Cuando construir una rutina de ejercicios , realmente no puedes equivocarte con los ejercicios funcionales o aquellos que reflejan acciones que realizas en la vida diaria. ¿Un buen ejemplo? El remo con mancuernas con un solo brazo, un ahumador para la parte superior del cuerpo que también golpea furtivamente tu núcleo, al mismo tiempo que brinda muchos otros beneficios.
Aquí, analizamos todo lo que el remo con un solo brazo tiene para ofrecer, así como consejos de expertos para incorporarlo a su rutina de ejercicios. Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre su nuevo ejercicio favorito para la parte posterior del cuerpo.
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¿Qué músculos trabajan los remo con mancuernas a un solo brazo?
El remo con mancuernas de un solo brazo se enfoca en un grupo de músculos de la parte superior del cuerpo, Teddy Savage, CPT, entrenador principal nacional de Planet Fitness en Baltimore, le dice a SelfGrowth. Estos incluyen el dorsal ancho (dorsal, el músculo más ancho de la espalda), los deltoides posteriores (un músculo del hombro), los romboides (músculos de la parte superior de la espalda) y los bíceps (músculos de la parte superior del brazo). También golpea el trapecio (músculos de la parte superior de la espalda y el cuello).
Hay algunas formas diferentes de realizar el movimiento, pero una de las variaciones más comunes consiste en adoptar una postura escalonada, inclinarse hacia adelante a la altura de las caderas y apoyar una mano en el cuádriceps. Gracias a esta posición inclinada, y al aspecto unilateral en el que solo un lado de tu cuerpo hace la mayor parte del trabajo, también trabajarás tus músculos centrales.
¿Cuáles son los beneficios del remo a un solo brazo?
Hay mucho que amar de este clásico ejercicio para la parte superior del cuerpo. Hágalo con regularidad y podrá desarrollar fuerza en todos los grupos de músculos anteriores. Además, en comparación con un fila de dos brazos o remo con barra, la versión unilateral promueve un mayor enfoque en la activación y forma de los músculos, dice Savage. Esto se debe a que cuando trabajas ambos lados de tu cuerpo al mismo tiempo, tu lado dominante o más fuerte tiende a crear impulso para tu lado más débil, explica Savage. Esto puede provocar desequilibrios musculares o una sobrecompensación.
Pero al realizar movimientos unilaterales, como el remo con un solo brazo, puedes concentrarte en activar los músculos necesarios para completar el ejercicio correctamente, aumentando así tus posibilidades de estar en buena forma (y desarrollar una fuerza más equilibrada en todo el cuerpo).
El aspecto unilateral también hace que este movimiento sea un fumador astuto de abdominales: tu cuerpo quiere rotar naturalmente hacia el lado que sostiene el peso, pero realmente tienes que recurrir a algo de estabilidad central para evitarlo. Es más, la postura pone a prueba automáticamente tu equilibrio, lo que activa tus estabilizadores centrales para evitar que te inclines hacia un lado. Y la postura inclinada, esencialmente una bisagra de cadera, activa los músculos centrales de la parte baja de la espalda para que puedan ayudar a estabilizar la columna y mantenerla en una posición plana, explica Savage.
Otro beneficio: el remo con un solo brazo puede contribuir a una mejor postura, ya que fortalece importantes músculos de la espalda que te ayudan a sentarte o pararte derecho, dice Savage. Finalmente, debido a que el movimiento es tan similar a las actividades de la vida común, como cerrar una puerta pesada o tirar del cable de arranque de una cortadora de césped, tiene una fuerte transferencia a una serie de movimientos de tracción cotidianos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio funcional, dice.
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¿Cuáles son algunos errores comunes que comete la gente?
Permitir que su cuerpo gire cuando tira puede desviar la atención de los músculos que desea trabajar y, en su lugar, involucrar otros que no deberían ser los principales impulsores del movimiento, por ejemplo, como la espalda baja. Para evitar esto, al tirar de la mancuerna hacia atrás, refuerce mucho el core para evitar que el torso se tuerza, dice Savage.
