No duermas haciendo ejercicios aeróbicos acuáticos: es mucho más ejercicio de lo que piensas

Lo primero es lo primero: yo conseguir Eso si la idea de hacer aeróbic acuático no le gusta exactamente su entrenamiento. Después de todo, muchas personas piensan que es sólo para personas lesionadas o de edad avanzada, y no tiene la reputación de ser la forma más divertida o emocionante de pasar el tiempo haciendo ejercicio. Pero estoy aquí para hacerle saber que los aeróbicos acuáticos ofrecen beneficios legítimos y sorprendentes para cualquier persona, sin importar su edad o su formación atlética. De hecho, puede ser justo lo que necesita para salir de la rutina del fitness. ¡Escúchame!

Yo también fui una vez un escéptico de los aeróbicos acuáticos. Como ex nadador competitivo y entrenador de natación experimentado, no tomé en serio los aeróbicos acuáticos durante décadas. Cuando me imaginé una clase de aeróbic acuático, imaginé a la gente chapoteando tranquilamente en el extremo poco profundo de la piscina, haciendo estiramientos suaves y ejercicios de baja intensidad. bailar se mueve. Claro, estaban moviendo sus cuerpos pero no era una real ejercicio. Todo eso cambió el año pasado cuando me contrataron para enseñar aeróbic acuático en mi centro de recreación local. Entré al trabajo pensando que sería un paseo por el parque. Sin embargo, después de un mes de entrenamiento en la piscina, aprendí que los aeróbicos acuáticos pueden ser absolutamente intensos; doloroso y sin aliento por las clases y, lo que es más importante, es una forma de ejercicio realmente divertida con toneladas de beneficios para todo tipo de deportistas. Esto lo convierte en una excelente opción si estás aburrido de tu rutina de ejercicios habitual y tienes ganas de cambiar las cosas. Entonces sí, ahora soy un converso a los aeróbicos acuáticos. Siga leyendo para conocer toda la información que puede convertirlo a usted también en uno.

¿Qué son los aeróbicos acuáticos?

Aclaremos qué son los aeróbicos acuáticos. En pocas palabras, es cualquier clase de ejercicio que se realiza en el agua.

Técnicamente hablando, el término aeróbic acuático implica un componente cardiovascular, pero los aeróbicos acuáticos pueden abarcar mucho más que eso, incluida la fuerza, la potencia, el equilibrio y la movilidad, por lo que quizás un mejor término general es ejercicio acuático. Así es como Laurie Denomme, CPT , kinesióloga y entrenadora de ejercicios acuáticos en Florida, se refiere a sus clases de ejercicios acuáticos. En las clases típicas, puedes hacer movimientos como saltos, sentadillas, flexiones de bíceps y abdominales. Este tipo de ejercicios se verán similares a cómo los ejecutarías en tierra, con la principal diferencia obvia de que estás rodeado de agua.

Las clases de ejercicios acuáticos, también conocidas como clases acuáticas, pueden tomar muchas formas y ubicaciones diferentes: pueden tener lugar en el extremo poco profundo o profundo de una piscina tradicional o incluso en una piscina de río lento (una piscina más pequeña y estrecha donde los chorros simulan una corriente de río). Pueden cubrir una variedad de intensidades y tipos de entrenamiento. En mi centro de recreación en Louisville, Colorado, por ejemplo, hay ocho clases diferentes de ejercicios acuáticos, que van desde una clase de río lento centrada en la estabilidad central y el equilibrio hasta una entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) clase repleta de movimientos cardiovasculares desafiantes y una clase de tai chi centrada en movimientos suaves y relajantes. Doy la clase HIIT, que es excelente para el acondicionamiento de todo el cuerpo, pero mi clase favorita es la del río lento, ya que proporciona una combinación de movimientos suaves de equilibrio y trabajo de fuerza específico para sentirse bien.

¿Cuáles son los beneficios de las clases de ejercicios acuáticos?

Denomme, que lleva más de 30 años impartiendo clases de ejercicios acuáticos, no es ajena a los estereotipos que mencioné anteriormente. Y, aunque los aeróbicos acuáticos pueden ser un ejercicio estelar para las personas mayores o aquellos que se están recuperando de una lesión (en parte porque es una forma de ejercicio de bajo impacto), de ninguna manera es pan comido. Después de dar clases de ejercicios acuáticos durante los últimos meses, aquí están las siete cosas increíbles que he aprendido y que también pueden beneficiar a personas de todas las edades y niveles de condición física.

En una clase de ejercicios acuáticos, la resistencia natural del agua puede ayudar a fortalecer los músculos. como el Consejo Americano de Ejercicio lo expresa: La resistencia del agua es perfecta para un entrenamiento de fuerza; en lugar de pesas, el agua misma proporciona la resistencia. De hecho, la Clínica Mayo enumera el aumento de la fuerza y ​​la resistencia muscular como dos beneficios clave del ejercicio acuático.

