Ya sea que esté usando mancuernas, una barra o simplemente su peso corporal, el empuje de cadera es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para desarrollar glúteos más fuertes y poderosos.
Esto se debe a que el empuje de la cadera es realmente bueno para aislar el glúteo mayor, el músculo más grande del trasero. y en toda la parte inferior del cuerpo, Sydney Rice, MS, fisióloga del ejercicio en el Sports Performance Center de Salud Langone de la Universidad de Nueva York , le dice a SelfGrowth. Esto lo diferencia del agacharse o peso muerto , que requieren la coordinación e interacción de múltiples grupos de músculos, dice.
Una de las razones por las que el empuje de cadera realmente golpea tus glúteos es por su patrón de movimiento. similar a un puente de glúteos , el empuje de cadera implica colocar la carga encima de las caderas y presionar los pies contra el suelo para levantar las caderas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. La combinación de la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla (cuando la rodilla está doblada) y la ubicación de la carga en las caderas probablemente juega un papel vital en la alta activación de los glúteos. Y hace todo esto sin contar con demasiada ayuda de los isquiotibiales. Tessia De Mattos , dice a SelfGrowth DPT, CSCS, un especialista certificado en deportes y acondicionamiento con sede en la ciudad de Nueva York. Eso significa que tus glúteos realmente ocupan un lugar central aquí.
Es más, no es necesario hacer mucho peso con carga adicional para que tus glúteos realmente se activen en este ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
De hecho, según una revisión de 2020 en el Revista de ciencia y medicina del deporte , el empuje de cadera con barra provocó una activación alta y muy alta del glúteo mayor con cargas relativamente bajas. Por ejemplo, un empuje de cadera con barra realizado al 36% de tu repetición máxima (la cantidad de peso que puedes levantar para una sola repetición) causó una activación del glúteo mayor similar a la del peso muerto rumano y la sentadilla trasera a una repetición máxima. Entonces, incluso con pesos más bajos, el empuje de la cadera es excelente para iluminar realmente los glúteos.
Mientras agrega gradualmente más y más peso a cualquier El ejercicio es una manera crucial de seguir desafiando tus músculos, definitivamente no es la única manera de hacer que un movimiento funcione para ti. Y como muestra la investigación anterior, no es necesario hacer mucho empuje de cadera para obtener grandes ganancias en los glúteos, ¡a menos que lo desees, por supuesto!
De hecho, hay una gran cantidad de otros factores que puedes emplear para hacer que el empuje de tu cadera sea aún más efectivo y que no tienen nada que ver con el peso adicional. A continuación se ofrecen algunos consejos que puede probar durante su próximo entrenamiento de glúteos. (¿No estás seguro exactamente de cómo hacer el movimiento? Consulta nuestro manual sobre cómo hacer un empuje de cadera primero.)
1. Calienta tus glúteos con ejercicios de activación.
Aislar los músculos de los glúteos durante el calentamiento es una excelente manera de activarse antes de empujar la cadera, dice Rice. Esto es importante porque debes asegurarte de que tus glúteos estén haciendo el trabajo y que otros músculos, como la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, no estén actuando.
Por ejemplo, puedes hacer puentes de glúteos con el peso corporal para obtener el rango completo de movimiento de la cadera. Otros ejercicios de activación de glúteos incluyen patadas en cuatro direcciones con una banda de resistencia y círculos de cadera en posición cuadrúpeda (de mesa).
Deslizándose sobre un mini-banda justo encima de las rodillas o los tobillos y dar algunos pasos laterales también puede hacer que el glúteo medio (glúteos laterales) entre en acción, dice DeMattos. Cuando hagas los pasos laterales, asegúrate de hacerlos con una bisagra de cadera en lugar de una sentadilla y mantén la tensión en la banda durante todo el ejercicio abriendo la pierna lo suficiente. (¡Pruebe este circuito de activación de glúteos para poner en práctica todas estas sugerencias!)
También puedes usar esa misma minibanda durante el empuje de cadera real para un desafío adicional.
Tener una banda alrededor de las rodillas y empujarlas contra la banda mientras realiza el empuje de la cadera activará un poco más el glúteo medio, dice DeMattos. Por lo tanto, es una excelente manera de desafiarte un poco más, especialmente si realizar un empuje de cadera regular te resulta fácil.
2. Juega con la colocación de tus pies.
Los isquiotibiales, o los músculos de la parte posterior de la parte superior de las piernas, trabajarán un poco en el empuje de la cadera, pero no deberían ser los principales impulsores del movimiento. Entonces, si son el músculo principal que sientes que se activa, es posible que desees modificar la ubicación del pie para devolver el movimiento a los glúteos.
Para sacar más provecho de tu trasero al realizar un empuje de cadera, acerca los pies a las caderas, dice DeMatos.
Cuanto más lejos estén los pies del cuerpo, más dominante se vuelve el movimiento de los isquiotibiales, dice.
También debes asegurarte de que tus pies estén colocados planos sobre el piso, separados aproximadamente al ancho de los hombros o a una distancia que cree un ángulo de 90 grados entre la articulación de la rodilla y la tibia (espinilla) cuando estés en una extensión de cadera, o la en la cima del movimiento, dice Rice.
