Aquí, disfruta de esta lista de reproducción de ciclismo de 45 minutos como regalo

Descubrí el placer absoluto del ciclismo en interiores cuando estaba en la universidad, después de pasar algunos años manejando una relación tensa con el ejercicio y la comida. Rápidamente me enamoré del deporte y de la libertad que encontré en él. Me encantaba montar en grupo con las luces bajas y el instructor gritando frases motivadoras. Como ciclista, me sentí parte de un equipo, pero también disfruté de la independencia para encontrar mi propia resistencia y ritmo. Mi parte favorita, más allá del sudor asesino y las endorfinas post-entrenamiento, siempre ha sido la música. Sin esos ritmos a todo volumen, ciertamente no habría decidido convertirme en instructor.

Crecí tocando instrumentos y escuchando la radio. Aprendí a tocar el piano de oído por mi cuenta a los seis años y continué tomando lecciones hasta los 18. En el camino, aprendí a tocar el clarinete (lo odiaba), la viola (el rechazo del cuarteto) y la guitarra acústica. guitarra (chic líder de adoración). En la universidad, me di cuenta de que tenía una habilidad especial para encontrar música que combinara bien. Originalmente usaba esta habilidad para crear listas de reproducción para fiestas que avergonzaban a Big Bootie Mix. Ahora, por supuesto, lo he combinado con mi pasión por el ciclismo, que es una combinación perfecta. Aunque algunas clases grupales de fitness se centran más en los ejercicios, la música es la base de un excelente entrenamiento en bicicleta.

De hecho, si alguna vez has conocido a un instructor de ciclismo, sabrás que somos siempre lista de reproducción. Cuando estoy en el metro o haciendo recados, escucho Discover Weekly, Release Radar, las listas de reproducción de amigos instructores y cualquier otra cosa que pueda encontrar. (Esto significa, por supuesto, que mi Spotify Wrapped anual tiene un sentido extraordinariamente retorcido de mi actual gusto musical.)

Sin embargo, mi lista de reproducción frenética y casi constante no es en vano. Doy entre cuatro y siete clases de ciclismo a la semana en ubicaciones de Equinox en la ciudad de Nueva York. Para prepararme, dedico entre tres y seis horas a idear una nueva combinación de ejercicios y música nueva cada semana, a veces dos de cada uno. Al preparar mis clases, dejo que el ritmo guíe el camino y, por lo general, me apoyo en la música dance, house, hip-hop, disco, EDM y pop punk. Cuando el ritmo de una canción baja, normalmente hago que mis ciclistas se muevan más rápido, o aumentar su resistencia entonces se siente como un empujón. Cuando frena, recuperamos o subimos. Y siempre les doy una vía de escape para que (1) puedan aprender a confiar en su conexión mente-cuerpo y (2) yo pueda descansar mis cuerdas vocales.

Pero pasemos a lo que estabas esperando: la lista de reproducción. Este tiene bastante música dance y EDM, pero la adición de ritmos latinos y hip-hop lo equilibra. He incluido un complementario ciclismo indoor entrenamiento al final, si decides viajar conmigo. Por supuesto, también puedes hacer lo tuyo. Esta lista de reproducción es adecuada para cualquier tipo de ejercicio, ya sea subiendo a tu Pelotón o preparándose para una en casa sesión HIIT .

Lista de reproducción completa:

ciudad con la letra k

1. Yo Porto Bonito, de Bad Bunny y Chencho Corleone
2. Adelante, de Lil Baby
3. Mejor, de Sonny Fodera
4. Mi Pony, de R3HAB
5. Never Sleep, de NAV con Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, de Megan Thee Stallion y Future
7. Todo lo que realmente importa, de ILLENIUM y Teddy Swims
8. Por siempre y un día, de LP Giobbi y Caroline Byrne
9. Desayuno, de Dove Cameron
10. Ladrillo a ladrillo aburrido, de Paramore
11. Bad Memories, de MEDUZA y James Carter feat. Elley Duhé y NIÑO RÁPIDO
12. 2 Muere 4, de Tove Lo
13. Dilo de nuevo, por Will Sparks
14. El camino a casa, de Young the Giant
15. Sé genial, de Maggie Rogers

1. Calentamiento: 6 minutos

Me Porto Bonito: Encuentre lentamente el ritmo (90–100 RPM) en una posición sentada con una ligera resistencia. Sube el nivel cada 45 segundos (3 veces en total), lo suficiente como para que sientas que encuentras un nuevo nivel en cada turno.Tocar el asunto exacto: Encuentre el ritmo (80–85 RPM) en posición sentada durante 45 segundos con una resistencia moderada, luego trote en posición de pie durante 45 segundos. Siéntate, sube de nivel tu resistencia y repite. Después de tu segundo trote, siéntate y corre más allá del ritmo durante 30 segundos.

