Si alguna vez has sentido mareado o mareado durante un entrenamiento, no estás solo. Definitivamente puedo decir que he estado allí varias veces. Por lo general, puedo identificar la causa: almorcé temprano y olvidé tomar un refrigerio antes. clase HIIT .
Por mucho que sepa que necesito alimentarme adecuadamente antes de hacer ejercicio, a veces es difícil recordar cuando tengo un millón de otras cosas que hacer. Si tengo suerte, me daré cuenta de que me olvidé de comer camino al gimnasio y de tomarme un plátano. Pero normalmente no pienso en ello hasta que estoy en mitad de la clase, me siento un poco mareado y necesito tomar un descanso.
Sin embargo, resulta que no comer lo suficiente antes de un entrenamiento puede hacer más que hacerte sentir un poco mareado durante los saltos (que no es algo que debas esforzarte). Hacerlo de forma regular puede afectar tu entrenamiento, obstaculizar tus objetivos y causar lesiones graves si no tienes cuidado. Ya sea que simplemente te olvides de comer un refrigerio antes del entrenamiento o estés reduciendo activamente tu ingesta calórica como parte de un plan general de pérdida de peso, debes asegurarte de darle a tu cuerpo el combustible que necesita.
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'Recuerda, la comida te da energía'. Alberto Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo en la ciudad de Nueva York y asesor de Nutrición Promix , le dice a SelfGrowth. 'Específicamente, carbohidratos son los que le brindan la energía que necesita para realizar ejercicios de intensidad moderada a alta. Si no tiene suficiente en su sistema, no podrá producir una cantidad significativa de energía.'
Si no estás alimentando adecuadamente, 'a corto plazo, te sentirás mal'. A largo plazo, no progresarás, te frustrarás y empezarás a pensar que el ejercicio está lleno de falsas promesas', Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., formador fundador de Boxeo retumbante y fundador/CEO de Entrenamiento con pañuelos , le dice a SelfGrowth.
En pocas palabras: ya sea que su objetivo sea desarrollar fuerza, aumentar la resistencia o perder peso, debe asegurarse de darle a su cuerpo el combustible que necesita. Estas son las principales señales de que no estás comiendo lo suficiente antes de hacer ejercicio. Además, cuándo y qué debes comer.
1. Estás mareado, aturdido o letárgico.'Si haces un entrenamiento de intensidad moderada a alta sin alimentarte adecuadamente, tu el nivel de azúcar en la sangre puede bajar muy bajo, lo que hace que uno se sienta mareado o desmayado', explica Matheny. También es probable que te sientas cansado o letárgico si no le estás dando energía a tu cuerpo, pero le exiges mucho durante un entrenamiento intenso. 'Si se siente mareado o aturdido, deje de hacer ejercicio inmediatamente', Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., propietaria de Alissa Rumsey Nutrición y Bienestar , le dice a SelfGrowth. Si puede, coma algún tipo de carbohidrato rápido o azúcar, como un plátano o un vaso de jugo, que puede ayudar a elevar el nivel de azúcar en la sangre y permitirle volver a hacer ejercicio. Los mareos también son un síntoma de deshidratación, así que bebe también un poco de agua.
Aunque no es tan común, existen algunas afecciones de salud que pueden provocar aturdimiento o mareos durante el ejercicio, como problemas cardíacos o incluso asma. Si se siente así con frecuencia, a pesar de alimentarse e hidratarse adecuadamente, vale la pena consultar a su médico.
2. Tienes náuseas.Por lo general, esto es más una cuestión de hidratación que de combustible, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., propietaria y directora de Nutrición Energía en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. Si siente náuseas, piense en la cantidad de líquidos y electrolitos que ha consumido hasta el momento ese día. Puede ser que hayas olvidado beber suficiente agua o que no hayas consumido suficiente sal. Tener niveles bajos de electrolitos (como la sal) puede provocar náuseas, entre otros síntomas como calambres musculares y confusión.
'Veo muchas mujeres sanas y activas que siguen dietas muy bajas en sodio y beben mucha agua, pero eso realmente no funciona cuando es verano y estás haciendo ejercicio', dice Antonucci. El sodio es un electrolito importante que es esencial para regular la función nerviosa y muscular de nuestro cuerpo. Cuando no tenemos suficiente (normalmente porque lo hemos perdido a través del sudor), nuestras células no pueden enviar señales correctamente y experimentamos síntomas como calambres, mareos, dolores de cabeza y náuseas.
Entonces, si recientemente redujo su consumo de sodio y ha tenido náuseas durante el ejercicio, intente agregar un poco de sal nuevamente a su dieta, sugiere Antonucci. Los encurtidos o la sopa son una opción más saludable que las patatas fritas, ya que tienen un alto contenido de sodio pero no de grasas saturadas.
