Una mente divagadora es normal pero puede resultar frustrante. Aprenda sobre la psicología de la distracción mental, incluido cómo gestionar la distracción mental y reenfocarla.
Es completamente normal que tu mente divague. Pero en un mundo que exige nuestra atención constante, desde compromisos laborales hasta equilibrar la vida social y reservar tiempo para el cuidado personal, una batalla constante con una mente errante puede convertirse en un problema.
¿Pero por qué sucede esto? ¿Y es posible domar una mente errante y canalizar nuestra atención de manera más efectiva?
¿Qué significa tener una mente errante?
Una mente errante se produce cuando sus pensamientos se desvían de la tarea actual hacia temas o experiencias no relacionados. A menudo se lo conoce como soñar despierto, pero si bien el término soñar despierto sugiere una experiencia positiva, divagar la mente puede incluir todo tipo de pensamientos .
Los científicos creen que tu mente divaga por uno de dos razones : porque la tarea o actividad en la que estás trabajando no es exigente y es repetitiva o porque es muy desafiante. Como mecanismo de afrontamiento para cualquiera de los dos, su cerebro busca algo más interesante que hacer, como soñar despierto, revivir recuerdos o preocuparse por el futuro.
Este cambio de atención puede ocurrir de forma involuntaria, cuando no nos damos cuenta de lo que está sucediendo hasta que pasan varios minutos y notamos que nuestra concentración ha disminuido. O puede suceder voluntariamente, como en una conferencia realmente aburrida.
Luchar contra una mente errante es una experiencia humana común. De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que la persona promedio pasa el 46,9% de sus horas de vigilia pensando en algo distinto de lo que está haciendo.
Esto no es necesariamente algo malo, es totalmente natural y en realidad hay un vínculo fuerte entre la creatividad y la mente divagada. Sin embargo, la tendencia puede volverse problemática, como cuando se requiere concentración y atención. Tu mente podría divagar hacia una discusión reciente mientras estás en una reunión importante, o podrías encontrarte soñando despierto con los planes del próximo fin de semana cuando deberías estar trabajando.
Estas excursiones mentales pueden parecer inofensivas (y a veces lo son), pero pueden afectar significativamente su productividad si a menudo se distrae con sus propios pensamientos.
¿Cuándo la distracción mental se convierte en un problema?
Una señal de que una mente errante se ha vuelto perjudicial en lugar de un escape rápido y divertido es si comienza a afectar su bienestar mental de manera negativa. Los neurocientíficos han demostrado que cuando nuestra mente pasa de una tarea cognitiva o interesante a soñar despierto, el cerebro cambia a la red en modo predeterminado (DMN). Esta red se activa cuando nuestra atención se desconecta del mundo exterior y, en cambio, se vuelve hacia adentro. Aunque DMN es natural, si su cerebro dedica demasiado tiempo a su DMN, puede tener dificultades para depresión , ansiedad y otros trastornos de salud mental. En resumen, las mentes errantes pueden ser mentes infelices .
El objetivo no es librar a nuestra mente de la imaginación, sino gestionar nuestros pensamientos y reenfocar nuestras mentes errantes cuando sea necesario.
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¿Cómo sé si tengo la mente divagada?
Te encuentras soñando despierto: La forma más común de reconocer una mente errante es a través del soñar despierto. Soñar despierto es cuando tu mente se toma unas breves vacaciones del momento presente y te lleva al pensamiento imaginativo. Soñar despierto puede usarse como un escape o un descanso momentáneo de su tarea actual.
Pasas tiempo rumiando: Lo opuesto a soñar despierto es reflexionar. Rumia es cuando piensas obsesivamente en eventos pasados o te preocupas constantemente por incertidumbres futuras. La rumia puede ser angustiosa, contraproducente y, a menudo, agotadora, ya que tiende a consistir en pensamientos y patrones de pensamiento cíclicos de los que es difícil escapar.
Empiezas a resolver problemas de forma creativa: Curiosamente, no todos los caminos de una mente errante son contraproducentes. A veces, cuando tu mente divaga, puede que te lleve a encontrar soluciones a los problemas que estás experimentando. Esta forma espontánea de resolución de problemas ocurre cuando no estamos tratando conscientemente de resolver un problema en absoluto.
Te encuentras en piloto automático: Si con frecuencia te encuentras físicamente involucrado en una tarea pero te sientes mentalmente ausente, es posible que estés operando en piloto automático. Estar en piloto automático es común durante tareas rutinarias como conducir, lavar platos o caminar, y si bien puede parecer inofensivo, también puede ser peligroso, ya que a menudo perdemos detalles u olvidamos otras tareas que deberíamos realizar entre actividades más mundanas.
¿Qué causa una mente errante?
La respuesta para comprender las causas de una mente divagada puede ser compleja y depender de la persona. Sin embargo, comprender qué puede desencadenar una mente errante puede ayudarle a gestionar y potencialmente reducir la frecuencia con la que se pierde en los pensamientos, especialmente cuando se vuelven perturbadores.
