Piernas, brazos, brazos, piernas, Me repetí en silencio mientras la música sonaba a todo volumen y un entrenador gritaba instrucciones por un micrófono. Estaba en una máquina de remo apenas 10 minutos después de mi primera clase de Orangetheory, y mi lema de remo era mantenerme concentrado, además de distraerme de lo sudoroso que ya estaba. Mientras miraba la fila de cintas de correr frente a mí y el piso de entrenamiento de fuerza detrás de mí, los cuales estaría usando antes de que terminara la clase, supe que no iba a ser más fácil, pero no lo estaba. No estoy realmente enojado por eso.
Esta fue mi primera experiencia con la animada cadena boutique de fitness Orangetheory, que comenzó en los suburbios del sur de Florida en 2010 y ahora cuenta con más de 1200 estudios en todo Estados Unidos (en los 50 estados, con mayores concentraciones en las ciudades más grandes) y ubicaciones en 22 países. Pero incluso con su amplio alcance, sabía muy poco sobre qué esperar de Orangetheory antes de mi primera clase.
Sabía que la clase de una hora incorporaba trabajo cardiovascular y de fuerza, y que se dividía entre remeros, cintas de correr y un piso de entrenamiento de fuerza. También sabía que tenía una comunidad de miembros dedicada y que tenía muchos amigos que charlaban sobre el entrenamiento del día, que es el mismo en todos los estudios.
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También escuché que era difícil , y en ese momento en el remero, supe que había escuchado correctamente. Debido a que usas un monitor de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de Orangetheory, puedes ver en cualquier momento en qué porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima estimada estás trabajando. Utilicé esto como una especie de sistema de rendición de cuentas para recordarme cuándo podía esforzarme un poco más. Como resultado, mi primera clase de Orangetheory fue el ejercicio más desafiante que había hecho en mucho tiempo y también el más gratificante. Salí con los músculos cansados y una sensación de logro que me enganchó. Eso fue hace apenas unos meses y desde entonces me he convertido en un habitual de Orangetheory; Voy al estudio dos días a la semana.
Pero todavía recuerdo los nervios previos al entrenamiento antes de mi primera clase. Cada vez que pruebas un nuevo entrenamiento, especialmente uno con una comunidad de fanáticos tan unida, también puedes sentirte como si fueras el niño nuevo en la escuela, donde todos conocen la esencia menos tú. (¿Qué es un punto de explosión, de todos modos?)
Entonces, para darle una mejor idea de lo que está por suceder, aquí hay algunas cosas que debe saber antes de su primera clase de Orangetheory.
1. Usarás un monitor de frecuencia cardíaca durante la clase para medir qué tan duro estás trabajando.
Orangetheory se basa en el concepto de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca: la idea es controlar en qué porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima estás trabajando. Si bien su tasa de esfuerzo percibido (RPE, o qué tan duro cree que está trabajando) puede ser una excelente manera de controlar su cuerpo durante un entrenamiento, un monitor de frecuencia cardíaca le permite cuantificar su esfuerzo en números. Podrás ver tu frecuencia cardíaca en una pantalla montada en la habitación en tiempo real durante tu entrenamiento.
Aquí hay un problema: para obtener la estimación inicial de su frecuencia cardíaca máxima, Orangetheory utiliza la ecuación de Tanaka, que es 208 menos 0,7 veces su edad. (Entonces, es hora de actualizar las matemáticas: si tienes 21 años, el método de Tanaka estimaría tu frecuencia cardíaca máxima en 208-0,7x21, o alrededor de 193 latidos por minuto). La cuestión es que la ecuación de Tanaka, como todas Fórmulas utilizadas para estimar la frecuencia cardíaca: se creó para ser un método generalizado para predecir la frecuencia cardíaca en adultos sanos en función de la edad. Si, por cualquier motivo, su frecuencia cardíaca máxima se desvía del promedio (quizás debido a su nivel de actividad física, su género o ambos), esta fórmula obviamente no lo tendría en cuenta, lo que significa que puede terminar trabajando más duro ( o no tan fuerte) para alcanzar un cierto porcentaje de tu máximo. Esto no es realmente un gran problema para la mayoría de las personas, pero vale la pena tenerlo en cuenta.
