Explora lo que le sucede a nuestro cuerpo cuando nos ponemos nerviosos y los beneficios de calmarnos. Además, 10 técnicas para calmar los nervios cuando estás bajo presión.
Sentimiento nervioso es una parte natural de la vida. Es ese revoloteo en el estómago antes de una gran reunión o el latido acelerado del corazón antes de hablar en público. Si bien los sentimientos pueden ser inquietantes, los nervios no tienen por qué abrumarlo. Aprender a identificar los aspectos físicos y mentales del nerviosismo y cómo responder a ellos puede ayudarle a encontrar la calma la próxima vez que esté bajo presión.
¿Qué pasa cuando nos ponemos nerviosos?
El nerviosismo es más que un simple sentimiento. Es una experiencia de todo el cuerpo que comienza en nuestro cerebro y se extiende por todo nuestro cuerpo. Cuando nos enfrentamos a algo que nos pone nerviosos, nuestro cerebro le indica al cuerpo que se prepare para la acción. Esto se conoce como respuesta de lucha o huida, o modo de supervivencia , que es una reacción natural que nos protege del peligro. Cuando se desencadena la lucha o la huida, pueden ocurrir una gran cantidad de síntomas.
Aumento de los latidos del corazón: Su corazón bombea más rápido para preparar su cuerpo para responder rápidamente.
Respiración dificultosa: Es posible que notes que tu respiración se vuelve más rápida y superficial.
Sensaciones de náuseas: De repente, su estómago comienza a sentirse incómodo.
Aumento de la sudoración: Es posible que sudes más de lo habitual, ya que la sudoración ayuda a enfriar el cuerpo cuando estás bajo estrés.
Temblor o temblor: Sus manos, e incluso su cuerpo, pueden comenzar a temblar inesperadamente, a medida que sus músculos se preparan para luchar o huir.
Boca seca: Es posible que sienta la boca más seca de lo normal debido a que la producción de saliva se reduce debido al estrés.
Músculos tensos: Es posible que sientas los músculos tensos o tensos, ya que es una reacción de tu cuerpo preparándose para luchar o huir.
Comprender los síntomas de una respuesta de huir o luchar y los efectos físicos del estrés puede ayudarle a reconocer cuándo se siente nervioso y tomar medidas para calmarse. Es completamente normal experimentar estas sensaciones, ya que son la forma en que tu cuerpo intenta ayudarte a afrontar una situación desafiante.
Los beneficios de calmarse
No siempre es fácil tomar medidas para calmarse, ¡pero definitivamente vale la pena el esfuerzo! Cuando su sistema nervioso está en equilibrio, afecta positivamente su calidad de vida en general.
1. Mejora de la salud emocional
Un sistema nervioso regulado puede conducir a una mejor estabilidad emocional. Esto significa menos cambios de humor, menos sentimientos de ansiedad y una mayor sensación de felicidad general. Estás mejor equipado para manejar los altibajos de la vida cuando tu sistema nervioso no está constantemente en alerta máxima.
2. Función cerebral mejorada
Un sistema nervioso tranquilo permite que su cerebro funcione de la mejor manera. Cuando estás menos estresado, piensas con más claridad, tu memoria mejora y tienes mejores habilidades para tomar decisiones.
3. Mayor capacidad de atención
Con un sistema nervioso regulado, probablemente le resultará más fácil concentrarse y concentrarse. Ser capaz de mantenerse concentrado puede resultar especialmente beneficioso en entornos laborales o escolares, donde a menudo se requiere una atención sostenida.
4. Mayor rendimiento en el trabajo y en casa
Cuando su sistema nervioso está equilibrado, es más probable que sea productivo y eficiente en sus tareas. No se trata sólo de trabajo. También se traduce en estar más presente y comprometido en actividades personales y familiares.
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5. Disminución del riesgo de sufrir determinadas enfermedades
El estrés crónico y la desregulación del sistema nervioso pueden contribuir a una variedad de problemas de salud. Al mantener un sistema nervioso tranquilo, estás ayudando a reducir el riesgo de condiciones relacionadas con el estrés como enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
6. Sueño más reparador
La calidad del sueño suele mejorar con un sistema nervioso regulado. Le resultará más fácil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado. Dormir bien es crucial para la salud física, la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.
