Diez cosas que debes saber antes de tomar clases de Pilates

Si su rutina de ejercicios se ha sentido un poco obsoleta, probar un nuevo tipo de clase puede hacer que se sienta fresca nuevamente. Tomar clases de Pilates puede ser una buena manera de ampliar tus horizontes de fitness, ya sea que estemos hablando de una clase realizada en la colchoneta o en un reformador de Pilates.

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Pilates es muy versátil, aunque ciertamente poder Hazlo en un gimnasio o estudio, definitivamente no es necesario. Si lo que más te gusta es el ejercicio en casa, o incluso si simplemente quieres aclimatarte al tipo de ejercicio antes de unirte a una clase pública, también hay muchas opciones de Pilates virtuales o en streaming.

Independientemente de cómo asista a las clases, probar Pilates puede cambiar las reglas del entrenamiento, sin importar su experiencia física.

Pilates satisfará las necesidades de cualquier persona para mejorar su movimiento de una manera elegante y, al mismo tiempo, hacerlo extremadamente desafiante. Gabriela Estrade , dice a SelfGrowth un instructor certificado de Pilates y entrenador personal certificado por ACE con sede en Nueva Jersey. Puedes hacer tantas variaciones de los mismos ejercicios que se mantenga fresco.

¿Quieres saber de qué se trata? Aquí encontrará todo lo que un novato en Pilates necesita saber para disfrutar de su primera clase.

¿Qué es Pilates?

Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto que tiene como objetivo fortalecer los músculos mientras mejora la alineación postural y la flexibilidad. Los entrenamientos típicos de Pilates tienden a durar entre 45 minutos y una hora, dice a SelfGrowth Sonja Herbert, instructora de Pilates y fundadora de Black Girl Pilates.

Puedes hacer Pilates con o sin equipo (más sobre esto a continuación), pero no importa lo que puedas esperar, los movimientos implicarán movimientos lentos y precisos y control de la respiración.

Los movimientos de Pilates tienden a apuntar a su núcleo, aunque los ejercicios también trabajan otras áreas de su cuerpo. Pilates no se limita a partes específicas del cuerpo, dice Herbert. Sí, muchos movimientos clásicos de Pilates se centran en el core y el tronco, pero eso no se refiere sólo a los abdominales. Aunque Pilates se define específicamente como ejercicio para los músculos centrales o abdominales, es importante que los clientes sepan que el núcleo incluye todo el tronco, que son los abdominales, las caderas, la parte interna y externa de los muslos y la espalda, explica Herbert. Y muchos instructores de Pilates combinan movimientos destinados específicamente a involucrar áreas como los brazos, los glúteos y la parte inferior de las piernas. Así que espere un entrenamiento de cuerpo completo. (Ejemplo: este entrenamiento de Pilates para el núcleo y las piernas).

¿Cuáles son los beneficios del Pilates?

¿Para qué sirve Pilates, te preguntarás? Bueno, hay toneladas de beneficios de Pilates que debes conocer. Pilates es un método de ejercicio para todo el cuerpo que te ayudará a hacerlo todo mejor, dice Herbert. Fortalece y estabiliza el núcleo de tu cuerpo, que es tu base, para que puedas moverte de manera eficiente mientras mejoras tu postura, flexibilidad y movilidad.

Y si buscas un movimiento funcional, del tipo que te ayude a moverte mejor en el día a día mientras realizas las tareas cotidianas, Pilates también puede entrenarte en eso. Un 2018 estudiar de 90 personas publicado en el Revista de rehabilitación del ejercicio descubrió que los participantes que practicaron Pilates durante una hora tres veces por semana durante ocho semanas mejoraron sus puntuaciones en una pantalla de movimiento funcional, que mide cosas como el equilibrio, la estabilidad y la movilidad, más que las personas que hicieron yoga (o que no hicieron ejercicio). en absoluto).