Después de 20 entrenamientos, Orangetheory utiliza datos de sus sesiones anteriores para volver a estimar su frecuencia cardíaca máxima utilizando una fórmula patentada, que la compañía cree que aumenta la precisión. La idea es que después de 20 entrenamientos de Orangetheory, la nueva estimación de tu frecuencia cardíaca máxima probablemente se acerque más a tu frecuencia cardíaca máxima real. (Sin embargo, tenga en cuenta que incluso cuando usa un monitor de frecuencia cardíaca, lo que obtiene es una estimación de su frecuencia cardíaca máxima, dice Yuri Feito, Ph.D., profesor asociado de ciencias del ejercicio en Kennesaw State Universidad.)
Dicho todo esto, a menos que seas un atleta competitivo y la precisión sea realmente importante para aprovechar al máximo tus entrenamientos (en cuyo caso probablemente no dependas de una cadena de ejercicios para tu entrenamiento), probablemente estés obteniendo un aproximación suficientemente buena con rastreadores comerciales. Según un estudio de 2017 publicado en el Revista de Medicina Personalizada, los siete monitores de frecuencia cardíaca de muñeca disponibles comercialmente probados (incluidas las versiones de Apple Watch, Fitbit Surge y Samsung Gear) se encontraban dentro de un rango de error aceptable (del 2% al 7%).
La conclusión es que utilice los números como guía, pero no se deje atrapar demasiado, dice Feito.
2. Tu monitor de frecuencia cardíaca determina cómo acumulas puntos splat.
En cada clase, el objetivo es ganar al menos 12 puntos splat, y cada punto splat refleja un minuto dedicado a trabajar al 84% de tu frecuencia cardíaca máxima (estimada) o más.
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En la pantalla, tus niveles de frecuencia cardíaca se muestran en tres zonas principales: verde, naranja y roja. La zona verde es del 71 % al 83 % de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que debería parecer una línea de base desafiante pero cómoda. La zona naranja es del 84 % al 91 % de tu frecuencia cardíaca máxima, que es donde las cosas se ponen incómodas (en el buen sentido). La zona roja es del 92% o más, lo que se siente cerca del esfuerzo máximo que puedes realizar. En otras palabras, 12 puntos splat equivalen a 12 minutos pasados en las zonas naranja y roja combinadas.
La idea detrás del objetivo de 12 minutos es estimular el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esto también se conoce como efecto afterburn, ya que su cuerpo sigue usando energía (es decir, quemando calorías) a un ritmo mayor incluso después de terminar el entrenamiento, mientras su cuerpo trabaja para volver a un estado de reposo. Una comparación que me gusta usar es que cuando estás horneando un pastel, todavía se cocina por un corto tiempo después de sacarlo del horno, dice a SelfGrowth Eli Ingram, entrenador y director regional de fitness de Orangetheory. El cuerpo es el mismo.
Una vez más, hay algunas advertencias aquí. En primer lugar, no hay ningún interruptor EPOC que se active cuando alcanzas la marca de 12 minutos en un cierto porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, dice Feito. También vale la pena señalar que el efecto EPOC no será tan significativo como lo que haces durante tu entrenamiento, y la gente tiende a sobreestimar el efecto que tiene. Además, EPOC es algo que probablemente ya estés experimentando después de tus entrenamientos, especialmente si están basados en HIIT.
Dicho esto, la pauta de los 12 puntos puede seguir siendo un gran objetivo para seguir adelante. Es una herramienta de motivación para que las personas trabajen por algo, dice Feito.
3. La clase generalmente se divide entre el remo, la cinta de correr y el piso de entrenamiento de fuerza.
Hay algunos formatos de clases diferentes, pero en general pasarás aproximadamente un tercio de tu tiempo en cada estación: un entrenamiento 3G tiene un grupo en cada estación en todo momento, mientras que un entrenamiento 2G (o Orange 60) es un un poco más flexible (aunque generalmente estarás en el remo, la cinta de correr y el piso en algún momento de cada clase).
La parte del piso puede incluir correas TRX, bancos, mancuernas, bandas de resistencia con bucles y otros equipos, dice Ingram. El equipo que uses depende del entrenamiento de ese día, dice. Antes de comenzar la parte del piso, el entrenador hará una demostración de cada ejercicio y hay una pantalla de video con un GIF de los ejercicios, así como cuántas series y repeticiones se deben hacer de cada uno.
En la cinta de correr, su entrenador le indicará cuándo trabajar en su base, empuje y ritmos máximos. Estas son velocidades e inclinaciones que usted mismo determina en función de si desea caminar, trotar o correr con fuerza. Orangetheory ofrece pautas generales para cada uno; por ejemplo, se anima a los corredores a establecer su ritmo base en una inclinación del 1 % y 5,5 mph o más. Su ritmo de empuje es de 1 a 2 mph más rápido que su base, y su ritmo máximo es 2 o más mph más rápido que su base. Dependiendo del entrenamiento, la parte de la cinta de correr puede incluir una combinación de sprints, subidas de colinas y carreras de resistencia en estado estable.
