Conozca qué es la ansiedad, los signos y síntomas comunes y cómo se siente la ansiedad. Además, 16 factores desencadenantes de ansiedad a los que hay que prestar atención y cómo manejarlos.
La ansiedad es una condición compleja y a menudo incomprendida que afecta a millones de personas. Aprender más sobre la ansiedad puede ayudarle a reconocerla, identificar los desencadenantes y encontrar formas de calmarse. Ser consciente del impacto que puede tener la ansiedad hace que sea más fácil lidiar con estos sentimientos difíciles para que podamos ser más comprensivos y amables con nosotros mismos y con quienes nos rodean.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una reacción natural al estrés, caracterizada por sentimientos demiedo, preocupación e inquietud. Es un estado emocional que puede afectar a las personas de manera diferente y, a menudo, viene con síntomas físicos como palpitaciones, respiración rápida, sudoración y sensación de inquietud.
Si experimenta ansiedad, es posible que se sienta constantemente nervioso, con una sensación de pavor por el futuro. A diferencia de nerviosismo , que tiende a ser temporal y específica de la situación, la ansiedad puede ser más duradera e interferir significativamente con las actividades diarias. Puede convertir situaciones cotidianas en fuentes de estrés. Algunas personas experimentan síntomas de ansiedad leves, mientras que otras encuentran que su ansiedad es tan abrumadora que afecta su salud y bienestar.
La ansiedad normal es un sentimiento que aparece y desaparece, pero en un trastorno de ansiedad, el sentimiento de miedo puede estar contigo todo el tiempo; puede ser intenso y debilitante . Es fundamental comprender la distinción entre sentimientos normales de ansiedad y un trastorno de ansiedad que requiere atención médica.
La ansiedad puede hacer que algunas personas eviten situaciones que desencadenan estos sentimientos y puede afectar el trabajo, las relaciones y las actividades diarias. Los trastornos de ansiedad son la forma más común de trastorno emocional y pueden afectar a cualquier persona a cualquier edad.
¿Cómo se siente la ansiedad? 10 síntomas de ansiedad
La ansiedad puede manifestarse de muchas maneras y sus síntomas pueden ser tanto psicológicos como físicos. Experimentar uno o dos de estos síntomas ocasionalmente puede no indicar un trastorno de ansiedad, pero si estos síntomas son persistentes y afectan su vida diaria, podría ser el momento de buscar ayuda profesional.
Problemas para dormir
Excesivo preocupante
Agitación y nerviosismo constantes.
malestar digestivo
Problemas para concentrarse
Latidos cardíacos rápidos y respiración.
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Tension muscular
Comportamiento de evitación
Irritabilidad
Fatiga
¿Qué causa la ansiedad? 16 factores desencadenantes a tener en cuenta
Los factores que provocan ansiedad varían de una persona a otra, pero existen desencadenantes de ansiedad comunes que pueden desencadenar o empeorar los síntomas de ansiedad. Comprender qué desencadena la ansiedad puede ayudarle a controlar y reducir su impacto.
Cafeína excesiva: Exagerar con estimulantes como la cafeína a veces puede provocar ansiedad, especialmente en quienes son sensibles a ella.
Preocupaciones médicas: Preocuparse por su salud puede ser un importante desencadenante de ansiedad, especialmente si tiene antecedentes de problemas médicos.
Mentalidad negativa: Si sus pensamientos cotidianos tienden a ser negativos, es posible que de forma natural caiga en pensamientos ansiosos.
Preocupaciones económicas: No hay nada que lo endulce, preocuparse por el dinero es un gran desencadenante para muchas personas, especialmente si tienen miedo de no poder mantenerse a sí mismos y/o a su familia.
Compromisos sociales: La ansiedad social puede ser muy desencadenante para muchas personas, y un próximo evento social puede incluso provocaransiedad anticipatoria.
Ambiente de trabajo: Si encuentra que su entorno de trabajo es desafiante, la presión o la falta de apoyo pueden provocar sentimientos de ansiedad e incluso pánico en algunos casos.
Conflicto: La tensión con amigos, familiares, pareja o compañero de trabajo puede hacer que te sientas emocionalmente inestable.
Fases de transición de la vida: Cuando su vida está cambiando, ya sea un cambio positivo o negativo, puede hacer que se sienta inseguro y ansioso.
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Horario abrumador: El equilibrio entre el trabajo y la vida personal es clave para sentirse tranquilo y feliz; cuando su agenda está sobrecargada con uno o ambos, puede resultar emocionalmente intenso.
Trauma pasado: Los recuerdos o emociones de viejos traumas tienden a surgir y desencadenarte, a veces sin previo aviso.
Uso de sustancias: Ciertas sustancias como el cannabis y el alcohol pueden provocar ansiedad en algunas personas.
Falta de ejercicio: Mover el cuerpo aumenta las sustancias químicas que hacen sentir bien al cerebro y también es una salida para el estrés. Sin esa salida, pueden aparecer sentimientos de ansiedad.
perfeccionismo : Sentir la presión de ser perfecto puede fácilmente hacerte sentir inseguro, abrumado y ansioso.