7. Niveles saludables de presión arterial
El estrés puede provocar picos en la presión arterial. Un sistema nervioso tranquilo ayuda a mantener una presión arterial saludable, que es vital para la salud cardiovascular.
Cómo mantener la calma bajo presión: una guía rápida
Enfrentar situaciones de alta presión es una parte común de la vida. Pero encontrar técnicas calmantes que funcionen para usted y practicarlas con regularidad puede ayudarlo a aprender a manejar la presión con facilidad y confianza.
Acepta que sentirte nervioso es normal
Prepárese con mucha antelación para reducir significativamente el nerviosismo.
Utilice afirmaciones positivas para animarse
Evite los factores estresantes conocidos antes de eventos importantes.
Concéntrate en tu respiración para regular tu sistema nervioso
Mantente presente y concéntrate en lo que estás haciendo en este momento.
Limite el consumo de cafeína para evitar aumentar la ansiedad.
Practica mindfulness para calmar tu mente
Visualice el éxito para aumentar su confianza
Busque apoyo para aligerar su carga emocional
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Cómo calmarse: 10 técnicas calmantes
Regular su sistema nervioso y ganar una sensación de calma se puede lograr con las técnicas adecuadas. Estos métodos son simples pero efectivos y puedes incorporarlos fácilmente a tu rutina diaria.
1. Respira con intención
Consciente de ejercicios de respiración son una manera efectiva e inmediata de calmar tu mente. La idea es centrar toda tu atención en la respiración. Respire lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Sigue las sensaciones de cada respiración y vuelve a ellas cada vez que tu mente divaga. Si necesita más estructura, pruebe la técnica de respiración 4–7–8. Inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos y exhale lentamente durante ocho segundos. Repita este ciclo cuatro veces. Esta sencilla práctica puede ayudar a reducir el estrés y calmar la mente.
Si desea un poco más de orientación, pruebe la meditación rápida Respirar para el crecimiento personal.
2. Rompe con tu rutina actual
Incluso un descanso de cinco minutos puede marcar la diferencia. Configure un temporizador para cada hora para recordarle que debe ponerse de pie, estirarse o simplemente alejarse de su estación de trabajo para dar un paseo corto.
Si tiene dificultades para encontrar un lugar tranquilo para descansar, cierre los ojos e imagine una escena pacífica. Podría ser una playa serena o un bosque tranquilo. Concéntrate en los detalles, como el sonido de las olas o el susurro de las hojas. Visualización puede transportar tu mente a un lugar restaurador.
Explora nuestra colección de meditaciones Quick Breaks para probar tus descansos a lo largo del día.
3. Apague sus dispositivos, salga y conéctese a la naturaleza
Ya sea dando un paseo por el parque o simplemente sentado en el patio trasero, estar al aire libre puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso. Intente convertirlo en una parte habitual de su rutina.
4. Sacúdelo
Mueve tu cuerpo tan a menudo como puedas. Actividades como caminar, hacer yoga o estirarse pueden ayudar a liberar la tensión en el cuerpo y promover la relajación. Comience el día con una sencilla rutina de yoga de 10 minutos o estírese antes de acostarse para relajarse.
Si tiene poco tiempo o necesita alivio inmediato, simplemente sacuda las extremidades. Levántese y agite suavemente cada extremidad durante 30 segundos. Comienza con los brazos, luego las piernas y finalmente sacude todo el cuerpo.
Deja que Jay Shetty te ayude a liberarte de la tensión con una breve práctica de agitación para calmar tu sistema nervioso.
5. Recupera la hora de la siesta
Dormir bien es crucial para controlar el estrés. Si no está obteniendo suficiente, considere un día corto para descansar un poco más. A largo plazo, intente aumentar la calidad del tiempo de sueño. Puedes hacer esto creando un rutina antes de acostarse que promueva la relajación, como leer o escuchar música suave, y procurar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
Disfrute de esta historia sobre el sueño a la hora de la siesta que lo guiará para conciliar el sueño y luego lo despertará con energía para afrontar el resto del día.
6. Dile adiós al café
Reduzca la ingesta de estimulantes como la cafeína, ya que puede aumentar la sensación de ansiedad y alterar el equilibrio de su sistema nervioso . Reduzca o reemplace gradualmente el café o las bebidas azucaradas con infusiones de hierbas o agua a lo largo del día.