Luego están los beneficios musculares, especialmente en el ámbito de la resistencia. uno 2010 estudiar publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento descubrió que las personas que hicieron 1 hora de Pilates dos veces por semana durante 12 semanas informaron aumentos significativos en la resistencia abdominal, la flexibilidad de los isquiotibiales y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Los investigadores teorizan que las señales de estabilización escapular a lo largo de los movimientos (cuando te dicen que juntes o bajes los omóplatos), combinadas con el aumento de la fuerza central y la resistencia, pueden traducirse en mejoras en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Al igual que otras formas de ejercicio, también se ha descubierto que Pilates tiene un efecto beneficioso sobre la salud mental. Un 2018 metanálisis de ocho estudios de Pilates encontraron que quienes practicaban Pilates informaron una reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y fatiga, así como un aumento de la energía. Pilates tiene que ver con la conexión mente-cuerpo y puede ser una excelente introducción a la resistencia física y mental, dice Estrade. (Por supuesto, ninguna forma de ejercicio se considera un tratamiento para las afecciones de salud mental y no se producen mejoras en todas las personas; reunirse con un profesional de la salud mental sigue siendo un paso importante si experimenta ansiedad, depresión u otros problemas. .)

¿Listo para iniciar una práctica de Pilates? Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta para su primera clase.

Hay dos tipos de Pilates: Pilates en esterilla y Pilates reformador. Las clases se basan en una colchoneta, que es un poco más gruesa que la colchoneta de yoga estándar (para amortiguar los puntos de presión) o en una máquina llamada Pilates reformer, que es una plataforma deslizante completa con una barra para los pies estacionaria, resortes y poleas que brindan resistencia. .

Crear una base sólida de Pilates con clases de colchoneta antes de dirigirse al reformador puede ser útil porque le permite a su cuerpo comprender mejor cómo sostenerse sin resistencia externa. Patricia Sabulis , a Espejo entrenador y embajador de Lululemon, le dice a SelfGrowth. Al utilizar su propio cuerpo como resistencia, aprenderá a involucrar músculos específicos para hacer ejercicios con la forma adecuada.

Como novato en Pilates, buscar clases etiquetadas como tapete clásico puede proporcionar un excelente punto de entrada, dice Sabulis. Esto se debe a que generalmente cubren los fundamentos (más sobre esos ejercicios básicos a continuación) y siguen un orden que le ayuda a familiarizarse con la activación de sus músculos profundos.

Una vez que se sienta cómodo y listo para enfrentarse al reformador (nuevamente, es posible que desee buscar clases llamadas reformador clásico), es una buena idea comenzar su clase temprano. Informe a su instructor que es la primera vez que usa el equipo, para que pueda brindarle un recorrido rápido sobre de qué se trata, dice Sabulis. (Algunos estudios de Pilates también ofrecen instrucción individualizada sobre el reformador, pero esas sesiones tienden a ser más caras).

También hay algunas otras piezas del equipo de Pilates que quizás quieras conocer, aunque probablemente no aparecerán en la mayoría de las clases de colchoneta de Pilates para principiantes.

Los equipos más habituales son la Wunda, una silla baja con acolchado y muelles, el Cadillac (que se parece un poco a una cama con dosel y se utiliza de diversas formas para los estudiantes avanzados), el corrector de columna, la trona y el Círculo Mágico, un anillo que sueles utilizar entre las piernas para crear resistencia.

Independientemente de la clase que elijas, asegúrate de informarle a tu instructor que eres un principiante. De esta manera podrán vigilarte durante toda la clase y ofrecerte modificaciones o ajustes de forma.

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Muchos entrenadores tienden a combinar elementos de Pilates y yoga en un solo entrenamiento en su clase, lo que puede llevar a muchos a suponer que son el mismo tipo de entrenamiento. Si bien son similares en algunos aspectos, también son diferentes en algunos aspectos importantes.

Primero, las similitudes: tanto Pilates como yoga son ejercicios de bajo impacto que enfatizan la conexión mente-cuerpo. Ambas modalidades de entrenamiento se pueden realizar solo con el peso corporal, aunque también pueden incluir accesorios. (En el caso del yoga, estos pueden incluir cosas como bloques o correas).

