Las 5 (potenciales) etapas de una ruptura, según expertos en relaciones

Las etapas de una ruptura pueden ser emocionalmente abrumadoras, especialmente si eres el receptor de las noticias que esto no funciona. Cortar los lazos con alguien a quien te has apegado puede generar sentimientos de rechazo, dolor, dudas y tal vez un poco (o mucho) de ira, porque seamos honestos, tienes mucho que ofrecer.

Todos hemos visto suficientes clichés de comedias románticas para tener una idea de cómo es una ruptura en Hollywood: encerrarse en casa con Haagen-Dazs y/o empapar de lágrimas los hombros de un amigo. Pero la realidad es que muchos de nosotros no estamos familiarizados con el proceso de duelo real que implica una pérdida romántica, a pesar de su prevalencia casi universal.

Si está experimentando una separación romántica dolorosa, comprender las posibles etapas de una ruptura, que tienden a seguir una trayectoria similar a la de otras formas de duelo, puede ayudarlo a aprender cómo seguir adelante y sanar. Dr. Gary W. Lewandowski , profesor de psicología en Universidad de Monmouth quien estudia las relaciones románticas y la identidad, le dice a SelfGrowth.

El duelo por una relación es diferente para cada persona, pero hay un motivo de duelo común.

Es posible que haya oído hablar de las etapas típicas del duelo, pero el proceso no es igual para todos. La psiquiatra Elizabeth Kubler-Ross introdujo por primera vez el concepto de cinco etapas del duelo (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) en su libro de 1969. Sobre la muerte y el morir explicar cómo los pacientes aceptaron el diagnóstico de una enfermedad terminal. Desde entonces, se ha adoptado como hoja de ruta sobre cómo procesamos otras formas de pérdida; sin embargo, la mayoría de los expertos ya no creen que el duelo ocurra en pasos secuenciales definidos (como informó anteriormente SelfGrowth). En cambio, algunas personas pueden experimentar ciertas etapas fuera de orden, o incluso omitirlas por completo.

Un factor que probablemente (como era de esperar) influirá en su reacción: el apego que tenía al principio. No creo que haya etapas específicas en todos los ámbitos; Depende de qué tan involucrado estuvieras en la relación, Niloo Dardashti, PhD , psicóloga de parejas con sede en Nueva York y cofundadora de Grupo de Psicología de Manhattan , le dice a SelfGrowth. Es un caso muy diferente para alguien que ha tenido algunas citas y ha compartido algunas fiestas de pijamas versus una ruptura en la que alguien ha sido tomado por sorpresa después de varios años. (También es un caso muy diferente si eres la persona que rompe. Es posible que aún experimentes sentimientos de pena y pérdida, por supuesto, pero el rechazo romántico es un golpe particularmente doloroso, razón por la cual publicamos este consejo sobre cómo romper). con alguien sin ser un completo imbécil.)

Manejar mal una ruptura no es un defecto de carácter, a pesar de lo que pueda parecer (o sentir).

La ciencia nos dice que enloquecer después de separarnos de nuestra pareja es una experiencia omnipresente programada en nuestro cerebro. Los humanos, al igual que otros mamíferos, estamos diseñados para formar conexiones sociales, por lo que nuestros cerebros pueden procesar el dolor social de manera similar al dolor físico, según una investigación presentada en Social: por qué nuestros cerebros están conectados para conectarse , por el psicólogo Matthew D. Lieberman, PhD, director del Laboratorio de Neurociencia Cognitiva Social de UCLA . Cuando estas conexiones se cortan, sufres por importantes razones darwinianas, Helen Fisher, doctora , antropólogo biológico y asesor científico jefe de Fósforo , le dice a SelfGrowth. Mientras que las necesidades biológicas básicas como la sed y el hambre te mantienen vivo hoy, el amor romántico te impulsa a formar una sociedad y enviar tu ADN al mañana, dice.

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En otras palabras, si sientes que tu supervivencia está amenazada después de una ruptura, no estás equivocado. Las emociones aparentemente insoportables son una respuesta normal y programada al duelo romántico. Si bien eso no los hace menos malos, saber que no estás solo en tu experiencia y saber qué esperar a medida que la superas puede ofrecer un poco de alivio y esperanza para el futuro.

Y aquí está la parte que estabas esperando: Sí, lo superarás. Tampoco tienes que confiar en nuestra palabra: hay muchos estudios y expertos que respaldan el hecho de que, con el tiempo, volverás a sentirte como tú mismo (tal vez incluso con más sabiduría y fuerza). Con eso en mente, pedimos a los expertos en relaciones que desmitificaran y desglosaran las posibles etapas de una ruptura.