7. Establece una rutina diaria de relajación
Dedica tiempo cada día a relajarte. Esto podría consistir en leer un libro, escuchar música relajante o practicar la meditación.
Una forma rápida de relajarse es con una relajación muscular progresiva. Comience por los dedos de los pies y avance hacia arriba, tensando y relajando cada grupo de músculos. Esta técnica ayuda a liberar la tensión física y calmar el sistema nervioso.
Añade el Daily Move a tu rutina. Estas breves prácticas de movimiento consciente ayudan a la relajación, el alivio del estrés y el bienestar general.
8. Conéctate con un amigo
Pase tiempo con amigos y familiares. Las interacciones sociales positivas y tener alguien con quien hablar (y escuchar) pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo. Programe llamadas periódicas o reuniones con amigos o familiares, incluso si es solo una charla rápida para compartir su día.
Descubra cómo puede comunicarse mejor con sus amigos y seres queridos en Cómo escuchar de verdad con Kate Murphy.
9. Ponte cómodo
Disfrute de un baño tibio, beba una taza de té de hierbas o use una almohadilla térmica. Las temperaturas cálidas pueden ser reconfortantes y Ayuda a relajar tu sistema nervioso. . Tenga una selección de tés de hierbas en su escritorio o en su casa para que, cuando se sienta tenso, pueda preparar una taza de té que le ayude a encontrar alivio.
10. Practica la gratitud
Tómate un tiempo cada día para pensar en las cosas por las que estás agradecido. Gratitud puede cambiar su enfoque de los factores estresantes a los aspectos positivos de su vida. Lleve un diario de gratitud y escriba tres cosas por las que esté agradecido cada día.
Aprenda cómo desarrollar su propia práctica de gratitud durante la serie.
Cómo calmar los nervios Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo calmar mis nervios rápidamente?
Para calmar tus nervios rápidamente, prueba ejercicios de respiración profunda . Concéntrese en respirar lenta y profundamente, lo que puede ayudar a reducir su frecuencia cardíaca y reducir el estrés. Otro método rápido es realizar actividad física, como caminar o estirarse, que puede ayudar a liberar la tensión del cuerpo. Escuchar música relajante o una breve meditación también puede resultar eficaz. Estos métodos son simples, pero poderosos, para calmar tus nervios de inmediato.
¿Cómo se controla el nerviosismo?
Controlar el nerviosismo implica una combinación de probar diferentes técnicas y comprometerse con cambios en el estilo de vida. La práctica regular de técnicas de relajación como la respiración profunda, la atención plena y la meditación puede ayudar a controlar los niveles de estrés. El ejercicio físico también es beneficioso. Ayuda a regular nuestras hormonas del estrés, ya que se trata principalmente de 'quemar' adrenalina y cortisol, lo que nos alivia la ansiedad. Asegúrese de dormir lo suficiente: una mente bien descansada está mejor equipada para manejar el estrés. Además, mantener una dieta saludable y mantenerse hidratado puede tener un impacto positivo en su sistema nervioso. Si el nerviosismo persiste, considere hablar con un profesional para obtener asesoramiento personalizado.
¿Cómo se calma un sistema nervioso desregulado?
El autocrecimiento de un sistema nervioso desregulado implica incorporar técnicas de relajación a tu rutina. Esto puede incluir prácticas como yoga , meditación o respiración consciente. También es útil crear un ambiente tranquilo a tu alrededor, tal vez con una iluminación suave o música relajante. La constancia es clave, así que trate de hacer de estas prácticas una parte habitual de su vida.
¿Qué hacer cuando tu sistema nervioso está sobrecargado?
Cuando tu sistema nervioso se siente sobrecargado, es fundamental dar un paso atrás y darte un respiro. Esto podría significar dar un paseo corto, dedicarse a un pasatiempo o simplemente sentarse en silencio durante unos momentos. También es importante observar su estilo de vida y ver si hay factores estresantes que pueda reducir o manejar de manera más efectiva. Dormir lo suficiente, llevar una dieta equilibrada y mantenerse hidratado también desempeñan un papel importante en el manejo de un sistema nervioso sobrecargado.