De hecho, una reciente metanálisis de 26 estudios que involucran a adultos sanos publicados en la Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte concluyó que el ejercicio regular en el agua tenía un impacto beneficioso sobre la fuerza y ​​la aptitud cardiovascular. Y el beneficio de aumentar la fuerza también se aplica a personas con problemas de salud específicos, como enfermedades óseas y de las arterias coronarias, según un análisis de 36 estudios sobre adultos con enfermedades crónicas en el mismo artículo de revista.

Los beneficios de resistencia del ejercicio acuático existen independientemente de la dirección en la que te muevas, dice Denomme. Entonces, ya sea que estés trotando en el lugar, dando un paso hacia un lado o pateando las piernas en diagonal, el ejercicio acuático puede ser una excelente manera de desarrollar fuerza. todo planos de movimiento. Esto es especialmente importante, ya que la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo en el plano sagital, que incluye movimientos hacia adelante y hacia atrás, como caminar, correr y andar en bicicleta. Pero los movimientos cotidianos, como hacerse a un lado para evitar chocar con alguien y girar el torso para guardar los platos, también se realizan en planos de movimiento frontal (de lado a lado) y transversal (diagonal), por lo que es importante entrénelos en su rutina de ejercicios, como informó anteriormente SelfGrowth. Las clases de ejercicios acuáticos comúnmente incorporan estos movimientos multidireccionales, que preparan su cuerpo para moverse de manera más segura y efectiva en prácticamente todos los escenarios.

Además, una vez que se sienta cómodo moviéndose en el agua solo con su peso corporal, puede usar varias herramientas, como mancuernas de espuma, bandas de resistencia y fideos para piscina, para aumentar el desafío de fuerza. Estos artículos pueden parecer más juguetes que herramientas en tierra: las mancuernas de espuma pesan menos de una libra cuando están en la plataforma de la piscina, pero tan pronto como las pones bajo el agua, la resistencia se vuelve muy real, ya que estás agregando la carga. del agua a la herramienta. Realmente me dolían los brazos y los hombros por hacer movimientos tradicionales de la parte superior del cuerpo en el agua con mancuernas de espuma (piense en elevaciones laterales, flexiones de bíceps y aperturas de pecho).

En una clase de ejercicios acuáticos, el agua se agita constantemente a tu alrededor, dice Denomme. (Este efecto es especialmente pronunciado en una clase de río lento). A medida que usted y sus compañeros de clase se mueven, crea turbulencias en la piscina que luego hace que sea más difícil para todos los participantes mantenerse estables y equilibrados mientras realiza los ejercicios, explica Denomme. Por ejemplo, el agua agitada podría dificultar mantenerse firme al realizar sentadillas en el extremo poco profundo de una piscina. Para combatir esta turbulencia y mantener el equilibrio, debes involucrar realmente tu core, haciendo que el ejercicio acuático sea una forma furtiva de trabajo core, incluso si no estás haciendo ejercicios core.

Cada ejercicio en el agua tiene el potencial de convertirse en un ejercicio básico, añade Denomme.

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La primera clase de ejercicios acuáticos a la que asistí fue una serie de movimientos combinados de 60 minutos realizados en el fondo de la piscina: piense en montar un caballito imaginario a través de la piscina e imitar un movimiento de esquí de fondo.

Al principio, no tenía idea de lo que estaba haciendo mientras recorríamos ejercicios de peso corporal que implicaban una sorprendente cantidad de coordinación de todo el cuerpo, como golpear varias partes de nuestros pies con la mano opuesta en un patrón intrincado, o hacer un movimiento de pulgada. como movimiento para moverse a través de la piscina.

Debido a que hay muchos tipos de ejercicios nuevos y diferentes en una clase de ejercicios acuáticos en comparación con un entrenamiento en tierra firme, el desafío de coordinación puede ser real. Sin embargo, continúe con esto y podrá notar que sus habilidades básicas de coordinación mejoran. Yo no soy una reina de la coordinación, pero he notado que algunos de los movimientos acuáticos más complicados se han vuelto más fáciles con el tiempo.

Para muchas personas, hacer ejercicio en el agua simplemente les hace sentir bien. Esto se debe a que el ejercicio acuático es una actividad de bajo impacto que reduce la presión sobre los huesos, las articulaciones y los músculos. según la clínica Mayo . Esto significa que puede ser una excelente opción de entrenamiento para personas con dolores, lesiones o limitaciones que les impiden realizar otras formas de ejercicio cardiovascular, como trotar o correr. (Dicho esto, si tiene antecedentes de lesiones o dolor, consulte primero con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio acuático para asegurarse de que lo recomiende).

Al mismo tiempo, el ejercicio acuático puede hacer latir tu corazón por completo, especialmente si asistes a una clase centrada en cardio y realizas los movimientos a un ritmo o intensidad que te resulte desafiante. Por ejemplo, la clase de agua que doy sigue un formato HIIT en el que alternamos entre ráfagas de trabajo de alto esfuerzo, como 45 segundos de saltos en cuclillas o saltos de tijera, seguidos de breves períodos de descanso. Este tipo de intervalos de alto esfuerzo dejan a los asistentes a la clase (y a mí) bastante sin aliento.

