No es exactamente un secreto que la proteína es tan importante: es literalmente el componente básico de su cuerpo, ya que contiene cadenas de aminoácidos que respaldan todo, desde los músculos y el sistema inmunológico hasta la piel y el cabello.
Sin embargo, lo que la gente quizás no se dé cuenta es que no se puede simplemente consumir una comida rica en proteínas y dar por terminado el día. Espaciarlo será la mejor opción, Nicole Addison , de Alimentado por Nic , le dice a SelfGrowth. Hay un par de razones para esto: por un lado, las proteínas se descomponen más lentamente que otros nutrientes, por lo que comer un poco en cada comida asegurará que no te vayas de la mesa con hambre. Seguir esta ruta también fomenta un nivel de azúcar en sangre más estable, lo que contribuye en gran medida a mantener los niveles de energía durante todo el día.
Los expertos generalmente recomiendan de 15 a 20 gramos por comida, pero seamos realistas: para algunos (mirándote a ti, el desayuno) eso puede ser difícil de lograr. Por eso, hemos compilado una lista completa de formas de trabajar para comer un poco más durante el día, para que no tengas que depender de un solo plato (hola, la cena) para llegar al total.
1. Utilice algunos trucos creativos para reforzar su avena.
Comer suficiente proteína en el desayuno es especialmente importante porque prepara al cuerpo para una mejor regulación del azúcar en sangre a lo largo del día. Rhyan Geiger , dietista registrada con sede en Phoenix y fundadora de Dietista vegano de Phoenix , le dice a SelfGrowth. Pero muchos alimentos básicos matutinos en realidad carecen de nutrientes, y la avena en particular tiende a faltar un poco. Afortunadamente, es fácil aumentar la proteína en un tazón de avena , porque el sabor neutro del grano lo hace apto para todo tipo de ingredientes.
Puedes agregar una o dos claras de huevo mientras cocinas para darle una textura esponjosa similar a la del merengue. y unos gramos extra del macronutriente tan importante. O simplemente puedes cocinarlo con leche en lugar de agua; si usas una taza, son ocho gramos adicionales. Incluso usar una lata de frijoles con el clásico del desayuno no alterará en gran medida el sabor clásico que ya conoces y amas, pero voluntad Asegúrate de que te satisfaga hasta el almuerzo. Tanto los frijoles blancos como los garbanzos tienen sabores neutros que combinan bien con la avena, y triturarlos previamente hará que su textura sea casi completamente imperceptible.
2. Lleva las tostadas de aguacate al siguiente nivel.
Sí, es rápido y fácil de preparar, pero si lo comes solo, no aporta suficiente proteína para mantener a raya los ruidos, dice Geiger. Por eso, cuando mezcla todo, le gusta agregar otros ingredientes ricos en proteínas para garantizar que se satisfagan sus necesidades. Algunos de sus favoritos incluyen edamame, frijoles blancos y guisantes, todos los cuales son estables o aptos para el congelador y pueden aumentar fácilmente el recuento de proteínas de las tostadas de aguacate en al menos unos gramos adicionales.
Para agregar un sabor rico y picante al suave aguacate, también puedes echar una cucharada de requesón Únase a ello cuando lo mezcle todo, dice Addison. Si agrega solo media taza, son 11 gramos más de proteína y, además, un poco más de cremosidad.
3. Agrega una cucharada de yogur a tus huevos revueltos.
Los huevos por sí solos tienen una cantidad decente de proteínas (aproximadamente seis gramos cada uno), pero es posible que no obtengas la satisfacción que necesitas comiendo solo uno o dos. Cara Harbstreet, MS, RD , de Nutrición inteligente en la calle , le dice a SelfGrowth. ¿Una solución rápida para los huevos revueltos? Añade unas cucharadas de yogur mientras bates para obtener uno o dos gramos más de proteína. Puede que no parezca mucho, pero muchas pequeñas adiciones sumarán mucho al final del día. Bonificación: el ingrediente adicional también hará que la cuajada quede más esponjosa y más sabroso.
4. Tenga a mano semillas ricas en proteínas.
Las semillas son una fuente muy práctica de proteínas: son pequeñas y fáciles de almacenar, no se conservan en almacenamiento y no añaden una gran explosión de sabor, por lo que puedes ponerlas prácticamente en cualquier cosa, dice Addison. Sin mencionar que también son ricos en fibra y grasas saludables, otros dos nutrientes que contribuyen a la saciedad. En particular, es una gran admiradora de las semillas de cáñamo porque contienen un poco más de tres gramos de proteína por cucharada y le darán un crujido irresistible a cualquier cosa, desde cereales para el desayuno hasta pasta. Las semillas de calabaza, chía y girasol también funcionan y saben muy bien en toneladas de cosas como sopas, ensaladas y más.
5. Ponle un huevo.
¡Y con esto nos referimos a prácticamente cualquier cosa! Agregar un huevo duro o frito rápidamente (que son seis gramos de proteína) encima de una ensalada, sopa, pasta de arroz o prácticamente cualquier otra cosa que se te ocurra inclinará la balanza con poco o ningún esfuerzo adicional, dice Harbstreet. . Puede comprar los duros prefabricados en la tienda, preparar un lote completo de comida para poder tomarlos y listo, o freír los suyos en solo dos o tres minutos aproximadamente.
6. Pruebe una bebida diferente.
Una de las formas más fáciles de agregar más proteínas a tu dieta es reconsiderar lo que bebes, dice Harbstreet. Por supuesto, el agua no tiene nada de malo, pero cambiar el H2O por una taza de una bebida a base de lácteos como leche o kéfir, o incluso leches de nueces fortificadas, te dará entre ocho y nueve gramos adicionales de esta sustancia de una sola vez.
