7 beneficios de dejar la cafeína que hacen que valga la pena luchar

Si te tomas un espresso doble antes del trabajo, pides un café con leche tan pronto como llegues a la oficina, tomas un refresco con el almuerzo,ybebe una bebida energética como preentrenamiento; probablemente te sientas conectado. No estás solo en tu amor por una taza de café. Según un estudio de 2023 publicado en Revista europea de ciencias médicas y farmacológicas , entre el 80% y el 90% de los adultos y niños estadounidenses consumen cafeína de forma regular.¹

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Aún así, probablemente seas muy consciente de lo mal que te puede hacer sentir el exceso de cafeína. ComoAutocrecimiento informado anteriormente, la cafeína puede ponerte nervioso y arruinar tu estómago (elcaca de caféson reales!). Tu horario de sueño también puede ser un poco malo.²

Es posible que haya llegado a un punto en el que esté listo para dejar la cafeína o, al menos, reducir la cantidad de cafeína que bebe. El grado en el que se sienta mejor si deja la cafeína depende de cuánto esté bebiendo para empezar.Rachel O'Connor, RD, CDN, dice a SelfGrowth un dietista oncológico del NewYork-Presbyterian. Si consumes más de 400 mg de cafeína (aproximadamente cuatro tazas de café o dos tragos energéticos) por día, eso se considera un consumo excesivo de cafeína, dice O'Connor.

Éstos son algunos de los beneficios para la salud que podría ver si dejara la cafeína, algunos de los cuales quizás ni siquiera haya pensado.

Para su información: antes de aprovechar los beneficios de beber menos café, es posible que sienta algunos síntomas desagradables de abstinencia de cafeína.

Debido a que el consumo de cafeína es bastante común, las personas pueden olvidar que sigue siendo una droga (un estimulante) y que es posible volverse dependiente de ella.³(Eso a menudo parece que son múltiples intentos de deshacerse de la cafeína sin éxito.⁴)

Cuando los consumidores habituales de cafeína dejan de [ingerirla], a menudo experimentansíntomas de abstinenciadurante tres a siete días,Jennifer Temple, PhD, dice a SelfGrowth un director e investigador de la Universidad de Buffalo especializado en estudios sobre la cafeína.³

Los síntomas de abstinencia comunes incluyen fatiga, dolores de cabeza y poca energía, dice el Dr. Temple.³Según O'Connor, los síntomas de abstinencia probablemente comenzarán entre 12 y 24 horas después de dejar de fumar.³Ya sea que dejes de fumar de golpe o dejes de consumir cafeína, toma algunos medicamentos de venta libre para aliviar el dolor de cabeza.³ mantenerse hidratadoy descansar lo suficiente también puede hacer que los síntomas de abstinencia sean más fáciles de manejar.³

Siete beneficios de dejar la cafeína

Como sabes, a la cafeína le gusta robarte el sueño; puede ahorrarte unos 45 minutos de tu tiempo en el país de los sueños.^5,6Si no duerme lo suficiente, puede compensarlo al día siguiente tomando un poco de espresso, lo que crea un círculo vicioso de sueño desagradable seguido del consumo de cafeína, según una revisión de 2023 publicada enReseñas de medicamentos para dormir.⁶ComoAutocrecimiento informado anteriormente, la cafeína puede permanecer en el organismo durante horas, por lo que es posible sentir los efectos estimulantes hasta bien entrada la noche.

Algunas señales de que la cafeína está arruinando tu sueño incluyen dificultad para conciliar el sueño (por supuesto), dolores de cabeza, náuseas y sensación de nerviosismo. Entonces, si dejas la cafeína, podrías terminar descansando mucho mejor, dice el Dr. Temple. (Las personas con insomnio pueden encontrar esto especialmente útil, según elFundación para dormir.)

