Comencé a levantar pesas cuando tenía poco más de 20 años, recién salido del entrenamiento básico del ejército y desesperado por volverme más fuerte después de darme cuenta de lo débil que era en comparación con mis homólogos masculinos. Tratar de caminar 12 millas con una mochila de 35 libras mientras llevaba un chaleco con peso asfixiante y llevaba mi rifle fue más difícil de lo que había imaginado. Sabía que tenía que hacer algo para mejorar mi condición física antes de mi primer despliegue en Irak y duplicar el ejercicio cardiovascular no era la respuesta.
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Cada uno tiene su propia razón para salir de su zona de confort y levantar una barra por primera vez. Siempre hay miedo e incomodidad para un principiante. Yo personalmente no tenía idea por donde empezar y estaba convencido de que lo sabía todo después de leer algunos artículos sobre Cómo levantar pesas en línea.
Desde que hice la transición de carrera de soldado a entrenador personal, es fácil para mí mirar hacia atrás e identificar las cosas que estaba haciendo mal en ese entonces y, en retrospectiva, lo que desearía haber sabido antes de comenzar. Ahora también me doy cuenta de que probablemente debería haber invertido en trabajar con un entrenador personal para construir una base sólida y un mejor plan.
Para ayudarlo a evitar algunos de los errores que cometí, estas son las principales cosas que desearía saber sobre el levantamiento de pesas cuando comencé.
1. No necesitas dedicar tanto tiempo a levantar pesas para ver resultados como crees.Una sesión de levantamiento de pesas de dos horas seis días a la semana puede parecer una rutina dedicada adecuada, pero es demasiado para la mayoría de las personas. Solía pasar horas interminables en el gimnasio, pensando que el sudor que goteaba de mi cuerpo y el agotamiento mental eran una indicación de mi arduo trabajo. Pero el seguimiento del progreso según el tiempo dedicado a levantar pesas en lugar de los aumentos en las pesas que usé para cada levantamiento limitó mi progreso. Esto se debe a que levantar pesas con demasiada frecuencia durante demasiado tiempo puede ser contraproducente para desarrollar músculo y fuerza.
El hecho de que puedas levantar pesas durante tanto tiempo probablemente significa que no estás levantando lo suficiente como para desafiar tus músculos y desarrollar fuerza de manera eficiente. Para utilizar el entrenamiento de resistencia de forma eficaz, es necesario ejercer una cantidad decente de tensión sobre los músculos, lo que provoca fatiga y, en última instancia, crecimiento muscular. Si no desafías a tus músculos con suficiente peso, no estimularás este proceso. (Con el tiempo, el peso que lo desafía aumentará progresivamente). Usar un peso demasiado liviano puede permitirle entrenar durante más tiempo, pero es más probable que mejore la resistencia muscular que lo ayude a fortalecerse.
Entonces, ¿cómo puedes saber qué tan pesado es lo suficientemente pesado? Una buena pauta es levantar lo suficientemente pesado como para que las últimas 2 o 3 repeticiones de cada serie parezcan difíciles de completar, pero no tan difíciles como para que no puedas hacerlas con la forma adecuada. Después de la última repetición, deberías sentirte cerca del máximo y con suficiente energía para hacer todas las series que te queden. Si levanta suficiente peso, probablemente no necesite hacerlo durante más de una hora. Sugeriría planificar hacer de cinco a siete ejercicios, de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de cada uno. Una vez que sienta que su rendimiento disminuye, sabrá que es hora de concluir su entrenamiento del día. ¡No ignores ese sentimiento!
Cuando se trata de la cuestión de cuántos días a la semana debes entrenar, eso realmente depende de tus objetivos. Desde cualquier lugar tres a cinco días es un buen número (siempre que descanses lo suficiente entre sesiones; hablaremos de eso más adelante). Normalmente hago dos días por semana para la parte superior del cuerpo y tres días para la parte inferior del cuerpo. Si entrenas menos de cuatro veces por semana, una división de todo el cuerpo (es decir, realizar entrenamientos de todo el cuerpo la mayoría de los días en lugar de dividirlos) probablemente sea un mejor enfoque.