Y si estás preparando un batido, definitivamente querrás darle un poco más de consideración a tu base. Si normalmente agrega leche de avena, pruebe con una alternativa sin lácteos con más proteínas, como la leche de soja.
7. Agregue lentejas a la carne molida.
A Addison le encanta agregar lentejas a cualquier receta que incluya carne molida porque imitan su sabor y textura, y la ayudan comer más fibra para arrancar. Ni siquiera tienes que reducir la cantidad de carne en tu receta. Simplemente agrega una taza de lentejas a la mezcla y disfruta de los beneficios adicionales. Ella recomienda probar este truco en cualquier lugar donde normalmente solo se usaría carne molida, como pasta a la boloñesa, pastel de pastor e incluso albóndigas.
8. No duermas sobre pescado enlatado.
En caso de que aún no lo sepas, el pescado enlatado está en auge. Sí, es gracias en parte a su cambio de imagen (¡tantos TikToks de moda!), pero también al hecho de que finalmente está siendo reconocida como una excelente fuente de proteínas. Harbstreet dice que lo ha estado recomendando a sus clientes durante años como una forma de infundir mucha más proteína en todo, desde ensaladas hasta pasta. Una lata de atún de tres onzas, por ejemplo, contiene 22 gramos más.
Y lo bueno es que, como el pescado enlatado no se conserva en almacenamiento, puedes llevarlo contigo para preparar comidas mientras viajas. ¿No tienes tiempo para asar un trozo de pollo para tu ensalada? Toma una lata de salmón o atún (o lo que prefieras) y agrégala a tu comida directamente en tu escritorio, dice.
9. En caso de duda, espolvorear sobre el queso.
Nunca hay un equivocado Hay una buena razón para terminar tu comida con queso, pero el agregado de proteínas que obtendrás puede ser particularmente sólido. Todo lo que necesitas son unas pizcas más de parmesano de lo normal en tu pasta o un cubo extra de queso cheddar para agregar de uno a cuatro gramos más de proteína a una ensalada.
10. Llena tu congelador con carnes precocidas.
Si tiene dificultades para consumir cosas como el pollo y la carne de res antes de que se echen a perder, no está solo. Harbstreet dice que es mucho más fácil poder confiar en las proteínas animales si no tienen un reloj adjunto, por lo que recomienda optar por versiones congeladas. ¿Aún más conveniente? Si ya están precocidos. De esa manera, literalmente solo tendrás que calentarlos para disfrutarlos; no tendrás que preocuparte por si el pollo está completamente cocido o no. Agregue algunas rebanadas a un salteado, salsa para pasta o sopa y disfrútelas en poco tiempo.
11. Guarde una bolsa de guisantes en el congelador para preparar arroz frito y más.
Probablemente ya tengas uno ahí, pero lo más probable es que haya estado descuidado en la parte trasera durante demasiado tiempo. Bueno, dale un buen uso, porque media taza de estos pequeños verdes ofrece alrededor de cuatro gramos adicionales de proteína, dice Geiger. Agregarlos al arroz frito es un clásico, pero también quedarán como en casa en platos de pasta cremosa e incluso en ensaladas.
12. Cambie la mayonesa por yogur o requesón (o ambos).
La mayonesa es una de las formas más populares de agregar humedad y cremosidad a los sándwiches y aderezos para ensaladas. Pero Addison dice que obtendrás aproximadamente el mismo efecto y unos cuantos gramos más de proteína si utilizas una alternativa como yogur o requesón. Si no se te ocurre saltarte la mayonesa, considera combinarla con una de esas dos opciones con mayor contenido de proteínas para darle un poco más de fuerza a tu salsa.
13. Coma galletas con leche u otra delicia a base de lácteos.
Si bien definitivamente no es necesario agregar proteínas a un postre para que valga la pena disfrutarlo, definitivamente no está de más hacerlo. ¿Una forma súper fácil de hacer esto? Coma sus galletas junto con una adición a base de lácteos. Podría ser leche, pero Addison recomienda una guarnición de yogur griego para algo un poco más emocionante (y sorprendente). A ella le gusta rociarlo con miel y canela y mojar sus galletas directamente, pero incluso puedes triturar las galletas directamente en la mezcla para obtener un parfait delicioso.
14. Haz una tarta de queso con tofu sedoso.
Como vegano, Geiger siempre está buscando recrear postres clásicos a base de plantas. El tofu sedoso la ayuda a lograr una asombrosa receta de tarta de queso sin lácteos, y este sustituto también aporta una cantidad no tan insignificante de proteína. En general, agregar un bloque del producto te dejará con un pastel con 20 gramos de proteína en total, lo que equivale aproximadamente a un par de gramos del producto en cada rebanada, y eso ni siquiera incluye la proteína que puedas obtener. de nueces en la corteza.
15. Hornear con otro tipo de harina.
Hacer un postre más rico en proteínas es tan simple como cambiar la harina tradicional por una alternativa rica en proteínas en productos horneados, como harina de almendras o anacardos, dice Harbstreet. Cuando utilice este enfoque, intente encontrar recetas que ya le indiquen que utilice una harina alternativa. Al hacer un intercambio uno a uno en una receta que no afecte la textura y la apariencia del producto final, lo último que desea es un pastel que no suba. Para obtener un impulso aún mayor, agregue también un poco de mantequilla de maní en polvo, lo que aportará algunos matices, bondades de PB e incluso más proteínas a sus productos horneados.