También querrás asegurarte de que tus codos no se ensanchen demasiado, ya que eso puede generar una tensión indebida en tus hombros. Piensa en mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo y siente la tela de tu camisa con cada tirón, dice Savage.
A continuación, asegúrese de que sus hombros no estén encorvados hacia adelante y que su espalda no se doble, ya que eso también puede ejercer presión sobre su espalda baja, lo que compromete su postura y, en última instancia, puede provocar tensión. Piensa en apretar los omóplatos (imagina que estás sosteniendo un lápiz entre ellos) y mantener la espalda plana mientras realizas repeticiones, dice Savage.
Luego, elige un lugar en el suelo ligeramente por delante de tu pie adelantado y mantén la mirada fija allí durante toda la serie, dice. Esto evitará que estires la cabeza y mires hacia arriba, lo que puede afectar tu capacidad para mantener la espalda recta y tensar el cuello.
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Por último, asegúrese de controlar el peso, dice Savage. Evite elegir una mancuerna que sea demasiado pesada, ya que puede alterar su forma, y en su lugar opte por una que pueda tirar y resistir con el control adecuado y sin depender del impulso, explica Savage.
¿Cómo puedes incorporar el remo a tu rutina de ejercicios?
El remo con un solo brazo encaja bien en un entrenamiento dedicado a la espalda, ya que ejercita muchos de esos músculos. También puedes usarlo en una sesión de push-pull de la parte superior del cuerpo, colocándolo junto con otros movimientos de tirón, como jalones, dominadas y flexiones de bíceps. Otra opción: realizarlo como parte de una rutina de fuerza para todo el cuerpo que incluya movimientos como press de banca, peso muerto y sentadillas para trabajar varios grupos de músculos diferentes en todo el cuerpo.
Intenta realizar tres series de 10 a 12 repeticiones, dice Savage. Utilice un peso moderado que ejerza una tensión notable en sus músculos, pero que aún le permita controlar con confianza su ritmo y rango de movimiento durante todo el movimiento, explica. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento y puedas hacerlo con buena forma, podrás progresar gradualmente hacia pesos más pesados.
Nuevo en el entrenamiento de fuerza ¿Y todavía no te sientes cómodo con las pesas libres? Si tiene acceso a un gimnasio, primero puede reducir el movimiento probando la máquina de remo sentado; Esta opción para principiantes le permite sentarse erguido sin tener que preocuparse por mantener el equilibrio o girar hacia un lado. La máquina ayudará a guiar el camino de la resistencia para mantener los codos alineados y los músculos correctos activados, explica Savage. Otra opción es realizar el movimiento con una banda de resistencia en lugar de mancuernas, lo que puede permitir un tirón más constante sin la preocupación de elegir un peso demasiado pesado y comprometer tu forma, dice Savage.
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Los deportistas más experimentados pueden progresar en el movimiento disminuyendo el ritmo durante la parte excéntrica del movimiento, cuando el peso vuelve a bajar. Esto aumentará la cantidad de tiempo que sus músculos están bajo tensión.
Cómo hacer un remo con un solo brazo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa en la mano izquierda con el brazo al costado. Da un paso adelante unos dos pies con el pie derecho y apoya la mano derecha en el cuádriceps derecho. (También puedes colocar tu brazo derecho sobre un banco plano; esto te dará más estabilidad). Esta es la posición inicial.
- Con el núcleo comprometido, incline las caderas hacia adelante, empujando los glúteos hacia atrás y doble la rodilla derecha, asegurándose de no doblar los hombros. (La movilidad de su cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán hasta qué punto puede inclinarse).
- Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
- Tire del peso hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando el omóplato en la parte superior del movimiento. Su codo debe pasar por su espalda mientras lleva el peso hacia su pecho.
- Baja lentamente el peso extendiendo los brazos hacia el suelo. Esta es 1 repetición.
Demostrar el movimiento anterior es canción de jamie , entrenador personal certificado por NASM con sede en la ciudad de Nueva York.
