Cuando se trata de hacer ejercicio, hacer algo, por breve que sea, siempre es mejor que nada. Pero, ¿son suficientes siete minutos para hacer un buen entrenamiento?
Muchos deportistas así lo esperan, y en Internet se habla del entrenamiento de 7 minutos. Mientras que el entrenamiento de 7 minutos hizo su debut en 2013 como parte del inicio del todo entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), está de vuelta a lo grande gracias a la aplicación convirtiéndose en compatible con el Apple Watch. ¿Siete minutos, sin equipo y con resultados mensurables? La atracción es obvia.
El entrenamiento de 7 minutos es un entrenamiento que fue publicado en Diario de salud y fitness de ACM por expertos del Human Performance Institute de Orlando, que luego fue recogido por Los New York Times y otros medios de comunicación.
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Así es como funciona: realiza 12 ejercicios grandes y compuestos de peso corporal (piense: sentadillas, flexiones, estocadas). A continuación, los encadenas formando un circuito para no golpear el mismo grupo de músculos dos veces seguidas. (Esta es la razón por la que colocarías flexiones entre sentadillas y estocadas, por ejemplo). Luego es el momento de realizar el primer ejercicio con el máximo esfuerzo durante 30 segundos, descansar 10 y luego pasar al segundo ejercicio. Una vez que hayas completado el movimiento 12, pasarán siete minutos y tu trabajo estará hecho.
Con un entrenamiento como este, recuperas lo que pusiste, lo que significa que tienes que esforzarte. mucho de trabajo.Siete minutos suena fácil, ¿verdad? Bueno, no debería ser así. La efectividad de cualquier entrenamiento corto y dulce, incluido este, depende de tu capacidad para esforzarte hasta el límite durante cada repetición. David Thomas, Ph.D. , profesor de kinesiología y recreación en la Universidad Estatal de Illinois, dice a SelfGrowth. Y, sinceramente, eso no es algo que la mayoría de la gente esté dispuesta a hacer, no por pereza, sino porque trabajar a esa intensidad es muy, muy, muy difícil. El dicho Tu mente se rendirá 100 veces antes de que tu cuerpo se aplique totalmente aquí. Debes esforzarte al menos 99 veces para obtener realmente los beneficios anunciados con este y otros protocolos HIIT, quemando más calorías y desarrollando músculo magro en un tiempo mínimo.
Esto se debe a que cuando haces todo lo posible y luego te das un poco de tiempo para recuperarte, estás aprovechando simultáneamente los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico (también conocido como fosfágeno y glicolítico) de tu cuerpo, explica Thomas. Traducción: Obtiene beneficios cardiovasculares y de fuerza en menos tiempo que si realizara un entrenamiento de fuerza dedicado seguido de un entrenamiento cardiovascular separado de intensidad baja a moderada, como correr, fisiólogo del ejercicio con sede en Minnesota. Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , le dice a SelfGrowth.
También puedes quemar más calorías por minuto durante y después del entrenamiento, gracias a un proceso llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), más comúnmente conocido como el efecto postcombustión . Cuanto más fuerte lo golpees, más duro tendrá que trabajar tu sistema aeróbico; Tienes que tomar oxígeno a un ritmo más alto que en reposo, ya que todo tu cuerpo trabaja para volver a su estado de reposo, por lo que continúas quemando calorías incluso después de dejar de moverte.
¿Qué se considera una intensidad suficientemente alta? Si bien depende en gran medida de sus niveles actuales de condición física, la mayoría de los expertos lo sitúan en aproximadamente el 85 por ciento o más de su VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que puede absorber y utilizar en un minuto. Básicamente, al realizar un entrenamiento en intervalos de siete minutos de duración, deberías estar resoplando, resoplando y prácticamente incapaz de hacerlo durante siete minutos y un segundo. (Para su información, si tiene algún problema de salud o problema cardíaco, hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio intenso como este que estresa el corazón).
Incluso si lo das todo durante 7 minutos, el entrenamiento todavía tiene sus limitaciones.Bien, supongamos que eres una de las pocas personas que, cuando se les realiza un entrenamiento de alta intensidad como el entrenamiento de 7 minutos, realmente puede ir hasta la pared y, lo más importante, puede hacerlo sin sacrificar la forma. (¡La seguridad es lo primero!) ¿Qué tipo de beneficios puede esperar obtener entonces?
Probablemente menos de lo que cabría esperar. Después de todo, cuando el creador de 7-Minute Workout, Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute de Orlando, fue coautor del entrenamiento original de siete minutos de duración en un 2013 Diario de salud y fitness del ACSM artículo En realidad, nunca dijo: Pusimos a la gente en una rutina de circuito de siete minutos y esto es lo que encontramos.