Vale la pena señalar que dejar de fumar puede no resultar tan agradable al principio. Los niveles de energía de una persona disminuirán cuando deje la cafeína, al menos inicialmente, dice O'Connor, por lo que es posible que sienta somnolencia o lentitud durante el día. Es difícil decir si sus niveles de energía volverán a donde estabanantesComenzaste a consumir café, pero si tiendes a tomar café más tarde en el día y decides dejarlo, es posible que simplemente tengas más energía porque duermes más por la noche, como explica O'Connor.

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Si su horario de sueño parece alterado después de dejar de fumar (que puede ser durante unos días o, a veces, unas semanas), intente hacerlodespertarse a la misma hora todos los díaspara seguir un camino más consistente. ¿Problemas para conciliar el sueño? Pruebe una meditación guiada o algunos trucos sencillos antes de acostarse para tener una noche más tranquila.

La cafeína puede contribuir en gran medida a los dolores de cabeza diarios o crónicos. También podría desencadenar migraña en personas propensas a sufrirlas, según elFundación Americana de Migraña. Si tienes problemas con ellos, podrías pensar que dejarlo de golpe aliviará tu malestar, pero eso no siempre es cierto, gracias a la abstinencia de cafeína, según O'Connor. Esto podría manifestarse como falta de energía, dificultad para concentrarse, irritabilidad y dolores de cabeza que empeoran. Debido a que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos alrededor del cerebro, una falta repentina de cafeína, especialmente cuando se bebe a diario o en grandes cantidades, puede desencadenar una cascada de eventos que conducen a la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que contribuye al dolor de cabeza, dice O. 'Connor.

En otras palabras, es probable que sus dolores de cabeza empeoren antes de mejorar. Reducir gradualmente el consumo de cafeína durante una o dos semanas, en lugar de dejarlo de golpe, podría ayudar a limitar parte de esa gravedad, dice O'Connor; podría intentar cambiar lentamente su café habitual por descafeinado.

Es posible que la cafeína no sea lo mejor para su salud mental: estimula el sistema nervioso y puede causar ansiedad, y las personas diagnosticadas con trastornos de pánico son especialmente vulnerables a sentirse nerviosas después del consumo de cafeína.^7,8,9

Algunas personas pueden tener ansiedad al inicio del estudio, que se ve exacerbada por la cafeína, especialmente cuando se consume en exceso, dice O'Connor. Para esas personas, dice que el consumo de cafeína puede causar temblores musculares, ritmo cardíaco rápido y nerviosismo, lo que puede hacer que se sientan aún más ansiosos.

Si te sientes nervioso después de un Dr. Pepper (o tres), es posible que encuentres algo de alivio si dejas el hábito, dice O'Connor, quien también aclara quecómoLa cafeína te produce ansiedad es diferente para cada persona, así que incluso si tu hábito es más ligeroomás pesados, los resultados individuales aquí variarán.

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Las cacas de café son un verdadero dolor (literalmente) en el trasero. La cafeína estimula las contracciones musculares y la motilidad intestinal en el cuerpo, lo que te hace ser el número dos, dice O'Connor: si alguien realmente depende de su taza de café para defecar, puede notar que no usa el baño con tanta frecuencia. rápidamente por la mañana [después de dejar de fumar].

Es posible que estés sufriendo un poco de estreñimiento cuando dejes de fumar por primera vez. Para que todo fluya, O'Connor sugiere cambiar a agua caliente porque las bebidas calientes pueden ayudar a relajar los músculos suaves y ayudar con las deposiciones. También puedes intentar aumentar tu consumo de fibra en el desayuno. ¡La avena y los plátanos son buenas opciones ricas en fibra!

Si tienes la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE), que el café puede exacerbar, entonces sabes que no es nada divertido. Ciertas cosas pueden provocar reflujo en una persona y no en otra. Si la cafeína es un desencadenante conocido [de ERGE] para alguien, reducir su consumo, por supuesto, será útil, dice O'Connor.