Pero cuando pensamos en Pilates versus yoga, también es importante reconocer sus diferencias; principalmente, tienen enfoques y orígenes muy diferentes.

Las semillas del yoga, que comenzaron en la India hace miles de años, comenzaron con la meditación y las posturas físicas se desarrollaron como una forma de apoyar esa práctica interna, dice Sabulis. A lo largo de los años, se desarrollaron diferentes tipos de yoga, incluidos Hatha, Vinyasa y Ashtanga, que incorporan una variedad de posturas en diferentes formatos.

Por otro lado, Pilates fue creado por Joseph Pilates en la década de 1920, quien introdujo su método de entrenamiento a bailarines que se recuperaban de una lesión, según el Alianza del Método Pilates .

Joseph Pilates desarrolló una práctica sistemática y puramente física centrada principalmente en la rehabilitación, dice Sabulis.

Como resultado, Pilates incorpora un mayor enfoque en desarrollar fuerza y ​​estabilidad en las áreas centrales alrededor de la columna. Si bien el yoga desarrolla fuerza, se centra más en la flexibilidad, dice Sabulis. Aún así, existe una sólida transferencia entre los dos: ciertamente puedes obtener más flexibilidad con Pilates, al igual que puedes fortalecerte con el yoga.

Existe un conjunto establecido de ejercicios de Pilates que son comunes en las clases para principiantes, dice Herbert. Incluyen:

• The Hundred: un ejercicio de respiración que también apunta a la fuerza central y la estabilidad.
• El Roll-Up: un movimiento lento y preciso que estira la columna y la parte posterior del cuerpo y fortalece los abdominales
• Círculos de piernas: un movimiento que fortalece las caderas y los estabilizadores centrales.
• Rolling Like a Ball: un ejercicio que masajea la columna y abre la espalda
• Serie de 5: un grupo de movimientos que fortalecen los abdominales y los músculos de la espalda.

Luego, a medida que te familiarices con los movimientos, tu clase de Pilates podrá desarrollarlos, ofreciendo progresiones para continuar desafiando tus músculos.

Por ejemplo, el ejercicio Pilates Hundred se puede mejorar con una pelota entre los tobillos para agregar más conexión con la línea media, dice Estrade. En Rolling Like a Ball, un anillo entre tus tobillos puede desafiar tu estabilidad.

Si se siente más cómodo probando una nueva modalidad de ejercicio en la comodidad de su hogar en lugar de aclimatarse en una clase pública en persona, puede comenzar con Pilates virtualmente.

Las clases virtuales pueden ser muy básicas y auténticas, y pueden presentarte estudios donde puedes asistir a clases en vivo si te sientes cómodo más adelante, dice Estrade.

También hay un montón de aplicaciones de fitness que puedes utilizar para hacer ejercicio de Pilates:

• Pelotón ( por mes)
  Si bien esta aplicación es probablemente más conocida por sus clases de ciclismo, también ofrece opciones de Pilates. Las clases son convenientes, tienen un buen ritmo y son de fácil acceso, lo que las hace perfectas para quienes gustan de todas sus actividades de ejercicio (ciclismo, entrenamiento con pesas, yoga, HIIT) en un solo lugar, dice Estrade.
• Centro ( por mes)
  Esta aplicación, creada por el actor Chris Hemsworth, tiene un programa de yoga y Pilates de cuatro semanas llamado Centr Align (impartido por la experta en yoga Tahl Rinsky y la instructora de Pilates Sylvia Roberts) que es adecuado para niveles principiantes e intermedios.
• Abierto ( por mes)
  Open ofrece clases de Pilates además de ejercicios de respiración, meditación y yoga para una rutina integral para la mente y el cuerpo.
• Ambos Fitness ( por mes)
  Tome una clase de Pilates en vivo o practique una de las cientos que hay en el biblioteca bajo demanda , donde puede ordenar las clases según su nivel de condición física, duración de la clase y más.