Falta de apoyo: La vida puede ser muy dura a veces, y cuando no sientes que tienes un sistema de apoyo en el que apoyarte, la ansiedad puede aparecer.
Dieta sin apoyo: Cuando nuestra dieta está equilibrada, nuestro cuerpo está equilibrado y cuando nuestro cuerpo está equilibrado, nuestra salud mental tiende a ser más fuerte.
Noticias y redes sociales: Las cosas aterradoras que suceden en el mundo y que te atacan a través de tu dispositivo pueden provocar ansiedad. Además, el juego de comparación que a menudo está relacionado con el uso de las redes sociales puede hacerte sentir como si no estuvieras a la altura de tus compañeros.
Cómo manejar la ansiedad: 16 formas de aliviar los síntomas
Manejar la ansiedad es un viaje personal y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Tómese el tiempo para encontrar la combinación adecuada de estrategias que se adapten a usted y a su estilo de vida.
1. Reconoce tus factores desencadenantes
Lleve un diario para registrar cuándo se siente ansioso y qué sucede en ese momento para ayudarlo a identificar desencadenantes y patrones.
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2. Sé honesto contigo mismo
Reconoce tus sentimientos en lugar de reprimirlos. Dígase a sí mismo: Me siento ansioso en este momento y está bien.
Siga los consejos de Jay Shetty sobre cómoAceptar sentimientos de ansiedaden lugar de ignorarlos.
3. Usa la meditación
Meditación regular puede ayudar a calmar la mente, reducir el estrés y aliviar los síntomas de ansiedad. Hay muchos tipos para explorar, así que comienza con algo simple como una meditación diaria de cinco minutos en la que te concentres en tu respiración y trates de despejar tu mente.
Únase a Tamara Levitt mientras lo guía a través de unPráctica de respiración sencillapara principiantes.
4. Mantenga un estilo de vida saludable
El ejercicio regular, una dieta equilibrada y dormir lo suficiente pueden ayudar a reducir significativamente los niveles de ansiedad. Intente realizar 30 minutos de ejercicio moderado al día, coma comidas equilibradas sin demasiada cafeína ni azúcar y establezca un horario de sueño regular.
Comience con un suave 10 minutosCaminata conscientepara ayudarle a incorporar ejercicios relajantes en su rutina.
5. Desarrollar habilidades de gestión emocional
Aprenda técnicas como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o las imágenes guiadas para controlar los síntomas de ansiedad aguda. Comience con elrespiración de cajaTécnica: inhalar contando hasta cuatro, aguantar contando hasta cuatro, exhalar contando hasta cuatro y aguantar contando hasta cuatro. Repita durante algunos ciclos para devolver la sensación de equilibrio a su cuerpo y mente.
Si comienza a sentirse ansioso, aquí tiene una breve práctica que lo ayudará.
6. Establece límites claros
Conocer y respetar sus límites tanto en la vida personal como profesional puede ayudar a reducir la ansiedad; está bien rechazar solicitudes que le parezcan demasiado. Practica una negativa cortés pero firme, agradezco la oferta, pero no puedo comprometerme con eso en este momento.
Escuche la sesión Daily Trip de Jeff Warren, donde comparteUn secreto para mejorar los límites.
7. Busque apoyo
Hablar sobre lo que está pasando puede brindarle alivio. Comparta sus sentimientos con un amigo de confianza, un familiar o únase a un grupo de apoyo local de personas que enfrentan la ansiedad.
8. Practica el cuidado personal
El autocuidado es crucial para controlar la ansiedad, por lo que programar mi tiempo regular para actividades que disfrutes y que te hagan sentir bien. Podría ser la lectura, un pasatiempo o simplemente una taza de té tranquila.
Descubre las herramientas del autocuidado y aprende a crear una práctica nutritiva con la serie.
9. Mantente presente
Trate de concentrarse en el momento presente en lugar de preocuparse por el futuro o insistir en el pasado. Cuando se sienta abrumado, concéntrese en una tarea a la vez o practique la atención plena para centrar su atención en el presente.
Aprender comoEstablecerse mediante una sola tareay reduzca la sensación de agobio con la ayuda de Jay Shetty.
10. Consigue ayuda profesional
Si la ansiedad interfiere con su vida diaria, busque ayuda de un profesional de la salud mental, como un consejero o terapeuta. Pueden proporcionar estrategias y apoyo personalizados, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), que puede ayudar a cambiar los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la ansiedad.
11. Gestión del tiempo
Organiza tu agenda para reducir el estrés y evitar sentirte abrumado. Utilice una agenda o un calendario digital para organizar sus tareas y compromisos, evitando prisas de último momento. Divida las tareas en pasos más pequeños y establezca plazos a corto plazo para mantenerse encaminado.
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12. Llevar un diario consciente
Escribir sus pensamientos y sentimientos puede proporcionarle una salida para expresar su ansiedad. Pon tus pensamientos y sentimientos por escrito, sin juzgarlos. Si desea tener más estructura, intente escribir tres cosas por las que esté agradecido cada mañana o tres cosas que salieron bien ese día por la noche.