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Tenga en cuenta que es posible que su reflujo ácido no sea causado por la cafeína. Para determinar si la cafeína es realmente el problema, O'Connor sugiere eliminar el café (o lo que sea que consigas) durante una semana para ver si te sientes diferente. Si la cafeína, de hecho, está causando los síntomas de ERGE, recuerde que el grado de alivio que experimentará de los síntomas de ERGE después de dejar la cafeína es individualizado, según O'Connor.

La cafeína es un diurético. Eso no sólo significa que la cafeína te hace orinar más, sino que también te seca la boca.Chrystle Cu, DDS, dentista de Young Dental Group en California y fundador de Cocofloss, le dice a SelfGrowth. La boca seca (lo que significa que no tienes suficiente saliva para mantener la boca húmeda) no es buena para tu salud bucal. La saliva no solo contiene minerales que previenen las caries, sino que también ayuda a eliminar los restos de comida de los dientes y la línea de las encías, y facilita la deglución. Muy poca saliva puede provocar un desequilibrio del microbioma bucal, afirma el Dr. Cu.¹⁰Reducir la ingesta de cafeína ayudaría a reducir la sequedad bucal, lo que se traducirá en una boca más saludable en general.

Si le preocupan las manchas de café, programar una limpieza dental de rutina puede ayudar a eliminar algunas de ellas del esmalte dental.¹¹También puedes darle una oportunidad a la pasta de dientes blanqueadora.

Sin su dosis diaria de cafeína, sus mañanas pueden verse un poco diferentes. Eso no es malo: hay un montón de bebidas sin cafeína que puedes probar, muchas de las cuales pueden parecer un placer especial.

Vea lo que provoca más alegría: puede probar tés de hierbas sin cafeína, que vienen en varios sabores deliciosos, como pan de limón glaseado, manzanilla tranquila y manzana con canela al horno orgánica. ¡Ahora también es el momento de mejorar tu juego de batidos! La fruta proporcionará una fuente de carbohidratos fácilmente digerible para darle un impulso de energía, dice O'Connor. El yogur puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en sangre para garantizar que la energía dure durante toda la mañana. Si eres un amante de los refrescos, considera cambiar tu Sprite por agua mineral.

Puede que estés listo para retirar tu Mr. Coffee o 86 de tu cafetería favorita lo antes posible, pero seamos muy realistas: ¡dejar la cafeína es difícil! No te preocupes si tienes dificultades. Siempre puedes darle otra oportunidad, pero tal vez no una de espresso.

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Fuentes:

1. Revista europea de ciencias médicas y farmacológicas,Adicción a la cafeína y determinantes del consumo de cafeína entre proveedores de atención médica: un estudio nacional descriptivo
2. Revista de ritmos biológicos, La ingesta regular de cafeína retrasa la promoción del sueño REM y atenúa la calidad del sueño en hombres sanos
3. EstadísticasPerlas, Abstinencia de cafeína
4. Revista de investigación sobre cafeína y adenosina,Prevalencia y correlaciones de los síntomas del trastorno por consumo de cafeína en una muestra de Estados Unidos
5. Gestión de Riesgos y Política Sanitaria,Efectos de la cafeína sobre la calidad del sueño y el funcionamiento diurno
6. Reseñas de medicamentos para dormir, El efecto de la cafeína en el sueño posterior: una revisión sistemática y un metanálisis
7. Investigación en psiquiatría, La asociación entre el consumo de café y el riesgo de incidentes de depresión y ansiedad: exploración de los beneficios de la ingesta moderada
8. Cureus,La neurofisiología de la cafeína como estimulante del sistema nervioso central y los efectos resultantes sobre la función cognitiva
9. Psiquiatría del Hospital General,Efectos de la cafeína sobre la ansiedad y los ataques de pánico en pacientes con trastorno de pánico: una revisión sistemática y un metanálisis
10. La Biblioteca Pública de Ciencias Uno, Microbiota salival disbiótica en pacientes con boca seca y síndrome de Sjögren primario
11. Revista de odontología, Una revisión crítica de los conceptos modernos para el blanqueamiento dental