El entrenador también te indicará la parte de remo del entrenamiento, en la que es posible que tengas que remar por tiempo o distancia (por ejemplo, un remo de un minuto o 150 metros), así como cuánto esfuerzo debes hacer en cualquier momento dado. También es posible que te bajes del remo para hacer ejercicios con el peso corporal o con balón medicinal.
4. Los entrenamientos se centran en la resistencia, la fuerza o la potencia.
El objetivo de esto es apuntar a diferentes medidas de condición física y evitar que su cuerpo se acostumbre a un solo entrenamiento. En un entrenamiento de fuerza, utilizarás pesas más pesadas y menos repeticiones, dice Ingram. En la cinta de correr, agrega, trabajará con inclinaciones más altas para ayudar a fortalecer la cadena posterior o la parte posterior de su cuerpo (como los glúteos y los isquiotibiales).
En un entrenamiento de resistencia, utilizamos pesas más livianas con más repeticiones, lo que desafía la capacidad del cuerpo para funcionar durante períodos de tiempo más prolongados, explica Ingram. Estas clases también representarán esfuerzos más prolongados en la cinta para ayudar a aumentar la capacidad aeróbica. (Así no encontrarás tantos intervalos cortos en la cinta de correr).
Finalmente, en los días de potencia, tendrá menos tiempo de recuperación y utilizará una combinación de diferentes pesos en el piso de fuerza, y también utilizará diferentes intervalos de velocidad en la cinta de correr y el remo. Este tipo de entrenamiento pide al cuerpo que se recupere más rápido mientras mejora la agilidad y la estabilidad, dice Ingram.
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5. Debes presentarte media hora antes de tu primera clase.
Orangetheory pide a todos los participantes nuevos que se presenten 30 minutos antes de su primera clase; la idea básica es que se sienta cómodo con el espacio y el equipo con anticipación para no llegar a la clase sintiéndose nervioso y confundido. También tendrá tiempo suficiente para instalarse, completar la documentación necesaria y familiarizarse con el espacio.
Durante este tiempo, el entrenador lo llevará al estudio en privado para guiarlo a través del equipo, ofrecerle consejos para la clase y conocer sus objetivos de acondicionamiento físico, dice Ingram. Ellos lo configurarán con su monitor de frecuencia cardíaca y lo prepararán en la forma adecuada de remo para que esté listo para comenzar cuando el entrenamiento requiera remar.
6. Querrás usar equipo de entrenamiento cómodo y presentarte hidratado.
Orangetheory es un entrenamiento de alta intensidad, así que hidrátate antes de clase y trae tu botella de agua. (Una buena regla general es beber una o dos tazas de agua antes durante su entrenamiento y, por supuesto, continúe bebiendo durante su entrenamiento).
En cuanto al equipo, es imprescindible una tela elástica que absorba la humedad, ya que seguramente comenzarás a sudar, dice Ingram. Cualquier cosa que uses para correr o ir al gimnasio debería ser suficiente. También es posible que quieras traer una toalla, ya que no todos los lugares la tienen.
7. Tómatelo con calma durante tu primera clase: cada uno se mueve a su propio ritmo.
Puede ser tentador hacer todo lo posible durante tu primera clase para acumular esos puntos, pero date la oportunidad de adaptarte al entrenamiento.
Comience despacio: no necesita rendir al máximo nivel de esfuerzo el primer día, dice Ingram. Con total transparencia, no sabes cuál será tu base, tu impulso o tu esfuerzo total hasta que hayas asistido a cinco o seis clases. ¿Su consejo? No comience el entrenamiento con expectativas sobre su desempeño. Simplemente haz tu mejor esfuerzo, escucha a tu entrenador e intenta salir de tu zona de confort (sin importar lo que eso sea para ti).
8. Quédese después de clase para volver a conectarse con su entrenador individualmente.
Después de la clase, tu entrenador te guiará a través de algunos estiramientos de enfriamiento y luego se volverá a conectar contigo para contarte cómo te sentiste con tu entrenamiento. [Ellos] le explicarán el resumen de su entrenamiento y lo que significan todos los números, colores y zonas, dice Ingram. Puedes hacerles cualquier otra pregunta y ellos te podrán ofrecer consejos sobre tu próxima clase, dice.
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