13. Técnicas de relajación
Actividades como yoga, tai chi o escuchar música relajante pueden ayudaraliviar la ansiedad. Pruebe una clase o siga los videos de relajación guiados en línea.
Pon música relajante, como la, para ayudarte a relajarte. Recomendamos comenzar con la canción.Calmar.
14. Afirmaciones positivas
Una perspectiva negativa de la vida puede exacerbar los sentimientos de ansiedad. Practica el diálogo interno positivo y escribe declaraciones positivas sobre ti mismo para leerlas todos los días, ya que esto podría ayudarte a combatir los pensamientos negativos y ansiosos.
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15. Conéctate con la naturaleza
Pase tiempo al aire libre todos los días, incluso si se trata de una corta caminata por el parque, ya que esto puede tener un efecto calmante en su mente y cuerpo.
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Si no puede salir, escuche los relajantes sonidos de la naturaleza, comoEl místico bosque escocés de Mérida, es la mejor opción.
16. Ejercicios de respiración
Simple técnicas de respiración puede ser una forma rápida de relajarse y reducir la ansiedad en el momento. Practique la técnica de respiración 4–7–8 con regularidad, especialmente cuando se sienta ansioso.
Libere la presión acumulada con una práctica breve y sencilla diseñada para ayudarleRespire para relajarse.
Cuándo buscar apoyo profesional
Es importante saber cuándo buscar apoyo profesional para la ansiedad. Si nota síntomas persistentes o que empeoran, comuníquese con un profesional de salud mental para obtener apoyo para mejorar su salud mental.
Dificultad para disfrutar la vida o impacto significativo en las actividades diarias.
Problemas de salud fisica
Miedo o pánico abrumador
Dependencia de mecanismos de afrontamiento poco saludables
Pensamientos de daño
Retiro de actividades sociales.
Problemas para manejar el estrés diario
Trastornos del sueño
Preguntas frecuentes sobre los desencadenantes de la ansiedad
¿Cuáles son las 4 etapas de la ansiedad?
Las cuatro etapas de la ansiedad suelen identificarse como:
Etapa de anticipación: donde empiezaspreocuparse por posibles eventos futuroso resultados.
Etapa de alarma: La respuesta de lucha o huida de su cuerpo se activa, lo que provoca síntomas físicos como aumento de los latidos del corazón y respiración rápida.
Etapa de reacción: Experimenta síntomas de ansiedad, que pueden incluir sentimientos de miedo, nerviosismo o síntomas físicos como sudoración o temblores.
Etapa de agotamiento: Después del pico de ansiedad, es posible que se sienta cansado o agotado debido a las intensas respuestas físicas y emocionales.
¿Cuál es la regla 3 3 3 para la ansiedad?
La regla 3–3–3 es una técnica sencilla que le ayudará a concentrarse durante un ataque de ansiedad, ayudándole a volver a concentrarse en el momento presente y reducir la intensidad de la ansiedad.
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que ves.
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Escucha atentamente y nombra tres sonidos que escuches.
Mueve tres partes de tu cuerpo, como el tobillo, los dedos y el brazo.
¿Puedo entrenar mi cerebro para detener la ansiedad?
Si bien no siempre es posible detener por completo la ansiedad, puedes entrenar tu cerebro para manejarla de manera más efectiva. Técnicas como la atención plena,meditación, la terapia cognitivo-conductual (TCC) y el ejercicio regular pueden ayudar a reconfigurar su cerebro para responder de manera diferente a los desencadenantes de la ansiedad.
¿Cómo se rompe un ciclo de ansiedad?
Hay varias formas de romper un ciclo de ansiedad.
Identificar desencadenantes: Reconoce qué situaciones o pensamientos desencadenan tu ansiedad.
Cambiando tu respuesta: Utilice técnicas como respiración profunda , atención plena o diálogo interno positivo para cambiar su reacción ante estos desencadenantes.
Desarrollar hábitos saludables: Ejercicio regular, una dieta saludable ySueño adecuadopuede ayudar a reducir los niveles generales de ansiedad.
Buscando ayuda profesional: En algunos casos, puede ser necesaria terapia o medicación para romper el ciclo de ansiedad.
¿Cuál es la diferencia entre un ataque de pánico y un ataque de ansiedad?
Ataque de pánico: A ataque de pánico Es una oleada repentina e intensa de miedo que alcanza su punto máximo en cuestión de minutos. Los síntomas pueden incluir palpitaciones del corazón, dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos y una sensación de pérdida de control o de muerte inminente. Los ataques de pánico pueden ocurrir inesperadamente o ser desencadenados por una situación específica.
Ataque de ansiedad: Ataques de ansiedad, por otro lado, no están reconocidos oficialmente en el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales). Sin embargo, el término se utiliza a menudo para describir períodos de ansiedad menos intensos pero más prolongados. Por lo general, están relacionados con una preocupación o un factor estresante específico y pueden acumularse con el tiempo. Los síntomas son similares pero menos graves que los ataques de pánico.