1. Quizás no creas que esto realmente está sucediendo.

Muchas personas que sufren una ruptura están en estado de shock, por lo que es posible que la realidad de su nueva situación no se asimile de inmediato, dice el Dr. Lewandowski. Esta etapa inicial de negación del duelo es una reacción de autoprotección, dicen los psicólogos, ya que aceptar inmediatamente el hecho de que nunca volverán a estar juntos puede ser demasiado doloroso para que su cerebro lo procese. Si esto le suena familiar, aquí hay algunas pequeñas cosas que puede hacer:

Si bien es normal no aceptar completamente tu nueva situación (e incluso esperar junto a tu teléfono) inmediatamente después de una ruptura, si sientes que estás atrapado en la etapa de negación y simplemente no puedes reconocer que la relación ha terminado, pregunta usted mismo esta pregunta podría ayudar, dice el Dr. Dardashti. Nuestras mentes tienen una forma curiosa de distorsionar la realidad para protegernos del dolor: por ejemplo, leeremos las últimas palabras o acciones de un ex tratando de descifrarlas en busca de señales de que la relación no ha terminado para poder superar el duele, dice.

Su método para procesar lo sucedido y comenzar a aceptar su nueva realidad podría implicar llevar un diario sobre tu experiencia o hablando con tu sistema de apoyo para comenzar a desentrañar los porqués de la ruptura. La Dra. Dardashti aconseja hacer una lista de las formas en que usted y su ex eran incompatibles; darse cuenta de que la relación no era perfecta debería ayudarle a comenzar a dejarlo ir, dice. (Más sobre eso en breve).

2. Es posible que sienta ira o rabia.

Otra reacción común que surge durante una ruptura es enojo. La segunda etapa en el modelo de duelo de Kubler-Ross, esta emoción puede surgir en cualquier momento y puede expresarse de manera diferente según la persona. Según el Dr. Dardashti, tu mente puede convertir tus sentimientos de dolor y confusión en ira para alejarlos, lo que te hace dirigir la ira hacia algo intangible (como el universo) o alguien específico como, lo adivinaste, tu ex.

Si bien estar furioso con tu rechazador romántico tiene sentido y puede inspirarte a querer criticarlo en las redes sociales, arremeter públicamente probablemente no te ayudará a sentirte mejor a largo plazo. En cambio, es probable que te deje con sentimientos de vergüenza y remordimiento una vez que haya superado sus sentimientos de fuego, dice el Dr. Dardashti.

Pero eso no significa que debas reprimir estos sentimientos y esperar que desaparezcan. Aquí hay algunas formas en las que podrías canalizar tu ira mientras superas esta etapa:

Quizás tengas que encontrar una razón para estar enojado con esa persona hasta que estés listo para lidiar con los sentimientos de vulnerabilidad y crudeza que vienen con el rechazo, dice el Dr. Dardashti. Tal vez repitas la relación en tu mente para descubrir todos los banderas rojas ignoraste en el pasado, o decides que tu ex tenía fobia al compromiso. Lo importante es que usted mismo haya formulado una historia para darle sentido a la ruptura, incluso si no es necesariamente el panorama completo, dice el Dr. Lewandowski.

Compartir sus sentimientos con alguien de su sistema de apoyo, canalizarlos a través de un entrenamiento intenso o escribirlos en un diario pueden ser formas útiles de superar su enojo. (Tal vez incluso tengas la suerte de tener un sala de descanso en su área donde puede ir a romper físicamente impresoras, planchas pequeñas y más). Por otro lado, si su ira (o cualquier otra emoción durante una ruptura, de hecho) es abrumadora y parece que no puede superarlo. Para controlarlo, buscar el consejo de un terapeuta, si puede, podría ser su mejor opción para superar sus sentimientos y encontrar la paz.

3. Es posible que sientas que harías cualquier cosa para recuperar a tu ex.

Si alguna vez prometiste convertirte en una persona totalmente diferente en una serie de textos largos en pantalla o has estado tocando Ain't Too Proud to Beg de The Temptations como tu himno personal, has experimentado una dura fase de duelo llamada negociación. Etapa en la que la incapacidad de las personas para aceptar su situación dolorosa puede llevarlas a actuar (a veces fuera de lugar) para recuperar el objeto de su afecto.