Si está más interesado en el reformador, las marcas ahora también lo cubren. Estos reformadores en casa también vienen con programación de ejercicios, por lo que puedes tomar clases de Pilates reformador directamente en tu sala de estar. Aquí hay algunas opciones a considerar:

• Pilates Flexia (95/ por mes por suscripción)
  Este reformador inteligente viene con reposabrazos ajustables, sistema de poleas, una caja para sentarse, una tabla para saltar, correas acolchadas para los pies y una plataforma para estar de pie. Su suscripción te brinda acceso a una biblioteca de entrenamientos y métricas de rendimiento en tiempo real, así como a recomendaciones de entrenamiento basadas en tus objetivos.
• Reforma RX (95/ por mes para una membresía mínima de 12 meses)
  Obtendrá acceso a más de 100 entrenamientos de Pilates, incluidas clases de fuerza, cardio y flexibilidad, directamente desde su máquina, gracias a la tecnología digital incorporada en este reformador doméstico. En la pantalla táctil de 21,5 pulgadas podrás ver tu frecuencia cardíaca y la cantidad de tiempo que tus músculos están bajo tensión.
• aptitud del marco (99/ por mes por suscripción)
  El reformador de plataforma dual de Frame tiene una tecnología de botón que le brinda la opción de ajustar fácilmente la resistencia de su máquina, lo que permite transiciones más silenciosas y suaves entre movimientos. Su suscripción te da acceso a clases en vivo y bajo demanda, así como recomendaciones personales para entrenamientos.

Si bien es posible que no realice ejercicios de alta intensidad como saltos en cuclillas o levantar pesas pesadas, las rutinas principalmente de peso corporal que ofrecen las clases de Pilates pueden ser bastante intensas. Tomemos como ejemplo el Pilates Hundred antes mencionado, que es un gran ejemplo de un ejercicio de Pilates que utiliza micromovimientos, lo que simplemente significa un movimiento que no utiliza un rango completo de movimiento. Un movimiento centrado en el núcleo como Pilates Hundred, que implica menos de dos pulgadas de movimiento constante, hará que tus abdominales ardan.

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Dedicar toda tu atención incluso a los movimientos más pequeños significa que trabajarás los músculos que cada ejercicio pretende. Y eso significa que puedes estar lidiando con dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de tu entrenamiento.

El dolor de Pilates es diferente del ardor que se produce al pulsar en un clase de barra o lanzar una pesa rusa, dice Estrade. Es un dolor más sutil, en el que a veces encuentras músculos que no sabías que tenías. Por ejemplo, los músculos internos del muslo pueden ser difíciles de ejercitar en otros tipos de ejercicio, pero Pilates tiende a aislarlos bien, por lo que puedes experimentar un dolor inesperado allí.

Pero si tus músculos lo sienten, no te preocupes: si bien el dolor al día siguiente puede resultar incómodo después de la primera semana, tu cuerpo se acostumbrará más a los movimientos con el tiempo. Sentir dolor al día siguiente solo significa que estás desafiando tus músculos de nuevas maneras o trabajando grupos de músculos que generalmente no reciben mucha atención; no es algo que debas perseguir, o el marcador de un entrenamiento exitoso .

Cada entrenamiento, desde barra hasta CrossFit, tiene su propio conjunto de terminología, incluido Pilates.

Me encanta el lenguaje de Pilates y un gran profesor utilizará señales de una manera que dé vida a tu anatomía y movimientos, dice Estrade. La conexión de escuchar las palabras, visualizar el ejercicio y realizarlo puede ser transformadora e inspiradora y, al igual que aprender cualquier idioma nuevo, siempre hay una jerga.

Para Pilates, sepa que su central eléctrica Se refiere al centro de tu cuerpo, de donde proviene todo tu poder para ejecutar el movimiento. Pelar tu columna vertebral significa movimiento lento de vértebra a vértebra. También es probable que escuche ciertas frases instructivas. Acunar la cabeza entre las manos permite que la columna cervical quede apoyada en los brazos. Mete la barbilla hacia el pecho para ayudarte a iniciar tu músculos abdominales profundos y saca tu cabeza y tu cuello de la ecuación. Y finalmente, deslizar los omóplatos hacia abajo ayudará a alargar la espalda al abrir los hombros. ¡Te acostumbrarás a estas frases con el tiempo!

