¿Un entrenamiento de abdominales para corredores? Créelo. Si bien la mejor manera de convertirse en un mejor corredor es (lo has adivinado) en realidad correr , los entrenamientos que haces cuando no estás golpeando el pavimento pueden ayudarte con tus esfuerzos y con la resistencia, la velocidad y la prevención de lesiones. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza Eso puede no ser lo que esperas: en lugar de concentrarte en la parte inferior de tu cuerpo, fortalecer tu núcleo puede ser aún más beneficioso, explica. Karlyle Alvino , Club de carrera de milla alta entrenador y fundador de Gimnasio Diamante De Hierro .
'He descubierto que para mantener a los corredores sanos y libres de lesiones, la mejor manera es evitar las piernas cuando haces un entrenamiento corto y rápido', dice. Esto se debe a que si corres de manera constante, tus piernas ya tienen un papel protagónico, por lo que debes tener cuidado de ponerles demasiada tensión para evitar lesiones por uso excesivo, explica Alvino.
Al concentrarse en su núcleo, no solo le da un descanso a sus piernas, sino que también fortalece otros músculos que juegan un papel importante al correr. 'Fortalecer tu core ayuda con tu postura al correr', explica Alvino. 'Cuando corres con tu core comprometido, en realidad te ayuda a 'elevarte'. Cuando tu núcleo no está comprometido, es más probable que te estrelles contra el suelo. Mucha gente tiene pasos muy pesados, pero si esa persona tiene un núcleo fuerte, incluso si está cansada, sus pies serán más ligeros. Correr es un ejercicio de alto impacto porque Aterrizar con cada paso pone fuerza extra en tu cuerpo. , por lo que reducir esto involucrando su núcleo puede ayudarlo a evitar lesiones que pueden derivarse de un impacto adicional.
Además, por trabajando los músculos de tu core Por otro lado, no tendrás que involucrarlos conscientemente durante una carrera: harán su trabajo sin esfuerzo adicional.
Alvino sugiere hacer este breve entrenamiento inmediatamente después de regresar de correr. 'Le enseña a tu cuerpo a esforzarse y alcanzar el siguiente nivel, que es lo que necesitas en el entrenamiento de resistencia', dice. 'También estás entrenando tu mente para que cuando choques contra esa pared, sepas que lo tienes'.
A continuación se explica cómo hacer este entrenamiento:Puente de glúteos: 1 minuto
Crunch de bicicleta: 1 minuto
Posición de plancha con antebrazo: 1 minuto
Flexiones de tríceps: 1 minuto
Posición de plancha lateral con antebrazo (lado izquierdo): 1 minuto
Posición de plancha lateral con antebrazo (lado derecho): 1 minuto
Flexiones de tríceps: 1 minuto
Nombre del jugador
Posición de plancha con antebrazo: 1 minuto
Crunch de bicicleta: 1 minuto
Puente de glúteos: 1 minuto
Los movimientos de este entrenamiento piramidal están diseñados para fluir de uno a otro, por lo que el tiempo de transición es mínimo, explica Alvino.
A medida que avanzas, recomienda dividir cada minuto en cuatro partes: haz el ejercicio completo durante 10 segundos, luego haz pequeños movimientos (o pulsos) del ejercicio durante 30 segundos para aumentar el factor de quemado, luego mantén la posición principal durante 10 segundos y pase al siguiente ejercicio durante los siguientes 10 segundos. Esto pondrá a prueba tus músculos de diferentes maneras, explica.
Equipo necesario: Ninguno
Aprenda a hacer los ejercicios con estos prácticos GIF. 1. Puente de glúteos: 1 minuto
Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los talones a unos centímetros de su trasero.
Levanta las caderas y luego bájalas hasta el suelo.
Continúe durante 1 minuto.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies levantados y las manos detrás de la cabeza.
Mantenga el pecho erguido y la espalda recta mientras se inclina hacia atrás para activar los abdominales.
Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha.
Repita en el lado opuesto durante 1 repetición.
Continúe durante 1 minuto.
Comience con los antebrazos y las rodillas en el suelo, separados al ancho de los hombros y los codos colocados debajo de los hombros.
Levante las rodillas del suelo y empuje los pies hacia atrás para llevar el cuerpo a la extensión completa, de modo que su cuerpo cree una línea larga.
Mantenga su núcleo apretado y sus caderas levantadas, y mantenga su cuello alineado con su columna.
Mantenga durante 1 minuto.
Comienza en una tabla alta.
Junte las manos de modo que los dedos pulgar e índice formen un triángulo.
Doble los codos para bajar el torso hacia el suelo y hacer una flexión completa.
adoración alabanzas
Continúe durante 1 minuto.
Comience en su lado izquierdo con su codo izquierdo debajo de su hombro izquierdo y sus pies apilados.
Levanta las caderas en el aire. Mantenga la rodilla derecha en el suelo para mantener el equilibrio si es necesario.
Continúe presionando las caderas hacia arriba mientras mantiene apretado el núcleo.
Mantén la posición durante 1 minuto y repite del otro lado la segunda vez que hagas este ejercicio.
Por supuesto, esto no quiere decir que debas nunca entrena la parte inferior de tu cuerpo, pero este entrenamiento central puede que te enganche (y te duela).
También te puede interesar: El mejor entrenamiento para quemar grasa y levantar glúteos que puedes hacer en casa
