Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir insomnio que los hombres. Conozca las causas del insomnio en las mujeres, además de 9 consejos para que las mujeres controlen el insomnio y duerman mejor.
Luchar por dormir bien por la noche es una experiencia que muchas mujeres encuentran demasiado familiar. Muchas más personas nacidas mujeres sufren de problemas crónicos de sueño, también conocidos como insomnio, que las personas nacidas hombres. Y las mujeres de mediana edad son las que más sufren, según un estudio internacional encargado por Selfgrowth.
El insomnio no es sólo una molestia, sino un problema de salud importante que puede alterar la calidad de vida de una mujer. Comprender las causas del insomnio en las mujeres es el primer paso para controlar este trastorno del sueño.
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Insomnio en mujeres
Las mujeres tienen un 40% más de probabilidades que los hombres de dormir mal, según reveló una encuesta entre 4.279 británicos y estadounidenses realizada por la empresa de encuestas YouGov en nombre de Selfgrowth. Esta cifra alcanza su punto máximo en las mujeres de mediana edad: el 55% de las mujeres afirma dormir mal con más frecuencia que dormir bien. La mediana edad también es cuando la brecha de género es mayor entre las mujeres que duermen peor que los hombres.
Ciertamente veo más mujeres con problemas para dormir que hombres, dice Dr. Steve Orma , Doctor.
El Dr. Orma es psicólogo clínico, especialista en insomnio y autor del libro Stop Worrying and Go To Sleep. Busca aclarar los aspectos únicos del insomnio en las mujeres como un primer paso para ayudar a quienes lo padecen a encontrar soluciones. Al saber qué causa el insomnio en las mujeres, podemos abordar mejor estos problemas para que las mujeres puedan trabajar para dormir mejor.
¿Tiene dificultades para conciliar el sueño? Escuchar una historia sobre el sueño, como La ciencia del sueño del Dr. Orma, puede ayudarle a relajarse por la noche.
No sólo hormonas: 4 causas de insomnio en las mujeres
Hay varias razones por las que a las mujeres les puede resultar difícil dormir bien por la noche, como posibles factores biológicos que pueden causar insomnio. Una vez que seas capaz de identificar lo que te mantiene despierto, podrás abordar esos problemas directamente.
1. Insomnio hormonal
Una son las hormonas, como el estrógeno y la progesterona, que fluctúan más en las mujeres, dice el Dr. Orma. Para las mujeres, estos cambios hormonales suelen ser dramáticos y frecuentes. Esto es particularmente marcado en momentos en que el cuerpo de una mujer pasa por grandes cambios hormonales, y estos pueden afectar directamente su calidad de sueño.
Ciclo menstrual: los cambios en los niveles hormonales durante el ciclo menstrual pueden afectar significativamente los patrones de sueño, lo que a menudo provoca alteraciones en la calidad del sueño en muchas mujeres.
Transición de género: cambios hormonales, particularmente aquellos inducidos por Terapia hormonal , puede afectar los patrones de sueño. En ocasiones, esto puede provocar problemas como insomnio o alteraciones de los ciclos de sueño.
Embarazo: Encontrar una posición cómoda para dormir durante el embarazo puede resultar difícil. El embarazo implica muchas molestias, dice el Dr. Orma. Tiene una mayor necesidad de orinar. También puede causar dificultades respiratorias durante el sueño, como la apnea del sueño (donde se deja de respirar temporalmente). Además, la anticipación y la ansiedad por convertirse en padre primerizo pueden contribuir a provocar noches de insomnio.
Menopausia: las personas en general empiezan a dormir peor a medida que envejecen y el sueño se vuelve más ligero, especialmente en la última parte de la noche, dice el Dr. Orma. Pero para las mujeres, específicamente la menopausia y las fluctuaciones hormonales y los sofocos resultantes, pueden ser otra causa de problemas para dormir.
2. Estrés, depresión y ansiedad
Las mujeres son diagnosticadas con ansiedad y depresión casi el doble que los hombres. La depresión puede aumentar o disminuir la cantidad de sueño de una persona, mientras que la ansiedad tiende a alterar los patrones de sueño. Ambos pueden provocar un ciclo en el que la falta de sueño es tanto una causa como un síntoma.
Las mujeres también afirman sentirse más estresadas que los hombres. La preocupación excesiva puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil o hacer que te despiertes con más frecuencia en medio de la noche.
3. Tener hijos pequeños
Tener niños pequeños también suele alterar el sueño. Los recién nacidos pueden causar alteraciones del sueño en ambos miembros de la pareja, pero el Dr. Orma sugiere que incluso hoy en día, las madres y las cuidadoras tienden a asumir más responsabilidad a la hora de levantarse por la noche para atender a los bebés y a los niños.
