¿EL PILATES “CUENTA” COMO ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Pilates no es nuevo; de hecho, ¡tiene casi 100 años! Pero últimamente, cada vez más personas recurren a esta forma de ejercicio de bajo impacto. Caso en cuestión: Pilates consiguió el título como el entrenamiento más popular de 2023, según el informe anual de ClassPass informe , superando a otros favoritos de los fanáticos, incluidos el yoga, el ciclismo y la barra.

Si está interesado en intentarlo, es posible que se pregunte: ¿Qué amable ¿De entrenamiento es exactamente? ¿Se trata de flexibilidad y equilibrio, o Pilates también cuenta como entrenamiento de fuerza? (Después de todo, si alguna vez has visto el movimiento cien centrado en el núcleo, por ejemplo, ciertamente parece que afecta tus abdominales). Nos pusimos en contacto con algunos expertos en Pilates para ayudarnos a desglosar qué casillas cumple. —Y cómo puedes incorporarlo a tu rutina de ejercicios.

Entonces, ¿se considera Pilates un entrenamiento de fuerza?

Desarrollado originalmente como una herramienta de rehabilitación para los soldados de la Primera Guerra Mundial, Pilates pone un estricto énfasis en la movilidad, la estabilidad, la forma adecuada, la alineación del cuerpo y la conexión mente-músculo. Esto lo convierte en un excelente entrenamiento para cualquiera que quiera mejorar sus hábitos de movimiento funcional diario o su deporte. Linda Gehrman , propietario y director de BASI Pilates Academy en la ciudad de Nueva York y formador de profesores de Pilates, le dice a SelfGrowth. Puedes hacer esto a través de máquinas de resistencia especializadas, como el Reformer, o sobre una colchoneta usando solo tu propio peso corporal (y tal vez uno o dos accesorios, como pesas livianas, anillos o pelotas de ejercicio).

Si entrenas fuerza, probablemente ya estés familiarizado con algunos movimientos comunes de Pilates, que incluyen planchas, sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, círculos con brazos, círculos con piernas y variaciones de abdominales. Por lo tanto, es lógico que Pilates sea una forma de entrenamiento de fuerza…. ¿Bien?

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Sí, pero con un asterisco. Si bien las investigaciones han demostrado que Pilates es eficaz para desarrollar ambos fortaleza y músculo (dos resultados en los que generalmente pensamos con el entrenamiento de fuerza) probablemente sea útil profundizar un poco más.

Por un lado, en los términos más amplios, el entrenamiento de fuerza se puede definir como cualquier cosa que simplemente haga que su cuerpo más fuerte —Básicamente, cualquier cosa que permita a tus músculos completar las tareas que tienen entre manos un poco más fácilmente, instructor de Pilates Laurence Agénor, DPT, cofundador y director clínico de The Wellness Den de Cynergy Physical Therapy , le dice a SelfGrowth. Aquí es donde se califican Pilates, así como otras actividades como yoga, barra y levantamiento de pesas en general, explica el Dr. Agénor.

Pilates pone especial énfasis en contracciones musculares excéntricas (cuando se alargan bajo carga, como bajar a una sentadilla) para desarrollar fuerza, dice Gerhman: piense en movimientos como círculos con las piernas y el elefante , que golpea los isquiotibiales mientras están estirados. Pero debido a que los ejercicios de Pilates también requieren mucha estabilidad, tu núcleo o tus extremidades también trabajan de manera isométrica (cuando el músculo se mantiene quieto bajo carga, como colgando en la parte inferior de una sentadilla) cuando realizas cualquier movimiento. Finalmente, Pilates también utiliza contracciones concéntricas (cuando el músculo se acorta bajo carga, como cuando te levantas después de una sentadilla), por lo que abarca las tres contracciones principales necesarias para ayudar a que tus músculos se fortalezcan.

Pero si miras la definición de fuerza únicamente desde una perspectiva de levantamiento, desde la lente de máximo fuerza, la respuesta es un poco diferente, dice el Dr. Agénor. Si lo defines por la cantidad de peso absoluto que puedes mover, ya sea una sola vez (lo que se conoce como máximo de una repetición) o en un puñado de repeticiones (la programación general recomendada para volverte realmente más fuerte), Pilates realmente no encaja. la factura. Su objetivo final no es mejorar la producción total de fuerza y potencia, dice el Dr. Agénor, y no implica realizar ejercicios bajo un esquema específico de repeticiones y series para intentar levantar cargas súper pesadas. (De hecho, en el caso de Pilates en colchoneta, estarás limitado por la cantidad que puedas agregar).

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Entonces, ¿qué tipo de fuerza? son ¿Estás construyendo en Pilates? Debido a que se trata de realizar movimientos lentos y controlados, lo que aumenta el tiempo que los músculos están bajo tensión, se aumenta la resistencia muscular en lugar de mejorar realmente la fuerza máxima, dice el Dr. Agénor. Como resultado, entrenas tus músculos para poder trabajar durante más tiempo y hacer muchas cosas sin tener que levantar cargas muy pesadas.

Pilates desarrolla la fuerza que le ayuda a moverse de forma más segura y eficaz.

Según Gehrman, el objetivo principal de Pilates es desarrollar fuerza y estabilidad en todo el rango de movimiento, en lugar de simplemente entrenar para volverse más poderoso en un movimiento específico.

