¡Las rutinas a la hora de dormir no son sólo para niños! Descubra por qué es importante que los adultos tengan una práctica de relajación nocturna y cómo crear su propia rutina de sueño.
Es normal pasar algunas noches hasta tarde aquí y allá, especialmente durante las épocas de celebración. Pero es beneficioso atenerse a una constante rutina antes de acostarse , relajarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches, siempre que sea posible. Porque priorizar la calidad del sueño puede ser el mejor regalo que puedes hacerte.
Dormir bien por la noche no es sólo un lujo. Es una necesidad para la buena salud y el bienestar. Y una rutina constante a la hora de acostarse ayuda a que su cuerpo y su mente pasen del ajetreo y el bullicio del día a un estado de relajación reparadora. Existen muchas formas sencillas y prácticas de mejorar la higiene del sueño y mejorar o establecer su rutina a la hora de acostarse.
Por qué es importante tener una rutina a la hora de dormir
Cuando sigues una rutina regular a la hora de acostarte, tu cuerpo comienza a reconocer las señales de que es hora de reducir el ritmo y prepararse para una noche de sueño reparador. Cuando duermes mejor, es probable que te sientas con más energía y menos ansioso durante el día. Y si su estado de ánimo es estable, es probable que sus interacciones con los demás, su productividad en el trabajo y su sensación general de felicidad mejoren como resultado.
Tener una rutina constante a la hora de acostarse no se trata sólo de dormir más, sino de dormir mejor. Un sueño de calidad es esencial para una buena salud, ya que ayuda a reparar el cuerpo, consolida los recuerdos y restablece las emociones. El descanso reparador puede hacer que te sientas renovado y rejuvenecido al despertar.
Una rutina a la hora de dormir también puede ser una forma de cuidados personales . Es una oportunidad para tomarte unos momentos para ti y hacer cosas que te ayuden a relajarte y sentirte a gusto. El cuidado personal puede incluir leer un libro, escuchar música relajante o practicar estiramientos suaves. Cada una de estas actividades le indica a su cuerpo que es hora de relajarse.
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6 beneficios de tener una rutina de sueño
Establecer una rutina de sueño es un hábito sencillo con poderosos beneficios que se extienden mucho más allá del dormitorio. Al adoptar una rutina a la hora de acostarse, no solo estás preparando el escenario para una buena noche de sueño, sino que también estás cultivando un hábito que es la base de una vida más sana y equilibrada.
1. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés: Una rutina de sueño ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés, lo que genera un estado de ánimo más tranquilo y positivo. Tener un horario establecido es importante para afrontar los desafíos de la vida diaria con una mentalidad clara y positiva.
2. Facilita conciliar el sueño: Una rutina predecible a la hora de acostarse ayuda a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. Esto hace que sea más fácil conciliar el sueño rápidamente, ya que su cuerpo y su mente entran más fácilmente en un estado de relajación. La constancia es clave aquí: cuanto más regular sea su rutina, más aprenderá su cuerpo a responder a ella.
3. Reduce la ansiedad: Para muchos adultos, la noche puede traer una avalancha de preocupaciones y ansiedades . Las actividades de crecimiento personal, como leer o escuchar música tranquila, pueden ayudar distrae tu mente de estas ansiedades, permitiendo una transición más pacífica al sueño.
4. Mejora la salud general y la salud a largo plazo: Un sueño de buena calidad está relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud. Fortalece su sistema inmunológico, apoya la salud del corazón e incluso puede ayudar a controlar el peso. Con el tiempo, una rutina de sueño regular puede contribuir a obtener beneficios para la salud a largo plazo, como reducir el riesgo de problemas de salud crónicos como diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas. Además, unas buenas rutinas de sueño pueden incluso tener un impacto positivo en la longevidad.
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5. Mejora la concentración y la productividad durante el día: El sueño juega un papel vital en su funcionamiento durante el día. Una buena noche de sueño puede conducir a una mejor concentración, una mejor toma de decisiones y una mayor productividad.