Incluso si normalmente prefieres ropa deportiva holgada, es posible que desees probar más opciones que se ajusten al cuerpo para las clases de Pilates. 'De esta manera, el instructor puede ver mejor tus movimientos y tu ropa no queda atrapada en resortes u otros equipos', dice a SelfGrowth Carrie Samper, directora nacional de entrenamiento de Pilates en Equinox. Los pantalones capri o los leggings pueden ser una mejor opción que los pantalones cortos, que pueden subirse durante los movimientos en los que estás acostado y mueves las piernas por encima de ti, dice.

En cuanto al calzado, podrás ir descalzo o usar calcetines para tu sesión. La mayoría de los estudios tienen su propio protocolo sugerido. Encuéntrelo en el sitio web del estudio, pregunte en la recepción cuando se registre para su clase o llame con anticipación para saberlo antes de llegar.

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Si vas a optar por calcetines, búscate un par con detalles de goma en las suelas para no resbalarte en la alfombra o en la máquina. Andar descalzo o usando sólo calcetines también le ayudará a entrar y salir de las correas de un reformador estándar con facilidad.

Incluso si un estudio ofrece clases ilimitadas durante la primera semana, o si tienes acceso ilimitado a ellas en tu aplicación, no planees asistir a una clase todos los días. Su cuerpo necesita uno o dos días para recuperarse de un ejercicio de resistencia fatigante como Pilates.

También debes resistir la tentación de hacer de Pilates tu solo ejercicio. El entrenamiento cruzado (como tomarse el tiempo para correr o incorporar entrenamiento de fuerza, además de Pilates) es importante, sin importar qué modalidad de ejercicio considere su tipo principal o sus objetivos de acondicionamiento físico específicos.

Si eres corredor de maratón, Pilates te ayudará en tus días libres recuperación y prevención de lesiones, dice Estrade. Por esas mismas razones, puede ser el complemento perfecto al entrenamiento con pesas libres.

Por ejemplo, Estrade agrega ejercicios de Pilates a sus calentamientos para preparar sus músculos para lo que vendrá en su sesión de fuerza, y los incluye como finalizadores para ayudar a quemar los músculos después. He visto cómo los movimientos reflexivos y controlados de Pilates, que fortalecen el core y ayudan a todo eso, dice.

El dolor leve o moderado no es grave ni es motivo de preocupación, pero es posible que usted poder lesionarte con Pilates. Exagerar con Pilates, especialmente si eres nuevo en hacer ejercicio en general, puede sobrecargar tus músculos, especialmente si no les das suficiente tiempo de recuperación antes de tu próxima clase.

La tensión en la parte baja de la espalda (piense en un dolor agudo o doloroso en la parte baja de la espalda, que puede irradiarse hacia el trasero y los muslos) puede ser una lesión común de Pilates, especialmente si su forma no es la adecuada durante los movimientos. También puede experimentar tendinopatía del manguito rotador, donde puede sentir dolor y movilidad reducida en la articulación del hombro mientras se mueve, lo que puede ser el resultado de movimientos repetitivos, dice Estrade. Cualquiera que sea la lesión, si siente dolor o dificultad para moverse que persiste después de uno o dos días de DOMS simple, debe pausar su rutina de Pilates y considerar consultar a un médico o fisioterapeuta.

Si bien nadie puede prevenir al 100% las lesiones en cualquier tipo de ejercicio, hay algunas maneras en que puedes protegerte al comenzar con Pilates. Por ejemplo, comienza con una clase para principiantes que te ayudará a aprender los movimientos básicos de Pilates, dice Estrade. También te anima a ir despacio y a concentrarte en la conexión mente-cuerpo, lo que puede ayudarte a conocer tu propio cuerpo. Finalmente, considere tomar una lección privada (especialmente si es su primera vez en un reformador) para sentirse más cómodo y seguro. Y, por supuesto, como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, un calentamiento adecuado es clave.

Los conceptos básicos del ejercicio aún se aplican: comience poco a poco y vaya despacio, dice Estrade.

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