Cuando haces Pilates estás trabajando todos los músculos que sostienen una articulación, lo que permite una mayor y más segura movilidad. Por ejemplo, cuando te enfocas en los hombros (por ejemplo, mediante movimientos como círculos con los hombros o un ejercicio Reformer llamado expansión del pecho —no estás entrenando justo tus deltoides. También estás desafiando los pequeños músculos del manguito rotador que rodean la articulación del hombro. Lo mismo se aplica a los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como los círculos con las piernas o los ejercicios con una sola pierna. puente de glúteos , que trabajan los músculos más pequeños y estabilizadores de los glúteos, que mucha gente tiende a descuidar. Al solicitar refuerzos, esto ayuda a protegerse contra el uso excesivo de ciertos músculos, ya que tendrás más jugadores colaborando para asumir parte de la carga. Como resultado, puede reducir el riesgo de lesiones, dice Gehrman.

Es más, la fuerza que se desarrolla en Pilates es realmente integral: el objetivo en una clase típica es trabajar todos los grupos de músculos principales y mover la columna en varias posiciones, incluidas flexión, extensión, flexión lateral y rotación, explica Gehrman. Esto ayuda a desarrollar una fuerza funcional y completa que lo prepara para abordar de manera segura y efectiva una variedad de movimientos en los deportes y la vida.

Pero no lo es justo sobre la fuerza tampoco.

Pilates es beneficioso por muchas razones, dice el Dr. Agénor. Mientras aumenta su fuerza, también mejora muchos otros aspectos de su condición física, lo que la convierte en una modalidad realmente efectiva y completa.

Tomemos como ejemplo el equilibrio. Pilates es fantástico para ayudarte a mantenerte estable, ya que incluye muchos movimientos unilaterales como estocadas y ejercicio en scooter que desafían su centro de gravedad, dice el Dr. Agénor. Además, si lo haces en el Reformer, la superficie inestable realmente puede ayudarte a evitar el bamboleo, añade. De hecho, una gran cantidad de investigaciones han confirmado este beneficio para una gran cantidad de poblaciones diferentes, incluidos adultos sanos, personas más jóvenes con dolor lumbar y personas mayores con riesgo de caídas.

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Pilates también puede mejorar su flexibilidad. investigación Esto también respalda esto, pero no de la manera que probablemente piensas. Un error común sobre Pilates es que implica mucho estiramiento, explica Gehrman. Y aunque los instructores pueden incluir algunos estiramientos estáticos (aquellos en los que usted se coloca en una posición y se mantiene) aquí y allá, la mayoría de los beneficios de la flexibilidad se obtienen al trabajar los músculos de manera excéntrica, dice Gehrman. Esto también tiene un efecto positivo: además de disminuir el riesgo de lesiones, también ayuda a que tus músculos trabajen de manera súper efectiva, lo que ayuda a mejorar tu rendimiento en el gimnasio o en los deportes. Entonces no, no se trata solo de clavar una abertura o doblar la frente hasta los muslos.

Otro beneficio: Pilates puede enseñarte a conectarte más conscientemente con tu cuerpo; Los instructores dan muchas indicaciones para asegurarse de que los participantes sepan qué músculos deben activarse durante ciertos movimientos y cómo se deben sentir, dice el Dr. Agénor. Esto puede ayudar a desarrollar una conciencia corporal que se extienda más allá de la clase.

Finalmente, si recién estás comenzando a hacer ejercicio, es posible que Pilates pueda aumentar tu ritmo cardíaco lo suficiente durante un período de tiempo sostenido como para marcar la casilla de cardio también. Pero todo depende de tu nivel de acondicionamiento. Si hace ejercicio con regularidad, aunque de vez en cuando le quede un poco sin aliento, es probable que su frecuencia cardíaca no aumente lo suficiente durante el tiempo suficiente para calificar verdaderamente como cardio, explica el Dr. Agénor.

Considerándolo todo, Pilates puede ser un complemento fantástico para cualquier otra cosa que te guste hacer para hacer ejercicio.

Buscando adaptar Pilates a tu actual rutina de ejercicios ? Hay muchas formas diferentes en que puede mejorar su estado físico y combinar con otras formas de mover su cuerpo.

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Pilates puede ser tu única forma de ejercicio si así lo deseas, explica Gerhman, pero en realidad está destinado a complementar cada forma de fitness, cada deporte, cada movimiento funcional.

Entonces, dependiendo de tu punto de partida, Pilates puede marcar la casilla como tu entrenamiento de fuerza si buscas resistencia muscular en lugar de máxima producción de fuerza y potencia; También puede combinarse muy bien con una rutina de levantamiento de pesas más tradicional, ya que ayuda a desarrollar una fuerza funcional súper integral y se enfoca en estabilizar los músculos que el levantamiento de pesas a veces pasa por alto. Incluso si Pilates no es tu ejercicio principal, hacerlo de vez en cuando podría ayudarte a subir de nivel en el gimnasio, ya que activará y fortalecerá esos pequeños músculos que sostienen tus levantamientos principales.

¿Más una persona cardio? Pilates también puede proporcionar un impulso en ese frente. Ya sea que sea un corredor, nadador o ciclista habitual, ayuda a enfatizar la movilidad y la estabilización del núcleo, los cuales pueden ayudarlo a realizar esos movimientos repetitivos de manera más segura y efectiva.

Para resumir, no importa qué tipo de entrenamiento te guste más, agregar algo de Pilates puede convertirte en un deportista más fuerte, más resistente y más humano. ¿Y quién no quiere eso?

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