Algunas personas pueden preferir tener los pies ligeramente girados, lo que les permitirá trabajar más rotadores externos de la cadera, como el glúteo medio, el piriforme y el tensor de la fascia lata, dice DeMattos.
autos con letra v3. Piensa en alejar el suelo de ti.
Uno de los errores más comunes que DeMattos ve que cometen las personas con el empuje de cadera es no pensar intencionalmente en presionar todos los pies contra el suelo para lograr una extensión completa de la cadera. Debes empujar uniformemente con los pies durante todo el rango de movimiento, dice Rice. En última instancia, esto te ayudará a obtener una mayor activación de los glúteos gracias al movimiento.
Quieres ser heterosexual tablón y asegúrese de alejar el suelo de usted, dice DeMattos. La reacción de todos es simplemente pensar: Oh, déjame intentar levantar las caderas. Por eso me gusta decirle a la gente que empuje el suelo con todo el pie, no sólo con los talones.
A medida que se fortalece y desea que el empuje de la cadera sea más desafiante, DeMattos sugiere elevar los pies sobre un taburete pequeño o algunos discos de pesas para que las caderas tengan un mayor rango de movimiento.
4. Encuentre la configuración adecuada para poder alcanzar el puente completo.
Al preparar el movimiento de cadera, debes asegurarte de encontrar la altura adecuada en un banco, sofá o caja para que la parte superior de tu espalda quede cómodamente colocada contra él, dice Rice. Esto te ayudará a llegar a un puente completo en la parte superior del movimiento, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Por lo general, si la altura del banco es la misma que la altura de tus rodillas, debería ser lo más cómodo porque cuando subes, puedes llegar a un puente recto con los hombros elevados sobre el banco, dice DeMattos. . (Si no puede ajustar la altura de su banco y descubre que está sentado demasiado bajo en el suelo, puede sentarse sobre algunas almohadillas o una colchoneta gruesa para elevar su cuerpo).
Recuerde mantener la columna y la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio para que su cuerpo se mueva como una sola unidad, dice DeMattos.
Puedes mantener las manos sobre el peso para estabilizarlo y asegurarte de que no se caiga, pero tu cabeza y cuello no deben tensarse al subir, explica.
DeMattos también recomienda mantener el banco contra la pared para que no se mueva cuando realiza el empuje de cadera, evitando lesiones.
5. Cargue su puente de cadera de forma segura.
Una vez que seas capaz de realizar empujes de cadera con el peso corporal y con buena forma (y empieces a sentirte fácil), puedes empezar a añadir resistencia externa para cargarlos. Por lo general, esto toma la forma de mancuernas o de una barra y discos. Cargar de forma segura es importante, ya que una técnica inadecuada puede provocar tensión.
Si estás cargando con mancuernas, puedes dejar que las mancuernas estén verticalmente a tu lado y rodarlas sobre tu pelvis, siempre y cuando no sea doloroso o incómodo, dice Rice. (Si le resulta incómodo, puede ser útil agregar una almohadilla, una toalla o una almohada encima de las caderas antes de cargar el peso, dice DeMattos). También puede colocar las mancuernas en una superficie más alta, como un banco, y luego levántelos por encima de las caderas en lugar de desde el suelo para evitar tensión en la espalda.
Una vez que puedas levantar al menos 45 libras (el peso de una barra), puedes cambiar a barras como opción de carga si lo prefieres. Para colocarte en posición, coloca la barra en el suelo y enróllala hasta las caderas. Para una barra fija más pequeña, Rice y DeMattos sugieren colocar la barra verticalmente junto a usted en el piso y luego llevar lentamente la barra desde la posición de pie hasta las caderas. También es beneficioso que un observador o un compañero de entrenamiento coloque la barra en las caderas, añade.
6. Reduzca la velocidad de las cosas.
Obtienes el máximo provecho de la activación de tus glúteos al disminuir el ritmo de todo el ejercicio. Esto aumenta el tiempo que los músculos están bajo tensión, que es lo que conduce al crecimiento y la fuerza muscular.
Agregue una retención isométrica en la parte superior del movimiento manteniendo la posición durante al menos un segundo. Luego, con control, baja el trasero hasta el suelo durante la fase excéntrica o la fase de descenso, dice Rice.
7. Utilice una ligera inclinación pélvica posterior para mejorar la activación de los glúteos.
Es importante reforzar su núcleo durante el ejercicio para ayudar a proteger su espalda baja; Esto se hace metiendo la pelvis hacia abajo, lo que crea una inclinación pélvica posterior, dice Rice. Sabrás que eres no involucra tu core si notas que tu espalda baja se arquea o se hiperextiende o si tu abdomen se ensancha. Si sientes notablemente el movimiento en la parte baja de tu espalda, eso también es una señal de que no estás activando tu core.
Si su núcleo no está comprometido, entonces los músculos que se activarán serán los extensores de la espalda, dice DeMattos. Lo que sucede es que tu espalda se arquea y eso puede crear algunos patrones de compensación [que] conducen a lesiones.
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A DeMattos le gusta indicarle a la gente que piense en rotar los huesos de la cadera hacia la nariz o inclinar las caderas hacia usted cuando se sube la cremallera de los jeans.
En la parte superior del ejercicio, también debes apretar los glúteos mientras mantienes la inclinación pélvica posterior para obtener el efecto de activación completo, dice Rice.
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