Esta fase también se conoce como fase de protesta, según el Dr. Fisher. En un estudio de 2010 en el Revista de neurofisiología , Ella y sus colegas estudiaron los cerebros de 15 participantes inmediatamente después de un rechazo romántico. Los investigadores descubrieron que, cuando se les presentaron fotografías de sus ex, los participantes tenían una mayor actividad en el área tegmental ventral del cerebro, que juega un papel importante en el placer y la alegría. Esta activación cerebral puede explicar por qué los abandonados a menudo reflexionan sobre sus ex y tratan de encontrar formas de restablecer el contacto contra viento y marea. Si se siente atrapado en esta fase, pruebe uno de estos consejos:

El Dr. Dardashti advierte que tener una perspectiva equilibrada puede ayudarle a evitar actuar según sus impulsos y llegar a los extremos. Los intentos desesperados por recuperar a alguien pueden parecer una buena idea en el momento, pero, al igual que atacar, a menudo te hacen sentir arrepentido y avergonzado en el futuro, dice.

En teoría, puedes preguntarte cómo crees que te sentirás acerca de un movimiento particular para recuperarlos dentro de un año antes de actuar. Pero dado que los cerebros con el corazón roto están en modo de supervivencia y tienen prioridades más altas que su futuro remordimiento, es mejor que le pregunte a su sistema de apoyo qué piensan antes de decidirse a dejar una carta de amor de ocho páginas debajo del felpudo de su ex.

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4. Puede que te sientas muy, muy triste o vacío por dentro.

Si bien, una vez más, no existe necesariamente un orden secuencial de las etapas de ruptura, cuando protestar y negociar no funcionan, muchas personas reaccionan cayendo en una fase que algunos investigadores llaman resignación (similar a la fase de depresión en el modelo de Kubler-Ross), dijo el Dr. . Dice Fisher. Aquí, explica, se pueden experimentar sentimientos de lentitud, desesperanza y depresión debido a una disminución de la dopamina.

Una indicación clara de que has entrado en la fase de resignación o depresión de una ruptura es cuando terminas de intentar establecer contacto con un ex y, en cambio, te apoyas en tus sentimientos de tristeza. No existe una forma correcta o incorrecta de afrontar los sentimientos de dolor (siempre que no te pongas en peligro ni a ti ni a los demás) (y su duración dependerá de tus circunstancias particulares), pero practicar la autoempatía puede ayudarte a superarlos. Y tal vez esta lista de reproducción (antigua pero buena) también te ayude. Mientras escuchas, aquí tienes algunas otras estrategias que pueden ayudarte a superar este momento:

Darse cuenta de cómo se siente sin juzgarlo no es sólo un acto de consciencia y bondad hacia uno mismo, pero puede ayudarle a obtener la perspectiva necesaria para conectar su experiencia con otros momentos de su vida en los que se sintió triste. Esto puede ayudarle a darse cuenta de que, aunque este período de su vida es increíblemente difícil, lo superará de la misma manera que lo hizo antes, dice el Dr. Dardashti.

Trátate a ti mismo con compasión, tal como lo harías con tu mejor amigo en duelo, añade el Dr. Dardashti. Tu versión de autocuidado después de la ruptura Podría implicar trabajar menos en el trabajo, acostarse más temprano o permitirse ser vulnerable con las personas en su vida diciéndoles cuánto está sufriendo. También le sugerimos que se entregue a las prácticas que realmente disfruta, ya sea tomar largos baños, derrochar un poco en tratamientos de belleza profesionales o volver a visitar una serie de televisión favorita, preferiblemente de comedia. (Aquí están los programas de televisión para reducir el estrés en los que confían los empleados de SelfGrowth).

5. Con el tiempo, te sentirás en paz y listo para seguir adelante solo.

Moverse entre sentimientos de admiración y furia es normal para una pareja abatida, pero cuando finalmente te sientes indiferente (o al menos menos crudo) ante una ruptura, has alcanzado la etapa de aceptación del duelo. En este punto, podrá comprender lo que sucedió en la relación y, con suerte, aplicar esas lecciones en una futura asociación. Puedes entrar y salir de esta etapa, pero la aceptación es, para responder a la pregunta de Whitney Houston, dónde van (la mayoría) de los corazones rotos... eventualmente.