Cuando tu cuerpo está sumergido en agua, la flotabilidad y la presión del agua permiten que tus articulaciones se muevan más libremente, dice Denomme. Esto puede ayudarte a lograr un mayor estiramiento a medida que mueves tu cuerpo en varias posiciones. Como El American Council on Ejercicio lo expresa , el agua es un entorno propicio para realizar tramos que de otro modo serían difíciles en tierra. Debido a que los efectos de la gravedad se reducen, puede mover sus articulaciones a través de un rango de movimiento más amplio y lograr una flexibilidad a largo plazo. Como alguien con caderas e isquiotibiales crónicamente tensos, este es definitivamente un beneficio bienvenido de las clases de agua.

¿Quizás mi beneficio favorito del ejercicio acuático? Lo encuentro menos intimidante que otras formas de fitness, como clases de ciclismo en interiores, levantamiento de pesas o yoga. Esto se debe a que la atención se centra realmente en usted, no en nadie más. Cuando todos están en el agua, es muy difícil ver lo que están haciendo tus compañeros de clase y, por lo tanto, no puedes compararte fácilmente con otras personas. Entonces, en lugar de preocuparte por el hecho de que no estás adoptando exactamente la misma pose que las personas frente a ti, puedes concentrarte en lo que tú estás haciendo, lo que en última instancia te ayudará a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

He notado que estar en el agua tiene algo que te hace sentir como si estuvieras de vacaciones de verano. Tal vez sea el hecho de que el efecto de flotabilidad del agua puede ayudarte a moverte como si fueras un niño nuevamente, dice Denomme. Puedes saltar al agua, puedes saltar al agua, explica. Este tipo de movimientos pueden parecer tontos, o simplemente no tan buenos para hacer en tierra (y dependiendo de su estado de salud actual, pueden no ser seguros), por lo que tener la opción de moverse de esa manera en el agua puede ser increíblemente increíble. .

Denomme dice que cuando muchos de sus alumnos acudieron a ella por primera vez, le dijeron que nunca les había gustado hacer ejercicio. Pero después de probar el ejercicio acuático, finalmente encontraron un tipo de ejercicio que disfrutaban. La alegría que muchas personas encuentran en el ejercicio acuático puede hacer que regresen a clase y así desarrollar una rutina de ejercicios constante.

Para mí, los aeróbicos acuáticos se han convertido en una forma de ejercicio físico que sé que siempre me dejará sonriendo, y no es algo de lo que pueda depender con otros tipos de ejercicio.

Así es como puedes empezar a practicar aeróbic acuático.

Lo primero es lo primero: busque un programa dirigido por un profesional del fitness calificado, dice Denomme. Esto es importante porque puede garantizar que las clases se diseñen teniendo en cuenta la seguridad y la eficacia. Dado que existen tantos tipos de clases de ejercicios acuáticos, tómate un minuto para leer la descripción de una clase antes de presentarte para asegurarte de que se ajuste a tus objetivos. Por ejemplo, si buscas un estiramiento y una relajación suaves, un entrenamiento cardiovascular HIIT en el agua probablemente no sea para ti.

Al igual que con cualquier clase de ejercicios para principiantes, llega 10 o 15 minutos antes a la clase para presentarte al instructor, hacerle saber que eres nuevo en el ejercicio acuático y prepararte con el equipo adecuado (si eres nuevo). en una clase que usa equipo, es decir). Como instructor de ejercicios acuáticos, encuentro que esto es particularmente útil para los principiantes porque les brinda la oportunidad de sentirse cómodos y ubicados antes de que comience el entrenamiento real. De esa manera, podrán aprovechar al máximo la experiencia en lugar de pasar el tiempo de clase sintiéndose confundidos y perdidos.

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Durante la clase en sí, concéntrate en encontrar tu rango de bienestar, dice Denomme; esencialmente, el rango de movimiento que te haga sentir bien y seguro. Nuestros cuerpos nos avisarán cuando nos estamos moviendo o haciendo algo que no es adecuado para nosotros, dice Denomme. Entonces, si durante la clase algún tipo de movimiento no le sienta bien a su cuerpo, reduzca su rango de movimiento y disminuya su ritmo, sugiere Denomme. Si esas dos cosas no resuelven el problema, cambie a un movimiento diferente que hace Siéntete bien para ti.

Por último, sepa que puede llevarle un minuto encontrar su ritmo en una clase de ejercicios acuáticos, y eso está bien. La primera vez que sumergí el dedo (literal) del pie en ejercicios aeróbicos acuáticos, sentí que estaba agitando a toda la clase. Pero con el tiempo y los esfuerzos repetidos, se volvió más fácil mover mi cuerpo en el agua y disfrutar de todos los increíbles beneficios que esta forma de ejercicio tiene para ofrecer.

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