrenamiento puede llevar a métodos de recuperación menos activos, como estirar o caminar.
¿Cuánto tiempo debo tomar una siesta después de hacer ejercicio?
La duración de la siesta después de hacer ejercicio puede afectar significativamente sus beneficios. Generalmente, se recomienda una siesta corta de unos 20-30 minutos para la recuperación post-entrenamiento.
Esta duración es suficiente para restaurar la energía sin entrar en etapas más profundas del sueño, lo que puede provocar aturdimiento. A Siesta de poder de unos 20 minutos es perfecto para aumentar el estado de alerta y el rendimiento motor. Este tipo de siesta implica principalmente un sueño ligero, del que es fácil despertarse y que no interfiere con el sueño nocturno.
Dormir una siesta de más de 30 minutos puede llevarte a etapas de sueño más profundas, lo que puede causar la inercia del sueño o aturdimiento. Las siestas más largas pueden alterar tus patrones normales de sueño, lo que puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
La duración ideal de la siesta puede variar de persona a persona. Factores como las necesidades generales de sueño, la intensidad del entrenamiento y el horario personal pueden influir en la duración de la siesta. Escuche a su cuerpo y ajuste sus siestas post-entrenamiento en consecuencia.
8 consejos para tomar una siesta después de entrenar
Si sigue estos consejos, podrá hacer que su siesta post-entrenamiento sea una parte más efectiva de su rutina de ejercicios. Un enfoque equilibrado del ejercicio, el descanso y la nutrición es clave para lograr sus objetivos de salud y movimiento.
1. Crea un ambiente tranquilo
Asegúrese de que el entorno de su siesta sea propicio para el descanso. Esto significa un espacio tranquilo, oscuro y confortable. Considere usar máscaras para los ojos o tapones para los oídos para bloquear la luz y el ruido.
Parte de crear un ambiente tranquilo para una siesta (o una noche de sueño completa) es bloquear los sonidos perturbadores que puedan afectar su sueño. Intente crear un paisaje sonoro relajante como White Noise Ocean Surf.
2. Configura una alarma para la siesta
Para evitar dormir demasiado y asegurarse de despertarse después de la siesta ideal de 20 a 30 minutos, configure una alarma. Esta práctica puede ayudar a mantener su horario de sueño y evitar el aturdimiento que pueden provocar las siestas más largas.
Nuestra Historia del sueño está perfectamente sincronizada para ayudarle a relajarse mientras duerme y a despertarse suavemente después de 30 minutos.
3. Posición óptima para la siesta
Encuentre una posición cómoda para tomar una siesta que apoye su cuerpo, especialmente si ha ejercitado grupos de músculos específicos. Por ejemplo, elevar ligeramente las piernas puede ser beneficioso después de ejercicios intensivos para las piernas, como entrenamiento de fuerza o correr.
4. Refréscate antes de la siesta
Si tu entrenamiento te ha dejado con calor y sudor, tómate un tiempo para refrescarte. Una ducha rápida o simplemente descansar en un ambiente más fresco puede hacer que conciliar el sueño sea más fácil y cómodo.
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5. Estiramientos ligeros o yoga
Los estiramientos suaves o el yoga pueden ayudar a relajar los músculos y preparar el cuerpo para el descanso, especialmente después de un entrenamiento extenuante. Esto también puede ayudar a reducir el dolor muscular.
También puedes terminar un entrenamiento con algo de Movimiento Consciente para ayudar a calmar el cuerpo y la mente al mismo tiempo.
6. Respiración consciente o meditación
Considere ejercicios de respiración consciente o una breve meditación para ayudar a calmar su mente antes de tomar una siesta. Esto puede facilitar la transición del estado de alerta del ejercicio a la relajación necesaria para una siesta.
Echa un vistazo a nuestra Breathe Bubble para ayudarte a restablecer el equilibrio con la respiración antes de irte a dormir.
7. Hidratación y refrigerios ligeros
Hidratarse y tomar un refrigerio ligero rico en proteínas y carbohidratos puede reponer las reservas de energía y ayudar en la recuperación muscular, haciendo que la siesta sea más efectiva.
Explora una práctica de alimentación consciente, que puede ayudarte a sintonizarte con los alimentos que alimentan tu cuerpo y te hacen sentir bien después de hacer ejercicio.
8. Considere hacer un estiramiento después de la siesta
Una breve sesión de estiramiento puede ayudar a despertar el cuerpo, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez después de despertarse de la siesta.
Tómate un tiempo para nutrirte después de la siesta con esta sesión de movimiento consciente de Daily Move.
Preguntas frecuentes sobre la siesta después del entrenamiento
¿Es bueno tomar una siesta después de hacer ejercicio?
Una breve siesta después de hacer ejercicio puede resultar muy beneficiosa para tu proceso de recuperación. Después del ejercicio, su cuerpo se repara y rejuvenece, y una siesta puede ayudar a la recuperación muscular y a reducir la fatiga. También puede ayudar a reponer su niveles de energía . Sin embargo, es importante que las siestas sean cortas (normalmente de entre 20 y 30 minutos) para evitar entrar en ciclos de sueño profundo que podrían dejarlo más atontado.
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¿Cuánto tiempo debo esperar para dormir después de hacer ejercicio?
Se recomienda esperar entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio antes de ir a dormir. Este tiempo permite que la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y los niveles de adrenalina vuelvan a la normalidad. Un período de recuperación con estiramientos o caminatas ligeras puede ayudar en este proceso y le brinda la oportunidad de rehidratarse y recargar energías con un refrigerio ligero, que puede ayudarle a dormir.
¿Es bueno tener sueño después de hacer ejercicio?
Sentirse somnoliento después de hacer ejercicio es una respuesta común y natural, especialmente si la sesión de ejercicio fue intensa o larga. Indica que tu cuerpo necesita descanso y recuperación para reparar los músculos y reponer las reservas de energía. Sin embargo, si la somnolencia excesiva ocurre con regularidad, podría ser una buena idea ajustar la intensidad de su entrenamiento o revisar sus rutinas generales de sueño y recuperación.
¿Cuánto tiempo debes esperar para sentarte después de hacer ejercicio?
Es aconsejable evitar sentarse inmediatamente después de hacer ejercicio. En su lugar, realice un período de recuperación adecuado, que puede incluir actividades como caminar ligeramente o estirarse durante 5 a 10 minutos. Esto ayuda a reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y previene la rigidez de los músculos. Después de enfriarse, si siente la necesidad de sentarse, está bien hacerlo.