6. Cultiva mejores relaciones: Cuando está bien descansado, es más probable que sea paciente, comprensivo y esté presente en su interacciones con otros . Puede resultarle más fácil tener relaciones más sólidas y positivas en el hogar y en el trabajo si duerme lo suficiente.
Lista de control de higiene del sueño
Bien higiene del sueño Se trata de crear el ambiente y los hábitos adecuados para dormir. Desde evitar estimulantes y comidas copiosas por la noche hasta mantener limpia la habitación, incluso pequeños cambios en la higiene del sueño pueden marcar una gran diferencia en la calidad general del sueño.
Atenúa las luces a medida que se acerca la hora de dormir
Mantenga una temperatura ambiente confortable
Bloquea el ruido que te distrae con ruido blanco
Elige ropa de cama cómoda
Mantener un espacio limpio y organizado.
Usa tu cama para dormir no para trabajar
Manténgase alejado de los estimulantes antes de acostarse
Promueve la relajación con aromas relajantes si te gustan.
Limite las siestas durante el día y manténgalas cortas.
Haga ejercicio durante la primera parte del día.
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Consigue algo de luz natural durante el día.
Cómo relajarse para dormir: 9 consejos para crear una mejor rutina a la hora de dormir
No siempre es fácil despertarse o conciliar el sueño de forma natural. Al incorporar estos consejos a tu noche, puedes crear una rutina a la hora de dormir que no sólo te ayude duerme mejor sino que también mejora su bienestar general.
1. Regule su reloj interno estableciendo (y manteniéndose) una hora constante para acostarse
Una rutina de sueño constante ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño y despertarse de forma natural. Elija un horario para acostarse que le permita dormir entre 7 y 9 horas y respételo, incluso los fines de semana. Utilice un recordatorio en su teléfono o una alarma antes de acostarse para ayudar a establecer este hábito.
Aprenda cómo ser más disciplinado en su rutina nocturna con el ejercicio Turn Choice into Routine de Jay Shetty.
2. Prepárese para dormir utilizando únicamente dispositivos que proporcionen contenido que facilite el sueño.
La luz azul de las pantallas puede alterar la capacidad de su cuerpo para prepararse para dormir, por lo que si debe usar un dispositivo antes de acostarse, asegúrese de que lo que está viendo o escuchando apoye un sueño positivo, como meditaciones guiadas o aplicaciones de ruido blanco. Si desea adoptar la regla de no usar pantallas antes de acostarse, puede minimizar el uso de todas las pantallas, incluidos televisores, teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras, una hora antes de acostarse.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente realizar una práctica de relajación muscular progresiva que puede ayudarle a llegar más cómodamente a la hora de acostarse. Bonificación: no tendrás que mirar la pantalla mientras sigues la conversación.
3. Haz crecer tu sistema nervioso practicando ejercicios de respiración.
La respiración lenta y profunda puede ayudar a reducir el estrés y preparar el cuerpo para dormir. Aprenda algunas técnicas de respiración simples, como el método 4-7-8 (inhale durante cuatro segundos, sostenga durante siete segundos, exhale durante ocho segundos) y practíquelas como parte de su rutina antes de acostarse.
Respire para relajarse extendiendo la exhalación para calmar su sistema con Jay Shetty.
4. Libera la tensión física con algunos estiramientos suaves
Incorpora una breve rutina de estiramiento o yoga suave a tu velada para liberar la tensión física. Busque rutinas diseñadas específicamente para relajarse y dormir mejor. El estiramiento ayuda a su cuerpo a relajarse y descansar.
Relájese y pase una tarde tranquila con la rutina Evening Wind Down de Mel Mah.
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5. Alivia la ansiedad con una breve meditación.