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Más bien, analizó lo que habían encontrado investigaciones anteriores y luego utilizó esa información para tratar de exprimir recomendaciones de ejercicio actuales —150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico de alta intensidad, más dos o más días por semana de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales, en el menor tiempo posible.
Eso es totalmente genial, pero, desafortunadamente, la investigación en la que se basa el entrenamiento no es del todo aplicable. Por ejemplo, el único circuito de entrenamiento estudiar al que hace referencia el artículo, que ya tiene 25 años, no solo incorporó pesas adicionales (no solo movimientos de peso corporal), sino que también utilizó un protocolo de circuito de alta intensidad que duraba 40 minutos... definitivamente más que los siete minutos prescritos. (Dicho esto, el artículo original señala que puedes repetir el circuito completo dos o tres veces, lo que aumentaría la duración del entrenamiento y tus beneficios potenciales).
Posteriormente, cuando investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse , si los deportistas completaran un circuito de entrenamiento de peso corporal de 20 minutos usando la misma configuración de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso utilizada en el entrenamiento de 7 minutos, las personas quemaron un promedio de 15 calorías por minuto, lo cual es increíble: casi el doble. lo que obtendrías durante un carrera larga y constante .
Entonces, por si acaso, si aplicas eso al entrenamiento de 7 minutos, eso equivaldría a 105 calorías quemadas. Definitivamente no está nada mal, pero probablemente más que eso, si esperas quemar grasa y ganar masa muscular magra, te gustaría.
Aún así, eso no quiere decir que el entrenamiento de 7 minutos, o cualquier entrenamiento de intervalos corto y agradable, no carezca de beneficios.Si estás en plena forma y eres capaz de esforzarte durante siete minutos como ningún otro o si, por otro lado, estás empezando desde cero y solo quieres empezar a hacerlo. algo , probablemente verás algunos beneficios cardiovasculares, dice Thomas. Es posible que descubra que subir las escaleras es un poco más fácil y, si lo mantiene durante aproximadamente un mes, incluso puede perder un par de libras y desarrollar algo de músculo mientras lo hace.
Pero, en última instancia, los beneficios están limitados no sólo por las limitaciones de tiempo del entrenamiento sino también por su propio peso corporal. 'Es realmente difícil progresar significativamente en un entrenamiento de peso corporal como este', dice Nelson. Claro, puedes progresar de flexiones inclinadas a regulares y declinadas, pero en algún momento, esa flexión simplemente no se vuelve más difícil y no vas a continuar estimulando el cambio, dice.
Es más, dado que probablemente no te acercarás a tu máximo de una repetición (la mayor cantidad de peso que puedes mover en una repetición) durante el entrenamiento de 7 minutos, no harás mucho para mejorar tu fuerza o tamaño muscular. Holly Perkins, CSCS , autor de Levante para adelgazar , le dice a SelfGrowth. Más bien, mejorará su resistencia muscular, lo cual es útil para actividades de resistencia como carreras de fondo, esquí de fondo, carreras de obstáculos y remo, pero no le ayudará a desarrollar músculos más grandes ni a fortalecerse.
Al final del día, es fantástico tener el entrenamiento de 7 minutos a mano durante los días en los que tienes poco tiempo, pero no debería reemplazar todos los demás entrenamientos.El entrenamiento de 7 minutos no es un programa de ejercicios, es una herramienta, dice Perkins. Para aprovecharlo al máximo, úselo de esa manera.
Sí, el entrenamiento de 7 minutos trabaja tu sistema cardiovascular, pero aún necesitas hacer otros tipos de entrenamiento, como cardio de intensidad moderada, para entrenar tu cuerpo de otras maneras. Hay múltiples componentes para un buen estado físico y es necesario alcanzarlos todos, dice Perkins. Entrenar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular, la potencia aeróbica y la resistencia muscular son importantes para mejorar el estado físico y la salud. El entrenamiento de 7 minutos es excelente para lograr los dos últimos, pero para obtener beneficios óptimos, debes integrarlo en una rutina que cumpla con todos esos requisitos.
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Por ejemplo, en los días que priorizan el entrenamiento de fuerza intenso, este entrenamiento puede ser un excelente finalizador metabólico. También llamado finalizadores de ejercicios , estos son entrenamientos cortos y de alta intensidad colocados (sí, lo adivinaste) al final de tus entrenamientos para vaciar el tanque, por así decirlo, y asegurarte de no dejar nada en el piso del gimnasio. El resultado: aumentas tu ritmo cardíaco, elevas tu quema posterior y sacas más provecho de cada entrenamiento.
Mientras tanto, en esos días en los que no tienes más de siete minutos para dedicar a tu entrenamiento, continúa y activa la aplicación Entrenamiento de 7 minutos. Recuerde, algo siempre es mejor que nada. Y cuando el tiempo apremia, la alta intensidad es tu mejor opción.
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