El estrés puede hacer que la mente divague
El estrés es un catalizador importante para una mente divagada. Cuando estamos estresados, nuestra mente da vueltas, reflexionando sobre preocupaciones o problemas potenciales que pueden ocurrir en el futuro. El estrés hace que nuestra mente se aleje del momento presente, lo que conduce a un ciclo interminable de ansiedad y distracción mental. Descubra formas de gestionar su estrés para que puedas mantener a raya la ensoñación.
El aburrimiento puede llevar a una mente errante
Cuando estamos aburridos o desconectados de lo que estamos haciendo, nuestra mente naturalmente busca estimulación en otra parte en busca de algo más emocionante que la situación actual.
La fatiga puede hacer que la mente divague
La fatiga física y mental puede alterar nuestra capacidad de concentración. Cuando estás cansado, se vuelve cada vez más difícil mantenerte concentrado y concentrado en tu tarea, por lo que es más probable que tu mente divague hacia algo que requiera menos esfuerzo físico y mental.
Las distracciones externas pueden causar una mente divagada
Las distracciones externas, como el ruido, las notificaciones de las redes sociales o las interrupciones de los colegas, pueden descarrilar nuestra concentración y hacer que nuestra mente divague. Intente silenciar sus notificaciones durante momentos de intensa concentración, muévase a un lugar más tranquilo para trabajar o use audífonos y establezca límites con sus colegas u opte por horas de silencio durante el día.
Las distracciones internas pueden llevar a que la mente divague
Las distracciones internas consisten en malestar o dolor físico, hambre o sed, o disturbios emocionales como sentirse triste, estresado o enojado. Si hay una señal interna que se ignora, puede provocar que los niveles de estrés en el cuerpo aumenten. El estrés elevado puede hacer que su mente divague a toda marcha, lo que puede aumentar su estrés aún más y perpetuar el ciclo.
Los trastornos de hiperactividad y atención pueden exacerbar la distracción mental
Las personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) a menudo experimentar una mente errante en mayor medida que las personas sin TDAH. Las personas con TDAH son más propensas a tener pensamientos que van de un tema a otro y a divagar la mente de manera excesiva y, a menudo, espontánea, con una capacidad reducida para controlar o monitorear este divagamiento mental.
La falta de interés o relevancia podría hacer que la mente divague
Cuando encontramos una tarea poco interesante o irrelevante para nuestras vidas, objetivos , o intereses, es más probable que nuestra mente divague. Explore formas de mantenerse concentrado y permanecer en el momento presente. A veces, masticar un chicle puede ayudarte a concentrarte o incluso jugar con un fidget spinner.
Comprender las causas de una mente errante es el primer paso hacia el desarrollo. estrategias para gestionar él. Afortunadamente, existen técnicas para reenfocar una mente divagada y mejorar su capacidad para concentrarse en la tarea.
12 consejos para ayudar a domar una mente divagada y aumentar la concentración
Domar una mente errante puede ser un desafío, pero tener a mano estrategias de afrontamiento puede ayudarte a manejarlo. Recuerde, el objetivo no es eliminar por completo la distracción mental, ya que juega un papel crucial en la creatividad y la resolución de problemas. En cambio, su objetivo es lograr el equilibrio entre entrar en un estado de flujo para aumentar la productividad y permitir que su mente divague de forma creativa y constructiva.
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Al integrar estas prácticas en su rutina diaria, puede domar significativamente una mente errante y mejorar su concentración.
1. Explora los ejercicios de atención plena
Practicar la atención plena puede reducir significativamente la distracción mental. Las sesiones diarias de meditación de atención plena pueden entrenar tu mente para permanecer en el momento presente y hacerte más consciente de cuándo comienza a divagar.
Si la meditación es nueva para ti, compruébalo.
2. Intente ingresar a un estado de flujo
Estar completamente inmerso y comprometido en una tarea puede ser increíblemente eficaz para evitar que la mente divague. Busca actividades que te desafíen y te interesen para animarte estado de flujo , un estado de ánimo en el que lo que haces te interesa plenamente y el tiempo pasa en un abrir y cerrar de ojos.
3. Utilice técnicas de observación para centrar la mente.
Al igual que llevar un diario consciente o meditar, las técnicas de observación consisten en reconocer las distracciones o los pensamientos dispersos sin juzgar y volver a concentrarse suavemente en la tarea en cuestión. Por ejemplo, si estás tratando de concentrarte en una tarea pero otros pensamientos vienen a tu mente y comienzan a competir por la atención, simplemente puedes etiquetar el pensamiento como trabajo, vida personal, cosas de la casa, etc. y luego dejarlo ir.
4. Vuelve a enfocar tu mente con una meditación de escaneo corporal.
Practica la meditación de exploración corporal para anclarte en el momento presente. Al concentrarse progresivamente en diferentes partes de su cuerpo físico, puede desviar su atención de los pensamientos errantes. Suavemente, deja que tu mente reconozca lo imaginario y reconozca cómo te sientes físicamente.
