La noche que dije, escuché que en realidad es bueno que expliques (léase: mentir sobre) por qué comencé a masticar la vaina de soya (100% no comestible) cuando probé edamame por primera vez en un elegante restaurante de fusión. en Nueva York. Esa vez inmediatamente, sin pensar en la letra, comencé a cantar, no veo nada malo, con un pequeño golpe después de que un compañero de trabajo y yo acordamos que nunca más podríamos escuchar a R. Kelly a la luz de sus cargos de abuso sexual. (Yo también soy un sobreviviente, ¡de todas las canciones con las que estallar!) El puñado de palabras o dichos mal utilizados que he enviado por mensaje de texto, correo electrónico o... estremecimiento —dijo en voz alta en mi vida. Estos son sólo algunos de los muchos, muchos, muchos No puedo creer que haya dicho esos momentos que me han perseguido.
Lo sé, lo sé: ninguno de esos pasos en falso es gran cosa, ni son evidencia de que sea una persona mala, poco inteligente o indigna. Errar (y decir tonterías) es humano, así que merezco un poco amor propio . Me complace informar que lo sé ahora y que soy mucho menos duro conmigo mismo a los 30 que cuando era adolescente y cuando tenía 20. Pero mentiría si dijera que nunca me detengo en mis errores verbales. (Mi ritmo cardíaco aumentó un poco solo por compartir públicamente los momentos d'oh anteriores). Saber que está bien cometer errores y sentimiento que son dos cosas muy diferentes.
Si a veces tú también te encuentras desconcertado por una mala elección de palabras o te quedas despierto por la noche repitiendo esa cosa INCREÍBLEMENTE TONTA/INSENSIBLE/VERGONZOSA que NO PUEDES CREER que dijiste en tu mente, estoy aquí para ofrecernos a ambos. algo de alivio. me acerqué a Katerina Y. Stratigis, PsyD , psicólogo clínico de Thrive Psychology Group en la ciudad de Nueva York que se especializa en perfeccionismo y vergüenza, para obtener algunos consejos prácticos para liberarse y poder seguir con su vida.
Libérate de tus pensamientos críticos con la defusión cognitiva.
Una de las razones por las que podríamos obsesionarnos con un pensamiento autocrítico es porque creemos que es universalmente cierto, dice el Dr. Stratigis a SelfGrowth. Al recordarse a sí mismo que es simplemente algo que su cerebro está creando, no un hecho, a menudo resulta más fácil afrontarlo. Esta habilidad de notar pensamientos porque lo que son, en lugar de quedar atrapados en ellos, se conoce como defusión cognitiva, explica.
Un ejemplo: digamos que no puedes dejar de obsesionarte por llamar mamá al jefe de tu jefe. Quizás estés pensando cosas como: Soy tan estúpido, me da vergüenza o no puedo volver a trabajar mañana. Usar palabras tan definitivas como Soy y no puedo no te deja mucho margen de maniobra para desafiarlas, dice el Dr. Stratigis. La defusión cognitiva podría parecer como replantear esas nociones mientras tengo la oportunidad. pensamiento de 'Soy estúpido', estoy experimentando la emoción de vergüenza, o estoy teniendo la pensamiento que no quiero volver a aparecer en la oficina. Al separarte un poco de tus pensamientos y sentimientos, no los aceptas automáticamente como un hecho, lo que los hace mucho más fáciles de desafiar y afrontar, explica.
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Otra forma de defusión cognitiva es utilizar imágenes para distanciarse un poco de la autocrítica, añade. Por ejemplo, puedes probar el hojas en un ejercicio de corriente (una herramienta que a veces se utiliza en la terapia de aceptación y compromiso), que implica sentarse en una posición cómoda, cerrar los ojos (o concentrarse en un lugar fijo de la habitación) e imaginarse colocando cada pensamiento que se le ocurra en una hoja y dejándolo flotar hacia abajo, sí, un arroyo. Nuevamente, la idea es desconectarte de tu flujo de pensamiento (ja) para no estar (je) inmerso en él.
Practica la autocompasión.
Si la idea de ser más amable contigo mismo te provoca poner los ojos en blanco, debes saber esto: realmente puede ayudarte a dejar de reflexionar sobre los errores que percibes, según el Dr. Stratigis. Cuando no puedas dejar de pensar en lo que dijiste, ejercita la autocompasión tratando de no juzgarte a ti mismo con tanta dureza, recomienda. Reconoce que eres un ser humano que comete errores y eso es normal y está bien.
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Si darte un respiro no es exactamente tu fuerte (bueno, hola), puedes probar algunas de estas prácticas Maneras de practicar la autocompasión. , incluido uno de los favoritos del Dr. Stratigis: Pregúntese: ¿Qué le diría a un amigo si viniera a mí con esto? (Seguiremos adelante y asumiremos que no los reprenderás implacablemente). En mi opinión, la autocompasión es la habilidad más importante que uno puede aprender, dice el Dr. Stratigis. Al tener una visión del mundo más compasiva, vives con menos vergüenza y ansiedad, lo que te lleva a una vida más pacífica y plena. Vendido .
Escriba sus pensamientos, pero hágalo estratégicamente.
¿Qué? Pensaste que ibas a salir de aquí sin llevar un diario ¿ejercicio? No te preocupes: este es súper simple. Siendo realistas, nadie recuerda esa vez en tercer grado cuando tropezaste frente a toda la clase, dice el Dr. Stratigis. La razón por la que es tan memorable es porque provocó una intensa respuesta dentro de tú . Es más probable que recordemos eventos que tienen una fuerte reacción emocional conectada a ellos.
Una de las mejores maneras de lidiar con un pensamiento o recuerdo repetitivo es abordar la respuesta emocional y las creencias que genera, dice, y escribir lo que estás pensando y sintiendo es una buena manera de hacerlo. Sin embargo, no querrás caer en la trampa de llevar un diario sin límites, advierte el Dr. Stratigis, ya que eso podría prolongar tu cavilación. En cambio, recomienda configurar un cronómetro durante dos minutos y anotar lo que surja cuando pienses en lo lamentable que dijiste. Cuando se acabe el tiempo, pregúntese: ¿Esto le ha resultado útil? Si es así, puedes programar otro cronómetro de dos minutos y continuar escribiendo tus pensamientos y sentimientos. Continúe haciendo esto hasta que haya llegado a un punto de parada natural, dice, o se encontrará repitiendo lo mismo.
El propósito detrás de llevar un diario es ayudarlo procesar las emociones detrás de los pensamientos en los que estás atrapado: vergüenza, vergüenza o decepción, por ejemplo, explica el Dr. Stratigis. Al sacar esos pensamientos y emociones de tu mente y plasmarlos en un papel, básicamente los estás almacenando en un lugar tangible, lo que puede hacer que sea más fácil seguir adelante. En otras palabras, puede sacarte a ti (y a lo que dijiste) de tu cabeza.
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