Probablemente hayas escuchado a tu amigo corredor o compañero de gimnasio mencionar que su rodillo de espuma es a la vez su mejor amigo y su peor enemigo. Cómo duele tan bien . Si bien es cierto que los rodillos de espuma pueden ser una excelente herramienta de recuperación, rodar para aliviar implica mucho más que simplemente tumbarse en el suelo y hurgar en lo que duele.
Como [con] cualquier herramienta de rehabilitación, el uso inadecuado puede causar lesiones. El uso excesivo de una nueva lesión que no se ha curado por completo puede hacer que la lesión empeore o cause hematomas, dice Fei Jiang, PT, DPT, O.C.S., de Terapia de rendimiento del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California. Y sí, el rodillo de espuma también puede contribuir al uso excesivo. Por ejemplo, si alguien tiene una distensión en el tendón de la corva, se debe dejar que el área sane en lugar de hacer rodar espuma sobre ella; eso puede hacer que la lesión empeore, dice.
Usar las técnicas adecuadas también hará que sea más probable que aproveches los beneficios del rodillo de espuma, dice Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., propietario de Fisioterapia Pura , un centro de rehabilitación y reentrenamiento del movimiento en Miami. Si bien la investigación sobre el uso del rodillo de espuma es todavía limitada, lo que hay por ahí sugiere puede ayudarle a recuperarse mejor después de un entrenamiento, mejorar la circulación y relajar y aflojar los músculos tensos y doloridos.
Siempre que lo hagas correctamente, el rodillo de espuma es una forma de bajo riesgo de mejorar potencialmente tu rendimiento en el entrenamiento y simplemente sentirte mejor. Si eres nuevo en el mundo del rodillo de espuma o simplemente no estás seguro de hacerlo bien, aquí tienes algunos errores comunes a los que debes prestar atención.
Error número 1: estás yendo en la dirección equivocada.
Si le resulta difícil mantener el equilibrio sobre el rodillo de espuma, es posible que esté rodando en la dirección equivocada. Probablemente esté desalineando el rodillo de espuma al colocarlo paralelo al músculo. En su lugar, intente girar el rodillo de espuma para que quede perpendicular a la [longitud del] músculo, dice Jiang. Luego, enrolle hacia arriba y hacia abajo a lo largo de todo el músculo.
Al mantener el rodillo perpendicular al músculo o tejido al que te diriges, podrás equilibrarte mejor, rodar con un flujo constante y aumentar la superficie que cubres con cada rollo, dice Jiang.
Error #2: No estás girando la parte superior del cuerpo.
Puede parecer que hacer rodar espuma es principalmente una actividad para la parte inferior del cuerpo, especialmente porque muchos de los fieles que hacen rodar espuma son corredores. Pero también puedes y debes extender la parte superior de tu cuerpo.
Eso incluye los pectorales (pecho), los dorsales (el músculo ancho a los lados de la parte media de la espalda), los tríceps y los músculos alrededor de los omóplatos. Algunos de estos músculos pueden ser un poco difíciles de alcanzar con un rodillo grande, por lo que quizás quieras extenderlos con una pelota de lacrosse. Por ejemplo, el lugar entre las axilas y el pecho que duele mucho si haces demasiadas flexiones puede resultar incómodo de colocar sobre un rodillo tubular, y los músculos de la parte superior de la espalda pueden perderse debajo de los omóplatos. En ambos casos, será más fácil meter la pelota allí para apuntar a los puntos estrechos (más sobre esto en un minuto).
Error #3: No estás usando la presión adecuada.
Si rueda con demasiada suavidad, es posible que no tenga mucho impacto, y si lo hace con demasiada fuerza, podría aumentar el dolor y terminar tensando los músculos en respuesta, que es lo opuesto al objetivo.
Aunque en última instancia puedes controlar la presión mientras ruedas (presionar todo tu peso en un solo lugar se sentirá mucho más intenso que si te apoyas con la pierna o la mano), diferentes tipos de rodillos pueden hacer que sea más fácil aplicar diferentes cantidades de presión. Normalmente, los rodillos huecos aplican más presión que el cilindro lleno, dice Misjura. Los rodillos de cilindro completo suelen ser un poco más blandos; los huecos suelen tener plástico más duro en el medio, lo que ejerce más presión sobre el cuerpo con menos esfuerzo de tu parte.
Misjura sugiere aplicar presión hasta un 5 sobre 10 en ternura; más y es muy probable que te pongas rígido o te pongas rígido mientras estás rodando, lo que será contraproducente. Cualquier tipo de rodillo de espuma funcionará, por lo que todo se reduce a preferencias personales.
Cuando apunte a músculos más pequeños y profundos, como los de la cadera y la parte superior de la espalda, intente usar una pelota de lacrosse (más dura) o una pelota de tenis (un poco más suave y gentil). Una pelota te permite apuntar a los puntos más pequeños entre los huesos y llegar realmente a los lugares que estás tratando de rodar, explica. Es prácticamente imposible llegar a un músculo más pequeño o más profundo usando el rodillo porque tiene una superficie enorme, por lo que cubre un área demasiado grande para ser específico, dice.
Error #4: Estás intentando extender áreas óseas.
Los rodillos de espuma están destinados a liberar la tensión en los tejidos blandos, por lo que pasarlos sobre zonas óseas es innecesario y probablemente solo sea doloroso, dice Jiang. Las áreas óseas incluyen los omóplatos, los tobillos y partes de las caderas y las piernas (como las rodillas y las espinillas).