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Levantar pesas durante demasiado tiempo también puede aumentar las posibilidades de que te excedas. Si estás levantando pesas pesadas y realmente te estás desafiando, te cansarás bastante hacia el final de tu entrenamiento. Superar este estado de fatiga durante demasiado tiempo podría provocar lesiones y, finalmente, un sobreentrenamiento, dejándote constantemente exhausto y dolorido e incluso potencialmente alterando tu sueño.
2. Tener mucho dolor no significa necesariamente que hayas hecho un mejor ejercicio.Si has escuchado la frase sin dolor no hay ganancia o si no duele entonces no trabajaste lo suficiente, es posible que hayas caído en la misma trampa que yo de usar el dolor como indicador de un buen entrenamiento. Solía esperar con ansias el dolor que sentiría al subir las escaleras después de un día extenuante con las piernas, pero esto también dificultaba mi siguiente entrenamiento.
El dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, es un daño muscular causado por una actividad física extenuante entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. Por un lado, el dolor muscular es normal y ocurrirá ocasionalmente, especialmente si eres nuevo en un ejercicio o tipo de entrenamiento específico. Sin embargo, es más probable que perseguir el dolor muscular provoque una disminución en la calidad de su entrenamiento, obstaculice la motivación e incluso provoque lesiones. si siempre tienes DOMS significativos , podría ser una señal de que te estás esforzando demasiado y necesitas reducirlo.
En su lugar, sugiero llevar un registro de entrenamiento para realizar un seguimiento de los pesos que utilizó y los aumentos de fuerza, en lugar de juzgar el progreso por lo difícil que fue subir las escaleras al día siguiente.
televisión de adoración shekinah3. Los ejercicios compuestos son algunas de las mejores formas de pasar el tiempo en el gimnasio
Uno de los mayores errores de fitness que cometí es subestimar la importancia de los ejercicios compuestos y dedicar demasiado tiempo a ejercicios que aíslan un grupo de músculos a la vez, como flexiones de bíceps y elevaciones de pantorrillas.
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Si bien hay cientos de ejercicios de levantamiento de pesas para elegir, obtendrás el mejor rendimiento si concentras la mayor parte de tu energía en movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos de músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, empuje de cadera, press de hombros, última fila y press de banca. Es más eficiente y más funcional, lo que significa que estás fortaleciendo tu cuerpo en la forma en que se mueve en la vida cotidiana.
Los ejercicios que se centran solo en un grupo de músculos, como extensiones de piernas, flexiones de bíceps y elevaciones laterales, pueden y deben usarse para complementar los movimientos compuestos y mejorar el crecimiento y la fuerza muscular, pero no deberían ocupar la mayor parte de sus entrenamientos si su objetivo es volverse más fuerte y en forma en general.
4. La recuperación es tan importante como levantar pesas pesadas.La recuperación y el descanso son componentes críticos del entrenamiento de fuerza. Descansar le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para reconstruir el músculo que has dañado y sí, así es como realmente te vuelves más fuerte.
Es fácil obsesionarse con levantar pesas y descuidar el cuidado personal fuera del horario del gimnasio. Lo sé porque solía hacer eso. Pero no importa lo duro que entrenes en el gimnasio si no lo haces. prioriza la recuperación de tus entrenamientos .
No existe un método único para una recuperación adecuada, porque cada persona responde al entrenamiento de manera diferente. Sin embargo, algunas pautas generales que les doy a mis clientes son dormir aproximadamente 8 horas cada noche y tomarse un día libre para levantar pesas al menos 1 o 2 días por semana. Generalmente, es una buena idea tomarse un día de descanso después de un entrenamiento particularmente intenso o duro. Pero debes escuchar a tu cuerpo para determinar cuándo es mejor programar tus días de descanso: si estás cansado o sientes que tu fuerza disminuye el día después de un determinado entrenamiento, entonces eso es una indicación de que tu cuerpo necesita algo de tiempo lejos de las pesas para recuperarse por completo.
Si no quieres descansar completamente, hay muchas Entrenamientos de recuperación activa que puedes probar. eso lo mantendrá en movimiento y al mismo tiempo le dará a sus músculos trabajadores el tiempo que necesitan para recuperarse. Te alegrarás de haberle mostrado un poco de cariño a tu cuerpo cuando te sientas bien descansado y fuerte en tu próximo día de levantamiento.