Para fomentar el proceso de aceptación, el Dr. Fisher recomienda poner en palabras las lecciones que ha aprendido. Hemos descubierto que las personas que se concentran intencionalmente en los aspectos positivos de la ruptura pueden sanar mejor, dice. ¿Porqué es eso? Su estudio de 2010 mencionado anteriormente mostró que las parejas rechazadas tenían una mayor actividad en las regiones del cerebro que trabajan juntas para ayudar en el aprendizaje por refuerzo, que es un proceso de aprendizaje en el que las experiencias previas se utilizan para mejorar las futuras. Entonces prueba esto:

La Dra. Fisher y sus colegas especulan que los cerebros rechazados románticamente aprenden a adaptarse a su estado de soltería y adaptan su comportamiento en consecuencia, y que escribir la perspectiva que han obtenido de una ruptura podría, en teoría, ayudar a avanzar en ese proceso de adaptación.

Si escribir realmente no es lo tuyo, también puedes identificar los aspectos positivos de tu ruptura, que de otro modo sería gris, hablando con un amigo o terapeuta. La idea es cambiar su atención hacia los aspectos positivos de su separación para que pueda comenzar a ver su futuro bajo una luz más brillante.

¿Cuál es la etapa más difícil de una ruptura?

Nuevamente, si bien las etapas anteriores son típicas de la angustia (y del duelo en general), en realidad no existe una forma típica de experimentarlas. Sin embargo, sentir que el dolor nunca terminará puede ser sin duda uno de los peores aspectos del duelo romántico, dice el Dr. Dardashti: muchas personas piensan que no encontrarán a otra persona o que no volverán a sentir lo mismo. Eso puede ser realmente difícil: el miedo a estar solo.

Hablando de soledad, recordar que definitivamente no estás solo puede ser una fuente de consuelo mientras te recuperas. Puedes intentar pensar: Hay millones de personas que están pasando por esto como yo en este momento, dice el Dr. Dardashti. O tal vez ya hayas pasado por una ruptura difícil antes. Recuerda, si lo superaste antes, puedes volver a hacerlo.

Lo más importante es tratar de tener en cuenta que las etapas de una ruptura no durarán para siempre. Son necesarios para superar a alguien, pero usted superará sus sentimientos de pérdida, dice el Dr. Darfashti. Y una forma de lograr que eso suceda más temprano que tarde, según el Dr. Fisher, es intentar cortar la comunicación con su ex. Puede que al final termines teniendo algún tipo de relación con esa persona o no, pero debido a que las mismas tres regiones del cerebro relacionadas con la adicción están activas durante el rechazo romántico, la mejor manera de superar a alguien es tratarlo como a cualquier otra dependencia. ella dice.

No escriba, no llame, no se presente en la puerta y no los controle en las redes sociales, sugiere el Dr. Fisher. Probablemente lo mejor sea bloquear o dejar de seguir a tu ex en las redes sociales, pero si no estás listo, considera silenciarlo. Y cuando sienta la necesidad de iniciar el contacto, intente enviarle un mensaje de texto a un amigo.

Vale, pero necesito saber: ¿cuánto tiempo lleva superar una ruptura?

En las citas, a menudo nos dicen que se necesita la mitad de la duración de la relación para olvidar a alguien, y aunque sería un gran alivio si un poco de matemáticas pudiera decirnos exactamente cuánto tiempo pasará hasta que Asiáticos ricos locos no provoca sollozos, ninguno de los expertos con los que hablamos estuvo de acuerdo con este cronograma.

En lo que sí estuvieron de acuerdo: el tiempo, de hecho, ayuda a sanar un corazón roto. Es de esperar que te regodes en casa, pero con el tiempo tu cerebro se acostumbrará a su nueva normalidad y, un día, los dolores de tristeza por la ruptura probablemente se sentirán como un recuerdo lejano. Dicho todo esto, recuerda que si tu dolor continúa siendo abrumador durante meses o no puedes completar tareas diarias como ir a trabajar, buscar ayuda de salud mental es tu mejor opción.

La realidad es que, sí, las rupturas pueden estar entre las experiencias de pérdida más dolorosas que tendrás en la vida, similares a algunas formas de dolor físico. Pero al otro lado de ese dolor está la oportunidad de una curación profunda (y una perspectiva invaluable, podríamos agregar). El dolor que experimenta durante una ruptura puede ser un excelente motivador para luchar por una mejor relación la próxima vez.

Puede parecer que estás destinado a estar con tu ex, pero si rompiste, es una indicación bastante clara de que algo no estaba bien. Y ver su separación como una oportunidad de crecimiento puede ayudar a sentar las bases para un futuro más feliz. Es importante darse cuenta de que las buenas relaciones rara vez fracasan, dice el Dr. Lewandowski. Las rupturas crean espacio en tu vida para encontrar la relación verdaderamente grandiosa que mereces. Además, ¿dónde estaría Adele sin ellos?

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