Las meditaciones de escaneo corporal son una excelente manera de sacar la mente de las nubes y volver a centrarla en el cuerpo y el momento presente. Pruebe nuestra sintonización con las sensaciones físicas para profundizar su conciencia con esta sesión.
5. Vacía tu mente de pensamientos llevando un diario
Escribir tus pensamientos, preocupaciones o listas de tareas pendientes puede liberar tu mente de la reflexión y permitirte profundizar tu concentración.
6. Mueve tu cuerpo para reenfocar tu mente
La actividad física, como una caminata corta o sacudir brazos y piernas entre reuniones, puede interrumpir el ciclo de distracción mental y revitalizar su concentración.
Si la mente divaga, intenta traerla de regreso al momento presente a través del movimiento. Echa un vistazo a Mindful Movement con Mel Mah.
7. Utilice ejercicios de conexión a tierra
Ejercicios de puesta a tierra , como sentir los pies en el suelo o tocar algo tangible, como el césped o incluso acariciar a su perro, pueden devolverle la mente al presente.
Pruebe la técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1 como meditación.
8. Prueba la respiración igual para sentirte más centrado.
No es ningún secreto que concentrarse en la respiración puede calmar la ansiedad, por lo que no debería sorprender que también pueda calmar una mente divagada. Pruebe la técnica de respiración igual: un patrón de respiración de inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante cuatro segundos, y observe cómo su mente errante se vuelve más tranquila. ¿Buscas más desafíos? Extiende los segundos que inhalas. ¡No olvides exhalar durante el mismo tiempo!
Si se siente estresado o desconcentrado, intente restablecerse con la respiración.
9. Cambia tu entorno para reiniciar tu mente
Un entorno nuevo para usted puede ayudarle a restablecer su mente. Si es posible, cambie su entorno cuando trabaje en un proyecto o estudie. Si no puede salir de su oficina o de su casa, una simple limpieza o reorganización de su espacio de trabajo puede hacer maravillas para minimizar las distracciones y reavivar su concentración.
10. Conéctate con la naturaleza para revitalizar tu mente
Pasar tiempo en la naturaleza puede reducir significativamente la distracción mental y promover una energía tranquila y concentrada. Ejercite su mente y practique estar presente señalando las cosas que ve en la naturaleza, como los colores de las hojas, los perros corriendo en el parque o la forma en que la luz del sol se refleja en un arroyo o estanque.
Si no estás en un lugar para poder conectarte con la naturaleza en este momento, aún puedes aprovechar escuchando un relajante paisaje sonoro de la naturaleza como Peaceful Stream.
11. Prioriza el sueño
Dormir mal puede provocar un aumento de la distracción mental al día siguiente mientras buscamos diversas formas de mantenernos alerta. Descansar lo suficiente es importante para calmar la mente y mantenerse concentrado. Además, nuestro cerebro descomprime nuestros pensamientos subconscientes mientras dormimos.
Cuando llegue el momento de acomodarse al final del día, pruebe una meditación para dormir que le ayude a tomar la dirección correcta.
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12. Dedica tiempo específico a divagar
Si eres propenso a soñar despierto, este hábito no se puede eliminar de la noche a la mañana. Y eso está bien. La distracción mental es una función corporal natural y necesaria, siempre que se utilice de forma adecuada. Para satisfacer la inclinación natural a vagar, concédete momentos específicos para soñar despierto o dejar que tu mente imagine libremente.
Preguntas frecuentes sobre la mente errante
¿Qué causa una mente errante?
Una mente divagadora puede ser causada por factores que incluyen estrés, aburrimiento, fatiga y otras distracciones internas y externas. Es un fenómeno natural en el que la mente se aleja de la tarea en cuestión. Neurocientíficamente, está asociado con la activación de la red de modo predeterminado (DMN) del cerebro. Las causas subyacentes pueden variar de persona a persona y podrían verse influenciadas por circunstancias individuales, estado mental o ciertas condiciones como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
¿La mente divagada es un síntoma del TDAH?
La distracción mental puede ser un síntoma del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). A las personas con TDAH a menudo les resulta difícil mantener la concentración en una sola tarea que no les resulta interesante y son más propensas a las distracciones, lo que les lleva a tener una mente divagada. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las distracciones mentales ocurren en todas las personas, y no todas las personas que experimentan distracciones mentales tienen TDAH.
¿Cómo evito que mi mente divague?
Se puede detener una mente divagada practicando la atención plena, participando en actividades que promuevan un estado de fluidez y empleando técnicas para reenfocarse cuando la mente se distrae. Las estrategias efectivas pueden incluir meditación de atención plena, llevar un diario, movimiento físico, técnicas de respiración y calidad del sueño.
¿La ansiedad provoca una mente divagada?
La ansiedad puede llevar a una mente divagada. Cuando estás ansioso, tu mente puede desviarse o reflexionar sobre preocupaciones, miedos o escenarios estresantes, a menudo relacionados con eventos pasados o posibles resultados futuros. Puede ser angustioso y contraproducente. Practicar técnicas de relajación y atención plena mientras se abordan las causas subyacentes puede ayudar a controlar la ansiedad y la mente divagada.