2. Rush + Descanso: 6 minutos
Canciones: Mejor y mi pony

• Tus RPM iniciales deben ser de 60 a 65 durante los próximos seis minutos.
• Aumenta tu resistencia lo suficiente como para querer ponerte de pie, luego ponte de pie y sigue ese ritmo lento.
• Una vez que el ritmo baje, baje la resistencia y duplique el ritmo, encontrando entre 115 y 125 RPM.
• Acelerarás cuatro veces a lo largo de este ejercicio.

3. Intervalos de potencia: 6 minutos
Canciones: Nunca duermas y presiónlicious

• Durante los próximos seis minutos, el objetivo es mantener el ritmo incluso aunque cambie la resistencia. Tus RPM estarán entre 70 y 75 todo el tiempo.
• 30 segundos con mucha resistencia.
• 15 segundos a baja resistencia.
• Haz esto nueve veces. (Pasará rápido… ¡lo prometo!)

4. Pista de escape: 4 minutos.
Canción: Todo lo que realmente importa

• Pregúntese: ¿Qué se sentiría realmente bien en este momento? y haz eso. Deje que esta canción construya su conexión mente-cuerpo y confíe en que sabe lo que necesita.
• Podría significar aumentar la resistencia y subir una colina. ¡Podría significar encontrar un camino llano y deslizarse! Solo tenga en cuenta que a continuación viene una pista de recuperación de 3 minutos.

5. Recuperación: 3 minutos
Canción: Por siempre y un día

6. Batir el ritmo: 6 minutos
Canciones: Desayuno y Ladrillo a ladrillo aburrido

• El objetivo aquí es encontrar una resistencia moderadamente difícil y desafiarte a ti mismo para superar el ritmo de la canción durante los estribillos.
• Aumente su resistencia y mantenga entre 80 y 85 RPM hasta llegar al coro. Una vez que suene el estribillo, acelere el ritmo hasta el siguiente verso. Sentirás el ardor en tus cuádriceps y tu ritmo cardíaco aumentará.
• Después de cada ronda, pregúntate: ¿Cómo podría hacerlo más fuerte? Tal vez eso signifique que aumentes tu resistencia o cambies tu posición para concentrarte en la forma.
• Tienes cinco oportunidades para superar el ritmo a lo largo de estas dos canciones.

7. Colina ondulada: 9 minutos

Malos recuerdos: Suba la resistencia hasta encontrar un trabajo moderado; sus RPM deben estar entre 60 y 65. Cuando baje el ritmo, aumente las RPM a 75-90, levántese del sillín y empuje. Siéntate, reduce el ritmo a 60-65, aumenta la resistencia una vez más y repite una vez más.2 Los 4: Estás en medio de esta colina. Cada minuto, aumenta tu resistencia y reduce tus RPM entre 5 y 10 si te parece insostenible. En el tercer giro, deberías sentirte como si estuvieras andando en bicicleta sobre mantequilla de maní. (Sí.)Dilo de nuevo: Para el último tramo de esta cuesta repetimos el primer tramo con mayor resistencia. Ya estás comenzando con una resistencia alta, por lo que tus RPM de referencia deberían ser de 50 a 65. Cuando baje el ritmo, aumenta las RPM a 60-80, levántate del sillín y empuja, cariño, empuja. Tome asiento, baje las RPM y repita por última vez.

8. Enfriamiento
Canciones: El camino a casa y ser genial

• Disminuya su ritmo, baje su resistencia a la luz. Mantenga las piernas en movimiento durante uno o dos minutos mientras su frecuencia cardíaca disminuye.
• ¡Pasa tres minutos estirándote como quieras! Intente concentrarse en los hombros, el cuello, los cuádriceps y los flexores de la cadera.

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