Por ejemplo, las personas tienden a girar sobre los omóplatos mientras intentan extender la región torácica [la parte superior de la columna], dice. Rodar sobre estos huesos no te ayudará: lo que quieres es hacer rodar los músculos y tejidos que están bajo . Para hacer eso, junte los codos frente a su cuerpo o simplemente cruce los brazos sobre el pecho y tire de los omóplatos hacia adelante. Luego, coloque el rodillo horizontalmente debajo de la parte superior de la espalda y gírelo para que se mueva hacia arriba y hacia abajo por la columna.
Lo mismo ocurre con los puntos óseos de las caderas y la pelvis, y el lugar justo debajo del hueso de la cadera donde comienza el hueso del muslo (fémur) (llamado trocánter mayor). [Rodar allí] es doloroso y no ayuda a aflojar los músculos y tendones de la pierna, dice Jiang. En su lugar, ubique y extienda las áreas blandas por encima y por debajo de las áreas duras en el costado de la cadera para ayudar a mejorar la movilidad de la pierna, dice. Si no puedes entrar con un rodillo de espuma, prueba con una pelota de tenis o de lacrosse.
Más allá de estas áreas óseas, tampoco querrás enrollar la banda IT, el tendón que recorre la parte exterior del muslo desde la parte superior de la pelvis hasta la espinilla. Al contrario de lo que se podría pensar, se considera no estirable, ya que está compuesto de tejido tenso, afirma Misiura. Además, dado que la incomodidad en la banda IT a menudo se debe a la tensión en los músculos conectados, concentrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos probablemente será más productivo, dice.
Misjura sugiere específicamente hacer rodar el tensor de la fascia lata, un pequeño músculo que trabaja con la banda IT y los glúteos para estabilizar la cadera y la rodilla mientras camina y corre. Es en el exterior de tu cadera (piense: trasero lateral) desde la parte superior de la pelvis hasta aproximadamente la mitad del muslo, donde se conecta a la banda IT. Rodar esta área ayudará en el tratamiento de la [incomodidad] de la banda IT y mejorará la movilidad de la cadera mucho más que intentar girar la banda IT, dice Misjura.
Error nº 5: dedicas demasiado tiempo a los puntos desencadenantes.
Un error común es aplicar espuma directamente y sólo sobre los nudos durante un largo período de tiempo. Las personas suelen pasar varios minutos rodando sobre las zonas doloridas, sólo para crear más dolor e irritación en esas zonas, dice Jiang. En el mejor de los casos, exagerar en un punto no hará ninguna diferencia en términos de alivio y, en el peor, puede provocar más dolor, añade.
El objetivo aquí es relajar el músculo y, a veces, eso significa que debes comenzar con las áreas menos tensas que se conectan con el punto gatillo. En su lugar, haga rodar la superficie general más grande alrededor del área durante 60 a 90 segundos antes de apuntar al tejido anudado durante 30 segundos a la vez, dice Jiang. Cuando aflojas las áreas alrededor de un punto gatillo, es probable que indirectamente disminuyas un poco la tensión en el lugar donde sientes que necesitas rodar más, dice Jiang. De esa manera, una vez que te concentres en el punto gatillo, debería resultarte un poco más cómodo rodar.
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Error #6: Estás girando la espalda baja.
Está bien girar la parte superior y media de la espalda, específicamente las áreas alrededor de los omóplatos y los dorsales. Pero aunque puedas sentirte tentado a aplicarte un rodillo de espuma en la zona lumbar, no es una buena idea.
Es difícil equilibrar un rodillo de espuma en la parte inferior de la espalda, dice Jiang. Tratar de adoptar la posición correcta para extender el área puede, en última instancia, obligarlo a arquear demasiado la columna, lo que puede causar molestias o incluso tensión. Esto puede ser especialmente dañino si ya tienes demasiada extensión (un arco exagerado) de forma natural en la zona lumbar o cualquier otro problema preexistente en la zona lumbar, dice Jiang.
En lugar de rodar, Jiang sugiere usar una pelota de lacrosse para apuntar a los puntos a lo largo de la columna que se sienten tensos y necesitan ser liberados; no ruedes en el medio de la columna, sino a lo largo de los músculos que recorren ambos lados de la misma. Con la pelota de lacrosse, es menos probable que pongas tu espalda en una posición comprometida. Si tienes cronica dolor lumbar o una lesión pasada o actual en la espalda baja, hable con su médico antes de usar cualquier herramienta para aplicar presión en el área.
Error #7: No contraes ni relajas los músculos mientras ruedas.
Si bien esto no es exactamente un error, es una oportunidad perdida de eficiencia. Si contraes y relajas los músculos mientras aplicas presión con el rodillo, es probable que veas [mejores] efectos, dice Misjura.
Cualquier tratamiento activo funciona mejor que uno pasivo. Su sistema nervioso se adaptará mejor si trabaja activamente contrayendo y relajando los músculos, explica. Cuanto más activamente puedas hacer que tus músculos se muevan desde un estado tenso y contraído a uno alargado y relajado, mejor. Al utilizar esta técnica, probablemente notarás mayores mejoras en tu movilidad en menos tiempo, añade Misjura.
Cuando encuentre un área tensa, mantenga la presión del rodillo en ese lugar durante 30 segundos y, mientras lo hace, mueva la articulación conectada lentamente para contraer y liberar el músculo. Por ejemplo, si está haciendo rodar la pantorrilla, aplique presión con el rodillo debajo de la pierna, manténgalo en el punto sensible y apunte y flexione el pie hacia adelante y hacia atrás 10 veces, dice Misjura. Otro ejemplo son los quads. Encuentre el punto sensible mientras está acostado boca abajo sobre el rodillo y manténgalo allí mientras dobla y estira la rodilla 10 veces, dice.
Vale la pena intentarlo: si vas a tomarte el tiempo para hacer un rollo de espuma, también puedes aprovecharlo al máximo.
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