Muchas mujeres también tienen muchas otras responsabilidades. Es posible que estén haciendo malabarismos con el trabajo, la familia, la amistad y otros roles. El estrés puede dificultar que dejen de pensar y se relajen cuando llega la hora de dormir. Además, con tantas tareas en su lista de tareas pendientes, las mujeres a menudo sacrifican el sueño para hacer todo.
Si esto le suena familiar, es importante saber que esto puede provocar lo que se conoce como deuda de sueño, en la que no duerme lo suficiente de forma regular. Con el tiempo, esta falta de sueño puede acumularse y hacer que sea aún más difícil descansar bien cuando finalmente tenga la oportunidad.
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4. Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas también es más común en mujeres . El síndrome de piernas inquietas es una afección en la que las piernas sienten constantemente la necesidad de moverse, y la necesidad de moverlas y cambiar de posición puede dificultar permanecer quieto y relajarse durante el sueño.
Cómo controlar el insomnio y dormir mejor: 9 consejos para mujeres
Lidiar con el insomnio puede ser difícil, pero hay cosas simples y efectivas que puedes hacer para ayudarte a dormir más. Controlar el insomnio consiste en encontrar lo que funcione mejor para usted, pero el Dr. Orma sugiere que mantener buenos hábitos de sueño a lo largo del tiempo es esencial. Sufrir de insomnio puede ser difícil y frustrante, pero con las estrategias adecuadas, puedes lograr un buen descanso nocturno.
1. Siga un horario de sueño
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Tener un horario de sueño ayuda al reloj interno de tu cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de estar despierto.
2. Haga ejercicio con regularidad
Estar activo durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente por la noche. Recuerde no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que el movimiento puede darle energía cuando intenta relajarse. Tómate el tiempo para explorar ¿Qué tipo de ejercicio funciona mejor? para ti.
Agrega movimiento a tu día con Daily Move o pon la lista de reproducción Take a Walk y sal y disfruta del aire fresco.
3. Reduzca el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
Los teléfonos, tabletas y computadoras pueden dificultar conciliar el sueño. Intenta apagarlos al menos una hora antes de acostarte. Si realmente necesita ver las pantallas, las gafas que bloquean la luz azul pueden ayudarle a proteger sus ojos y reducir la fatiga visual durante la noche.
4. Di no a la cafeína y al alcohol al final del día.
Bebidas como el café, el té y algunos refrescos contienen cafeína, que puede mantenerte despierto. Beber alcohol puede provocarle sueño al principio, pero también puede alterar su sueño más tarde durante la noche. Evite la cafeína y el alcohol para tener la mejor oportunidad de descansar bien por la noche.
5. Cree un ambiente confortable para dormir
Haz de tu dormitorio un lugar acogedor y tranquilo. Mantenlo fresco, oscuro y tranquilo, y recuerda que un colchón y almohadas cómodas también son importantes. Escuchar música o un cuento sobre el sueño también puede ayudar a preparar el escenario para un ambiente de sueño relajante.
Deje que nuestras listas de reproducción para dormir sean la relajante pista de fondo para su rutina de sueño, o presione reproducir en una de sus historias para dormir favoritas.
6. Relájate antes de acostarte
Desarrollar un rutina antes de acostarse eso te ayuda a relajarte. Ya sea leyendo un libro, practicando la meditación , tomar un baño tibio o hacer algo estiramientos suaves , tomarse el tiempo para experimentar con diferentes rituales y hábitos puede influir enormemente en su sueño. Escuchar una historia relajante o música tranquila mientras te preparas para descansar también puede ayudarte a calmar tu mente.
Escuche mientras comienza a prepararse para ir a dormir. También puedes experimentar una práctica de Evening Wind Down para despejar tu mente y relajar tu cuerpo en preparación para la hora de acostarte.
7. No mires el reloj
Si no puedes dormir, no sigas mirando tu reloj o tu teléfono. El estrés con el tiempo puede provocar ansiedad y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño. Puede resultar útil tener diferentes técnicas para las noches en las que esté inquieto. Desde la respiración profunda hasta la relajación muscular, existen prácticas sencillas que pueden ayudarte quedarse dormido .
Pruebe con Chibs Okereke como herramienta de relajación muscular progresiva (PMR) para volver a dormir.
8. Anota las preocupaciones
Si tienes algo en mente, escríbelo antes de acostarte. Expresar sus pensamientos en papel puede ayudarle a despejar la cabeza y hacer que le resulte más fácil conciliar el sueño. Además, tener un lápiz y papel al lado de tu cama para cuando te despiertes con un pensamiento que no quieras olvidar puede ayudarte a liberar ese pensamiento antes de volver a dormirte.
9. Busque ayuda profesional si es necesario
Si ha probado estos consejos y todavía tiene problemas para dormir, tal vez sea el momento de hablar con un médico o un especialista en sueño. El Dr. Orma sugiere buscar tratamiento según la causa específica. Por ejemplo, puede ser útil probar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) y explorar opciones de tratamiento médico si un problema biológico está detrás del insomnio.