3. No te estás desempeñando tan bien como sabes que puedes hacerlo.Si no has comido lo suficiente ese día, te sentirás agotado, dice Matheny. 'No podrás mantener un ritmo rápido mientras corres y no podrás moverte por un circuito con tanta velocidad como lo harías normalmente. En general, probablemente sientas que no puedes ejercitarte tan duro como lo haces normalmente, añade Rumsey. Lo cual puede ser realmente frustrante si te pones el spandex y vas al gimnasio esperando hacer un buen ejercicio.
4. Te estás lastimando o incluso te estás desmayando.Aquí es donde las cosas pueden ponerse peligrosas. 'Si no tiene suficiente energía y no consume suficientes calorías y/o carbohidratos, corre el riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre y potencialmente desmayarse', dice Rumsey. Naturalmente, esto lo pone en mayor riesgo de sufrir lesiones. 'Podrías caerte o tropezar mientras corres o, digamos, perder un movimiento de elevación cuando tienes peso sobre tu cabeza', dice Matheny. 'Además, eres más propenso a sufrir lesiones en general si no estás en tu mejor momento/más alerta/más fuerte'.
5. No estás viendo resultados.Ya sea que esté buscando fortalecerse, aumentar su resistencia o perder peso, su éxito se verá afectado si no come lo suficiente. Hay algunas razones para esto. 'Si no comes lo suficiente, tu cuerpo puede comenzar a descomponer los músculos para usarlos como combustible', dice Rumsey. Además, cuando no tienes la energía adecuada, es posible que estés demasiado cansado para realizar tantas repeticiones.
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Por último, privar al cuerpo del combustible que necesita puede en realidad meterse con tu metabolismo y hacer que sea más difícil perder peso. 'Tu cuerpo no perderá peso si no lo alimentas adecuadamente. No lo estás cambiando, por lo que tu metabolismo disminuye y tu cuerpo comienza a conservar [calorías]', dice Antonucci. Ella dice que cuando alguien tiene dificultades para perder peso, prueba su tasa metabólica en su oficina, y cuando la tasa de alguien es más baja de lo que debería ser, lo primero que mira es si está comiendo lo suficiente y, a veces, aumentando las calorías. es lo que ayuda a las personas a terminar perdiendo peso.
Entonces, ¿cuándo y qué deberías comer antes de hacer ejercicio? Aquí hay algunas pautas básicas:Determinar qué tan pronto antes de hacer ejercicio necesitas comer puede requerir algo de prueba y error, ya que el cuerpo y el metabolismo de cada persona son diferentes. 'Dependiendo de la hora del día en que hagas ejercicio y de tus necesidades individuales, puedes comer una comida normal dos o tres horas antes de hacer ejercicio o un pequeño refrigerio entre 30 y 60 minutos antes', sugiere Rumsey. 'La comida y/o merienda debe incluir carbohidratos y proteínas con algo de grasa y fibra. Si comes menos de una hora antes de hacer ejercicio, limita la cantidad de grasa y fibra que consumes, ya que grandes cantidades pueden ralentizar la digestión y provocar calambres estomacales o náuseas.
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En términos de refrigerio, piense en pretzels y hummus, un plátano o una rebanada de pan tostado con un poco de mantequilla de nueces, o incluso un huevo duro y una rebanada de pan tostado, sugiere Rumsey. (Aquí hay 11 ideas más de refrigerios previos al entrenamiento aprobadas por R.D para inspirarte).
Asegúrate de estar hidratado también. 'Si estás ligeramente deshidratado, es posible que notes una diferencia tanto en el rendimiento del entrenamiento como en la recuperación', dice Rumsey.
Y por último, pero no menos importante, es importante asegurarse de alimentarse e hidratarse durante todo el día para que 'su cuerpo pueda repararse, recuperarse y fortalecerse a partir del entrenamiento que realizó anteriormente', dice Matheny. 'La comida es necesaria para recargar las reservas de glucógeno, la forma de carbohidrato que se almacena en los músculos y es rápidamente accesible para obtener energía durante el ejercicio'. Comer al azar a lo largo del día y luego luchar para compensarlo justo antes de hacer ejercicio no te permitirá recargar esas reservas adecuadamente, dice Sulavar, porque 'nuestro metabolismo no es miope'. Acabarás con el estómago lleno y con poco combustible utilizable. Eso también puede afectar tu entrenamiento, haciéndote sentir lento, pesado, cansado y con gases, dice.
Una buena regla general: si no ha comido en tres horas o más, necesita un refrigerio. Es posible que necesites un refrigerio más cerca de tu entrenamiento que tus amigos, pero la verdad es que 'nadie se sentirá bien yendo a hacer ejercicio' si su última comida fue hace cuatro horas, dice Antonucci. Así que escucha a tu cuerpo, dale lo que necesita y estarás un paso más cerca de alcanzar tus objetivos, sean los que sean.
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