La flexión es uno de mis ejercicios favoritos. Es portátil, no requiere equipo y ofrece ejercicios para el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y los abdominales, todo con un simple movimiento. Pero hubo un momento en el que sólo unas pocas repeticiones me dejaban doloridos los hombros y las muñecas. Me tomó un tiempo descubrir por qué y qué hacer al respecto para poder seguir haciendo el movimiento clásico que amo.
Resulta que el dolor de hombro y muñeca durante las flexiones tiene diferentes causas y, por tanto, diferentes soluciones. Esto es lo que probablemente esté causando su malestar y algunos ejercicios que pueden ayudar a evitar que vuelva a ocurrir en el futuro.
Mientras que el dolor de muñeca indica falta de movilidad (más sobre esto más adelante), el dolor de hombro indica un problema mayor: mala forma.
La gente hace que los hombros soporten demasiada carga, Doug Kechijian, D.P.T., de Fisioterapia de rendimiento resiliente en Nueva York, dice SelfGrowth. Las flexiones deben considerarse como un ejercicio para todo el cuerpo, no como un ejercicio para el pecho o los hombros. Si bien el movimiento de empuje se inicia principalmente con el pecho, los hombros y los tríceps, todo el cuerpo debe permanecer estable mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo. Esto significa que tu núcleo tiene que trabajar horas extras para mantener todo alineado durante todo el movimiento.
Pero según Alberto Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo en la ciudad de Nueva York y asesor de Nutrición Promix , la mayoría de las personas carecen de la fuerza general y el control central para hacer una flexión adecuada, y muchos intentan fingir para lograrlo. Cuando intentas completar un ejercicio sin la fuerza y el control necesarios, tus articulaciones y ligamentos se llevan la peor parte del trabajo. Si no tienes la fuerza muscular para realizar el movimiento, lo predeterminado de tu cuerpo es seguir moviéndose en un patrón que permita que se produzca la acción, explica Matheny, incluso si estás poniendo tus articulaciones en una posición comprometida.
Muchas personas hacen trampa en una flexión completa estirando el cuello hacia adelante para tratar de tocar el suelo con la cara y, al mismo tiempo, rotando los hombros hacia adentro. Esto crea un ángulo que carga los hombros con mucha tensión, dice Matheny. Con el tiempo, todo ese estrés te alcanza y deja la parte delantera de las articulaciones de los hombros temblando con cada repetición.
Según Kechijian, experimentar dolor en el hombro durante las flexiones no significa necesariamente que hayas causado daño. Podría ser simplemente una señal de advertencia, dice. Es como la forma que tiene tu cuerpo de decir: 'Oye, relájate'. No hagas tantas de estas cosas o hazlo de otra manera”.
Para evitar el dolor de hombro, debes dedicar tiempo a desarrollar una gran base de fuerza antes de realizar flexiones completas. y cuando creando una base sólida , se aplica el principio de especificidad, o la idea de que su cuerpo se adapta a las demandas específicas que se le imponen. En otras palabras, si quieres hacer una flexión, haz cosas similares a una flexión, dice Matheny. O modifique la flexión para hacerla más manejable. Aquí hay algunas opciones:
Tablón alto
- Comience en la parte superior de una posición de flexión con las manos debajo de los hombros.
- Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta.
- Mantenga su núcleo comprometido para mantener el torso recto y manténgalo así todo el tiempo que pueda mantener la forma adecuada.
- Si le duele la muñeca con la plancha de mano, realice una plancha mientras sostiene un par de mancuernas. O bien, levante las manos sobre un banco o una caja.
- Coloque sus manos sobre una caja, banco o escalón.
- Saque las piernas para que su cuerpo esté en un ángulo en el que pueda realizar cómodamente una flexión.
- Manteniendo el cuerpo en una línea larga, doble los brazos y bájese lo más cerca posible del suelo.
- No dejes que las caderas o la parte superior de la espalda se doblen y asegúrate de mantener los codos cerca del torso durante todo el movimiento.
- Empuje hacia arriba para comenzar.
Las flexiones, y las planchas, tiran la mano hacia atrás, extendiendo la muñeca hasta el final de su rango de movimiento, dice Kechijian. Si no tienes movilidad en la muñeca, esa extensión puede resultarte más dolorosa, incluso si estás haciendo los movimientos correctamente.
Una solución a corto plazo es realizar flexiones con los puños cerrados o en barras paralelas.
Flexiones con el puño cerrado
- Comience en una posición de tabla alta con las manos en puños, aproximadamente al ancho de los hombros y las muñecas debajo de los hombros.
- Manteniendo el cuerpo en una línea larga, doble los brazos y bájese lo más cerca posible del suelo. Tus codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu torso.
- Empuje hacia arriba para comenzar.
A largo plazo, querrás mejorar la movilidad de tu muñeca para que la extensión ya no sea dolorosa, dice Kechijian.
La mejor manera de lograr esto es ejercer presión sobre las muñecas en una posición similar, aunque menos estresante, a la de la flexión. Para aumentar la movilidad de la muñeca, realice este ejercicio antes de cada entrenamiento:
Estiramiento de extensión y flexión de muñeca cuadrúpedo
- Comience a cuatro patas, con los hombros sobre las manos.
- Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, gire las caderas formando pequeños círculos alrededor de las manos.
- Dedica de 1 a 2 minutos a relajar las muñecas.
- Mientras está en la misma posición, levante las palmas de las manos y balancee las caderas hacia adelante y hacia atrás durante 1 o 2 minutos más.
- Aumente el tamaño del círculo a medida que mejore su movilidad.
Vale la pena señalar que incluso si tienes una gran movilidad en la muñeca, puedes experimentar dolor si intentas hacer demasiado y demasiado pronto. Kechijian lo compara con aumentar el kilometraje de carrera: incluso si corres en buena forma, si pasas de cero a correr 80 millas en una semana, es probable que algo te duela, dice. Haga flexiones con facilidad y retroceda un poco si el ejercicio de movilidad no resuelve el dolor de muñeca. Si el dolor aún persiste, puede que valga la pena acudir a un fisioterapeuta para ver qué pasa.
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