Incluso unos minutos de meditación pueden ser beneficiosos para despejar la mente y aliviar el estrés o la ansiedad persistentes. Esta puede ser una herramienta poderosa para la transición a un sueño tranquilo.
Reserva unos minutos y alivia cualquier sentimiento de ansiedad o tensión que puedas sentir antes de acostarte con una meditación de 3 minutos sobre la ansiedad para el crecimiento personal.
6. Distráete de las preocupaciones leyendo un buen libro
Involucre su mente con un libro que sea interesante pero no demasiado estimulante ni lleno de suspenso. Es preferible leer un libro físico que leer en un dispositivo, ya que este último puede emitir una luz azul que altera el sueño. Disfrutar de una buena lectura puede ser una excelente manera de liberar la mente de las preocupaciones del día y relajarse antes de acostarse.
7. Despeja tu mente escribiendo tus pensamientos
Mantenga un diario junto a su cama y dedique unos minutos a escribir sus pensamientos, preocupaciones o una lista de tareas pendientes para el día siguiente. Poner todo por escrito puede ayudarte a aclarar tu mente y hacerlo más claro. más fácil conciliar el sueño .
El Mindfulness Journal de Selfgrowth es una excelente manera de comenzar su propia práctica de llevar un diario.
8. Practica el autocuidado estableciendo un ritual previo a dormir
Indique a su cuerpo que es hora de reducir la velocidad siguiendo una serie de actividades relajantes, como escuchar música suave, tomar un baño tibio o beber una taza de té de hierbas.
Escuchar música relajante de fondo puede ayudarle a relajarse antes de acostarse. Reproduzca nuestra música Infinite Ambiente for Relaxation mientras realiza sus actividades de relajación.
9. Adopte una mentalidad positiva para liberar el estrés.
Dedica unos momentos a reflexionar sobre algo positivo de tu día. La gratitud puede desviar su atención del estrés y acercarla a una sensación de tranquilidad.
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Pruebe esta práctica guiada para relajarse con gratitud y relajar la mente y el cuerpo mientras duerme.
Ejemplos de rutinas nocturnas del equipo de Selfgrowth
La clave para una rutina exitosa a la hora de acostarse es encontrar lo que funciona mejor para usted y cumplirlo constantemente. Recomendamos probar diferentes técnicas; aquí encontrará inspiración de algunos de los rituales antes de acostarse del equipo de Selfgrowth.
Por muy ocupada que esté mi agenda, trato de dedicar aunque sea unos minutos a meditar antes de acostarme. Me ayuda a aclarar mi mente y, como resultado, duermo mucho mejor. Si tengo tiempo (¡normalmente sólo los fines de semana!), uso un difusor de aceites esenciales y también pongo música relajante.
Enciendo mi teléfono en modo avión (sin wifi) antes de llevarlo al dormitorio. Es sorprendente cuánto tiempo puedo perder revisando las publicaciones en las redes sociales. No me malinterpretes, AMO las redes sociales, pero se siente bien establecer límites.
Preparo una taza de té de hierbas, generalmente de manzanilla o menta. La mayoría de las noches lo bebo mientras preparo mi ropa para el día siguiente. Cuando estoy preparado para la mañana, me ayuda a desconectarme y relajarme.
Intento evitar la tecnología tanto como sea posible y mantengo el dormitorio como un espacio sin pantallas, ¡así que no hay televisión! También lo mantengo completamente ordenado, lo que me ayuda a sentirme tranquilo. Siempre escucho Sleep Stories, así que lo configuro y luego bloqueo la pantalla de mi teléfono y lo pongo boca abajo. Utilizo mi teléfono como alarma, pero tengo un modo no molestar en mi teléfono desde las 8 p.m. todas las noches, por lo que no me tientan las notificaciones.
Si se toma el tiempo para establecer su propia rutina nocturna, podrá mejorar la calidad de su sueño y disfrutar de una vida más tranquila y productiva. ¡Dulces sueños!
